O Guia do Iniciante para Pronação

Contente

• Diferentes tipos de pronação
• Como verificar sua pronação 
• A importância de encontrar o sapato certo
• Encontrar o tênis de corrida certo para você:
• Os 3 principais tênis de corrida para pronação excessiva
• Os 3 melhores tênis de corrida para underpronation
• Os 3 melhores tênis de corrida para neutro

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Apesar de correr parecer um dos esportes mais simples em termos de logística - amarre um par de tênis e pronto, certo? - você ainda encontrará livros, artigos e palestras inteiros sobre todos os aspectos técnicos.

Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de sua principal peça de equipamento: seus pés.

Golpe de calcanhar, impulso, passada e arco são termos focados nos pés, sobre os quais você deve ter ouvido falar ao experimentar um par de sapatos na loja. Mas tudo isso se resume a compreender o elemento-chave da pronação, também conhecido como o movimento natural de um lado para o outro do pé.

Compreender esse movimento é importante porque determina quão bem seus pés estão absorvendo o choque e quão uniformemente você pode empurrar do chão. Se seu pé rolar muito para dentro ou para fora, você pode estar desperdiçando energia e, pior ainda, arriscando-se a se machucar sem o calçado corretivo adequado.

Isso pode parecer difícil de descobrir. Mas não se preocupe. Se você está apenas entrando no cenário da corrida, mas não tem certeza de qual é seu estilo de corrida - ou quais tênis comprar - use este guia para ajudá-lo a começar.

Diferentes tipos de pronação

Dependendo de coisas como seu passo e arco, você pode ter um dos três tipos de pronação:

• Pronação normal ou neutra. A pronação neutra ocorre quando o pé rola naturalmente para dentro, cerca de 15%, permitindo que ele absorva o choque e mantenha os tornozelos e as pernas devidamente alinhados. Isso o torna menos sujeito a lesões comuns de outros tipos de pronação.
• Underpronation (também conhecido como supinação). A subpronação ocorre quando o pé rola para fora a partir do tornozelo e pressiona os dedos externos. Geralmente afeta alguém com arcos mais altos e pode causar tendinite de Aquiles, fascite plantar, entorses de tornozelo, dores nas canelas, síndrome da banda iliotibial e outras lesões relacionadas ao choque.
• Overpronation. Quando seu pé rola mais do que 15 por cento para dentro ou para baixo, isso é chamado de overpronation. Pessoas com essa condição são consideradas coloquialmente como tendo "pés chatos". Isso pode causar a síndrome da banda iliotibial, que dói na parte externa do joelho.

Como verificar sua pronação 

Uma vez que este movimento do pé pode ser bastante sutil para muitos (quem sabe como é a sensação de rodar 15%?), Você provavelmente precisará de ajuda externa para determinar em qual categoria de pronação se enquadra

“Vá até a loja local especializada em corrida, onde os funcionários [podem] analisar sua forma enquanto você corre [ou caminha] em uma esteira”, diz Alison Feller, maratonista e proprietária da Ali on the Run.

Se, no entanto, você não tem acesso a uma loja de corrida, às vezes um profissional - como um podólogo - pode apenas assistir você andar.

Em qualquer um dos cenários, alguém está verificando a sequência de como o pé está pousando de um passo para o outro, conhecido como passo.Sua pegada, arco e como seu peso fica sobre seus pés quando você anda são examinados.

Às vezes, os funcionários da loja capturam sua análise de marcha em vídeo. “A reprodução em câmera lenta permitirá que você veja se seus tornozelos e pés estão rolando para dentro, ficando em uma posição neutra ou rolando para fora”, explica Feller.

Da mesma forma, alguns especialistas escolherão usar o Índice de Postura do Pé (uma ferramenta que mede a postura do pé em pé) porque ele leva mais informações do que o formato da pegada e o movimento do tornozelo para determinar a pronação.

Você pode até conseguir perceber sua pronação em casa. Olhe para sua pegada. Se seu pé parece plano, é mais provável que você pronuncie demais. Se você pode ver um arco mais alto, então você pode estar subpronando.

Você também pode olhar e ver como seus sapatos se inclinam. Se eles se inclinam para dentro, isso é overpronating, fora significa sob.

A importância de encontrar o sapato certo

Agora que você descobriu em qual categoria de pronação se enquadra, o que fazer a respeito?

Encontre os tênis de corrida certos.

“Usar os tênis corretos é muito importante para prevenir lesões”, diz Feller. “Se você estiver usando tênis que não oferecem estabilidade suficiente, não são do tamanho certo ou simplesmente não são confortáveis, você acabará alterando sua forma de corrida e, muito provavelmente, se machucando. E nenhum corredor quer se machucar! ”

Dito isso, cada par de sapatos é criado com diferentes quantidades e posicionamentos de suporte e almofada para corrigir o movimento de rolamento para dentro ou para fora.

Os underpronators, por exemplo, precisam de um tênis de corrida com amortecimento e bastante sola intermediária flexível, na parte externa, e suporte para o calcanhar para equilibrar o rolamento do pé para fora. Já os overpronators devem buscar um calçado com máxima estabilidade, sola intermédia firme e amortecimento mais estruturado sob o calcanhar.

Mesmo se você tiver pronação normal e provavelmente puder usar uma variedade de tênis de corrida confortavelmente, é melhor ficar com um neutro. Isso significa que o amortecimento é posicionado para permitir o movimento natural do pé e não o empurra para um lado ou para o outro como com os outros tipos de opções de calçados corretivos.

Se você se queixou de fascite plantar, tendinite de Aquiles, problemas com a faixa IT ou outras doenças, pode ser simplesmente o resultado de não usar o sapato certo.

Você pode não sentir as dores nas primeiras vezes que sai para uma corrida, mas com o tempo você pode desenvolver uma série de lesões menores a mais graves se não usar o tênis de corrida correto para sua situação de pronação.

Felizmente, é uma solução fácil.

Encontrar o tênis de corrida certo para você:

Como a pronação é um problema comum para as pessoas, muitas empresas de calçados desenvolveram e comercializaram sapatos para corrigir o desequilíbrio.

“O tênis de corrida certo deve ser totalmente discreto”, diz Feller. “Se parece um pouco grande, um pouco pequeno, um pouco largo, um pouco apertado, um pouco qualquer coisa, continue tentando as coisas [porque] você não encontrou o [par] certo.”

Feller acrescenta que é importante lembrar que pode ser necessário experimentar uma série de marcas e estilos antes de encontrar o certo para você. “Não acredite em nada que você leia que diga que um determinado modelo é‘ o melhor calçado para corredores ’. Cada corredor é diferente, e literalmente não existe uma solução que sirva para todos”, acrescenta ela.

Para apontar a direção certa para encontrar o sapato certo para o seu tipo de pronação, aqui estão alguns a considerar:

Os 3 principais tênis de corrida para pronação excessiva

Asics GEL-Kayano 24 Lite-Show

Este sapato da Asics se concentra nas duas áreas principais onde os overpronators precisam de apoio: o salto e a entressola. Embora haja amortecimento extra nesses pontos-chave, o resto do calçado é projetado para ser flexível e leve. Então, você tem essa estabilidade sem se sentir atolado. Você pode encontrá-lo aqui.

Nike LunarGlide 9

Nem todos os pronadores são criados iguais, e é por isso que a Nike usa suporte dinâmico no meio do pé e no calcanhar. O que isso significa é que, à medida que o pé fica mais pronado, o calçado oferece mais estabilidade com seu amortecimento Lunarlon angular. Você pode encontrá-lo aqui.

Mizuno Wave Inspire 14

Embora você obtenha um suporte extra na entressola semelhante ao encontrado nos outros sapatos, este da Mizuno tem uma peça adicional de plástico conhecida como "onda" que garante uma transição suave do calcanhar ao dedo do pé. Isso é especialmente bom para atacantes de calcanhar. Você pode encontrá-lo aqui.

Os 3 melhores tênis de corrida para underpronation

Saucony Triumph ISO 4

O amortecimento em toda a extensão e o piso contínuo desses sapatos da Saucony proporcionam um passeio suave para aqueles que tendem a bater na parte externa dos pés. Há até mesmo fios-guia integrados na parte superior do calçado para evitar que seu pé deslize. Você pode encontrá-lo aqui.

Sapatos Adidas Ultraboost ST

Este sapato da Adidas tem tudo a ver com almofada, almofada e muito mais almofada. Por quê? Se você é um underpronator severo que constantemente pousa na parte externa do pé, não terá muita absorção de choque. Mas você vai com isso. Você pode encontrá-lo aqui.

New Balance Fresh Foam 1080v8

Embora você tenha muito amortecimento com este tênis New Balance, você também terá o suporte adicional de bônus na parte superior (a parte do sapato que cobre o pé) para mantê-lo no lugar enquanto você corre sobre o que sente como mini nuvens. E se você ainda sentir que precisa de mais suporte, o sapato também vem com uma inserção adicional para adicionar uma camada extra. Você pode encontrá-lo aqui.

Os 3 melhores tênis de corrida para neutro

Salomon S / Lab Sense

Feito para corredores que procuram enfrentar o terreno além do pavimento, este tênis da Salomon se encaixa como uma luva e é criado para se sentir como sua "segunda pele". Você consegue uma sola de solo duro para pegar pedras, raízes e terreno acidentado, mas o resto da construção é leve e minimalista. Você pode encontrá-lo aqui.

Brooks Ghost Running

Como um pronador neutro, você realmente pode escolher o tênis de corrida. Se você prefere o amortecimento de um sapato underpronator, mas não precisa do suporte superior, este par da Brooks é a combinação perfeita. O sistema integrado de amortecedores proporciona uma transição suave do calcanhar à ponta do pé, enquanto a parte superior em malha permite flexibilidade. Você pode encontrá-lo aqui.

Adidas UltraBoost Parley

Você pode nem sentir que está usando sapatos com esses tênis Adidas. O calcanhar moldado e a parte superior em malha completa criam uma construção semelhante a uma meia que permite que o seu Aquiles siga o seu movimento natural. Você pode encontrá-lo aqui.

Jordi Lippe-McGraw é redator de viagens e treinador de saúde holístico certificado, que passou quase 10 anos como repórter de entretenimento. Embora tenha sido divertido por um tempo, ela estava cansada de escrever sobre a vida de outras pessoas em vez de viver a sua própria. Então ela largou o emprego, começou a viajar e se formou no Instituto de Nutrição Integrativa. Jordi já escreveu para a Conde Nast Traveller, Travel + Leisure e o New York Times (para citar alguns), e apareceu no TODAY, MSNBC e E !. Ela também criou o site Bem viajante para compartilhar histórias de todo o mundo, inspirando as pessoas a construir suas próprias vidas felizes e saudáveis.