Como você realmente deveria estar pensando em 'dias de trapaça'

Contente

• 1. Pare de pensar nisso como "trapaça".
• 2. Não surte.
• 3. Coloque as calorias no contexto.
• 4. Mime-se.
• 5. Evite jogar a toalha durante o dia.
• 6. Atenha-se aos mesmos pratos.
• 7. Reformule por que você deve comer de forma saudável.
• 8. Siga alarde com alimentos saudáveis.
• 9. Vá para a academia.
• 10. Troque a escala.
• Revisão para

Não há satisfação como dar algumas mordidas em uma pizza gordurosa quando você seguiu sua dieta saudável durante o último mês - até que essas poucas mordidas resultem em algumas fatias e aquela refeição "ruim" resulte em um dia inteiro de comida "ruim" comendo (ou, como muitos passaram a chamá-lo, um dia de trapaça). De repente, você teve um fim de semana inteiro de refeições falsas ... e potencialmente algum inchaço para mostrar por isso. Ei, isso acontece. Mas dar a si mesmo apenas três dias de trapaça por semana é o suficiente para afetar sua saúde intestinal tanto quanto uma dieta consistente de junk food, de acordo com um estudo publicado no jornal Nutrição Molecular e Pesquisa de Alimentos. Enquanto isso, outro estudo da Universidade da Geórgia descobriu que 61% das pessoas ganham peso durante as férias - algo entre 1 e 7 libras.

Agora, vamos esclarecer uma coisa: adicionar alguns quilos não é realmente um grande negócio. Mas ver o número na escala subir e simplesmente não se sentir melhor (culpe aquelas batatas fritas gordurosas de praia enquanto OOO) pode descarrilhar você ainda mais, potencialmente colocando sua motivação e saúde geral em risco. "É mais fácil ganhar peso do que perder - e certamente é muito mais Diversão ganhar do que perdê-lo ", diz Alexandra Caspero, R.D., proprietária do serviço de gerenciamento de peso e nutrição esportiva DelishKnowledge.com.

Mesmo com a força de vontade do aço, todo mundo vai fazer alarde em algo mais cedo ou mais tarde. Então, quantas refeições fraudulentas por semana estão bem? E como você evita que uma refeição casual se transforme em uma semana de dias de folga e depois em um mês? Você pode fazer isso desacelerando e seguindo estas 10 dicas.

1. Pare de pensar nisso como "trapaça".

Em primeiro lugar, você pode querer reconsiderar chamá-lo de dia ou refeição de trapaça. "A noção de um 'dia da trapaça' na verdade faz mais mal do que bem. Se você dedicar um período (um dia, uma semana) para 'trapacear', então é mais provável que você coma apenas para comer, porque você sente que esta é sua única vez ", diz Caspero. (Basta ouvir de Zoe Saldana, que não acredita em 'dias de trapaça' ou dietas, por falar nisso.)

Em vez disso, pense nisso como uma indulgência consciente, oferece Tori Holthaus, R.D.N., fundador da Yes! Nutrição em Ohio. Descubra o que é importante para você - se o brunch é sua refeição favorita, então aproveite. Se você adora pizza, coma uma fatia e saboreie muito. "Há muito poder em saborear sua refeição sem culpa. Ironicamente, quanto mais culpa nos sentimos por comer comida decadente, mais provável é que comemos demais", acrescenta Caspero. (Grande parte disso é remover os rótulos de "bom" e "ruim" dos alimentos.)

2. Não surte.

Aquela nova pizzaria no quarteirão pode certamente parecer um problema, mas ir até lá algumas vezes realmente não é motivo para alarme. E embora, sim, o número de calorias (bem como a quantidade de sal e gordura) consumidas durante a refeição média em um restaurante possa ser mais do que em um jantar DIY, ainda não é milhares e milhares, diz Caspero. "A consistência é importante - se você está comendo fora muito mais do que costumava, provavelmente verá algum ganho de peso. Mas não será depois de uma ou duas noites fora." E sejamos claros: se você está mantendo um estilo de vida saudável em geral - permanecer ativo, seguir uma dieta balanceada, dormir bem, a lista continua - então comer uma ou duas fatias uma ou duas vezes por semana deve ser NBD.

Procure manter sua dieta saudável 90 por cento do tempo. Se você faz três refeições e um lanche por dia (mais um batido de treino quatro dias por semana quando você se exercita, o que pode não ser verdade para todos), isso significa que você come 32 vezes por semana. Vinte e nove dessas 32 refeições e lanches devem seguir seu plano de dieta saudável, deixando três para fazer o que você quiser. Parece simples, mas assim que você começar a monitorar sua aderência ao seu plano de dieta, ficará surpreso como é fácil pular uma refeição ou pegar um lanche rápido e refinado, rico em açúcar, quando você está com pouco tempo e, em seguida, você sabe, você está chamando de dia de trapaça. (Considere também a regra 80/20 para equilíbrio alimentar.)

3. Coloque as calorias no contexto.

"Para mim, ganhar meio quilo nas férias vale a pena pela diversão e pela experiência, mesmo que isso signifique que eu precise adicionar mais alguns treinos quando voltar", diz Caspero. Uma dieta muito rigorosa e você perderá o sabor local - seja em uma cidade nova ou naquela em que você mora - então não se culpe por isso.

4. Mime-se.

Ou, nas sábias palavras de Donna e Tom de Parques e Rec, "mime-se!" Comer alimentos que fazem você se sentir melhor na maioria das refeições e depois esbanjar em um é uma ótima maneira de controlar seus desejos sem sentir que perdeu. "Um café da manhã e almoço balanceados, seguido por um jantar e bebidas mais indulgentes, não serão tão prejudiciais quanto um café da manhã farto, almoço, jantar e bebidas fora", explica Caspero.

A maioria das pessoas não se sente bem após o estresse comendo colheradas após colheres de Ben & Jerry's em uma noite de sexta-feira. Mas se você planeja com antecedência e se recompensa por uma semana seguindo sua dieta e plano de exercícios com uma tigela (não meio litro) de sorvete cremoso com massa de biscoito, a sensação é diferente. Planeje suas guloseimas para que você possa realmente apreciá-las e não se empanturrar uma após a outra no chamado dia de trapaça. (Aliás, você também pode querer experimentar algumas das melhores marcas de sorvete saudável na próxima vez que desejar uma semana de mordidas balanceadas.)

5. Evite jogar a toalha durante o dia.

"Quando você se prepara para o dia de trapaça tradicional, há uma mentalidade de tudo ou nada", diz Caspero. ("Se eu já pedi nachos, que diferença um sundae de calda quente vai fazer ?!") Obviamente, chamar o dia inteiro de lavagem vai causar muito mais danos do que potencialmente causado por um não tão -refeição saudável. “Permita-se comer o que realmente deseja naquele momento e depois continue com seu padrão alimentar normal e mais saudável”, diz ela.

Surpreendentemente, saber que você pode "trapacear" a qualquer momento geralmente diminui o desejo que a comida tem sobre você, portanto, abandonar essas restrições o ajudará a precisar menos de restrições. E lembre-se de que os desejos podem ir de qualquer maneira: "Muitas vezes acho que escolher uma comida saudável uma vez torna mais fácil escolher uma comida saudável novamente, assim como com a indulgência", acrescenta Holthaus. (Relacionado: Por que você deve desistir da dieta restritiva de uma vez por todas)

6. Atenha-se aos mesmos pratos.

Não se trata apenas de ganho de peso ou da espiral psicológica de se entregar a alimentos pouco saudáveis. A comida lixo pode prejudicar a saúde do seu intestino, o que pode afetar a forma como você processa os alimentos e como o seu corpo ganha peso (sem falar na capacidade de absorver nutrientes também). Pesquisas mostram que a consistência em sua dieta ajuda a manter um microbioma intestinal saudável, portanto, fazer uma refeição inspirada no dia a dia pode ajudar a aliviar a turbulência que causa no seu trato gastrointestinal, diz Holthaus.

E em vez de restringir intencionalmente e depois comer algo que não seja saudável apenas uma ou duas vezes por semana, é melhor incorporar guloseimas saudáveis ​​regularmente, para que nunca se sinta desesperado pelos sabores que anseia. Por exemplo, "em vez de comer um brownie grande como refeição enganadora, é melhor incluir uma colher de sopa de gotas de chocolate amargo ou nibs de cacau em suas refeições regulares para melhorar a saúde intestinal e ajudar a aliviar os desejos", acrescenta ela. . (Espere, em vez de uma dieta do dia do cheat, você deveria realmente seguir uma dieta saudável para o intestino?)

7. Reformule por que você deve comer de forma saudável.

"Em vez de sentir que você precisa se punir com uma alimentação saudável após uma refeição enganadora, gosto de trazer de volta o que me faz sentir bem", diz Caspero. "Eu não tenho a mesma energia depois de comer uma grande pilha de panquecas como tenho depois de um smoothie verde ou iogurte e fruteira - então esse sentimento de solidão é motivador para mim." Depois de saborear um prato estilo cheat day, pense nos alimentos que fazem você se sentir melhor e coma o próximo. “Voltar aos alimentos que fazem você se sentir bem ajudará a conter qualquer farra ou efeito residual do dia da trapaça”, acrescenta ela. (Veja: Até que ponto a compulsão alimentar é realmente ruim?)

8. Siga alarde com alimentos saudáveis.

"Infelizmente, depois de uma refeição enganosa, não há nada que você possa fazer para desfazê-la. Mas você pode dar um passo positivo e saudável para o futuro ao se concentrar em alimentos que você sabe que são saudáveis", diz Holthaus. Opte por alimentos que podem ajudar a restaurar o seu corpo. O brócolis, por exemplo, é rico em glucorafanina, que ajuda a alimentar as vias de desintoxicação do corpo por até 72 horas, explica ela. Alimentos ricos em água e potássio (por exemplo, folhas verdes escuras, abacates e bananas) podem ajudar a equilibrar os níveis de sódio no corpo e reduzir o inchaço, enquanto alimentos ricos em probióticos (por exemplo,iogurte, kefir e kimchi) podem ajudar a compensar qualquer dano potencial ao sistema digestivo. "Conclusão: não se estresse e apenas volte aos trilhos", diz ela. (Experimente o seguinte: o que você deve comer no dia seguinte ao prazer)

9. Vá para a academia.

Esse ciclo de desejos ruins é difícil de quebrar. Voltar a uma dieta saudável pode ajudar, mas também pode ajudar a aumentar a frequência cardíaca. "O exercício é uma ferramenta poderosa para mais do que apenas queimar calorias. Psicologicamente, não apenas você se sente melhor, mas na verdade começa a desejar alimentos mais saudáveis ​​quando está ativo", diz Caspero - e o mesmo é verdadeiro enquanto você ' está fora. O estudo da Universidade da Geórgia acima mencionado também descobriu que uma das razões pelas quais os quilos permaneciam depois que as pessoas saíam de férias era o fato de que muitas pessoas malhavam menos quando voltavam para casa. Mantenha sua rotina de exercícios enquanto OOO para que você não perca o movimento da motivação quando retornar à vida real. "Tudo conta quando se trata de continuar um padrão de exercícios nas férias - caminhadas, mergulho, stand up paddle, apenas caminhar - torne isso divertido", acrescenta ela. (E embora você não deva se preocupar muito com os chamados dias de trapaça durante as férias, esses exercícios de praia criativos podem ajudá-lo a se sentir melhor com todas as petiscos e bebidas indulgentes.) Escolher atividades físicas e exercícios que você gosta e espera - versus ver como um castigo - também tornará mais fácil permanecer em movimento quando você voltar para casa.

10. Troque a escala.

Mais uma vez para o pessoal do banco de trás: Não (!!) se culpe por comer "mal" por uma semana ou por engordar alguns quilos após umas férias curtas. Claro, você provavelmente não quer adotar uma verdadeira dieta do dia da trapaça, composta exclusivamente de comida gordurosa, açúcar e outros alimentos não saudáveis ​​que podem deixar seu corpo em perigo. Mas a vida acontece (e, vamos ser honestos, relaxar nas férias muitas vezes significa tomar aquela margarita extra ou três) e você não precisa necessariamente de uma balança para lembrá-lo de suas indulgências recentes. Em vez disso, considere prestar atenção a outros sinais de como você está indo, como o ajuste do jeans ou a sensação dos treinos. (Por exemplo, as vitórias fora de escala dessas mulheres na vida real farão você repensar o progresso da perda de peso.)

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