Treino de abdômen, bumbum e núcleo inspirado no Bootcamp de Barry

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Se você é fã das aulas com temas festivos e endossadas por celebridades do Barry's Bootcamp, você está com sorte. Contratamos o famoso treinador Derek DeGrazio, do Barry's Bootcamp Miami Beach, para criar um treino de força cardiovascular exclusivo de 30 minutos projetado para queimar gordura enquanto tonifica seu abdômen, bumbum e core (os "ABCs") usando o formato de intervalo de assinatura de Barry's Bootcamp. (Aqui, 15 aulas de ginástica da boutique que você pode fazer em casa!)

Funciona assim: as rodadas de esteira alternam entre intervalos de inclinação e corrida para queimar gordura, enquanto as três rodadas de treinamento de força "sobrecarregam" os músculos para esculpir e tonificar. Sinta-se à vontade para aumentar o peso se desejar - “quanto maior o peso, maior a variação”, diz DeGrazio.

Equipamento:

1 esteira

1 conjunto de pesos livres (5-10 libras)

1 tapete ou toalha

Velocidades sugeridas na esteira:

Iniciante: Jog 5.0. Execute 6.0. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Intermediário: Jog 6.0. Execute 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Avançado: Jog 7.0. Execute 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Rodada 1

Minutos 0-5: aquecimento na esteira

0-1: Jog

1-2: Executar

2-3: Jog

3-4: Executar

4-5: SR

Minutos 5-10: treinamento de força

5-6: Agachamento com elevações frontais

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e segure 2 pesos de mão na frente das coxas, braços estendidos para baixo, palmas voltadas para o corpo. Lentamente, sente-se em um agachamento, liderando com as costas, peso nos calcanhares, pernas paralelas ao chão, joelhos atrás dos dedos dos pés. Simultaneamente, levante ambos os braços afastando-os do corpo. Termine com os braços travados na frente do rosto, sentado em um agachamento em um ângulo de 90 graus. Repita por 1 minuto.

6-6: 30: chutes agitados

Deite-se em uma esteira ou toalha. Levante as pernas cerca de 15 a 20 centímetros do chão, os pés flexionados, uma perna mais alta que a outra, e comece a tremer, alternando cada perna para cima e para baixo por 30 segundos.

6: 30-7: 30: Agachamento com elevações frontais

7h30-8: chutes agitados

8-9: Agachamento com elevações frontais

9-10: Prancha do antebraço

Deite-se de bruços, antebraços e mãos no chão, cotovelos sob os ombros. Pressione o chão usando antebraços e bolas dos pés. Mantendo as costas retas, mantenha a posição por 1 minuto. Certifique-se de respirar!

2 ª rodada

Minutos 10-15: Intervalo de inclinação da esteira

10-11: Executar - inclinação de 2 por cento

11-12: Executar - inclinação de 6 por cento

12-13: Executar - inclinação de 4 por cento

13-14: Corrida - inclinação de 8 por cento

14-15: Executar - inclinação de 10 por cento

Minutos 15-20: Treinamento de Força

15-16: Estocada Direita com Elevação

Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos nas laterais, cada um segurando um peso de mão, as palmas voltadas uma para a outra. Dê um passo à frente com a perna direita, peito para fora, ombros para trás. Enquanto se lança para a frente, levante ambos os braços afastando-se do corpo, envolvendo o centro, terminando com a perna na frente, o joelho atrás dos dedos dos pés e os braços estendidos na altura dos olhos. Repita por 1 minuto.

16-16: 30: Rochas ocas

Deite-se de costas, pernas estendidas e levantadas cerca de 25 centímetros do chão, braços atrás da cabeça, bíceps colados às orelhas. Mantenha essa posição e balance para a frente e para trás na região lombar por 30 segundos.

16: 30-17: 30: Esquerda Estocada com Elevação

17: 30-18: Rochas ocas

18-19: Alternando Lunges com Elevação

19-20: Pranchas com torção de quadril

Na posição de prancha do antebraço, conforme explicado anteriormente, gire o quadril direito para tocar o solo, mantendo os ombros retos, depois mude para o lado esquerdo. Continue alternando por 30 segundos.

Rodada 3

Minutos 20-25: Intervalo de corrida em esteira

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Executar

24-25: Sprint

Minutos 25-30: Treinamento de Força

25-26: Plié com aumento lateral

Fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura do quadril, calcanhares voltados para dentro, dedos dos pés voltados para fora, mãos com pesos atrás do bumbum, palmas voltadas para o bumbum. Sente-se em um plié, bunda voltando para trás e para baixo, peito para fora. Enquanto está sentado, levante os braços para cada lado, as palmas das mãos voltadas para a frente. Termine com as pernas paralelas com o peito do pé voltado para a frente e os braços estendidos para o lado na altura dos olhos. Repita por 1 minuto.

26-26: 30: chutes de bicicleta

Deitado de costas, as mãos aninhadas atrás das orelhas, as pernas estendidas e levantadas alguns centímetros do chão. Gire o cotovelo direito para o joelho esquerdo, estenda a perna direita e, em seguida, troque o cotovelo esquerdo para o joelho direito. Repita por 30 segundos.

26:30: 27:30: Plié com aumento lateral

27:30: 28: chutes de bicicleta

28-29: Plié com aumento lateral

29-30: Prancha para a frente / pedras para trás

Comece na posição da prancha do antebraço conforme explicado anteriormente. Balance o corpo para frente, trazendo os ombros sobre as mãos, virando os dedos dos pés para que os cadarços caiam no chão. Em seguida, balance de volta para a prancha. Repita por 30 segundos.

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