13 benefícios de saúde comprovados de nozes

Contente

• 1. Rico em antioxidantes
• 2. Super Fonte de Omega-3
• 3. Pode diminuir a inflamação
• 4. Promove um intestino saudável
• 5. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer
• 6. Suporta controle de peso
• 7. Pode ajudar a gerenciar o diabetes tipo 2 e diminuir o risco
• 8. Pode ajudar a baixar a pressão arterial
• 9. Suporta envelhecimento saudável
• 10. Suporta boa função cerebral
• 11. Suporta saúde reprodutiva masculina
• 12. Melhora as gorduras no sangue
• 13. Amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

Dizer que as nozes são um alimento nutritivo é um pouco de eufemismo.

As nozes fornecem gorduras, fibras, vitaminas e minerais saudáveis ​​- e isso é apenas o começo de como elas podem ajudar a sua saúde.

De fato, há tanto interesse nessa noz que, nos últimos 50 anos, cientistas e especialistas do setor se reuniram anualmente na Universidade da Califórnia, em Davis, para uma conferência de nozes que discute as mais recentes pesquisas em saúde de nozes.

A variedade mais comum de nozes é a noz inglesa, que também é o tipo mais estudado.

Aqui estão 13 benefícios científicos para a saúde das nozes.

1. Rico em antioxidantes

As nozes têm maior atividade antioxidante do que qualquer outra noz comum (1, 2).

Essa atividade provém da vitamina E, da melatonina e de compostos vegetais chamados polifenóis, que são particularmente altos na casca de papel das nozes (2, 3, 4).

Um estudo pequeno e preliminar em adultos saudáveis ​​mostrou que comer uma refeição rica em nozes evitava danos oxidativos do colesterol LDL "ruim" depois de comer, enquanto uma refeição com gordura refinada não (3).

Isso é benéfico porque o LDL oxidado é propenso a se acumular nas artérias, causando aterosclerose (3, 5).

Resumo As nozes são uma excelente fonte de antioxidantes que podem ajudar a combater os danos oxidativos em seu corpo, incluindo os danos causados ​​pelo "mau" colesterol LDL, que promove a aterosclerose.

2. Super Fonte de Omega-3

As nozes são significativamente mais altas em gordura ômega-3 do que qualquer outra noz, fornecendo 2,5 gramas por porção de 28 gramas (6,7).

A gordura ômega-3 das plantas, incluindo as nozes, é chamada de ácido alfa-linolênico (ALA). É uma gordura essencial, o que significa que você deve obtê-la de sua dieta.

Segundo o Instituto de Medicina, a ingestão adequada de ALA é de 1,6 e 1,1. gramas por dia para homens e mulheres, respectivamente. Uma única porção de nozes atende a essa diretriz (8).

Estudos observacionais mostraram que cada grama de ALA que você come por dia reduz o risco de morrer de doença cardíaca em 10% (9).

Resumo As nozes são uma boa fonte da forma vegetal de gordura ômega-3, que pode ajudar a reduzir o risco de doença cardíaca.

3. Pode diminuir a inflamação

A inflamação está na raiz de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, doença de Alzheimer e câncer, e pode ser causada por estresse oxidativo.

Os polifenóis nas nozes podem ajudar a combater esse estresse oxidativo e inflamação. Um subgrupo de polifenóis chamado elagitaninos pode estar especialmente envolvido (4).

Bactérias benéficas no seu intestino convertem elagitaninos em compostos chamados urolitinas, que foram encontrados para proteger contra a inflamação (5).

A gordura ômega-3 ALA, magnésio e o aminoácido arginina nas nozes também podem diminuir a inflamação (10, 11).

Resumo Vários compostos vegetais e nutrientes das nozes podem ajudar a diminuir a inflamação, o principal culpado de muitas doenças crônicas.

4. Promove um intestino saudável

Estudos sugerem que, se seu intestino é rico em bactérias e outros micróbios que promovem a saúde (sua microbiota intestinal), é mais provável que você tenha um intestino saudável e uma boa saúde geral.

Uma composição não saudável da sua microbiota pode contribuir para inflamações e doenças no intestino e em outras partes do corpo, aumentando o risco de obesidade, doenças cardíacas e câncer (12).

O que você come pode influenciar significativamente a composição da sua microbiota. Comer nozes pode ser uma maneira de apoiar a saúde de sua microbiota e seu intestino.

Quando 194 adultos saudáveis ​​ingeriram 43 gramas de nozes todos os dias durante oito semanas, eles tiveram um aumento de bactérias benéficas, em comparação com um período de não comer nozes (13).

Isso incluiu um aumento de bactérias que produzem butirato, uma gordura que nutre o intestino e promove a saúde intestinal (14).

Resumo Comer nozes não apenas nutre você, mas também as bactérias benéficas que vivem em seu intestino. Isso promove a saúde do seu intestino e pode ajudar a reduzir o risco de doença.

5. Pode reduzir o risco de alguns tipos de câncer

Estudos observacionais em tubo de ensaio, animais e humanos sugerem que comer nozes pode reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e colorretal (15, 16, 17).

Como observado anteriormente, as nozes são ricas em polifenóis elagitaninos. Certos micróbios intestinais podem convertê-los em compostos chamados urolitinas (5, 18).

As urolitinas podem ter propriedades anti-inflamatórias no intestino, o que pode ser uma das maneiras pelas quais comer nozes ajuda a proteger contra o câncer colorretal. As ações anti-inflamatórias das urolitinas também podem ajudar a proteger contra outros tipos de câncer (5).

Além disso, as urolitinas têm propriedades semelhantes a hormônios que lhes permitem bloquear os receptores hormonais em seu corpo. Isso pode ajudar a reduzir o risco de câncer relacionado ao hormônio, especificamente câncer de mama e próstata (5).

Mais estudos em humanos são necessários para confirmar os efeitos da ingestão de nozes na diminuição do risco desses e de outros cânceres, bem como para esclarecer todas as maneiras ou mecanismos pelos quais elas podem ajudar.

Resumo Os polifenóis nas nozes podem reduzir o risco de certos tipos de câncer, incluindo câncer de mama, próstata e colorretal. No entanto, mais estudos em humanos são necessários para confirmar isso.

6. Suporta controle de peso

As nozes são densas em calorias, mas estudos sugerem que a energia absorvida é 21% menor do que seria esperado com base em seus nutrientes (19).

Além disso, comer nozes pode até ajudar a controlar seu apetite.

Em um estudo bem controlado em 10 pessoas obesas, beber um smoothie feito com cerca de 48 gramas de nozes uma vez por dia durante cinco dias diminuiu o apetite e a fome, em comparação com uma bebida placebo igual em calorias e nutrientes (20).

Além disso, após cinco dias consumindo os smoothies de nozes, as varreduras cerebrais mostraram que os participantes aumentaram a ativação em uma região do cérebro que os ajudou a resistir a sugestões de comida altamente tentadoras, como bolo e batatas fritas.

Embora sejam necessários estudos maiores e de longo prazo, isso fornece algumas informações iniciais sobre como as nozes podem ajudar a controlar o apetite e o peso.

Resumo Embora sejam densos em calorias, você não pode absorver todas as calorias das nozes. Além disso, eles podem até ajudá-lo a controlar o apetite e a fome.

7. Pode ajudar a gerenciar o diabetes tipo 2 e diminuir o risco

Estudos observacionais sugerem que uma das razões pelas quais as nozes estão ligadas a um risco menor de diabetes tipo 2 é que elas ajudam a controlar o peso. O excesso de peso aumenta o risco de açúcar no sangue e diabetes (21).

No entanto, comer nozes pode ajudar a controlar o açúcar no sangue por mecanismos além de sua influência no controle de peso.

Em um estudo controlado com 100 pessoas com diabetes tipo 2, consumir 1 colher de sopa de óleo de noz prensado a frio por dia durante 3 meses, continuando a medicação usual para diabetes e dieta equilibrada, resultou em uma diminuição de 8% no açúcar no sangue em jejum (22) .

Além disso, os usuários de óleo de noz tiveram uma queda de cerca de 8% na hemoglobina A1C (média de açúcar no sangue em três meses). O grupo controle não mostrou melhora na A1C ou no açúcar no sangue em jejum. Nenhum grupo teve uma mudança de peso.

Resumo Comer nozes pode ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e reduzir o risco de doença, pois a noz pode ajudar a controlar seu peso. Nozes também podem ter efeitos mais diretos no controle do açúcar no sangue.

8. Pode ajudar a baixar a pressão arterial

A pressão alta é um importante fator de risco para doenças cardíacas e derrames.

Alguns estudos sugerem que comer nozes pode ajudar a baixar a pressão arterial, inclusive em pessoas com pressão alta e em pessoas saudáveis ​​quando estão sob estresse. Outros estudos não observaram esse efeito (23, 24, 25).

Entre outras dietas, o estudo PREDIMED de quatro anos em cerca de 7.500 adultos com alto risco de doença cardíaca testou uma dieta mediterrânea suplementada com 28 gramas de nozes mistas por dia, das quais metade eram nozes.

No final do estudo, as pessoas na dieta mediterrânea enriquecida com nozes tiveram uma redução 0,65 mmHg maior na pressão arterial diastólica (número inferior) do que as pessoas em uma dieta semelhante ao controle saudável do coração que não receberam nozes (25).

Isso sugere que as nozes podem melhorar um pouco os benefícios da pressão arterial de uma dieta saudável para o coração. Isso é importante, pois acredita-se que pequenas diferenças na pressão sanguínea tenham um grande impacto no risco de morte por doença cardíaca (25).

Resumo Alguns estudos sugerem que comer 28 gramas de nozes por dia, incluindo nozes, como parte de uma dieta saudável para o coração, pode ajudar a melhorar a pressão arterial.

9. Suporta envelhecimento saudável

À medida que envelhece, um bom funcionamento físico é essencial para manter sua mobilidade e independência.

Uma coisa que pode ajudar a manter suas habilidades físicas são hábitos alimentares saudáveis.

Em um estudo observacional ao longo de 18 anos em mais de 50.000 mulheres mais velhas, os cientistas descobriram que aquelas com as dietas mais saudáveis ​​tinham um risco 13% menor de comprometimento físico. As nozes estavam entre os alimentos que mais contribuíram para uma dieta saudável (26).

Embora sejam ricas em calorias, as nozes são embaladas com vitaminas, minerais, fibras, gorduras e compostos vegetais essenciais que podem ajudar a apoiar o bom funcionamento físico com a idade (27).

Resumo Uma dieta saudável que inclua nozes pode ajudar a preservar a função física, como caminhar e ter autocuidado à medida que envelhece.

10. Suporta boa função cerebral

Pode ser apenas uma coincidência que a casca de uma noz pareça um cérebro minúsculo, mas pesquisas sugerem que essa noz pode realmente ser boa para sua mente (1).

Estudos em animais e tubos de ensaio descobriram que os nutrientes nas nozes, incluindo gordura poliinsaturada, polifenóis e vitamina E, podem ajudar a reduzir os danos oxidativos e a inflamação no cérebro (28).

Em um estudo de 10 meses da doença de Alzheimer, os ratos alimentados com 6 a 9% de suas calorias como nozes (iguais a 1 a 1,5 onças ou 28 a 45 gramas por dia nas pessoas) tiveram melhorias significativas nas habilidades de aprendizado, redução de memória e ansiedade, comparadas a um grupo de controle sem nozes (29).

Estudos observacionais em adultos mais velhos associaram as nozes à melhor função cerebral, incluindo maior velocidade de processamento, maior flexibilidade mental e melhor memória (28).

Embora esses resultados sejam encorajadores, mais estudos testando os efeitos das nozes sobre a função cerebral em humanos são necessários para tirar conclusões firmes.

Resumo As nozes contêm nutrientes que podem ajudar a proteger seu cérebro contra inflamações prejudiciais e apoiar o bom funcionamento cerebral à medida que envelhecemos.

11. Suporta saúde reprodutiva masculina

Dietas ocidentais típicas - ricas em alimentos processados, açúcar e grãos refinados - têm sido associadas à função espermática reduzida (30).

Comer nozes pode ajudar a apoiar a saúde do esperma e a fertilidade masculina.

Quando 117 jovens saudáveis ​​incluíram 2,5 onças (75 gramas) de nozes diariamente em sua dieta ao estilo ocidental por três meses, eles melhoraram a forma, a vitalidade e a mobilidade dos espermatozóides, em comparação com os homens que não comem nozes (31).

Pesquisas em animais sugerem que comer nozes pode ajudar a proteger os espermatozóides, reduzindo os danos oxidativos em suas membranas (30).

Mais estudos são necessários para confirmar esses benefícios, mas se você é um homem preocupado com a fertilidade, comer nozes é uma coisa simples de experimentar.

Resumo Comer nozes regularmente pode ajudar a combater possíveis efeitos nocivos dos hábitos alimentares abaixo do ideal na saúde do esperma.

12. Melhora as gorduras no sangue

Níveis elevados de "mau" colesterol LDL e triglicerídeos têm sido associados a um risco aumentado de doença cardíaca.

Comer regularmente nozes tem demonstrado consistentemente diminuir os níveis de colesterol (32).

Por exemplo, em um estudo recente em 194 adultos saudáveis, comer 43 gramas de nozes por dia durante oito semanas produziu uma redução de 5% no colesterol total, uma diminuição de 5% no colesterol LDL e uma redução de 5% nos triglicerídeos, em comparação com não comer nozes (33).

Os comedores de nozes também tiveram uma queda de quase 6% na apolipoproteína-B, que é um indicador de quantas partículas de LDL estão no seu sangue. Quando elevada, a apolipoproteína-B é um importante fator de risco para doenças cardíacas (33).

Resumo Uma porção diária de 43 gramas de nozes pode ajudar a diminuir os níveis prejudiciais de colesterol e triglicerídeos, que contribuem para o risco de doença cardíaca.

13. Amplamente disponível e fácil de adicionar à sua dieta

Você pode encontrar nozes em qualquer supermercado. Verifique se há nozes cruas no corredor de cozimento, nozes assadas no corredor de nozes e óleo de noz prensado a frio na seção de óleos especiais.

É útil entender como converter os tamanhos de porção usados ​​nos estudos, para que você saiba como os tamanhos das porções se comparam.

Cada uma das seguintes opções é basicamente equivalente, fornecendo cerca de 190 calorias:

• 1 onça com nozes sem casca = 28 gramas = 1/4 de xícara = 12-14 metades = 1 punhado pequeno (6).

Embora seja mais simples comer nozes uma a uma como lanche, existem muitas maneiras saborosas de usá-las nos pratos.

Experimente nozes:

• Polvilhado com saladas de folhas ou verdes.
• Moer finamente em molhos e molhos.
• Picado e usado em pães integrais e scones.
• Esmagado para usar como revestimento em peixe ou frango.
• Servido em cima de aveia ou iogurte.
• Picado e adicionado a envoltórios ou sanduíches pita.
• Assado e adicionado a uma mistura caseira.
• Alourar levemente em sua receita favorita de salteados.
• Assado, picado e usado em massas ou legumes.
• Como um óleo em um molho vinagrete.
• Ou procure na Internet idéias adicionais de receitas saborosas.

Se você estiver cozinhando para convidados, verifique se ninguém é alérgico a nozes antes de adicioná-los à sua louça.

Resumo É fácil adicionar nozes à sua dieta, pois estão amplamente disponíveis nas lojas e são um ótimo complemento para inúmeros pratos.

A linha inferior

As nozes são uma noz excepcionalmente nutritiva. Eles têm maior atividade antioxidante e gorduras ômega-3 significativamente mais saudáveis ​​do que qualquer outra noz comum.

Esse rico perfil nutricional contribui para os muitos benefícios à saúde associados às nozes, como inflamação reduzida e fatores de risco aprimorados para doenças cardíacas.

Os cientistas ainda estão descobrindo as várias maneiras pelas quais os compostos de fibra e planta das nozes, incluindo polifenóis, podem interagir com a microbiota intestinal e contribuir para a sua saúde.

É provável que você continue ouvindo mais sobre nozes nos próximos anos, à medida que mais estudos pesquisarão seus efeitos benéficos à saúde.

Ainda assim, existem muitas razões para incluí-las em sua dieta já hoje.

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