7 tipos interessantes de brotos de feijão

Contente

• 1. Brotos de feijão vermelho
• 2. Brotos de lentilha
• 3. Brotos de ervilha
• 4. Brotos de grão de bico
• 5. Brotos de feijão mungo
• 6. Brotos de soja
• 7. Brotos de feijão adzuki
• Instruções de germinação
• Precauções para comer brotos de feijão
• O resultado final

A germinação é um processo natural que leva à germinação de sementes, grãos, vegetais e legumes.

O broto de feijão é um ingrediente particularmente comum em saladas e pratos asiáticos, como refogados, e há várias variedades.

Você pode encontrar vários tipos de brotos de feijão em sua mercearia local ou gerenciá-los por conta própria.

A pesquisa sugere que a germinação aumenta muito o valor nutricional desses alimentos, melhorando a digestibilidade e a qualidade de certos nutrientes, como as proteínas.

Além do mais, os brotos foram descritos como potências nutricionais com vários efeitos de promoção da saúde (,,).

Aqui estão 7 tipos interessantes de broto de feijão.

1. Brotos de feijão vermelho

O feijão vermelho (Phaseolus vulgaris L.) é uma variedade do feijão comum que recebeu o nome de sua forma semelhante a um rim.

Seus brotos são ricos em proteínas e pobres em calorias e carboidratos. Um copo (184 gramas) de embalagens de broto de feijão ():

• Calorias: 53
• Carboidratos: 8 gramas
• Proteína: 8 gramas
• Gordura: 1 grama
• Vitamina C: 79% do valor diário (DV)
• Folato: 27% do DV
• Ferro: 8% do DV

Esses brotos também são ricos em melatonina, uma molécula que seu corpo também produz para regular o ciclo do sono. Da mesma forma, a melatonina tem propriedades antioxidantes que protegem seu corpo dos radicais livres, que são compostos prejudiciais que podem causar danos às células (,).

Embora seu corpo produza melatonina naturalmente, sua produção diminui com a idade. Os pesquisadores acreditam que níveis baixos podem estar ligados a problemas de saúde com a idade ().

Numerosos estudos relacionam a ingestão de melatonina a um risco reduzido de doenças crônicas, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,,).

Um estudo de 12 anos em 370 mulheres determinou que aquelas com níveis mais baixos de melatonina tinham um risco significativamente maior de diabetes tipo 2 ().

Enquanto isso, outro estudo descobriu que depois de alimentar ratos com extrato de broto de feijão, seus níveis de melatonina no sangue aumentaram 16% ().

No entanto, mais pesquisas em humanos são necessárias.

O feijão verde germinado é melhor consumido cozido. Você pode ferver, refogar ou refogar e, em seguida, adicioná-los a pratos como ensopados e macarrão.

Os brotos de feijão vermelho são particularmente ricos em antioxidantes, como vitamina C e melatonina. Acredita-se que a melatonina reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

2. Brotos de lentilha

As lentilhas são leguminosas que vêm em uma variedade de cores, as quais podem ser facilmente germinadas para melhorar seu valor nutricional.

Um copo (77 gramas) de pacotes de couve de lentilha ():

• Calorias: 82
• Carboidratos: 17 gramas
• Proteína: 7 gramas
• Gordura: 0,5 gramas
• Vitamina C: 14% do DV
• Folato: 19% do DV
• Ferro: 14% do DV

O processo de germinação aumenta o conteúdo fenólico das lentilhas em 122%. Os compostos fenólicos são um grupo de compostos antioxidantes de plantas que podem fornecer propriedades anticâncer, antiinflamatórias e antialérgicas (,).

Devido à sua capacidade antioxidante aumentada, os brotos de lentilha podem reduzir o colesterol LDL (mau), cujos níveis elevados podem aumentar o risco de desenvolver doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e obesidade (,,).

Um estudo de 8 semanas em 39 pessoas com diabetes tipo 2 revelou que comer 3/4 xícara (60 gramas) de brotos de lentilha diariamente reduziu os níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim), enquanto aumenta o colesterol HDL (bom), em comparação com o grupo de controle ( )

Ainda assim, mais pesquisas são necessárias para apoiar esta descoberta.

Ao contrário dos brotos de feijão, os brotos de lentilha podem ser consumidos cozidos ou crus. Experimente-os em sua salada ou sanduíche favorito, ou adicione-os a sopas ou vegetais cozidos no vapor.

Os brotos de lentilha contêm grandes quantidades de antioxidantes que podem reduzir os níveis de colesterol. Por sua vez, isso pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas.

3. Brotos de ervilha

Os brotos de ervilha são notáveis ​​por seu sabor um tanto adocicado. Ervilhas verdes e amarelas podem ser germinadas.

Eles são altamente nutritivos, com embalagem de 1 xícara (120 gramas):

• Calorias: 149
• Carboidratos: 33 gramas
• Proteína: 11 gramas
• Gordura: 1 grama
• Vitamina C: 14% do DV
• Folato: 43% do DV
• Ferro: 15% do DV

Os brotos de ervilha contêm quase o dobro de folato (B9) do que as ervilhas cruas. Deficiências dessa vitamina podem resultar em anormalidades no nascimento, como defeitos cardíacos e do tubo neural (,).

Os defeitos do tubo neural ocorrem quando os ossos ao redor da coluna ou do crânio do seu filho não se desenvolvem adequadamente, o que pode levar à exposição do cérebro ou da medula espinhal no nascimento.

Estudos mostram que os suplementos de ácido fólico reduzem a incidência de defeitos do tubo neural entre mulheres em idade reprodutiva (,).

Os profissionais de saúde também sugerem consumir alimentos ricos em folato, como ervilhas germinadas.

Os brotos de ervilha são mais macios do que a maioria. Eles combinam bem com folhas verdes em saladas, mas também podem ser fritos rapidamente.

Os brotos de ervilha são carregados de folato, um nutriente essencial para prevenir defeitos cardíacos e do tubo neural.

4. Brotos de grão de bico

Os brotos do grão-de-bico são fáceis de fazer e levam cerca de 2 dias para germinar, o que é relativamente rápido.

Eles embalam significativamente mais proteína do que outros brotos e são carregados com nutrientes. Uma xícara (140 gramas) de brotos de grão de bico oferece ():

• Calorias: 480
• Carboidratos: 84 gramas
• Proteína: 36 gramas
• Gordura: 8 gramas
• Vitamina C: 5% do DV
• Ferro: 40% do DV

Curiosamente, foi demonstrado que a germinação aumenta drasticamente o conteúdo total de isoflavonas no grão de bico em mais de 100 vezes. As isoflavonas são um fitoestrogênio - um composto vegetal que imita o papel do hormônio estrogênio (,,).

Como os níveis de estrogênio começam a cair quando as mulheres atingem a menopausa, comer alimentos ricos em fitoestrogênios pode ajudar a reduzir os sintomas da menopausa, incluindo osteoporose e níveis elevados de colesterol no sangue (,).

Um estudo de 35 dias em ratos determinou que doses diárias de extrato de broto de grão de bico reduziram significativamente a perda óssea ().

Outro estudo com ratos concluiu que a ingestão diária de brotos de grão de bico fresco diminuiu os níveis de colesterol total e triglicerídeos, aumentando os níveis de colesterol HDL (bom). Isso sugere que os brotos do grão-de-bico podem ajudar a prevenir doenças cardíacas ().

No entanto, a pesquisa humana é necessária.

O grão-de-bico germinado pode ser comido cru como um lanche rápido e nutritivo ou misturado para fazer homus cru. Eles também podem ser cozidos em sopas ou hambúrgueres vegetarianos.

Os brotos do grão de bico são particularmente ricos em proteínas e isoflavonas, um fitoestrogênio que pode ajudar a tratar os sintomas da menopausa.

5. Brotos de feijão mungo

Os brotos de feijão mungo estão entre os brotos de feijão mais comuns.

Eles são derivados de feijão mungo, que são cultivados principalmente no Leste Asiático, mas também são populares em muitos restaurantes e lojas ocidentais.

Eles têm uma contagem de calorias extremamente baixa, com oferta de 1 xícara (104 gramas) ():

• Calorias: 31
• Carboidratos: 6 gramas
• Proteína: 3 gramas
• Vitamina C: 15% do DV
• Folato: 16% do DV
• Ferro: 5% do DV

A germinação aumenta o teor de flavonóides e vitamina C do feijão mungo em até 7 e 24 vezes, respectivamente. Por sua vez, isso aumenta suas propriedades antioxidantes ().

Além do mais, algumas pesquisas associam esses brotos a benefícios anticâncer em potencial, combatendo os danos dos radicais livres ().

Da mesma forma, um estudo em tubo de ensaio em células humanas tratadas com este extrato descobriu um efeito tóxico nas células cancerosas - sem danos às células saudáveis ​​().

Dito isso, tenha em mente que a pesquisa em humanos é necessária.

O broto de feijão mungo é um alimento básico na culinária asiática e, portanto, perfeito para pratos como arroz frito e rolinhos primavera.

A germinação aumenta a atividade antioxidante do feijão mungo, o que pode aumentar suas propriedades de combate ao câncer. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

6. Brotos de soja

Os brotos de soja são um ingrediente popular em muitos pratos coreanos. Eles são cultivados com a germinação de soja.

Um copo (70 gramas) de embalagens de brotos de soja ():

• Calorias: 85
• Carboidratos: 7 gramas
• Proteína: 9 gramas
• Gordura: 5 gramas
• Vitamina C: 12% do DV
• Folato: 30% do DV
• Ferro: 8% do DV

A germinação reduz os níveis de ácido fítico da soja, que é um antinutriente que se liga a minerais como o ferro, prejudicando sua absorção. Por exemplo, leite de soja e tofu feitos de brotos têm até 59% e 56% menos ácido fítico, respectivamente, do que produtos não germinados (36,).

Portanto, os brotos de soja podem tornar o ferro não heme - o tipo de ferro encontrado nas plantas - mais disponível para o seu corpo ().

Quando seus níveis de ferro estão baixos, você não consegue produzir hemoglobina suficiente - a proteína nas células vermelhas do sangue que transporta oxigênio por todo o corpo. Isso pode levar à anemia por deficiência de ferro.

Um estudo de 6 meses em 288 meninas com anemia por deficiência de ferro descobriu que aquelas que beberam 3 onças (100 ml) de leite de soja germinado por dia melhoraram significativamente seus níveis de ferritina, que é a proteína que armazena ferro em seu corpo ().

Da mesma forma, um estudo de 2 semanas em ratos com essa condição observou que um suplemento de broto de soja aumentou seus níveis de hemoglobina para os de ratos saudáveis ​​().

Como tal, a soja germinada pode ajudar a prevenir e tratar esse tipo específico de anemia. Ao mesmo tempo, mais pesquisas são necessárias.

Os brotos de soja têm textura crocante e sabor de nozes. Eles são mais comumente consumidos cozidos e fazem uma deliciosa adição a caçarolas e guisados.

Os brotos de soja podem ajudar a tornar o ferro mais disponível para o seu corpo devido ao menor teor de antinutrientes. Portanto, esses brotos podem ajudar a tratar a anemia por deficiência de ferro.

7. Brotos de feijão adzuki

O feijão adzuki é um pequeno feijão vermelho cultivado na Ásia Oriental e muito semelhante ao feijão mungo.

Uma porção de 1 xícara (133 gramas) de pacotes de broto de feijão adzuki ():

• Calorias: 466
• Carboidratos: 84 gramas
• Proteína: 31 gramas
• Gordura: 1 grama
• Vitamina C: 17% do DV
• Ferro: 40% do DV

Tal como acontece com a maioria dos feijões germinados, os feijões azuki germinados aumentam o seu teor de antioxidantes fenólicos em 25%. O composto fenólico mais proeminente nesses brotos é o ácido sinápico ().

O ácido sinápico tem inúmeras propriedades de promoção da saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue e efeitos antiinflamatórios, antibacterianos e anticâncer ().

Estudos em animais sugerem que o ácido sinápico reduz os níveis elevados de açúcar no sangue e a resistência à insulina em ratos com diabetes (,).

No entanto, não está claro se os brotos de feijão azuki exercem o mesmo efeito em humanos. Mais estudos são necessários.

Os brotos de feijão adzuki têm sabor de nozes e podem ser adicionados crus em saladas, wraps e smoothies. Você também pode cozinhá-los em sopas.

Os brotos de feijão adzuki possuem ácido sinápico, que pode ajudar no controle do açúcar no sangue. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Instruções de germinação

Embora você possa comprar vários brotos de feijão em supermercados e lojas especializadas, pode ser necessário produzir certas variedades por conta própria.

Para começar, você vai querer comprar feijão cru e seco e, em seguida, seguir estas etapas.

1. Lave o feijão para remover qualquer sujeira ou pedras. Coloque-os em uma jarra de vidro.
2. Encha cerca de 3/4 da jarra com água fria, cubra com um pano ou rede e prenda com um elástico.
3. Deixe os grãos de molho por 8–24 horas ou até que tenham expandido para o dobro de seu tamanho. Normalmente, as sementes maiores precisam de um molho mais longo.
4. Escoe a água do jarro, cubra-o novamente com o pano e vire-o de cabeça para baixo para continuar a drenar por algumas horas.
5. Lave o feijão com cuidado e escorra novamente. Repita este passo 2-3 vezes por dia durante 1-4 dias ou até que os rebentos estejam prontos.

Ao final deste processo, você deve notar brotos crescendo a partir das sementes. O comprimento final dos brotos é com você - quanto mais tempo você os mantém no frasco, mais eles crescerão.

Precauções para comer brotos de feijão

Em geral, os brotos são alimentos altamente perecíveis.

Eles também têm um alto risco de infecção bacteriana, como de Salmonella ou E. coli, devido ao ambiente úmido necessário ao seu crescimento.

Ambos Salmonella e E. coli pode causar intoxicação alimentar, que pode desencadear diarreia, vômito e dor abdominal ().

Por exemplo, um surto de diarreia em 2011 na Alemanha afetou 26 pessoas que relataram comer brotos ().

As autoridades recomendam lavar bem os rebentos antes do consumo, especialmente se pretende comê-los crus. Pessoas com sistema imunológico fraco, como crianças, mulheres idosas e mulheres grávidas, devem comer apenas brotos cozidos.

Os rebentos são fáceis de fazer em casa. No entanto, eles estão associados à intoxicação alimentar devido ao seu alto risco de contaminação por Salmonella e E. coli. Você deve lavá-los bem ou cozinhá-los para reduzir o risco de infecção.

O resultado final

A germinação é uma forma natural de aumentar o perfil nutricional do feijão, pois aumenta seu conteúdo antioxidante e reduz seus níveis de antinutrientes.

Os brotos podem oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhor controle do açúcar no sangue, redução dos sintomas da menopausa e menor risco de doenças cardíacas, anemia e defeitos congênitos.

Esses alimentos divertidos e crocantes podem ser um ótimo complemento para sua próxima salada ou refogado.