Bananas 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos
• Fibras
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos de plantas
• Benefícios para a saúde das bananas
• Saúde do coração
• Saúde digestiva
• Desvantagens de banana
• O resultado final

A banana está entre as culturas alimentares mais importantes do planeta.

Eles vêm de uma família de plantas chamada musa que são nativos do sudeste da Ásia e cultivados em muitas das áreas mais quentes do mundo.

As bananas são uma fonte saudável de fibra, potássio, vitamina B6, vitamina C e vários antioxidantes e fitonutrientes.

Existem muitos tipos e tamanhos. Sua cor geralmente varia do verde ao amarelo, mas algumas variedades são vermelhas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre bananas.

Informação nutricional

As informações nutricionais para 1 banana de tamanho médio (100 gramas) são ():

• Calorias: 89
• Água: 75%
• Proteína: 1,1 gramas
• Carboidratos: 22,8 gramas
• Açúcar: 12,2 gramas
• Fibra: 2,6 gramas
• Gordura: 0,3 gramas

Carboidratos

As bananas são uma fonte rica em carboidratos, que ocorrem principalmente como amido em bananas verdes e açúcares em bananas maduras.

A composição de carboidratos das bananas muda drasticamente durante o amadurecimento.

O principal componente das bananas verdes é o amido. As bananas verdes contêm até 80% de amido medido em peso seco.

Durante o amadurecimento, o amido é convertido em açúcares e acaba sendo inferior a 1% quando a banana está totalmente madura (2).

Os tipos mais comuns de açúcar em bananas maduras são sacarose, frutose e glicose. Em bananas maduras, o teor de açúcar total pode chegar a mais de 16% do peso fresco (2).

As bananas têm um índice glicêmico (IG) relativamente baixo de 42-58, dependendo de sua maturação. O IG é uma medida de quão rapidamente os carboidratos dos alimentos entram na corrente sanguínea e aumentam o açúcar no sangue (3).

O alto teor de amido resistente e fibra das bananas explica seu baixo IG.

Fibras

Uma alta proporção do amido em bananas verdes é amido resistente, que passa pelo seu intestino sem ser digerido.

Em seu intestino grosso, esse amido é fermentado por bactérias para formar butirato, um ácido graxo de cadeia curta que parece ter efeitos benéficos na saúde intestinal.

As bananas também são uma boa fonte de outros tipos de fibra, como a pectina. Parte da pectina da banana é solúvel em água.

Quando as bananas amadurecem, a proporção de pectina solúvel em água aumenta, o que é uma das principais razões pelas quais as bananas amolecem à medida que envelhecem (5).

Tanto a pectina quanto o amido resistente moderam o aumento do açúcar no sangue após uma refeição.

As bananas são compostas principalmente de carboidratos. Bananas verdes podem conter quantidades decentes de amido resistente, que funciona como fibra, auxiliando seu intestino e promovendo níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue.

Vitaminas e minerais

As bananas são uma boa fonte de várias vitaminas e minerais, especialmente potássio, vitamina B6 e vitamina C ().

• Potássio. As bananas são uma boa fonte de potássio. Uma dieta rica em potássio pode diminuir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados e beneficia a saúde do coração ().
• Vitamina B6. As bananas são ricas em vitamina B6. Uma banana de tamanho médio pode fornecer até 33% do Valor Diário (DV) desta vitamina.
• Vitamina C. Como a maioria das frutas, as bananas são uma boa fonte de vitamina C.

As bananas contêm várias vitaminas e minerais em quantidades decentes. Estes incluem potássio e vitaminas B6 e C.

Outros compostos de plantas

Frutas e vegetais contêm vários tipos de compostos bioativos de plantas, e bananas não são exceção.

• Dopamina. Embora seja um neurotransmissor importante em seu cérebro, a dopamina da banana não atravessa a barreira hematoencefálica para afetar o humor. Em vez disso, atua como um antioxidante ().
• Catechin. Vários flavonóides antioxidantes são encontrados nas bananas, principalmente as catequinas. Eles têm sido associados a vários benefícios para a saúde, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas (8).

Como outras frutas, as bananas contêm vários antioxidantes saudáveis, responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde. Estes incluem dopamina e catequina.

Benefícios para a saúde das bananas

As bananas apresentam vários benefícios à saúde.

Saúde do coração

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte prematura no mundo.

As bananas são ricas em potássio, um mineral que promove a saúde cardíaca e a pressão arterial normal. Uma banana de tamanho médio contém cerca de 0,4 gramas desse mineral.

De acordo com uma ampla análise de muitos estudos, o consumo diário de 1,3-1,4 gramas de potássio está relacionado a um risco 26% menor de doenças cardíacas ().

Além disso, as bananas contêm flavonóides antioxidantes também associados a uma redução significativa no risco de doenças cardíacas ().

Saúde digestiva

As bananas verdes e verdes contêm quantidades consideráveis ​​de amido resistente e pectina, que são tipos de fibra alimentar.

O amido resistente e as pectinas agem como nutrientes prebióticos, apoiando o crescimento de bactérias intestinais benéficas.

Em seu intestino, essas fibras são fermentadas por bactérias benéficas que formam o butirato, um ácido graxo de cadeia curta que promove a saúde intestinal (,).

As bananas podem ser benéficas para a saúde do coração devido aos seus altos níveis de potássio e antioxidantes. Além do mais, seu amido resistente e pectinas podem promover a saúde do cólon.

Desvantagens de banana

Há opiniões divergentes sobre se as bananas são boas para pessoas com diabetes tipo 2.

É verdade que as bananas são ricas em amido e açúcar. Portanto, pode-se esperar que causem um grande aumento no açúcar no sangue.

Mas, devido ao seu baixo IG, o consumo moderado de bananas não deve elevar os níveis de açúcar no sangue tanto quanto outros alimentos ricos em carboidratos.

Dito isso, as pessoas com diabetes devem evitar comer muitas bananas bem maduras. É sempre melhor monitorar os níveis de açúcar no sangue com cuidado depois de consumir grandes quantidades de açúcar e carboidratos.

Por outro lado, alguns estudos indicam que esta fruta é um fator de risco para constipação, enquanto outros afirmam que a banana pode ter o efeito oposto (,).

Quando consumidas com moderação, as bananas não apresentam efeitos adversos graves.

As bananas são geralmente consideradas saudáveis. No entanto, as pessoas com diabetes tipo 2 devem evitar uma ingestão elevada de bananas bem maduras.

O resultado final

As bananas estão entre as frutas mais consumidas no mundo.

Composto principalmente de carboidratos, eles contêm quantidades decentes de várias vitaminas, minerais e antioxidantes. Potássio, vitamina C, catequina e amido resistente estão entre seus nutrientes saudáveis.

As bananas podem ter vários benefícios - incluindo melhoria da saúde cardíaca e digestiva - quando consumidas regularmente como parte de um estilo de vida saudável.