Os 9 melhores suplementos de ceto

Contente

• 1. Magnésio
• 2. Óleo MCT
• 3. Ácidos graxos ômega-3
• 4. Vitamina D
• 5. Enzimas digestivas
• 6. Cetonas Exógenas
• 7. Pó Verdes
• 8. Suplementos eletrolíticos ou alimentos ricos em minerais
• 9. Suplementos para impulsionar o desempenho atlético
• The Bottom Line

À medida que a popularidade da dieta cetogênica continua a crescer, também aumenta o interesse em como otimizar a saúde enquanto segue este plano alimentar de alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos.

Como a dieta cetônica elimina uma série de opções de alimentos, é uma boa ideia suplementar com nutrientes específicos.

Sem mencionar que alguns suplementos podem ajudar quem está fazendo dieta a reduzir os efeitos adversos da ceto gripe e até mesmo melhorar o desempenho atlético ao treinar com uma dieta baixa em carboidratos.

Aqui estão os melhores suplementos para uma dieta cetônica.

1. Magnésio

Magnésio é um mineral que aumenta a energia, regula os níveis de açúcar no sangue e apoia o sistema imunológico ().

Pesquisas sugerem que devido a medicamentos que destroem o magnésio, dependência de alimentos processados ​​e outros fatores, uma boa parte da população tem ou está em risco de desenvolver deficiência de magnésio ().

Em uma dieta cetogênica, pode ser ainda mais difícil atender às suas necessidades de magnésio, já que muitos alimentos ricos em magnésio, como feijão e frutas, também são ricos em carboidratos.

Por essas razões, tomar 200-400 mg de magnésio por dia pode ser benéfico se você estiver em uma dieta cetônica.

A suplementação com magnésio pode ajudar a reduzir cãibras musculares, dificuldade para dormir e irritabilidade - todos os sintomas comumente experimentados por aqueles que estão em transição para uma dieta cetogênica (,,).

Algumas das formas mais absorvíveis de magnésio incluem glicinato de magnésio, gluconato de magnésio e citrato de magnésio.

Se você deseja aumentar a ingestão de magnésio por meio de alimentos ceto-amigáveis, concentre-se em incorporar estas opções ricas em magnésio e com baixo teor de carboidratos:

• Espinafre
• Abacate
• acelga
• Sementes de abóbora
• Cavalinha

Aqueles que seguem uma dieta cetogênica podem ter um risco maior de desenvolver deficiência de magnésio. Tomar um suplemento de magnésio ou comer mais alimentos ricos em magnésio com baixo teor de carboidratos pode ajudá-lo a atender às suas necessidades diárias.

2. Óleo MCT

Os triglicerídeos de cadeia média, ou MCTs, são um suplemento popular entre os que fazem dieta ceto.

Eles são metabolizados de forma diferente dos triglicerídeos de cadeia longa, o tipo mais comum de gordura encontrada nos alimentos.

Os MCTs são decompostos pelo fígado e rapidamente entram na corrente sanguínea, onde podem ser usados ​​como fonte de combustível para o cérebro e os músculos.

O óleo de coco é uma das fontes naturais mais ricas de MCTs, com cerca de 17% de seus ácidos graxos na forma de MCTs com potenciais benefícios metabólicos ().

No entanto, tomar o óleo de MCT (feito isolando os MCTs do óleo de coco ou de palma) fornece uma dose ainda mais concentrada de MCTs e pode ser útil para aqueles que seguem uma dieta cetogênica.

A suplementação com óleo MCT pode ajudar as pessoas que fazem dieta ceto, pois pode aumentar rapidamente a ingestão de gordura, o que aumenta os níveis de cetonas e ajuda a permanecer na cetose ().

Também foi demonstrado que promove a perda de peso e aumenta a sensação de saciedade, o que pode ser útil para aqueles que usam a dieta cetogênica como uma ferramenta de perda de peso ().

O óleo MCT pode ser facilmente adicionado a batidos e vitaminas ou simplesmente tomado à colher para um aumento rápido de gordura.

É uma boa ideia começar com uma pequena dose (1 colher de chá ou 5 ml) de óleo MCT para ver como seu corpo reage antes de aumentar para a dosagem sugerida listada no frasco do suplemento.

O óleo MCT pode causar sintomas como diarreia e náuseas em algumas pessoas.

O óleo MCT é um tipo de gordura digerida rapidamente que pode ser usada para ajudar quem está fazendo dieta cetogênica a aumentar a ingestão de gordura e permanecer na cetose.

3. Ácidos graxos ômega-3

Os suplementos de ácidos graxos ômega-3, como óleo de peixe ou de krill, são ricos em ácidos graxos ômega-3, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA), que beneficiam a saúde de várias maneiras.

Descobriu-se que o EPA e o DHA reduzem a inflamação, diminuem o risco de doenças cardíacas e previnem o declínio mental.

As dietas ocidentais tendem a ser mais altas em ácidos graxos ômega-6 (encontrados em alimentos como óleos vegetais e alimentos processados) e mais baixas em ômega-3 (encontrados em peixes gordurosos).

Este desequilíbrio pode promover inflamação no corpo e tem sido associado ao aumento de muitas doenças inflamatórias ().

Os suplementos de ômega-3 podem ser particularmente benéficos para pessoas em dietas cetogênicas, pois podem ajudar a manter uma proporção saudável de ômega-3 para ômega-6 ao seguir uma dieta rica em gordura.

Além do mais, os suplementos de ômega-3 podem maximizar o impacto da dieta cetogênica na saúde geral.

Um estudo mostrou que as pessoas que seguem uma dieta cetogênica que suplementam com ácidos graxos ômega-3 do óleo de krill experimentam maiores reduções nos triglicerídeos, insulina e marcadores inflamatórios do que aquelas que não o fazem ().

Ao comprar suplementos de ômega-3, escolha uma marca confiável que forneça pelo menos 500 mg combinados de EPA e DHA por porção de 1.000 mg.

Aqueles que tomam medicamentos para afinar o sangue devem consultar um médico antes de tomar suplementos de ômega-3, pois eles podem aumentar o risco de sangramento ao afinar ainda mais o sangue ().

Para aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 por meio de alimentos ceto-amigáveis, coma mais salmão, sardinhas e anchovas.

Os suplementos de ácidos graxos ômega-3 podem reduzir a inflamação, diminuir os fatores de risco de doenças cardíacas e ajudar a garantir um equilíbrio saudável de ômega-3 para ômega-6.

4. Vitamina D

Ter níveis ideais de vitamina D é importante para a saúde de todos, incluindo pessoas que seguem dietas cetogênicas.

A dieta cetônica não necessariamente o coloca em um risco maior de desenvolver deficiência de vitamina D, mas como a deficiência de vitamina D é comum em geral, é uma boa ideia suplementar com esta vitamina ().

A vitamina D é importante para muitas funções corporais, incluindo facilitar a absorção de cálcio, um nutriente que pode faltar em uma dieta cetogênica, especialmente em pessoas com intolerância à lactose ().

A vitamina D também é responsável por apoiar seu sistema imunológico, regulando o crescimento celular, promovendo a saúde óssea e reduzindo a inflamação em seu corpo ().

Uma vez que poucos alimentos são boas fontes desta importante vitamina, muitos profissionais de saúde recomendam suplementos de vitamina D para garantir a ingestão adequada.

Seu médico pode fazer um exame de sangue para determinar se você é deficiente em vitamina D e ajudar a prescrever uma dosagem adequada com base em suas necessidades.

Uma vez que a deficiência de vitamina D é comum, pode ser uma boa idéia para as pessoas que seguem a dieta cetogênica verificar seus níveis de vitamina D e suplementar adequadamente.

5. Enzimas digestivas

Uma das principais queixas dos iniciantes na dieta cetogênica é que o alto teor de gordura desse padrão alimentar é difícil para o sistema digestivo.

Uma vez que a dieta cetônica pode consistir em até 75% de gordura, aqueles que estão acostumados a consumir dietas com baixo teor de gordura podem apresentar sintomas gastrointestinais desagradáveis, como náuseas e diarréia.

Além disso, embora a dieta cetogênica seja apenas moderada em proteínas, pode ainda ser uma quantidade maior do que algumas pessoas estão acostumadas, o que também pode causar efeitos colaterais digestivos.

Se você estiver enfrentando problemas digestivos como náusea, diarreia e inchaço ao fazer a transição para uma dieta cetogênica, uma mistura de enzimas digestivas que contém enzimas que quebram as gorduras (lipases) e proteínas (proteases) pode ajudar a otimizar a digestão.

Além do mais, as enzimas proteolíticas, que são enzimas que ajudam a quebrar e digerir a proteína, mostraram reduzir a dor pós-treino, o que pode ser um bônus para entusiastas do treino em uma dieta cetônica (,).

Tomar um suplemento digestivo que contém as enzimas protease e lipase, que quebram a proteína e a gordura, respectivamente, pode ajudar a aliviar os sintomas digestivos relacionados à transição para uma dieta ceto.

6. Cetonas Exógenas

Cetonas exógenas são cetonas fornecidas por uma fonte externa, enquanto cetonas endógenas são o tipo produzido naturalmente pelo seu corpo através de um processo chamado cetogênese.

Os suplementos de cetonas exógenas são comumente usados ​​por aqueles que seguem uma dieta cetogênica para aumentar os níveis de cetonas no sangue.

Além de potencialmente ajudá-lo a atingir a cetose mais rápida, os suplementos de cetonas exógenas também foram associados a outros benefícios.

Por exemplo, foi demonstrado que eles aumentam o desempenho atlético, aceleram a recuperação muscular e diminuem o apetite (,).

No entanto, a pesquisa sobre cetonas exógenas é limitada, e muitos especialistas argumentam que esses suplementos não são necessários para quem faz dieta ceto.

Além disso, a maioria dos estudos sobre cetonas exógenas usou um tipo mais poderoso de cetonas exógenas, chamadas de ésteres de cetona, e não de sais de cetona, que é a forma mais comum encontrada em suplementos disponíveis aos consumidores.

Embora algumas pessoas possam achar esses suplementos úteis, mais pesquisas são necessárias para estabelecer seus benefícios e riscos potenciais.

As cetonas exógenas podem ajudar a aumentar os níveis de cetonas, diminuir o apetite e aumentar o desempenho atlético. No entanto, mais pesquisas são necessárias para estabelecer a eficácia desses suplementos.

7. Pó Verdes

O aumento da ingestão de vegetais é algo em que todos devem se concentrar.

Os vegetais contêm uma grande variedade de vitaminas, minerais e compostos vegetais poderosos que podem combater a inflamação, diminuir o risco de doenças e ajudar o seu corpo a funcionar em níveis ideais.

Embora nem todo mundo que segue uma dieta cetônica carece necessariamente de sua ingestão de vegetais, esse plano alimentar torna mais difícil consumir alimentos vegetais em quantidade suficiente.

Uma maneira rápida e fácil de aumentar a ingestão de vegetais é adicionando um pó de verduras ao seu regime de suplementação.

A maioria dos pós verdes contém uma mistura de plantas em pó como espinafre, espirulina, chlorella, couve, brócolis, wheatgrass e muito mais.

Os pós verdes podem ser adicionados a bebidas, batidos e smoothies, tornando-os uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de produtos saudáveis.

Aqueles que seguem dietas cetogênicas também podem se concentrar em adicionar mais vegetais integrais e com baixo teor de carboidratos às suas refeições e lanches.

Embora não deva ser usado como um substituto para produtos frescos, um pó de verduras bem balanceado é uma maneira excelente e fácil para quem faz dietas ceto adicionar um reforço de nutrientes ao seu plano de refeições.

Os pós verdes contêm formas em pó de plantas saudáveis ​​como espinafre, espirulina e couve. Eles podem fornecer uma fonte conveniente de nutrientes para aqueles que seguem dietas cetogênicas.

8. Suplementos eletrolíticos ou alimentos ricos em minerais

Concentrar-se na adição de minerais por meio da dieta é importante para pessoas que seguem uma dieta cetogênica, especialmente quando mudam pela primeira vez para esta forma de alimentação.

As primeiras semanas podem ser desafiadoras, pois o corpo se adapta ao número muito baixo de carboidratos consumidos.

A transição para uma dieta cetogênica resulta em aumento da perda de água do corpo ().

Os níveis de sódio, potássio e magnésio também podem cair, levando aos sintomas da ceto gripe, como dores de cabeça, cãibras musculares e fadiga ().

Além disso, os atletas que seguem uma dieta cetônica podem sofrer perdas ainda maiores de líquidos e eletrólitos por meio da transpiração ().

Adicionar sódio por meio da dieta é a melhor estratégia. Simplesmente salgar os alimentos ou saborear um caldo feito com cubos de caldo deve cobrir as necessidades aumentadas de sódio da maioria das pessoas.

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em potássio e magnésio também pode neutralizar as perdas desses minerais importantes.

Folhas verdes escuras, nozes, abacates e sementes são todos alimentos ceto-amigáveis ​​com alto teor de magnésio e potássio.

Suplementos eletrolíticos contendo sódio, potássio e magnésio também estão disponíveis.

Pessoas que seguem uma dieta cetogênica devem se concentrar em aumentar o consumo de sódio, potássio e magnésio para prevenir sintomas desagradáveis ​​como dor de cabeça, cãibras musculares e fadiga.

9. Suplementos para impulsionar o desempenho atlético

Atletas que buscam aumentar o desempenho durante uma dieta cetogênica podem se beneficiar ao tomar os seguintes suplementos:

• Monohidrato de creatina: A creatina monohidratada é um suplemento alimentar amplamente pesquisado que demonstrou promover o ganho muscular, melhorar o desempenho nos exercícios e aumentar a força (,).
• Cafeína: Uma xícara extra de café ou chá verde pode beneficiar o desempenho atlético e aumentar os níveis de energia, especialmente em atletas em transição para uma dieta cetônica.
• Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs): Suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada foram encontrados para reduzir danos musculares relacionados ao exercício, dor muscular e fadiga durante o exercício (,,).
• HMB (beta-hidroxi beta-metilbutirato): O HMB pode ajudar a diminuir a perda muscular e aumentar a massa muscular, principalmente em quem está apenas iniciando um programa de exercícios ou aumentando a intensidade de seus treinos (,).
• Beta-alanina: A suplementação com o aminoácido beta-alanina pode ajudar a prevenir a fadiga e o esgotamento muscular ao seguir uma dieta cetogênica (,).

Os atletas que seguem uma dieta cetogênica podem se beneficiar de certos suplementos que preservam a massa muscular, aumentam o desempenho e previnem a fadiga.

The Bottom Line

A dieta cetogênica com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos é seguida por vários motivos, desde a promoção da perda de peso até o aumento do desempenho atlético.

Alguns suplementos podem facilitar a transição para essa forma de alimentação e ajudar a reduzir os sintomas da ceto gripe.

Além disso, muitos suplementos podem melhorar o valor nutricional de um plano de dieta cetogênica e até mesmo melhorar o desempenho atlético.

Tomar esses suplementos pode ajudar a otimizar a nutrição e permitir que você prospere enquanto faz uma dieta cetônica.