Manjericão: nutrição, benefícios para a saúde, usos e muito mais

Contente

• Variedades mais comuns
• Nutrientes e compostos vegetais
• Benefícios para a saúde
• Benefícios potenciais do manjericão doce
• Benefícios potenciais do Santo Basil
• Compra, cultivo e armazenamento
• Usos culinários
• Segurança e efeitos colaterais
• The Bottom Line

O manjericão é uma erva verde e saborosa que se originou na Ásia e na África.

É um membro da família das mentas e existem muitas variedades diferentes.

Popular como tempero alimentar, esta erva aromática também é usada em chás e suplementos que podem fornecer uma variedade de benefícios à saúde.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o manjericão, seus benefícios e usos.

Variedades mais comuns

O nome científico do manjericão comumente comprado para cozinhar é Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum).

Existem muitas variedades diferentes de O. basilicum, Incluindo ():

• Manjericão: O manjericão mais cultivado e popular, conhecido por seu uso em pratos italianos. Normalmente vendido seco em supermercados. Tem sabor de alcaçuz e cravo.
• Bush ou manjericão grego: Tem um aroma forte mas um sabor suave, por isso pode ser substituído por manjericão doce. Forma um arbusto compacto com folhas pequenas e cresce bem em vaso.
• Manjericão tailandês: Tem um sabor de anis-alcaçuz e é comumente usado em pratos tailandeses e do sudeste asiático.
• Manjericão com canela: Nativo do México. Tem um sabor e aroma a canela. Normalmente servido com legumes ou vegetais picantes e fritos.
• Manjericão de alface: Apresenta folhas grandes, enrugadas e macias, com sabor de alcaçuz. Funciona bem em saladas ou misturado com tomate e azeite.

O manjericão comumente usado em suplementos e chás de ervas é o manjericão sagrado - às vezes chamado de tulsi - que é o O. tenuiflorum espécie, também conhecida como O. sanctum. É adicionado a alguns pratos tailandeses devido ao seu sabor distinto ().

O manjericão é mais utilizado para cozinhar, mas muitas outras variedades - com perfis de sabor ligeiramente diferentes - estão disponíveis. O principal tipo de manjericão para suplementos e chá de ervas é o manjericão, que é uma espécie aparentada, mas diferente.

Nutrientes e compostos vegetais

Como as receitas exigem quantidades relativamente pequenas de manjericão, esta erva contribui com poucas vitaminas e minerais em dietas típicas.

Aqui está o teor de nutrientes mais notável de 1 colher de sopa (cerca de 2 gramas) de manjericão (2, 3):

Embora o manjericão seco seja mais concentrado em nutrientes, você usa menos nas receitas em comparação com o fresco. Portanto, nenhum dos dois é uma fonte significativa da maioria dos nutrientes - exceto a vitamina K.

O manjericão também fornece compostos vegetais benéficos que têm propriedades antioxidantes, antiinflamatórias e outras propriedades para a saúde (,).

Além disso, esses compostos dão ao manjericão sua “essência” - ou aroma e sabor distintos. É por isso que os óleos derivados de manjericão e outras plantas são chamados de óleos essenciais ().

Como o manjericão é geralmente usado em pequenas quantidades, o único nutriente substancial que ele fornece é a vitamina K. O manjericão também fornece compostos vegetais, que contribuem com aroma, sabor e benefícios à saúde.

Benefícios para a saúde

O manjericão não é apenas um remédio popular popular para doenças como náuseas e picadas de insetos, mas também é amplamente utilizado na medicina tradicional chinesa, medicina ayurvédica e outros sistemas de medicina holística (,,).

Hoje, os cientistas estudam os benefícios medicinais potenciais do manjericão. Extratos ou óleos essenciais de manjericão, que fornecem quantidades concentradas de compostos vegetais, são normalmente testados em vez de folhas inteiras ().

Estudos em tubos de ensaio ou em animais geralmente são feitos para determinar se vale a pena desenvolver substâncias em medicamentos e testar em pessoas.

Benefícios potenciais do manjericão doce

Abaixo está um resumo dos benefícios potenciais dos extratos de manjericão, principalmente com base em estudos em ratos e tubos de ensaio. Se os mesmos resultados ocorreriam nas pessoas é incerto.

Estudos preliminares sugerem que o manjericão pode:

• Reduz a perda de memória associada ao estresse e envelhecimento (,).
• Reduza a depressão relacionada ao estresse crônico (,).
• Reduz os danos do AVC e auxilia na recuperação, seja administrado antes ou logo após um AVC (,).
• Melhorar o açúcar no sangue em jejum, colesterol e triglicerídeos (,,).
• Reduzir a pressão arterial em pessoas com hipertensão ().
• Relaxe os vasos sanguíneos e afine o sangue, de maneira semelhante à aspirina (,).
• Protege contra os danos da aspirina em seu intestino, particularmente prevenindo úlceras ().
• Previna certos tipos de câncer, incluindo de mama, cólon e pâncreas (,,).
• Aumenta o estado de alerta mental quando inalado como aromaterapia (,).
• Inibe o crescimento de bactérias que causam cáries ().
• Melhorar a segurança alimentar, como se fosse integrada na embalagem de alimentos pelos fabricantes (,,,).
• Fornece uma alternativa aos antibióticos para doenças infecciosas, incluindo o combate a cepas de bactérias resistentes a antibióticos (,).
• Repele insetos, como mosquitos e carrapatos (,).

Os estudos em camundongos normalmente fornecem 100-400 mg de extrato de manjericão por kg (220-880 mg por libra) de peso corporal. Doses humanas apropriadas são desconhecidas (,,).

Benefícios potenciais do Santo Basil

O manjericão sagrado tem uma longa história de uso para muitas doenças, incluindo muitas das listadas acima. Embora poucos estudos humanos estejam disponíveis, seus resultados são encorajadores ().

Quando 60 pessoas com diabetes tipo 2 tomaram 250 mg de extrato de manjericão santo junto com um medicamento para diabetes todos os dias antes do café da manhã e jantar por três meses, eles tiveram uma redução de 18% na média de açúcar no sangue em comparação com aqueles que estavam apenas tomando o medicamento (34).

Além disso, em um estudo com 158 pessoas com pelo menos três sintomas de estresse, tomar 1.200 mg de extrato de manjericão diariamente por seis semanas foi 39% mais eficaz em melhorar os sintomas gerais de estresse do que um placebo ().

Mais estudos em humanos são necessários para verificar a eficácia e dosagem.

Tanto o manjericão doce quanto o santo manjericão têm uma longa história de uso medicinal. Alguns estudos em pessoas sugerem benefícios para o açúcar no sangue e o estresse, embora sejam necessárias mais pesquisas.

Compra, cultivo e armazenamento

Embora o manjericão fresco dê um sabor mais forte, o manjericão seco é menos caro e mais conveniente. Você também pode comprar manjericão congelado em cubos com porções de receita na seção de freezer das lojas.

O manjericão é mais difundido, mas você pode encontrar outras variedades em mercados de produtores ou mercados étnicos, como lojas de alimentos asiáticos. Como alternativa, tente cultivar o seu próprio.

Você pode cultivar manjericão em qualquer lugar com temperaturas noturnas acima de 15,5 ℃ (60 ℉) por pelo menos dois meses. O manjericão é sensível ao frio e gosta de se expor ao sol o dia todo.

Você pode cultivar o manjericão a partir de uma semente plantada na terra ou um caule cortado de outra planta que você colocou na água até que as raízes comecem a crescer. O manjericão vai florescer em um vaso de jardim ou pátio com boa drenagem.

Colha folhas de manjericão conforme você precisa, mas não simplesmente as arranque de suas plantas. Para estimular o crescimento adequado, corte o caule em direção ao fundo, de modo que apenas duas a quatro folhas permaneçam na planta.

Coloque hastes frescas de manjericão em uma jarra com água da torneira para manter as folhas frescas por alguns dias. É discutível se você deve refrigerar o manjericão fresco, pois o frio pode descolorir as folhas.

Se você tiver muito manjericão fresco, pode secar as folhas e armazená-las em um frasco com tampa bem fechada. Evite esfarelar as folhas até precisar delas, pois isso ajuda a reter seus óleos essenciais, aroma e sabor.

Você pode comprar manjericão fresco, seco ou congelado - embora o manjericão fresco tenha o melhor sabor. Tente cultivá-lo você mesmo se tiver pelo menos alguns meses com temperaturas noturnas quentes. Para mantê-lo por alguns dias, coloque os caules em uma jarra com água.

Usos culinários

O manjericão dá raspas a pratos de tomate, saladas, abobrinhas, berinjelas, temperos de carne, recheios, sopas, molhos e muito mais.

Pesto - um molho verde cremoso - é um dos usos mais populares do manjericão. É normalmente feito de manjericão esmagado, alho, queijo parmesão, azeite e pinhões, embora opções sem laticínios também estejam disponíveis. Experimente como um mergulho ou um sanduíche para barrar.

O manjericão complementa outras ervas e especiarias como alho, manjerona, mostarda, orégano, páprica, salsa, pimenta, alecrim e sálvia.

Se você tiver manjericão fresco, leve apenas as folhas - não o caule. Geralmente, é melhor adicionar manjericão fresco na etapa final do cozimento porque o calor pode diminuir o sabor e a cor verde brilhante (36).

Se a receita pede manjericão fresco, mas você apenas secou, ​​use apenas 1/3 da medida, pois o seco é mais concentrado.

Se você estiver cozinhando sem uma receita, use as seguintes quantidades por 1 libra (450 gramas) de alimento como um guia geral (2, 3):

O manjericão anima muitos pratos, incluindo massas, saladas e molhos. Se usar manjericão fresco, adicione-o no final do cozimento, pois o calor diminui o sabor e a cor. Use cerca de 1/3 da quantidade de manjericão seco em comparação com o fresco.

Segurança e efeitos colaterais

O manjericão é geralmente seguro quando consumido em pequenas quantidades, mas algumas precauções são necessárias.

As folhas de manjericão são ricas em vitamina K, que ajuda a coagular o sangue. O alto consumo pode interferir com medicamentos para afinar o sangue, como a varfarina (37).

Se você estiver tomando um anticoagulante, procure consumir quantidades consistentes de vitamina K diariamente para que seu médico possa regular sua medicação. Comer alimentos feitos com muito manjericão - como o pesto - pode tornar isso difícil (37, 38).

Em contraste, os extratos de manjericão - como os encontrados em suplementos - podem afinar o sangue, causando problemas se você tiver um distúrbio de sangramento ou uma cirurgia em breve (,).

Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para baixar a pressão arterial ou para diabetes devem ter cuidado com os suplementos de manjericão, pois eles podem reduzir a pressão arterial e o açúcar no sangue. O seu médico pode precisar diminuir a dose do medicamento (, 34).

Evite manjericão sagrado se estiver grávida ou tentando engravidar. Estudos em animais sugerem que os suplementos de manjericão podem afetar negativamente os espermatozóides e desencadear contrações na gravidez. Os riscos durante a amamentação são desconhecidos (,).

Embora as alergias ao manjericão sejam raras, alguns casos foram observados em pessoas que reagiram ao pesto ().

O manjericão é geralmente seguro quando ingerido em pequenas quantidades, mas certas condições de saúde e medicamentos exigem cautela. Suplementos de manjericão sagrado devem ser evitados por casais que procuram gravidez.

The Bottom Line

O manjericão vem em muitas variedades. Embora esta erva possa não contribuir com nutrientes significativos para sua dieta, pode apimentar suas refeições.

Embora o manjericão seja normalmente adicionado a chás de ervas e suplementos, estudos sugerem que o manjericão pode fornecer benefícios de saúde semelhantes, como redução do estresse e controle de açúcar no sangue.

Lembre-se de que mais estudos em humanos são necessários para os dois tipos de manjericão.

Experimente cultivar manjericão sozinho e adicione-o a molhos, saladas e sopas - o seu paladar vai agradecer.