Beat the Binge

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Às vezes, todos os dias, uma mulher está tendo seu momento de colapso nutricional. Para algumas pessoas, a fome atinge no final da tarde, desencadeando uma ida à máquina de venda automática para comer algo - qualquer coisa. Outros sentem um ataque de lanche chegando bem antes do meio-dia e começam a roubar suas lancheiras, apenas para ficarem famintos novamente mais tarde. O que pode começar como um desejo pode rapidamente se transformar em uma farra.

Freqüentemente, são nossas emoções que nos fazem comer mais. Estresse, tédio e ansiedade costumam ser mal interpretados como fome. Achamos que precisamos de combustível quando realmente queremos conforto. O problema é que os alimentos reconfortantes (biscoitos, batatas fritas, bolo, etc.) são tipicamente carboidratos processados ​​com alto teor de açúcar, gordura e sal. Os especialistas dizem que ansiamos por carboidratos porque eles estimulam a produção de serotonina (uma substância química do cérebro que regula o humor e a sonolência e parece acalmar a ansiedade e induzir o relaxamento). Um diário alimentar é uma excelente forma de combater isso. Anotar quando e o que você come pode revelar padrões surpreendentes: pizza antes de uma grande apresentação ou batata frita em uma tarde preguiçosa.

Os especialistas também concordam que nos preocupamos tanto em não comer que só pensamos nisso. A privação se transforma em obsessão. O fato é que, quando você elimina um alimento favorito de sua dieta, você apenas deseja mais. A solução? Coma pequenas quantidades desses alimentos e não se sentirá privado. Ou encontre versões com baixo teor de gordura e calorias.

Um plano alimentar equilibrado e denso em nutrientes (rico em carboidratos complexos, carne magra, aves e peixes, laticínios com baixo teor de gordura, nozes, sementes e frutas e vegetais frescos) afastará qualquer angústia que desça na estrada da fome, e deixe espaço para algumas indulgências. Ao planejar as refeições, escolha um bom equilíbrio de carboidratos complexos e proteínas e adicione muitos produtos frescos. Carboidratos simples, como açúcar e mel, podem lhe dar um choque de energia porque se metabolizam rapidamente, mas logo o farão correr para a máquina de venda automática em busca de mais combustível. Os carboidratos complexos (legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais) demoram mais para se decompor, fornecendo energia duradoura. Eles também adicionam uma dose de fibra, que absorve a água no seu caminho pelo trato digestivo, fazendo você se sentir mais satisfeito. Além disso, leva mais tempo para mastigar a maioria dos alimentos fibrosos, retardando o processo de alimentação e dando ao cérebro a chance de reconhecer os sinais de saciedade. Adicione um pouco de proteína à refeição de carboidratos e o combustível que você obtém pode ser suficiente para combater a mordidela entre as refeições (se não, não se preocupe - temos ótimas ideias para lanches).

Com um pouco de planejamento, você pode construir um dia de alimentação saudável e nutritiva desde o acordar até a hora de dormir, para que se sinta satisfeito - e dê um beijo de despedida em farras.

Um dia de ótima alimentação

Café da manhã Existem basicamente dois tipos de pessoas - comedores de café da manhã e saltadores de café da manhã. Entre os que comem o café da manhã estão os que gostam de comer donut e os que pegam grãos. Obviamente, o último é o preferido. Estudos mostram que as pessoas que tomam um café da manhã saudável comem menos gordura na dieta geral e têm menos ataques impulsivos de lanches do que aquelas que não o fazem. Coma alguma coisa e procure carboidratos (eles oferecem energia rápida). Adicione um pouco de proteína, que leva mais tempo para se decompor para que a energia do café da manhã dure mais. Algumas idéias: um bagel com uma colher de sopa de cream cheese light, torrada com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, cereal com leite desnatado, frutas com iogurte desnatado ou um muffin inglês com três claras de ovo. Se você simplesmente não consegue se imaginar engolindo qualquer coisa antes das 10h, experimente um "café da manhã para iniciantes": um smoothie de frutas (purê de leite desnatado, morango e banana), biscoitos integrais com manteiga de amendoim com baixo teor de gordura ou um punhado de alto - cereal de fibra e um copo de suco de laranja.

Almoço Muitas escolhas alimentares têm mais a ver com o hábito do que com a fome. Leve o almoço, por exemplo. Demora 10 minutos para fazer um almoço saudável em casa. É preciso muito mais do que isso para caminhar até uma lanchonete ou delicatessen, pedir comida, esperar na fila e desembolsar o dinheiro. Você diz que "não tem tempo", mas tem. Planeje com antecedência e faça almoços saudáveis ​​em um piscar de olhos (evitando tentações de comida para viagem). Desfrute das sobras de jantares com pouca gordura no dia seguinte. Se eles precisarem de um tempero, adicione ingredientes cheios de sabor, como molho sem gordura, molho, vinagre balsâmico, pimentão vermelho assado, ervas frescas e pimenta. Faça saladas na noite anterior e adicione o molho antes de comer. Reinvente a tigela padrão de alface: adicione maçãs em cubos, amêndoas, sementes de abóbora, feijão, passas e queijo feta. Faça uma refeição acrescentando meia lata de atum, uma xícara de grão-de-bico ou as sobras de frango grelhado.

Na delicatessen, compre peru ou frango grelhado ou assado (sem pele e molho), queijos com baixo teor de gordura, sopas à base de caldos (sem creme), pães saudáveis ​​e frutas e vegetais frescos. Alimentos cajun e enegrecidos costumam ser carregados de sabor - não de gordura.

Jantar A fome intensa pode sabotar suas melhores intenções no jantar. Se os alimentos nutritivos não estiverem prontamente disponíveis, você com certeza comerá algo rápido e não saudável.Se você tivesse que fazer uma pizza do zero, você ainda escolheria? Abasteça o freezer com pães integrais, tortilhas de trigo integral, vegetais congelados, pratos saudáveis ​​congelados e sobras de baixo teor de gordura. Encha a geladeira com produtos lácteos sem gordura e com baixo teor de gordura, molhos de tomate, chutneys, salsas, molhos para salada e frutas frescas e vegetais. Encha os armários com grãos inteiros (bulgur, cuscuz, quinua, arroz integral), macarrão, feijão enlatado, sopas com baixo teor de gordura, tomates secos ao sol, cogumelos selvagens secos e potes de pimentão vermelho torrado. Um jantar fabuloso de macarrão, feijão e cogumelos porcini - temperado com brócolis fresco - pode ficar pronto em 20 minutos, incluindo o tempo que leva para ferver a água.

Você vs. a máquina de venda automática

Um estudo da Michigan State University descobriu que dos 133 diferentes lanches oferecidos em máquinas de venda automática sem refrigeração, apenas quatro foram considerados "densos em nutrientes" (ricos em nutrientes em relação ao conteúdo calórico). No entanto, quando os pesquisadores adicionaram alimentos mais nutritivos às máquinas, as vendas de venda automática caíram. A realidade é que as pessoas geralmente escolhem os alimentos menos nutritivos em uma máquina.

Esteja preparado - traga seus próprios lanches (frutas, vegetais, iogurte, nozes e sementes, ou mesmo uma porção de biscoitos com baixo teor de gordura ou sem gordura ou bolo de anjo). Por dias em que a máquina de venda automática é sua única opção, escolha sabiamente o seu deleite. Gordura, açúcar e sal correm soltos por trás do vidro; mesmo as opções sem gordura e com baixo teor de gordura (biscoitos, bolos, doces) são extremamente ricas em açúcar (e praticamente desprovidas de vitaminas e minerais). Mas tenha-os se realmente os quiser. Limite sua frequência e alterne com outras opções. Veja nossa lista para os melhores botões para apertar (e continue pedindo aos seus empregadores para estocar frutas frescas, iogurte e sanduíches).

Por que você deve lanchar

É quase impossível incorporar todos os mais de 40 nutrientes de que nosso corpo precisa em algumas refeições. É aí que entra o lanche. Aumente sua ingestão de nutrientes com lanches ricos em fibras, cálcio, folato, beta-caroteno e vitamina E (laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais, nozes e sementes são ótimas escolhas). Certifique-se de que eles estão satisfatórios - não traga cenouras e aipo para o trabalho se você não gosta deles. Aqui estão algumas idéias para lanches doces e cravers de sal.

Salgadinhos para quem gosta de doces

* Frutas secas mistas - damascos, ameixas, passas, maçãs

* Figos frescos ou secos com queijo de cabra

* Uma batata-doce com xarope de bordo

* Molho de maçã sem açúcar com salgadinhos de gengibre

* Iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura com framboesas frescas

* Bolo de comida de anjo com kiwi, morangos ou pasta só de frutas

* Uma porção de brownie sem gordura ou com baixo teor de gordura

* Cookies sem gordura ou com baixo teor de gordura, sem muito açúcar: biscoitos de animais, biscoitos de graham, figo e outras barras de frutas, biscoitos de wafer de baunilha e limão

* Gelatina com pêssegos frescos fatiados

* Pudim (feito com leite desnatado) e bananas fatiadas

Lanches para um desejo de sal

* Vegetais crus (pimentão, brócolis, cenoura, abobrinha) com molho ranch sem gordura

* 1/2 batata cozida com creme de leite sem gordura

* Bolachas de grãos inteiros assados ​​com queijo com teor reduzido de gordura

* Coquetel de camarão

* Amêndoas descascadas

* Sementes de girassol / abóbora

* Salgadinhos de milho assados ​​com molho

* Pretzels de trigo integral com mostarda picante

* Pipoca sem gordura ou "light"

* Bolinhos de arroz com chutney de manga

* Ry-Krisp e biscoitos de pão achatado temperados com sopa à base de caldo

* Bolachas de pão ázimo e refrigerante com queijo cottage sem gordura (adicione o tempero Old Bay para dar sabor)

* Tomate e queijo cottage

Venda amigável

Ao invés de: Biscoitos

Escolher: Barras de granola com baixo teor de gordura. Apenas saiba que eles são ricos em açúcar.

Ao invés de: Batatas fritas, salgadinhos de milho ou tortilhas de nacho-queijo

Escolher: Batatas fritas assadas. Ótimo com molho de cebola sem gordura (traga pasta de dente se tiver uma reunião à tarde).

Ao invés de: Bolos ou cachos de queijo

Escolher: Batatas fritas de bagel assado. Excelente coberto com cream cheese sem gordura e pimentos vermelhos assados.

Ao invés de: Amendoim torrado no óleo

Escolher: Pretzels Trigo integral e farelo de aveia são os melhores; escolha pretzels duros, nuggets de pretzel e rodelas finas e mantenha a mostarda picante em sua mesa. Evite pretzels com coberturas açucaradas ou gordurosas (como mostarda com mel).

Ao invés de: A maioria das barras de chocolate

Escolher: Tootsie Roll, hambúrguer de hortelã ou 3 mosqueteiros. Se você precisa de chocolate, uma opção com baixo teor de gordura.

Ao invés de: Cupcakes ou tortas com cobertura

Escolher: Alcaçuz vermelho ou preto ou salva-vidas

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