O treino que desafia o envelhecimento

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Se você se exercitar o suficiente, terá praticamente garantido um corpo elegante, tonificado e sexy. Mas há mais em ser ativo do que benefícios estéticos. O exercício regular previne o ganho de peso e a perda óssea, promove músculos e articulações fortes e tem demonstrado ajudar a prevenir algumas doenças crônicas.

E embora nunca seja tarde demais para ficar em ótima forma, é mais provável que você tenha uma aparência e se sinta melhor se se concentrar em exercícios específicos em diferentes estágios de sua vida.

É por isso que o SHAPE recrutou Joy Prouty, instrutora master da Reebok University de Palm Beach, Flórida, para projetar um plano década a década feito sob medida para você. "Com o passar dos anos, muitas mulheres se contentam com músculos mais fracos, mais bufadas e bufadas e uma cintura em expansão", diz Prouty. "Um programa que trata dos problemas que seu corpo está enfrentando agora é a melhor maneira de prevenir isso."

A peça central deste plano de condicionamento físico é uma rotina eficiente de resistência de vários músculos. Combine isso com nossas prescrições de cardio, movimentos de bônus e orientações que visam suas necessidades específicas em seus 20, 30 e 40 anos, e você terá uma aparência e se sentirá melhor de um ano para o outro.

O PLANO

Aquecimento Comece cada treino com 5-10 minutos de cardio de baixa intensidade, de preferência em uma máquina que trabalhe seus braços e pernas.

Diretrizes de treino Dois a três dias por semana em dias não consecutivos, faça os movimentos básicos de força acima e os movimentos alvo para sua faixa etária nas páginas seguintes. Faça 2-3 séries de cada movimento, descansando 1 minuto entre as séries. No dia 1, execute 8-12 repetições com pesos mais pesados ​​para aumentar a força; no dia 2, execute 12-15 repetições com pesos mais leves para aumentar a resistência. Se você optar por um terceiro dia, siga as séries e repetições do dia 1 ou do dia 2. Sempre use peso suficiente para cansar os músculos na repetição final de cada série.

Ab Rx Depois de completar todos os movimentos de força, execute 2 séries de 15-20 repetições dos exercícios abdominais de sua escolha, como flexões, cachos reversos e torções oblíquas.

Esfriar Termine cada treino alongando todos os seus principais músculos, mantendo cada alongamento em um ponto de leve tensão por 30 segundos.

Complemento cardiovascular Procure obter 20-45 minutos de cardio, 3-5 dias por semana, variando intensidade, duração e impacto para prevenir lesões e trabalhar todo o corpo. Inclui 1-2 dias de treinamento intervalado (períodos alternados de trabalho mais rápido e mais lento). Os intervalos permitem que você ultrapasse seus limites e melhore a capacidade aeróbica, aumente o metabolismo e queime calorias. Veja o plano para sua faixa etária para estratégias específicas.

Apenas começando? Se você é novo nos exercícios, faça o programa básico de força sem adicionar os movimentos-alvo específicos para a idade, junto com 3-5 exercícios cardiovasculares, conforme descrito no Complemento Cardiográfico (acima), por 6 semanas. Depois disso, você estará forte o suficiente para seguir as recomendações de força e cardio para sua faixa etária.

Indicadores de progressão Embora este plano seja projetado para fornecer o tipo de treino de que seu corpo precisa dos 20 aos 40 anos, é importante mudar o treino a cada dois meses. Use este programa por 8 semanas, depois combine as coisas por 8 semanas com outros exercícios de força, como os encontrados no SHAPE.

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