4 benefícios do suco de maçã (e 5 desvantagens)

Contente

• 1. Suporta hidratação
• 2. Contém compostos vegetais benéficos
• 3. Pode apoiar a saúde do coração
• 4. Pode proteger seu cérebro à medida que envelhece
• 5 desvantagens do suco de maçã
• 1. Pode contribuir para ganho de peso
• 2. Baixo em vitaminas e minerais
• 3. Alto teor de açúcar - baixo teor de fibra
• 4. Incentiva a cárie dentária
• 5. Contaminado com pesticidas
• A linha inferior

Maçãs inteiras são um alimento extremamente saudável, mas o suco de maçã tem prós e contras.

Quando as maçãs são espremidas, sua qualidade de hidratação é maximizada e alguns compostos vegetais são retidos.

No entanto, o suco reduz outros benefícios de maçãs inteiras, incluindo fibras e a capacidade de satisfazer a fome.

Aqui estão 4 benefícios e 5 desvantagens de beber suco de maçã.

1. Suporta hidratação

O suco de maçã é 88% de água e tem um gosto bom. Isso facilita o consumo - especialmente para aqueles que estão doentes e com maior risco de desidratação (1).

De fato, alguns pediatras recomendam suco de maçã com meia força - uma mistura de meio suco e meia água - para crianças doentes que estão levemente desidratadas e com pelo menos um ano de idade (2, 3).

Em um estudo com crianças levemente desidratadas com diarréia e vômito, as que receberam suco de maçã diluído tiveram 6,5% menos chances de precisar de líquidos administrados pelas veias do que aquelas que receberam uma bebida eletrolítica medicinal (4).

Embora as bebidas eletrolíticas sejam especialmente formuladas para reidratar, algumas crianças não gostam do sabor e não o bebem. Eles também são relativamente caros.

O suco de maçã diluído é uma alternativa prática e agradável para crianças e adultos (4).

Certifique-se de beber suco diluído para reidratar, pois o alto teor de açúcar do suco com força total pode atrair excesso de água para o intestino e piorar a diarréia - principalmente durante a recuperação de uma doença (5, 6).

Nos casos mais graves de desidratação, as bebidas com eletrólitos medicinais ainda são recomendadas. Embora a quantidade de potássio no suco de maçã seja semelhante às bebidas eletrolíticas, ela possui pouco sódio, que também é perdido pelos fluidos corporais quando você está doente (1, 2, 3).

Resumo O suco de maçã é rico em água e tem um gosto bom, sendo uma boa opção para a hidratação. Para evitar efeitos colaterais, dilua até metade da força ao usá-lo para reidratar após uma doença.

2. Contém compostos vegetais benéficos

Maçãs são ricas em compostos vegetais, particularmente polifenóis. Enquanto a maioria desses compostos está na casca, alguns da polpa da maçã são retidos no suco (7).

Esses compostos vegetais podem proteger suas células contra inflamações e danos oxidativos. Ambos os processos são fatores subjacentes às condições crônicas, incluindo certos tipos de câncer e doenças cardíacas (8).

Em um estudo, homens saudáveis ​​beberam 2/3 de xícara (160 ml) de suco de maçã e os cientistas tiraram o sangue. O dano oxidativo no sangue foi suprimido em 30 minutos após a ingestão do suco, e esse efeito continuou por até 90 minutos (9).

Para mais polifenóis, opte por suco turvo - que contém polpa - em vez de transparente, que remove a polpa (7).

Uma análise descobriu que o suco de maçã turvo tinha até 62% mais polifenóis do que o suco claro (7).

A maioria do suco de maçã comprado na loja é clara na aparência, o que significa que você pode ver facilmente através dele. Variedades orgânicas são mais comumente disponíveis na forma turva.

Resumo O suco de maçã contém compostos vegetais chamados polifenóis, que podem ajudar a proteger suas células do estresse oxidativo e da inflamação que promovem doenças. O suco nublado com polpa é mais alto em polifenóis do que o suco claro.

3. Pode apoiar a saúde do coração

Os compostos vegetais - incluindo polifenóis - no suco de maçã podem ser particularmente benéficos para a saúde do coração.

Os polifenóis podem impedir que o colesterol LDL (ruim) seja oxidado e se acumule nas artérias. Níveis mais altos de LDL oxidado estão ligados a um risco aumentado de ataque cardíaco e derrame (10).

Um estudo observou que, quando adultos saudáveis ​​bebiam 1 1/2 xícaras (375 ml) de suco de maçã diariamente por 6 semanas, o colesterol LDL (ruim) era 20% mais resistente à oxidação em comparação com o início do estudo (11).

Além disso, quando mulheres saudáveis ​​bebiam 1 1/4 xícaras (310 ml) de suco de maçã claro, a atividade antioxidante do sangue aumentava quase 11% dentro de 1 hora após a ingestão do suco, em comparação com uma bebida placebo (12).

Esse aumento na atividade antioxidante significa mais proteção potencial contra doenças cardíacas. Ainda assim, são necessários mais estudos em humanos para confirmar esses benefícios à saúde do coração.

Resumo Estudos em humanos sugerem que beber suco de maçã pode aumentar a atividade antioxidante no sangue e ajudar a proteger o LDL (mau) colesterol da oxidação. Isso pode reduzir o risco de doença cardíaca.

4. Pode proteger seu cérebro à medida que envelhece

Estudos preliminares sugerem que o suco de maçã pode apoiar a função cerebral e a saúde mental com a idade.

Parte dessa proteção pode ser devida à atividade antioxidante dos polifenóis encontrados no suco. Eles podem proteger seu cérebro de danos causados ​​por moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres (8, 13).

Em uma série de estudos, ratos mais velhos receberam suco de maçã diário equivalente a 2‒3 xícaras (480 × 720 ml) para humanos. Quando os ratos consumiram o suco por um mês, eles:

• teve desempenho significativamente melhor em testes de memória baseados em labirinto, em comparação com um grupo de controle que não recebeu o suco (14)
• manteve os níveis cerebrais de acetilcolina, um mensageiro nervoso importante para memória e boa saúde mental e que tende a declinar no envelhecimento - como foi o caso no grupo controle deste estudo (15)
• suprimiu um aumento nos fragmentos de proteína beta-amilóide no cérebro, os quais estão associados a danos cerebrais na doença de Alzheimer (16)

Além disso, quando as pessoas com doença de Alzheimer bebiam 1 xícara (240 ml) de suco de maçã diariamente por 1 mês, seus sintomas comportamentais e mentais - como ansiedade, inquietação e crenças falsas - melhoravam 27%. No entanto, a memória e a solução de problemas não melhoraram (17).

Estudos humanos adicionais são necessários para confirmar os benefícios do suco de maçã para a função cerebral e esclarecer quanto seria necessário para esse fim.

Resumo Estudos em animais observam que o suco de maçã pode ajudar a proteger a memória e outros aspectos da saúde do cérebro no envelhecimento. Pesquisas humanas preliminares sugerem que pode melhorar o comportamento e a saúde mental na doença de Alzheimer.

5 desvantagens do suco de maçã

O suco de maçãs resulta na perda de alguns benefícios e cria riscos potenciais à saúde.

Aqui estão as 5 principais preocupações relacionadas ao consumo de suco de maçã, além de maneiras de superar algumas delas.

1. Pode contribuir para ganho de peso

Se você bebe suco de maçã, o controle das porções é essencial. Uma porção de 1 xícara (240 ml) possui 114 calorias, enquanto uma maçã de tamanho médio possui 95 calorias (1, 18).

O suco pode ser consumido mais rapidamente do que uma maçã inteira, o que pode causar um grande número de calorias durante um curto período de tempo.

Além disso, o suco não é particularmente bom para satisfazer a fome ou ajudar você a se sentir satisfeito. Isso pode levar você a consumir excesso de calorias (19).

Em um estudo, os adultos receberam uma maçã inteira, molho de maçã ou suco de maçã em quantidades iguais, com base em calorias. Maçãs inteiras satisfaziam melhor sua fome. O suco era o menos recheio - mesmo quando a fibra era adicionada a ele (20).

Por esses motivos, o risco de ingerir muitas calorias e ganhar peso com o consumo de suco é maior, em comparação com a ingestão de maçãs inteiras. Isso é verdade para adultos e crianças (18, 21, 22).

A Academia Americana de Pediatria recomenda os seguintes limites diários de suco:

Era	Limite de suco
1–3	1/2 xícara (120 ml)
3–6	1 / 2–3 / 4 xícara (120–175 ml)
7–18	1 xícara (240 ml)

Um copo (240 ml) também é o limite diário recomendado para adultos (23, 24).

2. Baixo em vitaminas e minerais

Uma porção de 1 xícara (240 ml) de suco de maçã não é uma boa fonte de vitaminas ou minerais, o que significa que não fornece pelo menos 10% da ingestão diária de referência (RDI) para qualquer micronutriente (1).

Dito isto, vitamina C - ou ácido ascórbico - é comumente adicionada. Em muitos casos, o suco de maçã é fortificado para fornecer 100% ou mais do IDR para vitamina C por porção (25).

Se não for fortificado, o suco de maçã fornece cerca de 2% do RDI para essa vitamina por porção.Para comparação, uma maçã média calcula a média de 9% do IDR (1).

Se você comer uma variedade de frutas e legumes integrais, poderá facilmente atingir sua cota de vitamina C sem beber suco fortificado.

3. Alto teor de açúcar - baixo teor de fibra

Escolha variedades de suco de 100% em vez de bebidas que são uma mistura de suco de maçã, açúcar e água.

Ainda assim, praticamente todas as calorias do suco de maçã 100% provêm de carboidratos - principalmente de frutose e glicose, dois açúcares naturais (1).

Ao mesmo tempo, uma porção de suco de 1 xícara (240 ml) - clara ou nublada - fornece apenas 0,5 gramas de fibra.

Para comparação, uma maçã média com casca tem 4,5 gramas de fibra - ou 18% da RDI - para esse nutriente (1, 7).

Fibras, assim como proteínas e gorduras, ajudam a digestão lenta e promovem um aumento mais moderado do açúcar no sangue. A combinação de alto teor de açúcar e pouca fibra no suco pode aumentar o açúcar no sangue.

Se você beber suco de maçã, junte-o a algo que contenha proteínas e gorduras saudáveis ​​para reduzir o impacto no açúcar no sangue (26).

Por exemplo, quando adultos saudáveis ​​tomavam café da manhã com suco de maçã, pão e manteiga de amendoim, seu aumento de açúcar no sangue era 30% menor comparado à mesma refeição sem manteiga de amendoim (26).

4. Incentiva a cárie dentária

Beber suco de frutas está ligado à cárie dentária. As bactérias da boca consomem os açúcares do suco e produzem ácidos que podem corroer o esmalte dos dentes e levar a cáries (27).

Em um estudo em tubo de ensaio que avaliou os efeitos dentários de 12 tipos diferentes de suco de frutas, verificou-se que o suco de maçã é o que mais prejudica o esmalte dos dentes (28).

Se você bebe suco de maçã, evite mexer na boca. Quanto mais tempo seus dentes ficarem expostos ao açúcar, maior a probabilidade de você ter cáries. Usar um canudo também pode reduzir o risco de cárie dentária (27, 29).

5. Contaminado com pesticidas

Se você bebe suco não-orgânico, a contaminação por pesticidas é outra preocupação. Os pesticidas são produtos químicos usados ​​para proteger as culturas de insetos, ervas daninhas e mofo.

Quando o Departamento de Agricultura dos EUA testou 379 amostras de suco de maçã 100% não-orgânico, cerca de metade delas continha níveis detectáveis ​​de pelo menos um pesticida (30).

Embora esses resíduos estejam abaixo dos limites estabelecidos pela Agência de Proteção Ambiental dos EUA, as crianças são mais vulneráveis ​​à exposição a pesticidas do que os adultos. Se seu filho bebe regularmente suco de maçã, provavelmente é melhor escolher orgânico (30, 31, 32).

O suco orgânico também é preferível para adultos, pois é incerto como a exposição a longo prazo a pequenas quantidades de pesticidas pode aumentar o risco de certos tipos de câncer, problemas de fertilidade ou outros problemas de saúde (31, 33).

Resumo Você deve limitar o suco de maçã em sua dieta porque não é muito recheio, é rico em açúcar, estimula a cárie dentária e tem poucas vitaminas, minerais e fibras. O suco não-orgânico também é comumente contaminado com pesticidas.

A linha inferior

O suco de maçã pode ser útil para reidratar quando você estiver doente. Seus compostos vegetais de combate a doenças também podem proteger seu coração e cérebro à medida que envelhecemos.

No entanto, o suco de maçã não é muito recheio em comparação com maçãs inteiras, nem oferece muita fibra, vitaminas ou minerais.

Ainda assim, se você realmente gosta, escolha suco orgânico nublado com a polpa para obter compostos vegetais mais benéficos e evitar a contaminação por pesticidas.

Devido ao seu alto teor calórico, não deixe de saborear este suco com moderação.