Os melhores alimentos para comer antes e depois do treino

Contente

• A importância de comer antes do treino
• O que comer antes do treino
• A importância de comer depois do treino
• O que comer depois de um treino
• Revisão para

Quando se trata de condicionamento físico, existem certas perguntas universais que os especialistas ouvem quase todos os dias: Como posso obter o máximo dos meus treinos? Como posso perder peso mais rápido, queimar o máximo de calorias e me sentir com energia o suficiente para vigorar em todas as sessões de treinamento? Embora existam outros elementos que podem afetar sua situação única, há uma resposta simples que se aplica a todas essas perguntas: Coma! Mais especificamente, coma os alimentos certos na hora certa. Abaixo, tudo o que você precisa saber sobre o que comer antes e depois do treino.

Como muitas mulheres, eu costumava pensar que a melhor maneira de perder peso era malhar muito e esperar até a hora das refeições para comer. Agora sei que a chave para obter e manter um corpo fantástico é uma combinação de exercícios regulares e comer os alimentos certos na hora certa. (Leia: Não estou morrendo de fome!)

Continue lendo para dicas profissionais sobre o que comer antes e depois do treino para queimar o máximo de calorias, manter-se energizado, construir massa muscular magra, perder peso e acelerar a recuperação.

A importância de comer antes do treino

Quer você coma ou não coma antes do exercício, a pesquisa mostra que o corpo queima a mesma quantidade de gordura. No entanto, você pode realmente causar perda muscular se faz exercício regularmente com o estômago vazio. (Relacionado: tudo o que você precisa saber sobre queimar gordura e construir músculos)

Eis o porquê: quando você está com fome, seu corpo entra em modo de sobrevivência e extrai proteínas dos músculos em vez dos rins e do fígado, onde o corpo normalmente procura por proteínas. Quando isso acontece, você perde massa muscular, o que pode desacelerar seu metabolismo e dificultar a perda de peso. Além disso, se você se exercita com o estômago vazio, não está se dando o combustível de que precisa para dar energia durante uma sessão de treinamento intensa. (Coma um desses lanches antes do próximo treino e transforme seu corpo em uma máquina de queima de gordura!)

O que comer antes do treino

A melhor mordida pré-treino contém alguma forma de carboidrato complexo e uma proteína. O segredo é ter uma mistura de carboidratos complexos e simples para que a liberação de energia durante o treino seja lenta e constante ao longo de sua rotina.

Aqui estão algumas das melhores refeições e lanches pré-treino para se manter energizado durante o treino.

• Arroz integral (1/2 xícara) com feijão preto (1/2 xícara)
• Batata-doce pequena com brócolis cozido no vapor ou levemente salgado em azeite de oliva (1 xícara)
• Banana com manteiga de amêndoa (2 colheres de sopa)
• Maçã com manteiga de amêndoa (2 colheres de sopa)
• Biscoitos multigrãos (10) com homus (3 colheres de sopa)
• Farinha de aveia (1/2 xícara) com frutas vermelhas (1 xícara), adoçada com estévia ou agave
• Maçã e nozes (1/4 xícara)
• Torrada de trigo integral (1 fatia) com banana fatiada e pitada de canela
• Iogurte grego (6 onças) com mistura para trilha (1/4 de xícara)

A importância de comer depois do treino

Durante o exercício, seu corpo aproveita o glicogênio (o combustível armazenado em seus músculos) para obter energia. Depois que você atingiu a última repetição, seus músculos estão esgotados de seus estoques de glicogênio e quebrados. Quando se trata do que comer depois de um treino, comer ou beber algo que combine proteínas e carboidratos 30 minutos a uma hora após o treino recarrega as reservas de energia, constrói e repara seus músculos que foram quebrados e ajuda a manter seu metabolismo queimando forte. E saiba disso: se você está procurando ideias sobre o que comer depois de um treino para perder peso, a resposta ainda é a mesma. Independentemente de seus objetivos, seu corpo precisa desses macronutrientes para reabastecer, caso contrário, ele vai realmente se agarrar a mais calorias porque está no modo de sobrevivência mencionado acima.

Quanto mais cedo você começar a reabastecer, melhor para você. A pesquisa mostra que a capacidade do seu corpo de reabastecer as reservas musculares diminui em 50 por cento se você esperar para comer apenas duas horas após o treino, em comparação com comer imediatamente. Tente se planejar com antecedência e leve sua bebida de recuperação para a academia ou embale um sanduíche de pasta de amendoim e geleia para comer quando terminar. (Geléia não é a única maneira de desfrutar de PB. Prepare uma dessas receitas saudáveis ​​de manteiga de amendoim para seu próximo lanche ou refeição.)

O que comer depois de um treino

De acordo com Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, os melhores alimentos para comer após o treino contêm proteínas e um pouco de carboidratos - e você deseja obter esses nutrientes imediatamente.

Para saber o que comer após o treino, experimente estas ideias de refeições rápidas pós-treino para acelerar a recuperação, maximizar os benefícios do exercício e ajudar a manter a massa muscular magra:

• Batido de proteína feito com meia banana, uma colher de proteína em pó, leite de amêndoa e sementes de cânhamo (excelente fonte de proteína)
• Salada com grão de bico torrado (1/2 xícara), azeite leve e vinagre
• Legumes salteados ou no vapor (1 xícara) com tofu não-OGM (1/2 xícara)
• Tigela de quinua (1 xícara) com amoras (1 xícara) e nozes (1/4 xícara)
• Pão de trigo integral (2 fatias) com manteiga de amendoim crua (2 colheres de sopa) e néctar de agave
• Burrito com feijão (1/2 xícara), arroz integral (1/2 xícara), guacamole (2 colheres de sopa) e salsa
• Frango grelhado (4 onças) com legumes refogados ou cozidos no vapor (1 xícara)
• Omelete (2 ovos) recheado com vegetais salteados (1/2 xícara) e abacate (1/4 de fruta, fatiado)
• Salmão grelhado (120 gramas) com batata-doce assada (150 gramas)
• Pão de trigo integral (2 fatias) com atum (3 onças) misturado com homus (2 colheres de sopa), folhas de espinafre (1/2 xícara)
• Leite com chocolate (1 xícara)

Revisão para