O Guia do Iniciante para se Tornar Vegetariano

Contente

• Você deve se tornar vegetariano?
• Tipos de dieta vegetariana
• Vegetariano
• Vegano
• Vegetariano parcial
• Flexitar
• Quais são os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana?
• 1. Bom para a saúde do coração
• 2. Reduz o risco de câncer
• 3. Previne diabetes tipo 2
• 4. Abaixa a pressão sanguínea
• 5. Diminui os sintomas da asma
• 6. Promove a saúde óssea
• Uma dieta vegetariana é segura?
• E na gravidez e nas crianças?
• Como se tornar vegetariano
• Defina uma data ... ou não
• Resistir à tentação
• Trocar ingredientes
• Torne-se um especialista em leitura de etiquetas
• Recursos e livros de receitas
• Fontes de proteína sem carne
• Quanta proteína você precisa?
• Como obter vitamina B-12
• Quanta vitamina B-12 você precisa?
• Como obter omega-3s
• Quantos ácidos graxos ômega-3 você precisa?
• Evitar carne ao comer fora de casa
• O takeaway

Você deve se tornar vegetariano?

As pessoas escolhem uma dieta vegetariana por vários motivos. Para algumas pessoas, comer vegetariano é uma maneira de ser mais saudável ou evitar hormônios usados ​​em alimentos de origem animal. Para outros, comer dessa maneira tem mais a ver com religião, direitos dos animais ou preocupações ambientais.

Se você está considerando uma dieta vegetariana, convém considerar que tipo de vegetariano você será. Depois de decidir quais alimentos você evitará, também desejará elaborar um plano para garantir que você possa obter todos os nutrientes de que seu corpo precisa.

Tipos de dieta vegetariana

Existem vários tipos diferentes de dietas vegetarianas:

Vegetariano

Se você segue uma dieta vegetariana, isso significa que você não come carne, aves ou peixe. Esta categoria de comedores pode ser dividida ainda mais por quais produtos de origem animal você escolhe incluir em sua dieta:

• lacto-ovo vegetarianos comem ovos e laticínios
• lacto vegetarianos comem laticínios, mas não ovos
• ovo vegetarianos comem ovos, mas não laticínios

Vegano

Se você segue uma dieta vegana, não come carne, aves ou peixe. Você também não consome laticínios, ovos ou outros produtos de origem animal, como gelatina ou mel.

Vegetariano parcial

Um vegetariano parcial não come carne, mas come alguns alimentos de origem animal.

• pescadores coma peixe, mas evite todas as outras carnes
• pollo-vegetarianos coma aves, mas evite outras carnes e peixes

Flexitar

Outros seguem o que é conhecido como dieta semivegetariana ou flexitária. As pessoas que seguem essa dieta comem principalmente alimentos à base de plantas, mas podem ocasionalmente incluir carne, laticínios, ovos, aves e peixes em pequenas quantidades.

Quais são os benefícios de saúde de uma dieta vegetariana?

Há muitos benefícios em uma dieta vegetariana quando é seguida corretamente. Se você está evitando carne, mas apenas comendo pães e massas processados, excesso de açúcar e muito poucos vegetais e frutas, é improvável que você colha muitos dos benefícios dessa dieta.

1. Bom para a saúde do coração

Os vegetarianos podem ter até um terço menos probabilidade de morrer ou ser hospitalizados por doenças cardíacas. Obviamente, as escolhas alimentares são importantes - vegetarianas ou não.

Se você deseja os benefícios protetores do coração da dieta, escolha:

• grãos integrais ricos em fibras
• legumes
• nozes
• vegetais e frutas
• outros alimentos com baixo índice glicêmico

A idéia é consumir fibras solúveis e escolher alimentos que ajudem a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis. Ao fazer isso, você pode reduzir o colesterol e o risco geral de ataque cardíaco.

2. Reduz o risco de câncer

Embora o benefício não seja significativo, os vegetarianos podem ter uma ligeira vantagem em diminuir o risco de câncer.

Um estudo descobriu que, em populações de baixo risco, uma dieta vegetariana reduzia o risco de câncer em geral. Além disso, o estudo constatou que certos tipos de dietas sem animais reduziram o risco de tipos específicos de câncer:

• Verificou-se que uma dieta vegana reduz o risco de câncer mais do que outras dietas
• também foi encontrada uma dieta vegana que oferece a maior proteção contra cânceres específicos para mulheres
• Verificou-se que uma dieta vegetariana lacto-ovo oferece a maior proteção contra cânceres do trato gastrointestinal

No entanto, outro estudo encontrou apenas uma diminuição não significativa no risco de câncer colorretal entre as pessoas que seguem uma dieta vegetariana.

Muitos estudos afirmam que uma dieta cheia de frutas e vegetais frescos pode ser a chave. Ser vegetariano pode facilitar a ingestão das cinco porções diárias recomendadas.

Ser exclusivamente vegano não é absolutamente necessário, porque uma dieta baseada em vegetais com muita ingestão de frutas e vegetais também pode ser benéfica.

3. Previne diabetes tipo 2

Seguir uma dieta vegetariana saudável pode ajudar a prevenir e tratar o diabetes tipo 2 e complicações associadas. Ele volta a escolher alimentos com baixo índice glicêmico que mantêm os níveis de açúcar no sangue estáveis, como grãos integrais, legumes e nozes.

Em um estudo, os vegetarianos tiveram metade do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com os não vegetarianos.

4. Abaixa a pressão sanguínea

Há muito tempo, os pesquisadores começaram a perceber que pessoas que não comem carne podem ter pressão arterial mais baixa. Estudos mostraram que os vegetarianos, principalmente os veganos, têm pressão sanguínea mais baixa do que os que comem carne.

Os alimentos vegetais tendem a ter menos gordura, sódio e colesterol, o que pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea. Frutas e legumes também têm boas concentrações de potássio, o que ajuda a baixar a pressão sanguínea.

5. Diminui os sintomas da asma

Um estudo sueco mais antigo sugere que uma dieta vegetariana, especificamente vegana, pode diminuir os sintomas da asma. Vinte e dois dos 24 participantes que fizeram dieta vegana por um ano tiveram melhorias, incluindo menos dependência de medicamentos.

Pensa-se que determinados alimentos de origem animal podem produzir uma resposta a alergias ou inflamações. Portanto, remover esses alimentos da dieta pode reduzir essas respostas.

6. Promove a saúde óssea

As taxas de osteoporose são mais baixas nos países onde as pessoas comem principalmente dietas vegetarianas. Produtos de origem animal podem realmente forçar o cálcio a sair do corpo, criando perda óssea e osteoporose.

Em um estudo, as pessoas que seguiram uma dieta vegetariana lacto-ovo por 20 anos ou mais tinham apenas 18% menos mineral ósseo quando atingiram a idade de 80 anos. Os onívoros, ou comedores de carne, neste estudo tinham 35% menos mineral ósseo na mesma idade.

Uma dieta vegetariana é segura?

Os riscos associados ao acompanhamento de uma dieta vegetariana envolvem deficiências em certas vitaminas e minerais, como vitamina B-12 e ácidos graxos ômega-3. Os alimentos que você escolhe fazem toda a diferença.

Tecnicamente, você pode ser vegetariano comendo uma dieta composta inteiramente de salgadinhos, batatas fritas e milk-shakes, que têm pouco valor nutricional. Como resultado, os muitos benefícios para a saúde podem não se aplicar.

Lembre-se: calorias vazias podem se infiltrar em qualquer tipo de dieta, sem carne ou não.

E na gravidez e nas crianças?

Mulheres grávidas e mães que amamentam podem obter os nutrientes necessários a partir de uma dieta vegetariana. O mesmo acontece com as crianças.

Se você segue uma dieta vegana e está grávida, amamentando ou com uma criança, pode ser necessário suplementar com vitamina B-12 adicional, vitamina D. Ferro adicional, ácido fólico e ômega-3 também podem ser uma boa Embora os vegetarianos consumam realmente mais ácido fólico do que as pessoas que seguem uma dieta que inclui carne. Saiba mais sobre os suplementos que você pode precisar em uma dieta vegana.

Como se tornar vegetariano

Defina uma data ... ou não

Você deve comer tofurkey frio? Isso é contigo. Você pode marcar sua agenda com a data em que iniciará sua dieta vegetariana. Ou você pode optar por uma abordagem mais gradual.

Você pode achar que é melhor desistir primeiro de carne vermelha, depois de aves e peixes. Ou você pode mudar sua despensa para todos os vegetarianos para começar com uma lousa limpa.

Você também pode escolher determinados dias da semana para se tornar vegetariano, como praticar as segundas-feiras sem carne. Você pode adicionar lentamente mais dias à medida que se acostuma a seguir esta dieta.

Resistir à tentação

Existem muitas formas de dieta vegetariana, portanto nem sempre é uma situação de tudo ou nada. Dito isso, se você deseja evitar determinados alimentos por um motivo específico, considere procurar alternativas saborosas navegando pela mercearia.

Você pode encontrar hambúrgueres vegetarianos, nuggets de frango e todos os tipos de alternativas semelhantes à carne. Lembre-se de que alguns desses alimentos são processados ​​pesadamente e podem não ser a melhor opção para se encher regularmente.

Outra abordagem é se concentrar em experimentar novos alimentos vegetarianos, em vez de se concentrar no que você não pode comer. Experimente novos vegetais, métodos de preparação e alternativas de carne. Você pode descobrir sabores que não sabia que gostava.

Trocar ingredientes

Você ainda poderá cozinhar muitas de suas receitas favoritas com um toque vegetariano ou vegan. Muitas vezes, você pode substituir a principal proteína por uma fonte vegetariana, como tofu ou tempeh. Se a receita tiver um caldo de origem animal, você poderá usar o caldo de legumes. Se você está evitando laticínios, experimente um leite não saudável, como amêndoa ou soja.

Aqui estão alguns swaps:

Torne-se um especialista em leitura de etiquetas

Os ingredientes dos animais podem ser sorrateiros, escondidos em seus alimentos favoritos ou itens de menu. Leia atentamente os rótulos e familiarize-se com fontes ocultas comuns de produtos de origem animal.

Aqui estão alguns exemplos a serem observados:

• Gelatina é derivado do colágeno animal e frequentemente encontrado em alimentos processados, como salgadinhos de frutas, marshmallows e gelatina.
• Mel vem de abelhas, que os veganos em particular podem tentar evitar. O mel pode ser encontrado em produtos de beleza, alimentos assados ​​e chás com sabor.
• Caseína é uma proteína derivada do leite de vaca ou ovelha. É encontrado em queijos e até em alguns queijos vegetarianos e produtos não lácteos, como queijo de soja e creme de café.
• Soro de leite é um subproduto da fabricação de queijo. É encontrado em certos pães e doces.
• L. cisteína vem de penas ou cabelo humano. É usado como condicionador de massa em pães embalados e assados.

Recursos e livros de receitas

Para obter mais informações sobre dietas e nutrição vegetais, visite:

• Academia de Nutrição e Dietética
• O Grupo de Recursos Vegetarianos
• Sociedade Vegetariana do Reino Unido

Precisa de mais inspiração? Confira estes livros e livros de receitas:

• “O novo vegetariano”
• “Tornando-se vegano: a referência completa à nutrição baseada em plantas”
• “O livro de receitas Oh She Glows”
• “O livro de receitas vegetariano para iniciantes”
• “O livro de receitas vegetariano completo”
• “Adoro comida de verdade: mais de 100 favoritos vegetarianos agradáveis”

Fontes de proteína sem carne

A proteína é responsável por ajudá-lo a ganhar peso e músculos saudáveis, além de produzir qualquer coisa do sangue ao tecido conjuntivo. Também desempenha um papel importante na criação de anticorpos e enzimas.

Você pode pensar em carne quando pensa em proteína, mas também existem boas fontes vegetais desse nutriente.

* Os veganos e lacto-vegetarianos não comem ovos, mas os lacto-ovo, ovo e vegetarianos parciais podem.

Quanta proteína você precisa?

A recomendação diária para a ingestão de proteínas é de 0,8 gramas por quilograma (ou 0,36 onças por libra) de peso corporal para a maioria dos adultos saudáveis. Isso significa que, se você pesa 135 libras, precisará de 49 gramas de proteína por dia, embora possa precisar de mais ou menos proteína, dependendo da sua idade e nível de atividade.

Como obter vitamina B-12

A vitamina B-12 é um nutriente vital que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos e prevenir a anemia. Essa vitamina não é encontrada em muitos alimentos vegetais, portanto, as fontes animais desempenham um papel importante na proteção contra a deficiência.

Os vegetarianos lacto-ovo podem encontrar muita vitamina B-12 de fontes como laticínios e ovos.Se você seguir uma dieta vegana, pode ser mais difícil encontrá-lo e talvez precise procurar alimentos ou suplementos fortificados.

Aqui estão algumas fontes sem carne de vitamina B-12:

Quanta vitamina B-12 você precisa?

A recomendação dietética para B-12 é de 2,4 microgramas para a maioria dos adultos saudáveis. Crianças e adolescentes precisam entre 0,9 e 2,4 microgramas, dependendo da idade. Mulheres grávidas ou amamentando devem procurar de 2,6 a 2,8 microgramas.

Como obter omega-3s

Ácidos graxos como o ácido docosahexaenóico ômega-3 (DHA), ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido alfa-linolênico (ALA), são nutrientes essenciais a serem incluídos em sua dieta. Eles ajudam a controlar certas condições inflamatórias, como doenças cardíacas e problemas imunológicos, como eczema.

As pessoas costumam associar ômega-3 a frutos do mar, mas o ALA é encontrado em fontes vegetarianas. Embora exista um debate sobre a conversão de ALA em DHA, pesquisas recentes parecem confirmar que o DHA derivado de ALA pode ser adequado para atender às necessidades do cérebro.

Aqui estão as fontes vegetarianas de ômega-3:

Quantos ácidos graxos ômega-3 você precisa?

A recomendação alimentar para os ácidos graxos ômega-3 é de 1,1 a 1,6 gramas para a maioria dos adultos saudáveis. Mulheres grávidas e que amamentam precisam entre 1,3 e 1,4 gramas por dia. As crianças devem consumir entre 0,5 e 1,6 gramas, dependendo da idade.

Evitar carne ao comer fora de casa

Muitos restaurantes oferecem opções vegetarianas ou veganas. Alguns podem até alterar uma refeição para torná-la vegetariana, se você perguntar.

Por exemplo, se o bacon estiver incluído em uma salada ou em uma omelete, você pode pedir que seja deixado de fora do prato. Ou se a carne for incluída ao lado de um prato de café da manhã, você pode pedir uma fruta ou vegetal como acompanhamento.

Outras dicas:

• Pesquise seu restaurante com antecedência. Muitos oferecem menus em seus sites e até chamam de opções vegetarianas com um V ou outro símbolo.
• Se um item de menu não estiver claro, pergunte ao seu servidor se é vegetariano. Às vezes, sopas e outros alimentos contêm ingredientes animais ocultos, como caldo de galinha, leite, ovos ou mel.
• Você está fazendo uma viagem? Considere levar seus próprios lanches e refeições leves. Encontrar opções vegetarianas saudáveis ​​nas paradas e certas cadeias de fast food pode ser complicado.
• Se você estiver indo para um jantar, informe seu anfitrião sobre seu status de vegetariano antes de aparecer. Você pode até oferecer um prato para compartilhar que seja adequado às suas preferências alimentares.

O takeaway

Se você deseja comer mais frutas e vegetais e melhorar sua saúde, vale a pena tentar uma dieta vegetariana. Embora a mudança seja provavelmente segura para a maioria das pessoas, é uma boa ideia discutir com o seu médico quaisquer alterações importantes em sua dieta ou estilo de vida. Você pode até considerar um nutricionista se estiver preocupado em atender às suas necessidades nutricionais com alimentos à base de plantas.