9 benefícios impressionantes para a saúde do repolho

Contente

• 1. O repolho é embalado com nutrientes
• 2. Pode ajudar a manter a inflamação sob controle
• 3. O repolho é embalado com vitamina C
• 4. Ajuda a melhorar a digestão
• 5. Pode ajudar a manter seu coração saudável
• 6. Pode reduzir a pressão arterial
• 7. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol
• Fibra solúvel
• Esteróis vegetais
• 8. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K
• 9. É muito fácil adicionar à sua dieta
• The Bottom Line

Apesar de seu impressionante teor de nutrientes, o repolho costuma ser esquecido.

Embora possa se parecer muito com alface, na verdade pertence ao Brassica gênero de vegetais, que inclui brócolis, couve-flor e couve (1).

Ele vem em uma variedade de formas e cores, incluindo vermelho, roxo, branco e verde, e suas folhas podem ser enrugadas ou lisas.

Este vegetal é cultivado em todo o mundo há milhares de anos e pode ser encontrado em uma variedade de pratos, incluindo chucrute, kimchi e salada de repolho.

Além disso, o repolho é rico em vitaminas e minerais.

Este artigo revela 9 benefícios surpreendentes do repolho para a saúde, todos apoiados pela ciência.

1. O repolho é embalado com nutrientes

Embora o repolho seja muito baixo em calorias, ele tem um perfil nutricional impressionante.

Na verdade, apenas 1 xícara (89 gramas) de repolho verde cru contém (2):

• Calorias: 22
• Proteína: 1 grama
• Fibra: 2 gramas
• Vitamina K: 85% do RDI
• Vitamina C: 54% do RDI
• Folato: 10% do RDI
• Manganês: 7% do RDI
• Vitamina B6: 6% do RDI
• Cálcio: 4% do RDI
• Potássio: 4% do RDI
• Magnésio: 3% do RDI

O repolho também contém pequenas quantidades de outros micronutrientes, incluindo vitamina A, ferro e riboflavina.

Como você pode ver na lista acima, é rico em vitamina B6 e ácido fólico, ambos essenciais para muitos processos importantes do corpo, incluindo o metabolismo energético e o funcionamento normal do sistema nervoso.

Além disso, o repolho é rico em fibras e contém antioxidantes poderosos, incluindo polifenóis e compostos de enxofre (2).

Os antioxidantes protegem o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres. Os radicais livres são moléculas que possuem um número ímpar de elétrons, o que os torna instáveis. Quando seus níveis ficam muito altos, eles podem danificar suas células.

O repolho é especialmente rico em vitamina C, um potente antioxidante que pode proteger contra doenças cardíacas, certos tipos de câncer e perda de visão (,,).

Resumo: O repolho é um vegetal de baixa caloria, rico em vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Pode ajudar a manter a inflamação sob controle

A inflamação nem sempre é uma coisa ruim.

Na verdade, seu corpo depende da resposta inflamatória para proteger contra infecções ou acelerar a cura. Esse tipo de inflamação aguda é uma resposta normal a uma lesão ou infecção.

Por outro lado, a inflamação crônica que ocorre por um longo período de tempo está associada a muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, artrite reumatóide e doença inflamatória intestinal ().

Os vegetais crucíferos, como o repolho, contêm muitos antioxidantes diferentes que comprovadamente reduzem a inflamação crônica (7).

Na verdade, a pesquisa mostrou que comer mais vegetais crucíferos reduz certos marcadores sanguíneos de inflamação ().

Um estudo incluindo mais de 1.000 mulheres chinesas mostrou que aquelas que comeram as maiores quantidades de vegetais crucíferos tiveram níveis consideravelmente mais baixos de inflamação, em comparação com aquelas que comeram as menores quantidades (9).

Sulforafano, kaempferol e outros antioxidantes encontrados neste notável grupo de plantas são provavelmente responsáveis ​​por seu efeito antiinflamatório (10,).

Resumo: O repolho contém antioxidantes poderosos que podem ajudar a reduzir a inflamação.

3. O repolho é embalado com vitamina C

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina solúvel em água que desempenha muitas funções importantes no corpo.

Por exemplo, é necessário para produzir colágeno, a proteína mais abundante no corpo. O colágeno confere estrutura e flexibilidade à pele e é fundamental para o bom funcionamento dos ossos, músculos e vasos sanguíneos (12).

Além disso, a vitamina C ajuda o corpo a absorver o ferro não heme, o tipo de ferro encontrado em alimentos vegetais.

Além do mais, é um poderoso antioxidante. Na verdade, ele foi amplamente pesquisado por suas qualidades potenciais de combate ao câncer (13).

A vitamina C atua protegendo o corpo dos danos causados ​​pelos radicais livres, que têm sido associados a muitas doenças crônicas, incluindo o câncer ().

As evidências sugerem que uma dieta rica em alimentos ricos em vitamina C está associada a um menor risco de certos tipos de câncer (13,,).

Na verdade, uma análise recente de 21 estudos descobriu que o risco de câncer de pulmão diminuiu 7% para cada aumento diário de 100 mg na ingestão de vitamina C ().

No entanto, este estudo foi limitado porque não pôde determinar se a diminuição do risco de câncer de pulmão foi causada pela vitamina C ou outros compostos encontrados em frutas e vegetais.

Embora muitos estudos observacionais tenham encontrado uma ligação entre maior ingestão de vitamina C e um risco reduzido de certos tipos de câncer, os resultados de estudos controlados permanecem inconsistentes (, 19,).

Embora mais pesquisas sejam necessárias para determinar o papel desta vitamina na prevenção do câncer, é certo que a vitamina C desempenha um papel fundamental em muitas funções importantes no corpo.

Embora tanto o repolho verde quanto o roxo sejam excelentes fontes desse potente antioxidante, o repolho roxo contém cerca de 30% a mais.

Um copo (89 gramas) de repolho roxo picado representa 85% da ingestão recomendada de vitamina C, que é a mesma quantidade encontrada em uma laranja pequena (21).

Resumo: Seu corpo precisa de vitamina C para muitas funções importantes e é um poderoso antioxidante. O repolho roxo é particularmente rico nesse nutriente, fornecendo cerca de 85% do RDI por xícara (89 gramas).

4. Ajuda a melhorar a digestão

Se você deseja melhorar sua saúde digestiva, o repolho rico em fibras é o caminho a percorrer.

Este vegetal crocante está cheio de fibra insolúvel que não agride os intestinos, um tipo de carboidrato que não pode ser decomposto nos intestinos. A fibra insolúvel ajuda a manter o sistema digestivo saudável, adicionando volume às fezes e promovendo movimentos intestinais regulares ().

Além disso, é rico em fibra solúvel, que demonstrou aumentar o número de bactérias benéficas no intestino. Isso ocorre porque a fibra é a principal fonte de combustível para espécies amigas como Bifidobactérias e Lactobacilos ().

Essas bactérias desempenham funções importantes, como proteger o sistema imunológico e produzir nutrientes essenciais como as vitaminas K2 e B12 (,).

Comer mais repolho é uma excelente maneira de manter o sistema digestivo saudável e feliz.

Resumo: O repolho contém fibra insolúvel, que mantém o sistema digestivo saudável, fornecendo combustível para bactérias amigáveis ​​e promovendo movimentos intestinais regulares.

5. Pode ajudar a manter seu coração saudável

O repolho roxo contém compostos poderosos chamados antocianinas. Eles dão a este delicioso vegetal sua vibrante cor roxa.

As antocianinas são pigmentos vegetais que pertencem à família dos flavonóides.

Muitos estudos encontraram uma ligação entre comer alimentos ricos neste pigmento e um risco reduzido de doenças cardíacas ().

Em um estudo incluindo 93.600 mulheres, os pesquisadores descobriram que aquelas com uma maior ingestão de alimentos ricos em antocianinas tinham um risco muito menor de ataque cardíaco ().

Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíram 344.488 pessoas teve resultados semelhantes. Ele descobriu que o aumento da ingestão de flavonóides em 10 mg por dia estava associado a um risco 5% menor de doenças cardíacas (28).

O aumento da ingestão de antocianinas na dieta também demonstrou reduzir a pressão arterial e o risco de doença arterial coronariana (,).

A inflamação é conhecida por desempenhar um papel importante no desenvolvimento de doenças cardíacas, e o efeito protetor das antocianinas contra ela é provavelmente devido às suas qualidades antiinflamatórias.

O repolho contém mais de 36 tipos diferentes de antocianinas potentes, o que o torna uma excelente escolha para a saúde cardíaca (31).

Resumo: O repolho contém pigmentos poderosos chamados antocianinas, que comprovadamente reduzem o risco de doenças cardíacas.

6. Pode reduzir a pressão arterial

A hipertensão arterial afeta mais de um bilhão de pessoas em todo o mundo e é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames ().

Os médicos costumam aconselhar os pacientes com pressão alta a reduzir a ingestão de sal. No entanto, evidências recentes sugerem que aumentar o potássio na dieta é tão importante quanto para reduzir a pressão arterial (33).

O potássio é um importante mineral e eletrólito de que o corpo necessita para funcionar adequadamente. Uma de suas principais funções é ajudar a regular a pressão arterial, neutralizando os efeitos do sódio no corpo (34).

O potássio ajuda a excretar o excesso de sódio pela urina. Também relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduz a pressão arterial.

Embora o sódio e o potássio sejam importantes para a saúde, as dietas modernas tendem a ser muito ricas em sódio e muito baixas em potássio ().

O repolho roxo é uma excelente fonte de potássio, fornecendo 12% do RDI em uma porção de 2 xícaras (178 gramas) (21).

Comer mais repolho rico em potássio é uma maneira deliciosa de reduzir a pressão alta e pode ajudar a mantê-la dentro de uma faixa saudável (33).

Resumo: O potássio ajuda a manter a pressão arterial dentro de uma faixa saudável. Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio, como repolho, pode ajudar a reduzir os níveis de pressão alta.

7. Pode ajudar a baixar os níveis de colesterol

O colesterol é uma substância cerosa, semelhante à gordura, encontrada em todas as células do corpo.

Algumas pessoas pensam que todo o colesterol é ruim, mas é essencial para o bom funcionamento do corpo.

Processos críticos dependem do colesterol, como a digestão adequada e a síntese de hormônios e vitamina D ().

No entanto, as pessoas com colesterol alto também tendem a ter um risco aumentado de doenças cardíacas, especialmente quando têm níveis elevados de colesterol LDL “ruim” ().

O repolho contém duas substâncias que comprovadamente diminuem os níveis prejudiciais de colesterol LDL.

Fibra solúvel

Foi demonstrado que a fibra solúvel ajuda a reduzir os níveis de colesterol LDL “ruim”, ligando-se ao colesterol no intestino e evitando que seja absorvido pelo sangue.

Uma grande análise de 67 estudos mostrou que quando as pessoas ingeriam de 2 a 10 gramas de fibra solúvel por dia, elas experimentavam uma pequena, mas significativa, diminuição nos níveis de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro.

O repolho é uma boa fonte de fibra solúvel. Na verdade, cerca de 40% da fibra encontrada no repolho é solúvel (39).

Esteróis vegetais

O repolho contém substâncias chamadas fitoesteróis. Eles são compostos de plantas estruturalmente semelhantes ao colesterol e reduzem o colesterol LDL, bloqueando a absorção do colesterol no trato digestivo.

Verificou-se que o aumento da ingestão de fitosterol em 1 grama por dia reduz as concentrações de colesterol LDL em até 5% ().

Resumo: O repolho é uma boa fonte de fibras solúveis e esteróis vegetais. Estas substâncias demonstraram reduzir o colesterol LDL.

8. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K

A vitamina K é uma coleção de vitaminas solúveis em gordura que desempenha muitas funções importantes no corpo.

Essas vitaminas são divididas em dois grupos principais (41).

• Vitamina K1 (filoquinona): Encontrado principalmente em fontes vegetais.
• Vitamina K2 (menaquinona): Encontrado em fontes animais e alguns alimentos fermentados. Também é produzido por bactérias no intestino grosso.

O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, fornecendo 85% da quantidade diária recomendada em um único copo (89 gramas) (2).

A vitamina K1 é um nutriente essencial que desempenha muitas funções importantes no corpo.

Uma de suas principais funções é atuar como co-fator para enzimas responsáveis ​​pela coagulação do sangue (41).

Sem a vitamina K, o sangue perderia sua capacidade de coagular adequadamente, aumentando o risco de sangramento excessivo.

Resumo: A vitamina K é crítica para a coagulação do sangue. O repolho é uma excelente fonte de vitamina K1, com 85% do RDI em 1 xícara (89 gramas).

9. É muito fácil adicionar à sua dieta

Além de super saudável, o repolho é delicioso.

Pode ser consumido cru ou cozido e adicionado a uma grande variedade de pratos como saladas, sopas, ensopados e salada de repolho.

Este versátil vegetariano pode até ser fermentado e transformado em chucrute.

Além de ser adaptável a muitas receitas, o repolho é extremamente acessível.

Não importa como você prepara o repolho, adicionar este vegetal crucífero ao seu prato é uma maneira saborosa de beneficiar sua saúde.

Resumo: O repolho é um vegetariano versátil que é fácil de incorporar em sua dieta. Você pode usá-lo para fazer muitos pratos diferentes, incluindo saladas, ensopados, sopas, salada de repolho e chucrute.

The Bottom Line

O repolho é um alimento excepcionalmente saudável.

Tem um perfil nutricional excelente e é especialmente rico em vitaminas C e K.

Além disso, comer repolho pode até ajudar a diminuir o risco de certas doenças, melhorar a digestão e combater a inflamação.

Além disso, o repolho é uma adição saborosa e barata a várias receitas.

Com tantos benefícios potenciais para a saúde, é fácil ver por que o repolho merece algum tempo sob os holofotes e espaço no prato.