Nutrientes sintéticos versus naturais: isso importa?

Contente

• O que são nutrientes sintéticos e naturais?
• Os nutrientes naturais e sintéticos são diferentes?
• Nutrientes em alimentos integrais trazem benefícios à saúde
• Frutas e vegetais
• Peixe oleoso
• Feijões e Leguminosas
• Nozes e sementes
• Grãos integrais
• Estudos de suplementos forneceram resultados mistos
• Multivitaminas
• Vitaminas simples e emparelhadas
• Antioxidantes
• Você deve tomar nutrientes sintéticos?
• Nutrientes sintéticos podem ser totalmente prejudiciais
• Mensagem para levar para casa

Muitas pessoas não recebem nutrientes suficientes apenas da dieta (1).

Atualmente, mais da metade da população dos EUA consome nutrientes sintéticos como multivitaminas (2).

No entanto, houve muito debate sobre se os nutrientes sintéticos oferecem os mesmos benefícios que os nutrientes naturais.

Algumas fontes até sugerem que os nutrientes sintéticos podem ser perigosos.

Este artigo analisa a ciência dos nutrientes sintéticos e naturais.

O que são nutrientes sintéticos e naturais?

Aqui está a diferença entre nutrientes naturais e sintéticos:

• Nutrientes naturais: Estes são obtidos a partir de fontes alimentares inteiras na dieta.
• Nutrientes sintéticos: Também chamados de nutrientes isolados, geralmente são produzidos artificialmente, em um processo industrial.

Os nutrientes sintéticos não incluem "suplementos alimentares integrais", feitos de alimentos integrais desidratados e concentrados.

A maioria dos suplementos disponíveis no mercado hoje é feita artificialmente. Estes incluem vitaminas, antioxidantes, minerais e aminoácidos, entre outros.

Eles podem ser tomados em forma de pílula, cápsula, comprimido, pó ou líquido e são feitos para imitar a maneira como os nutrientes naturais agem em nossos corpos.

Para descobrir se o seu suplemento é sintético ou natural, verifique o rótulo. Os suplementos naturais geralmente listam fontes de alimentos ou são rotulados como 100% de origem vegetal ou animal.

Suplementos que listam nutrientes individualmente, como vitamina C, ou usam nomes químicos como ácido ascórbico, são quase certamente sintéticos.

Bottom Line: Nutrientes sintéticos são suplementos alimentares feitos artificialmente em laboratório ou em processos industriais. Nutrientes naturais são aqueles encontrados em alimentos integrais.

Os nutrientes naturais e sintéticos são diferentes?

A visão aceita é que os nutrientes sintéticos são quase quimicamente idênticos aos encontrados nos alimentos.

No entanto, o processo de produção de nutrientes sintéticos é muito diferente da maneira como as plantas e os animais os criam. Portanto, apesar de ter uma estrutura semelhante, seu corpo pode reagir de maneira diferente aos nutrientes sintéticos.

Além disso, não está claro o quão bem os nutrientes sintéticos são absorvidos e usados ​​no corpo. Alguns podem ser mais facilmente absorvidos, outros não (3).

Isso ocorre porque, quando você come alimentos de verdade, não está consumindo nutrientes únicos, mas sim toda uma gama de vitaminas, minerais, co-fatores e enzimas que permitem o uso ideal pelo organismo.

Sem esses compostos adicionais, é improvável que os nutrientes sintéticos sejam utilizados pelo organismo da mesma maneira que seus equivalentes naturais (4).

Por exemplo, estudos mostram que a vitamina E natural é absorvida duas vezes mais eficientemente que a vitamina E sintética (5).

Bottom Line: Não está claro o quão bem os nutrientes sintéticos são absorvidos e usados ​​no corpo. Seu corpo usará melhor os nutrientes quando ingerido em alimentos integrais, com uma grande variedade de compostos alimentares.

Nutrientes em alimentos integrais trazem benefícios à saúde

Alimentos integrais naturais podem ajudar a gerenciar e prevenir doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte precoce.

Esses benefícios têm sido associados à grande variedade de vitaminas, minerais, antioxidantes, fibras e ácidos graxos encontrados em alimentos integrais.

Frutas e vegetais

Frutas e vegetais nos fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos vegetais, que são considerados responsáveis ​​por muitos benefícios à saúde.

Estudos observacionais mostram que uma maior ingestão de frutas e vegetais está ligada a um menor risco de doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e alguns distúrbios cerebrais (6, 7, 8).

O aumento da ingestão de frutas também está relacionado à menor pressão arterial, menor estresse oxidativo e melhor controle do açúcar no sangue (9, 10).

Uma revisão constatou que, para cada porção diária de frutas ou vegetais consumidos, o risco de doença cardíaca diminui de 4 a 7% (11).

Peixe oleoso

Os cientistas acreditam que os altos níveis de ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos são responsáveis ​​por melhorar a saúde do coração.

Muitos grandes estudos observacionais mostraram que as pessoas que comem peixe regularmente apresentam menor risco de ataques cardíacos, derrames e morte por doenças cardíacas (12, 13, 14, 15).

Um estudo com mais de 40.000 homens de 40 a 75 anos descobriu que aqueles que ingeriam regularmente uma ou mais porções de peixe por semana tinham um risco 15% menor de doenças cardíacas (16).

Feijões e Leguminosas

Especialistas acreditam que o alto teor de fibras solúveis e a ampla gama de vitaminas, minerais e antioxidantes em feijões e leguminosas podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer (17, 18, 19).

A ingestão de uma porção de legumes como feijão, ervilha e grão de bico todos os dias tem sido associada a níveis 5% mais baixos de colesterol LDL e a um risco 5-6% menor de doenças cardíacas (20).

Nozes e sementes

Nozes e sementes são ricos em antioxidantes, minerais e gorduras saudáveis. Eles têm sido associados a um risco reduzido de morte precoce, doenças cardíacas e diabetes (21, 22).

Uma revisão constatou que 4 porções semanais de nozes estavam ligadas a um risco 28% menor de doenças cardíacas e 22% menor risco de diabetes (22).

Grãos integrais

Os grãos integrais contêm muitos nutrientes valiosos, incluindo fibras, vitaminas do complexo B e minerais como ferro, magnésio e selênio.

O consumo de grãos integrais também tem sido associado à proteção contra câncer, doenças cardíacas, diabetes e obesidade (23).

Bottom Line: As evidências apóiam a idéia de que os nutrientes naturais encontrados em alimentos integrais podem prevenir uma ampla variedade de doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, câncer e morte prematura.

Estudos de suplementos forneceram resultados mistos

Embora esteja claro que os nutrientes naturais estão associados a muitos benefícios à saúde, as evidências para suplementos sintéticos são variadas.

Multivitaminas

Alguns estudos observacionais descobriram que o uso de multivitamínicos está associado a um menor risco de doenças cardíacas e câncer (24, 25, 26, 27, 28).

No entanto, outros estudos não encontraram efeito (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Alguns até ligam o uso de multivitamínicos a aumentado risco de câncer (35, 36, 37, 38).

Um grande estudo analisou os efeitos de um multivitamínico em altas doses na saúde do coração. Após quase 5 anos, o estudo constatou que as multivitaminas não tiveram efeito benéfico (39).

No entanto, vários outros estudos associaram suplementos multivitamínicos à melhora da memória em adultos mais velhos (40, 41, 42, 43).

No entanto, o Estudo de Saúde dos Médicos II constatou que 12 anos de uso diário de multivitamínicos não afetavam a função cerebral ou a memória de homens acima de 65 anos (44).

Vitaminas simples e emparelhadas

Uma revisão não encontrou evidências claras de que suplementos únicos ou emparelhados beneficiem de doenças cardíacas (45).

No entanto, alguns estudos anteriores sugerem que as vitaminas do complexo B, como o ácido fólico, podem melhorar a função cerebral (46).

Ainda outros estudos fortes relatam que suplementos alimentares, incluindo vitaminas do complexo B, não melhoram a função cerebral (47, 48).

Apesar de saber que níveis adequados de vitamina D são críticos para uma boa saúde e prevenção de doenças, os suplementos de vitamina D também estão sob muito escrutínio (49, 50).

Os suplementos de vitamina D têm sido associados a inúmeros benefícios relacionados ao câncer, saúde óssea e função cerebral, para citar alguns. No entanto, os especialistas concordam que mais evidências são necessárias (50, 51).

Uma coisa que os especialistas geralmente concordam é que os suplementos de vitamina D, quando combinados com cálcio, podem melhorar a saúde óssea em idosos (50).

Antioxidantes

Várias revisões não encontraram evidências para apoiar suplementos antioxidantes, incluindo beta-caroteno, vitaminas A, C, E e selênio (isoladamente ou em combinação) para reduzir o risco de morte e câncer (52, 53).

De fato, demonstrou-se que os suplementos de beta-caroteno aumentam o risco de câncer em fumantes (54).

No entanto, vitaminas e minerais antioxidantes podem ajudar a retardar a progressão de doenças que causam cegueira. No entanto, são necessárias mais pesquisas (55, 56).

Bottom Line: Estudos sobre os efeitos benéficos para a saúde de muitos nutrientes sintéticos foram inconsistentes, fracos ou não mostraram efeito.

Você deve tomar nutrientes sintéticos?

Não há evidências claras para sugerir que a maioria dos nutrientes sintéticos seja benéfica para pessoas saudáveis ​​e bem nutridas.

No entanto, existem certos grupos que podem se beneficiar da suplementação com nutrientes sintéticos. Esses incluem:

• Os idosos: Esse grupo tende a apresentar maior risco de deficiência de vitamina D e também pode precisar de mais vitamina B12 e cálcio para a saúde óssea (57, 58).
• Vegetarianos e vegetarianos: Como certas vitaminas e minerais são encontrados principalmente em produtos de origem animal, esse grupo geralmente apresenta alto risco de deficiência de vitamina B12, cálcio, zinco, ferro e vitamina D (59, 60).
• Mulheres grávidas e amamentando: Essas mulheres podem precisar suplementar sua dieta com vitaminas e / ou minerais extras (como vitamina D) e evitar outras (como vitamina A) (61).
• Mulheres em idade fértil: Esse grupo geralmente é incentivado a tomar um suplemento de ácido fólico para reduzir o risco de defeitos do tubo neural se engravidar. No entanto, tomar mais do que você precisa pode ter alguns riscos.
• Pessoas com deficiências nutricionais: Certos suplementos alimentares podem tratar deficiências nutricionais, como suplementos de ferro no tratamento da anemia por deficiência de ferro (62).

Bottom Line: Para certos grupos de pessoas em risco de deficiências nutricionais, certos suplementos sintéticos podem ser benéficos.

Nutrientes sintéticos podem ser totalmente prejudiciais

Em geral, tomar suplementos de acordo com as quantidades indicadas na embalagem é seguro para a maioria das pessoas.

No entanto, o FDA não analisa suplementos alimentares por segurança e eficácia antes de serem comercializados. Portanto, pode ocorrer fraude suplementar.

Isso significa que os suplementos podem conter mais ou menos nutrientes do que os indicados no rótulo. Outros podem conter substâncias não listadas no rótulo.

Se você já consome uma ampla gama de nutrientes através de sua dieta, tomar suplementos extras pode exceder a ingestão diária recomendada de muitos nutrientes.

Quando tomadas em excesso, vitaminas hidrossolúveis, como as vitaminas C e B, são expelidas do corpo pela urina. No entanto, vitaminas lipossolúveis - vitaminas A, D, E e K - podem ser armazenadas no corpo. Isso significa que existe o risco de eles se acumularem em níveis elevados, levando à hipervitaminose.

As mulheres grávidas precisam ter um cuidado especial com a ingestão de vitamina A, pois quantidades excessivas têm sido associadas a defeitos congênitos (63).

Os resultados de muitos ensaios clínicos mostram que o betacaroteno, a vitamina E e, possivelmente, altas doses de vitamina A podem aumentar o risco de morte prematura (64, 65).

Outros estudos associaram o uso de multivitamínicos ao aumento do risco de câncer, e os suplementos de ferro podem ser prejudiciais para as pessoas que não precisam deles (66, 67, 68, 69).

Também existem evidências de que o ácido fólico sintético é mais nocivo que o folato natural nos alimentos. Pode se acumular no corpo e aumentar o risco de câncer (70, 71, 72).

Bottom Line: Tomar grandes quantidades de nutrientes sintéticos pode ter efeitos prejudiciais à saúde. As doses diárias recomendadas são seguras para a maioria das pessoas, mas recomenda-se cautela.

Mensagem para levar para casa

A pesquisa mostra consistentemente que os nutrientes sintéticos não substituem uma dieta saudável e equilibrada.

Obter nutrientes naturais de alimentos integrais é sempre uma opção melhor.

No entanto, se você realmente não tiver um nutriente específico, tomar um suplemento pode ser benéfico.