O que você deve saber sobre a dieta anti-ansiedade

Contente

• As 8 regras da dieta anti-ansiedade
• 1. Pare de açúcar.
• 2. Coma mais alimentos com triptofano.
• 3. Banqueteie-se com peixes.
• 4. Priorize alimentos fermentados.
• 5. Suplemento com cúrcuma.
• 6. Coma mais gorduras saudáveis.
• 7. Devore as folhas verdes.
• 8. Beba caldo de osso
• Então, a dieta anti-ansiedade funciona?
• Você deve tentar a dieta anti-ansiedade?
• Revisão para

É provável que você tenha lutado pessoalmente contra a ansiedade ou conheça alguém que tenha. Isso porque a ansiedade afeta 40 milhões de adultos nos Estados Unidos todos os anos, e cerca de 30% das pessoas sentem ansiedade em algum momento de suas vidas. A ansiedade se manifesta de muitas maneiras - ataques de pânico, dores de estômago, distúrbios auto-imunes e acne, só para citar alguns -, mas muitas vezes altera sua vida. (P.S. Veja por que você deve parar de dizer que tem ansiedade, se realmente não tem.)

Com tantas pessoas sofrendo, há cada vez mais atenção em encontrar uma solução para a ansiedade. Sarah Wilson, uma guru da alimentação limpa mais conhecida por seu negócio multiplataforma I Quit Sugar, está se juntando a cientistas e profissionais de saúde mental em sua luta por uma saúde mental melhor.

Em abril, Wilson lançou um livro de memórias sobre sua própria ansiedade, chamado Primeiro, tornamos a besta bonita, em que ela detalha sua luta pessoal e descreve as estratégias de enfrentamento que funcionaram para ela. Junto com as memórias, ela lançou um programa de duas semanas e agora planeja como um e-book - que ela chama A dieta anti-ansiedade. (Para evitar confusão, vale a pena mencionar que outro especialista no espaço de bem-estar, a nutricionista Ali Miller, RD, também lançou sua própria versão da dieta anti-ansiedade - que usa uma abordagem ligeiramente diferente da de Wilson. O plano de 12 semanas de Miller implementa alguns dos protocolos antiinflamatórios que Wilson detalha abaixo, mas também exige que seus seguidores usem as diretrizes de dieta alimentar ceto.)

Wilson explica que seu plano é baseado na afirmação apoiada por pesquisas de que a ansiedade não é apenas um desequilíbrio químico no cérebro, mas também é resultado de uma inflamação e desequilíbrios no intestino. "A pesquisa sugere que os transtornos de humor têm muito a ver com suas escolhas de estilo de vida e o que você come", diz ela. "Isso significa que a 'solução' para a ansiedade pode não ser (apenas) medicação e terapia, mas também algumas mudanças sensatas na dieta alimentar.

Certamente sons convincente, mas será que uma desintoxicação de açúcar de duas semanas é realmente suficiente para reduzir a ansiedade? Abaixo, Wilson explica as oito mudanças dietéticas que ela afirma podem ajudar a reduzir os sintomas de ansiedade. Além disso, vamos definir se eles funcionam ou não, de acordo com pesquisas e outros especialistas.

As 8 regras da dieta anti-ansiedade

A dieta ansiolítica de Wilson não se baseia na contagem de calorias ou macronutrientes, nem tem como objetivo ajudar na perda de peso (embora isso possa ser um efeito colateral feliz para as pessoas que atualmente comem a "dieta americana padrão"). Em vez disso, a dieta segue oito regras simples.

Sem surpresa, dado o esforço de negócios OG de Wilson - a primeira regra é cortar açúcar (mais sobre isso abaixo). No entanto, ela enfatiza que “essa dieta não é sobre o que você não pode comer, é sobre o que você pode comer”. As outras sete regras são sobre o que comer mais do.

Juntas, ela diz, essas regras têm três funções principais (todas as quais levam à redução da ansiedade): Ajudar a interromper a montanha-russa de açúcar e açúcar no sangue, reduzir a inflamação e reparar a microbiota intestinal.

1. Pare de açúcar.

Parar de açúcar - uma das sete substâncias legais mais viciantes - é a regra número um. “Qualquer pessoa pode se beneficiar cortando ou abandonando o açúcar”, diz Wilson. "Mas se você está ansioso, reduzir o açúcar em sua dieta é uma obrigação." Na verdade, existem estudos que mostram uma correlação entre ansiedade e dietas com alto teor de açúcar.

É por isso que a abordagem de Wilson é eliminar as coisas ruins (açúcar) com as coisas boas. Sua dica está de acordo com as recomendações da Organização Mundial de Saúde de que mulheres adultas não consumam mais do que 6 colheres de chá de açúcar adicionado por dia. (Dica: se você não souber como encontrar o número de colheres de chá de açúcar adicionado em uma porção, divida o número de gramas de açúcar listado no rótulo por 4,2.)

2. Coma mais alimentos com triptofano.

Sim, como no aminoácido da Turquia que faz você ficar sonolento.

Porque? Os neurotransmissores em seu cérebro e corpo são feitos de aminoácidos que você só pode obter por meio de proteínas dietéticas. “Se você não ingerir o suficiente desses aminoácidos - especialmente o triptofano - não há o suficiente para sintetizar serotonina, norepinefrina e dopamina, o que pode levar a problemas de humor”, explica ela. E, sim, a pesquisa sugere que isso é verdade. (Para sua informação: serotonina, norepinefrina e dopamina são neurotransmissores importantes para a regulação do humor.)

Sua sugestão é comer três porções de proteína, como peru, frango, queijo, soja, nozes e manteiga de amendoim, por dia. A única advertência é optar por produtos de origem animal alimentados com capim ou caipiras, quando possível, porque a carne alimentada com capim demonstrou ter níveis mais elevados de ômega-3, que reduzem a inflamação.

3. Banqueteie-se com peixes.

A pesquisa mostrou que uma das deficiências nutricionais mais comuns em pacientes com transtornos mentais é a falta de ácidos graxos ômega-3, diz Wilson. Ainda não sabemos se a deficiência de ômega-3 é uma causa ou efeito de problemas mentais, mas ela sugere adicionar peixes ricos em ácidos graxos de cadeia longa como anchovas, arenque, salmão e truta à sua dieta 2-3 vezes por semana. (Se você for vegetariano, esses alimentos sem carne oferecem uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3.)

4. Priorize alimentos fermentados.

Você provavelmente já ouviu falar que alimentos fermentados contêm probióticos bons para o seu intestino. Mas você sabia que um estudo descobriu que quem come alimentos fermentados tem menos sintomas de ansiedade social? É por isso que Wilson sugere comer uma xícara de iogurte natural ou 1/2 xícara de chucrute todos os dias. (Observação: um pouco de chucrute é apenas picado em vinagre, então certifique-se de que, se for comprar kraut comprado em loja, ele está realmente fermentado.)

5. Suplemento com cúrcuma.

A cúrcuma é conhecida por seus poderes antiinflamatórios. É por isso que Wilson sugere consumir 3 colheres de chá de açafrão moído por dia. (Aqui estão mais benefícios para a saúde da cúrcuma).

“A melhor maneira de comer açafrão é com uma fonte de gordura como o óleo de coco para biodisponibilidade e pimenta-do-reino que ajuda na absorção”, diz ela. Este guia sobre como adicionar açafrão a quase todas as refeições pode ajudá-lo a obter o máximo do tempero.

6. Coma mais gorduras saudáveis.

A última vez que houve uma escassez de abacate, o pânico se espalhou. Então, é provável que você já coma algum gorduras saudáveis. Mas Wilson quer que você coma gorduras ainda mais saudáveis ​​- na forma de azeite, manteiga, óleo de coco, nozes e sementes. (Relacionado: 11 alimentos ricos em gordura que uma dieta saudável deve sempre incluir)

Isso porque um estudo descobriu que quando os homens ingeriam uma dieta rica em gordura (com 41% das calorias provenientes da gordura), eles relatavam menos incidentes de ansiedade do que o outro grupo. Mais gordura, menos estresse? Combinado.

7. Devore as folhas verdes.

Você já sabe que há toneladas de benefícios em obter suas porções recomendadas de vegetais todos os dias. Bem, em nome da melhoria da saúde mental, Wilson sugere comer de sete a nove porções por dia (de vegetais com folhas verdes, especificamente). (Mais incentivo: a ciência diz que comer mais frutas e vegetais pode deixar você mais feliz)

“Couve, espinafre, acelga, salsa, bok choy e outras verduras asiáticas são repletas de vitaminas B e antioxidantes e são todas ótimas opções”, diz ela.

8. Beba caldo de osso

Os benefícios do caldo de osso são bem conhecidos e valem a pena. É por isso que Wilson recomenda que você "beba uma xícara de caldo por dia para ajudar a melhorar a digestão, reduzir a inflamação e reduzir o estresse".

Então, a dieta anti-ansiedade funciona?

As diretrizes básicas - não comer açúcar, mas enfatizar o triptofano, açafrão-da-índia, gorduras saudáveis, peixes, alimentos fermentados, vegetais folhosos e caldo de osso - parecem fáceis e saudáveis ​​o suficiente. Mas segui-los pode realmente ajudar a reduzir a ansiedade? De acordo com outros especialistas, realmente pode.

"Acredito que a terapia nutricional - a manipulação da ingestão de nutrientes para tratar ou prevenir doenças e melhorar a saúde física e mental - às vezes é mais eficaz do que a medicina tradicional", disse a nutricionista Kristen Mancinelli, R.D.N., autora de Jump Start Ketose.

E o autoproclamado biohacker Dave Asprey, fundador e CEO da Bulletproof, acredita que a dieta pode ser usada para combater a ansiedade, especificamente: "É verdade que quando a bactéria do intestino está desequilibrada, ela envia sinais para o cérebro através do sistema nervoso central , que pode desencadear mudanças no seu humor e levar a transtornos de humor ", diz ele. É por isso que ele diz que um intestino saudável terá um impacto direto em seus níveis de ansiedade - e por que eliminar açúcar, comer alimentos antiinflamatórios e consumir gorduras saudáveis ​​são todos princípios de sua Dieta à Prova de Balas, que também acalma a ansiedade. (BTW: tudo o que você precisa saber sobre biohacking seu corpo)

É o seguinte: Wilson não tem nenhuma educação formal em alimentação, nutrição ou dietética, e ela não é uma psicóloga licenciada. E até o momento, não houve pesquisa específica sobre o plano anti-ansiedade de Wilson (ou sobre outras dietas específicas que estão surgindo e prometendo reduzir os sintomas de ansiedade). Pesquisar faz confirme, porém, que pode haver redução da ansiedade e benefícios para a saúde intestinal em cada uma das regras em seu programa. Caso contrário, quaisquer benefícios de redução da ansiedade do plano específico de duas semanas são em grande parte anedóticos.

Você deve tentar a dieta anti-ansiedade?

Em última análise, descobrir o que funciona melhor para você é fundamental. Se você acha que está sofrendo de ansiedade (ou outro problema de saúde mental), sua primeira linha de defesa e melhor aposta é encontrar um profissional de saúde mental com quem conversar para que você possa criar um plano de ação. Juntos, vocês podem concordar que lidar com a ansiedade por meio de mudanças na dieta pode ser uma peça do quebra-cabeça em direção a uma saúde mental mais sólida. (Estas soluções de redução de ansiedade para armadilhas de preocupação comuns também podem ajudar.)

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