O treino definitivo de 4 minutos para esculpir um núcleo mais forte

Contente

• Tuck Jump Burpee & Jog
• Torneira giratória de mão / dedo do pé oposta
• Interruptor de estocada e joelho no cotovelo
• Prancha lateral e torneira de dedo do pé
• Revisão para

Quando se trata de sua rotina básica, a última coisa que você quer são movimentos repetitivos e entediantes que na verdade não funcionam. (Oi, abdominais.) Se você está procurando exercícios que prendam a cintura que realmente façam o seu trabalho, tente esses movimentos dinâmicos que não visam apenas seu abdômen, mas queimam todo o seu corpo (ex: todas essas variações épicas de prancha).

A melhor maneira de sacudi-los, é claro, é em um treino Tabata de 4 minutos que com certeza vai te deixar suado mais rápido do que nunca. Aprenda com a treinadora Kaisa Keranen, que criou nosso Desafio Tabata de 30 dias.

Como funciona: Faça o máximo de repetições possível (AMRAP) de cada movimento por 20 segundos e, em seguida, descanse por 10 segundos. Repita o circuito 2 a 4 vezes para queimaduras de barriga graves.

Tuck Jump Burpee & Jog

UMA. Fique em pé com os pés na largura do quadril na parte de trás do tapete.

B. Dobre nos quadris para dobrar para frente e tocar as mãos nos dedos dos pés, então caia para frente em uma posição de prancha alta, pousando o mais suavemente possível com os cotovelos flexionados para absorver o impacto e abaixando em uma flexão.

C. Pressione para cima na prancha, depois salte com os pés nas mãos e imediatamente exploda no ar, levando os joelhos até o peito.

D. Pouse e, em seguida, corra imediatamente para trás com os joelhos elevados até a posição inicial.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Torneira giratória de mão / dedo do pé oposta

UMA. Comece na posição de prancha alta com os joelhos ligeiramente dobrados.

B. Levante a mão esquerda e o pé direito e gire o corpo para a esquerda, batendo mão e pé juntos.

C. Volte ao início e repita do outro lado, batendo com a mão direita e com a esquerda.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Interruptor de estocada e joelho no cotovelo

UMA. Dê um passo para trás com a perna esquerda na estocada reversa, mãos atrás da cabeça, cotovelos apontando para fora.

B. Troque as pernas rapidamente, caindo em uma estocada com a perna esquerda à frente. Pressione a perna esquerda para ficar de pé e levante o joelho direito até o cotovelo esquerdo.

C. Dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada reversa e repita no lado oposto.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Prancha lateral e torneira de dedo do pé

UMA. Comece em uma posição de prancha lateral no cotovelo direito.

B. Levante a perna esquerda reta e chute para a frente, batendo com a mão esquerda diretamente na frente do tronco.

C. Retorne a perna à posição inicial, então chute a perna esquerda para cima e levante o braço esquerdo para bater juntos diretamente sobre o torso. Repetir.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Revisão para