Os melhores exercícios cardiovasculares para misturar no seu treino doméstico - além de correr

Contente

• Os principais benefícios dos exercícios cardiovasculares
• Quantas vezes você deve fazer exercícios cardio?
• Os melhores exercícios cardiovasculares para fazer em casa
• Agachamentos de pulo
• Alpinistas
• Patinadores de velocidade
• Wall Sprints
• Pular corda pular
• Kettlebell ou balanços com halteres
• Propulsores
• Imprensa de braço único
• Toe Taps
• Burpees
• Joelhos altos
• Froggers
• Lateral Shuffles
• Jumping Jacks
• Pulando Pulmões
• Revisão para

A menos que você tenha uma bicicleta Peloton, realmente goste de andar na calçada em sua vizinhança ou tenha acesso à esteira ou elíptica de um amigo, o trabalho cardiovascular pode ser difícil de se encaixar em uma rotina de exercícios sem estúdio. E isso o torna particularmente fácil de colocar em segundo plano.

Mas com uma dúzia ou mais de movimentos simples, você pode começar um treino de bombar o coração e pingar de suor sem ter que investir em equipamentos volumosos ou deixar o conforto da sua própria academia doméstica (também conhecida como sala de estar). Aqui, os treinadores certificados revelam os melhores exercícios cardiovasculares para adicionar ao seu regime, junto com os benefícios de saúde do cardio que irão convencê-lo a praticá-los em primeiro lugar.

Os principais benefícios dos exercícios cardiovasculares

O treinamento cardiorrespiratório (também conhecido como cardio) envolve exercícios que ajudam a estimular e fortalecer o coração e os pulmões, explica Melissa Kendter, treinadora certificada pela ACE, especialista em treinamento funcional e treinadora de Tone & Sculpt. “Eles colocam uma demanda em seus sistemas de energia, elevam sua freqüência cardíaca, fazem seu sangue bombear e ajudam seu sistema circulatório - seus pulmões e coração - a trabalhar de forma mais eficaz para fornecer oxigênio aos músculos”, diz ela. "Isso, por sua vez, o deixará mais apto fisicamente e fará mais sem ficar sem fôlego ou cansado." E esta vantagem se aplica dentro e fora do ginásio, diz Kendter. Ao incorporar regularmente o treinamento cardiovascular em seu regime de condicionamento físico, você não precisará respirar muito no meio de um jogo de basquete, depois de subir no degrau da escada ou ao caminhar de e para seu carro para levar mantimentos em sua casa, diz ela. (Relacionado: Você deveria estar fazendo cardio em jejum?)

Também há um benefício mental em realizar exercícios aeróbicos, graças à quantidade de endorfinas que você obtém depois de completá-lo (pense: o "barato do corredor" que você sente depois de 5 km), acrescenta Danyele Wilson, um treinador certificado em NASM, treinador mestre HIIT e Treinador de Tom e Esculpir. “Você está realizando algo que não é fácil e você não quer necessariamente fazer, então existe esse sentimento de realização que lhe dá aquela elevação e energia naturais”, explica ela.

Quantas vezes você deve fazer exercícios cardio?

Para obter todas as vantagens de saúde que o cardio tem a oferecer, tanto a American Heart Association quanto os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam a realização de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada, 75 minutos de atividade aeróbica vigorosa ou uma combinação de ambos a cada semana. Uma maneira simples, mas eficaz de medir a intensidade do seu treino é o teste de conversa, diz Kendter. “Durante o cardio de intensidade moderada, você será capaz de falar, mas não será capaz de cantar uma música”, diz ela. "Sua frequência cardíaca e respiração aumentam, mas não tanto a ponto de ficar completamente sem fôlego. Durante esse estado vigoroso, você só conseguirá falar algumas palavras por vez, se é que conseguirá falar."

FTR, você não precisa se forçar a fazer um treino de HIIT que o deixa sem fôlego, se essa não for a sua geléia. "Trata-se de encontrar o que você gosta e o que pode cumprir e como você pode encaixar em sua programação ao longo da semana", explica Kendter. Se você preferir fazer caminhadas rápidas, nadar em uma piscina, correr em volta do quarteirão ou fazer caminhadas do que fazer exercícios aeróbicos na academia de sua casa, isso é NBD, concordam Kendter e Wilson.

Os melhores exercícios cardiovasculares para fazer em casa

Para obter sua dose diária de cardio em casa, construa um circuito de 20 a 30 minutos com alguns dos movimentos abaixo, que Kendter e Wilson recomendam como os melhores exercícios cardio. A lista inclui exercícios de peso corporal e movimentos que requerem algum equipamento leve, como corda de pular, kettlebell e um conjunto de halteres.

Pode não parecer inicialmente que você está fazendo seus pulmões bombearem e o sistema cardiovascular trabalhar durante os melhores exercícios cardiovasculares focados na força, mas, "Sempre que você mover a resistência rapidamente, eu diria que sua frequência cardíaca vai subir mais , "diz Wilson. Claro, a forma também é importante, então não jogue kettlebells no ar sem pensar para aumentar a velocidade. Em vez disso, mantenha seus períodos de descanso curtos para manter a intensidade alta, diz ela.

Embora esses movimentos sejam considerados os melhores exercícios cardiovasculares, alguns desafiam muito mais do que seus pulmões e coração. Por exemplo, "patinadores de velocidade se prestam a outros benefícios além de apenas aumentar sua frequência cardíaca", diz Wilson. "Eles aumentam a força da parte inferior do corpo, a força lateral e a força lateral, enquanto os alpinistas também ajudam a realizar o trabalho principal." Da mesma forma, pular uma corda de pular força você a trabalhar na coordenação, e os balanços com kettlebell são um movimento de baixo impacto que aumenta a potência horizontal, acrescenta ela.

Como funciona: Existem algumas maneiras de selecionar quantos dos melhores exercícios cardiovasculares desejar e, em seguida, realizar cada um dos 15 exercícios cardiovasculares abaixo por 30 segundos, seguidos por 30 segundos de descanso. (Se você não for capaz de dar tudo de si durante o período de trabalho, tente 20 segundos de trabalho seguidos de 40 segundos de descanso.) Percorra-os novamente para um treino de 30 minutos.

Você precisará: Uma corda de pular, um kettlebell e um conjunto leve a médio de halteres, dependendo dos melhores exercícios cardiovasculares que você escolher incluir em seu circuito.

Agachamentos de pulo

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, as mãos cruzadas na frente do peito e abaixe em uma posição de agachamento.

B. Empurre explosivamente para cima, saltando o mais alto que puder. Certifique-se de dirigir pelos calcanhares e não pelos dedos dos pés. Ao pousar, agache-se imediatamente. Repetir.

(Adora agachamentos com salto? Adicione saltos de caixa à sua rotina de exercícios para aumentar a aposta.)

Alpinistas

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com os ombros sobre os pulsos, os dedos afastados, os pés na largura do quadril e o peso apoiado na planta dos pés. O corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos tornozelos.

B. Mantendo as costas retas e olhando entre as mãos, fixe o núcleo, levante um pé do chão e rapidamente coloque o joelho no peito.

C. Retorne o pé para começar e repita com a outra perna. Alterne rapidamente os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo.

Patinadores de velocidade

UMA. Comece em pé com o pé esquerdo. Em um movimento fluido, salte para a direita e mude o peso do corpo para o pé direito.

B. Enquanto muda o peso do corpo, jogue os quadris para trás e alcance o braço esquerdo em direção ao chão e a perna direita atrás da esquerda. Continue alternando os lados.

Wall Sprints

UMA. Fique de frente para uma parede com os pés separados na largura do quadril. Coloque as mãos na superfície na altura dos ombros em uma posição push-up. Incline-se até que o corpo esteja em um ângulo de 45 graus.

B. Traga um joelho até o peito em uma posição inicial, então alterne as pernas rapidamente como se estivesse tentando correr através da parede.

Pular corda pular

UMA. Pule continuamente em um ritmo constante. Mantenha as omoplatas para baixo e para trás, o peito erguido e pouse suavemente. Balance a corda com os pulsos, não com os braços.

(Se você está suando em um espaço apertado, troque sua corda padrão por uma sem fio para evitar que você se quebre.)

Kettlebell ou balanços com halteres

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um kettlebell ou um halter no chão, cerca de 30 centímetros na frente dos dedos dos pés. Dobrando-se nos quadris e mantendo a coluna neutra (sem arredondar as costas), abaixe-se e segure a alça do kettlebell ou um dos lados do haltere com as duas mãos.

B. Para iniciar o balanço, inspire e eleve o peso para trás e para cima entre as pernas. (Suas pernas ficarão ligeiramente esticadas nesta posição.)

C. Movendo-se pelos quadris, expire e rapidamente levante-se e balance o peso para frente até o nível dos olhos. No topo do movimento, o núcleo e os glúteos devem se contrair visivelmente.

D. Empurre o peso para baixo e para cima embaixo de você. Repetir.

Propulsores

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril. Segure um haltere em cada mão próximo às coxas, com as palmas voltadas para dentro.

B. Segure a linha média e, em seguida, dobre os quadris para trás, baixando os halteres até o meio da coxa. Em seguida, estique as pernas simultaneamente e puxe os halteres verticalmente para cima, girando os cotovelos por baixo para pegá-los na altura dos ombros em um quarto de agachamento. Ficar de pé. Esta é a posição inicial.

C. Mantendo o núcleo tenso, cotovelos altos e peito para frente, sente os glúteos voltados para o chão.

D. Na parte inferior do agachamento, pressione os calcanhares no chão para endireitar as pernas enquanto pressiona os halteres acima da cabeça. A repetição é completa quando as pernas estão retas e os halteres estão diretamente sobre os ombros e os bíceps pressionados contra as orelhas.

E. Abaixe os halteres de volta aos ombros enquanto desce para um agachamento para iniciar a próxima repetição.

(Aliás, você também pode fazer o melhor exercício cardiovascular com uma barra, kettlebells ou uma medicine ball.)

Imprensa de braço único

UMA. Fique em pé com os pés bem abertos e os joelhos macios. Segure um haltere na mão direita, com o braço direito em uma posição de trave (cotovelos abertos para os lados na altura dos ombros). Mantenha o braço esquerdo ao lado.

B. Segure o núcleo e estenda o braço direito acima da cabeça.

C. Abaixe lentamente o cotovelo para voltar ao início. Termine o conjunto e repita para o lado esquerdo.

Toe Taps

UMA. Fique de frente para uma escada, caixa ou kettlebell. Sprint no lugar, tocando os dedos do pé direito, depois os dedos do pé esquerdo, em cima do objeto. Repita, alternando os pés.

Burpees

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.

B. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo em um agachamento.

C. Coloque as mãos no chão diretamente à frente e logo no interior dos pés. Transfira o peso para as mãos.

D. Salte os pés para trás para pousar suavemente na planta dos pés em uma posição de prancha. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Tenha cuidado para não deixar as costas caírem ou a bunda se projetar no ar.

E: (Opcional) Abaixe em uma flexão ou abaixe todo o corpo até o chão, mantendo o núcleo engajado. Empurre para levantar o corpo do chão e volte à posição de prancha.

F: Pule com os pés para a frente para que caiam fora das mãos.

G: Alcance os braços acima da cabeça e pule explosivamente no ar.

H: Terra. Imediatamente abaixe as costas em um agachamento para a próxima repetição.

(Relacionado: Como fazer um Burpee o Direito Caminho)

Joelhos altos

UMA. Fique em pé com os pés na largura do quadril e os braços ao lado do corpo. Mantendo as omoplatas voltadas para baixo e para trás, o peito erguido e o núcleo tenso, levante um pé do chão e rapidamente coloque o joelho no peito.

B. Retorne o pé para começar e repita com a outra perna. Alterne rapidamente os joelhos em direção ao peito, como se estivesse correndo.

Froggers

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, o peso nos calcanhares e os braços ao lado do corpo.

B. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e a parte inferior do corpo em um agachamento.

C. Coloque as mãos no chão diretamente à frente e logo no interior dos pés. Transfira o peso para as mãos.

D. Salte os pés para trás para pousar suavemente na planta dos pés em uma posição de prancha. O corpo deve formar uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Tenha cuidado para não deixar as costas caírem ou a bunda se projetar no ar.

E: Pule com os pés para a frente de forma que pousem fora das mãos e mantenha a posição baixa de agachamento. Repetir.

Lateral Shuffles

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os joelhos dobrados e o peso transferido para os quadris. Envolva o núcleo.

B. Mantendo o peito alinhado com os joelhos, empurre com o pé esquerdo e arraste para a direita. Continue empurrando com o pé esquerdo por cinco passos. Pare e repita no lado oposto.

Jumping Jacks

UMA. Fique em pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo.

B. Pule no ar, separando as pernas e levantando os braços acima da cabeça. Aterrisse com os pés separados na largura do quadril, depois pule os pés juntos para trás e os antebraços para os lados. Esse é um representante.

Pulando Pulmões

UMA. Comece em uma posição de estocada com a perna direita na frente e ambos os joelhos dobrados em ângulos de 90 graus, certificando-se de que o joelho direito não ultrapasse o tornozelo.

B. Abaixe 2,5 a 5 centímetros para ganhar impulso, empurre do chão e pule explosivamente, mudando as pernas no ar. Aterrisse suavemente na posição de estocada com a perna esquerda à frente. Esse é um representante.

C. Repita rapidamente, mudando de perna a cada vez.

Revisão para