Qual é o melhor tipo de proteína para perda de peso?

Contente

• Dietas ricas em proteínas promovem perda de peso
• Alimentos ricos em proteínas podem causar perda de peso
• A proteína de soro de leite pode aumentar rapidamente a plenitude
• Caseína pode mantê-lo mais cheio por mais tempo
• Proteína de soja pode beneficiar a perda de peso
• Proteína de arroz pode melhorar a composição corporal
• Proteína de ervilha também tem sido associada a benefícios
• Outras fontes de proteína
• A linha inferior

Quando se trata de perda de peso, uma dieta rica em proteínas pode ter efeitos poderosos e benéficos.

Isso inclui níveis mais baixos de hormônios e desejos da fome, aumento da saciedade e até um número maior de calorias queimadas (1, 2, 3).

Com muitas opções para aumentar a ingestão de proteínas, pode ser difícil determinar o melhor tipo de proteína para perda de peso.

Este artigo analisa diferentes tipos de proteínas e como elas afetam a perda de peso.

Dietas ricas em proteínas promovem perda de peso

Estudos mostram que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir calorias ou outros nutrientes (3, 4, 5).

Por exemplo, adultos com excesso de peso perderam em média 5 kg em 12 semanas, quando aumentaram sua ingestão de proteínas de 15% para 30% das calorias diárias, sem alterar nenhuma outra parte de sua dieta (6).

Além disso, foi demonstrado que dietas ricas em proteínas ajudam a reduzir a gordura corporal, especialmente ao redor da barriga, e a aumentar a massa muscular magra (1, 7, 8).

Uma alta ingestão de proteínas também pode ajudar a manter a perda de peso. Um estudo constatou que uma ingestão ligeiramente maior de proteína (18% das calorias diárias em comparação com 15%) resultou em uma recuperação 50% menor do peso corporal (9).

Existem várias razões pelas quais dietas ricas em proteínas aumentam a perda de peso:

• Mantenha-o mais cheio por mais tempo: A proteína é altamente saciante, o que significa que você fica mais cheio por mais tempo. Isso pode levar a uma redução automática na ingestão de calorias (6, 7).
• Reduzir os desejos: Uma dieta rica em proteínas tem sido associada a desejos reduzidos e menor desejo de lanche à noite (2).
• Aumentar a queima de calorias: Foi demonstrado que o aumento da ingestão de proteínas tem um efeito térmico maior. Isso significa que ele pode aumentar o número de calorias queimadas em até 80 a 100 por dia (10, 11, 12, 13).
• Alterar hormônios do peso: Foi demonstrado que a proteína reduz os níveis do hormônio da fome grelina e aumenta os hormônios redutores de apetite GLP-1 e PYY (14, 15, 16).

Existem várias fontes de proteína, o que facilita seguir uma dieta rica em proteínas.

Geralmente, essas fontes são divididas em dois tipos: proteína natural de alimentos ou proteína suplementar, geralmente na forma de shakes de proteína.

Resumo Dietas ricas em proteínas levam à perda de peso e também podem ajudar a impedir a recuperação do peso. Eles fazem isso reduzindo os hormônios da fome, aumentando a saciedade, queimando mais calorias e diminuindo os desejos.

Alimentos ricos em proteínas podem causar perda de peso

Certos alimentos são naturalmente muito ricos em proteínas e a ingestão regular desses alimentos tem sido associada à perda de peso.

Por exemplo, estudos descobriram que comer ovos pode mantê-lo mais cheio por mais tempo e pode levar a uma ingestão reduzida de alimentos durante todo o dia (17, 18, 19).

A ingestão regular de nozes, feijões e legumes ricos em proteínas também tem sido associada a um menor peso corporal, maior saciedade e maior perda de peso (20, 21, 22, 23).

Além disso, fontes de proteína de origem animal e vegetal parecem ser igualmente boas para aumentar a perda de peso (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Um estudo descobriu que adultos com excesso de peso perderam uma quantidade semelhante de peso quando seguiram uma dieta de perda de peso rica em proteínas vegetais ou uma dieta de perda de peso rica em proteínas animais (24).

Outros estudos encontraram resultados semelhantes. Dietas ricas em proteínas vegetais têm benefícios para perda de peso, controle do apetite e ingestão de alimentos semelhantes às dietas ricas em proteínas animais (25, 26, 29).

Os alimentos ricos em proteínas comuns incluem (30):

• Ovos: 6 gramas de proteína em 1 ovo grande
• Nozes: 6 gramas de proteína em 28 gramas de amêndoas
• Frango: 53 gramas de proteína em 1 peito de frango, cozido
• Queijo tipo cottage: 23 gramas de proteína em 1 xícara (210 gramas)
• Queijo: 7 gramas de proteína em 28 gramas de queijo cheddar
• Iogurte grego: 17 gramas de proteína em 170 gramas
• Leite: 8 gramas de proteína em 1 xícara
• Carne magra: 22 gramas de proteína em 85 gramas
• Peixe: 39 gramas em 1 xícara (154 gramas) de atum
• Quinoa: 8 gramas de proteína em 1 xícara (185 gramas), cozidos
• Lentilhas: 18 gramas de proteína em 1 xícara (198 gramas), cozidos

Resumo Aumente a ingestão de proteínas, incluindo uma variedade de alimentos ricos em proteínas em sua dieta. As fontes de proteínas vegetais e animais são ótimas para promover a perda de peso.

A proteína de soro de leite pode aumentar rapidamente a plenitude

O soro de leite é uma proteína à base de leite. Ele contém todos os aminoácidos essenciais e é absorvido rapidamente no corpo (31).

A proteína de soro de leite tem sido associada a alguns benefícios impressionantes, incluindo maior perda de peso, maior saciedade e melhor composição corporal (32, 33).

Quando adultos com sobrepeso e obesos ingeriram 56 gramas de proteína de soro de leite diariamente por 23 semanas, perderam 2,3 kg sem alterar nada na dieta (34).

Em particular, os suplementos de proteína de soro de leite demonstraram reduzir a massa gorda e aumentar a massa muscular magra (34, 35, 36).

Esses benefícios provavelmente se devem aos efeitos da proteína de soro de leite na saciedade. Vários estudos descobriram que a proteína do soro de leite pode ser superior na redução da sensação de fome em comparação com outros tipos de proteína, como caseína, atum, peru e albumina de ovo (37, 38).

Por exemplo, um estudo entre atletas do sexo masculino constatou que o consumo de shakes de proteína de soro de leite diminuiu imediatamente a fome em 50 a 65% (39).

Isso ocorre porque a proteína do soro do leite é absorvida mais rapidamente do que outros suplementos de proteína, como a caseína, e é eficaz na prevenção da fome a curto prazo (31).

Também foi demonstrado que a proteína de soro de leite aumenta os hormônios inibidores de apetite GLP-1 e GIP, além de diminuir os hormônios da fome como a grelina, mais do que outras fontes de proteínas (31, 34).

No entanto, a evidência é mista. Alguns estudos relatam que, apesar da melhora na saciedade, pode não haver diferença na perda de gordura ou na ingestão de alimentos em comparação à suplementação com outros tipos de proteínas, como soja, arroz ou proteína do ovo (31, 40, 41).

Resumo A proteína do soro de leite está ligada à perda de peso, aumento da saciedade e melhora da composição corporal. Pode ter um efeito superior na saciedade em comparação com outras fontes de proteína.

Caseína pode mantê-lo mais cheio por mais tempo

Semelhante à proteína do soro de leite, a caseína é à base de leite e contém todos os aminoácidos essenciais. No entanto, é absorvido lentamente no corpo (31).

A caseína também tem sido associada à melhora da composição corporal e ao aumento da sensação de plenitude.

Entre os atletas do sexo masculino, a ingestão de 70 gramas de caseína de manhã e à noite, durante 8 semanas, aumentou a massa muscular magra em uma média de 1,1 kg (42 libras) (42).

Comparada à proteína de soro de leite, a caseína não parece ser tão eficaz no aumento da massa muscular. No entanto, parece mais eficaz do que outras fontes de suplementos protéicos, como a proteína de soja e trigo (43, 44, 45, 46).

Quando se trata de saciedade, a proteína do soro é absorvida rapidamente e pode aumentar a sensação de saciedade. A caseína é digerida mais lentamente e pode mantê-lo mais cheio por um longo período de tempo (29).

Um estudo acompanhou homens com excesso de peso em uma dieta de perda de peso que incluía suplementos de soro ou caseína. Após 12 semanas, aqueles que tomavam suplementos de caseína perderam uma média de 8% do seu peso corporal. Aqueles que tomaram soro perderam uma média de 4% (47).

No entanto, este estudo foi pequeno e a evidência é mista.

Outros estudos comparando os efeitos da caseína e do soro de leite não encontraram diferença significativa na perda de peso ou na composição corporal a longo prazo, tornando-os igualmente bons para a perda de peso (48).

Resumo A caseína é absorvida lentamente, por isso pode ser mais saciante a longo prazo. Tomar regularmente tem sido associado à perda de peso e à melhora da composição corporal.

Proteína de soja pode beneficiar a perda de peso

A proteína de soja é à base de plantas, pois é feita a partir de soja. Ao contrário de muitas outras proteínas de origem vegetal, ele contém todos os aminoácidos essenciais.

Além disso, contém isoflavonas de soja, que são antioxidantes naturais que podem ter outros benefícios à saúde.

Quando se trata de perda de peso e proteína de soja, a evidência científica é mista.

Alguns estudos sugerem que a proteína de soja pode aumentar a perda de peso. Por exemplo, mulheres na pós-menopausa que tomavam regularmente suplementos de isoflavona de soja experimentavam maior perda de peso do que aquelas que não tomavam suplementos (49).

Outro estudo entre pacientes diabéticos obesos descobriu que uma dieta para perda de peso, incluindo substitutos de refeição à base de soja, como shakes, resultou em uma perda de peso média de 4,4 libras (2 kg) maior em comparação com uma dieta padrão para perda de peso (50).

Além disso, um estudo descobriu que os suplementos de soja podem ser tão eficazes quanto outras fontes de proteína para perda de peso (40).

Quando adultos obesos foram submetidos a uma dieta de perda de peso suplementada com proteína de soja ou proteína de soro e ovo, ambos os grupos perderam uma quantidade semelhante de peso - uma média de 17,2 libras (7,8 kg) durante 12 semanas.

No entanto, uma revisão recente de mais de 40 estudos analisou os efeitos da proteína de soja no peso, circunferência da cintura e massa gorda e não encontrou benefícios reais dos suplementos de soja (51).

Somente em circunstâncias muito específicas a soja e as isoflavonas da soja foram associadas a um IMC menor, como em mulheres que tomam doses inferiores a 100 mg por dia e por períodos de 2 a 6 meses.

No geral, as evidências científicas de tomar proteína de soja para perda de peso não são tão fortes quanto para outras proteínas, como soro e caseína (34, 46).

Resumo Suplementos de proteína de soja podem ter benefícios para perda de peso. No entanto, as evidências são fracas e alguns estudos não mostram benefícios reais para a perda de peso.

Proteína de arroz pode melhorar a composição corporal

A proteína do arroz é uma proteína à base de plantas. É considerada uma proteína incompleta devido aos baixos níveis do aminoácido essencial lisina.

Muitas vezes, é misturado com a proteína da ervilha para criar um perfil de aminoácidos mais completo e favorável.

Atualmente, existem muito poucos estudos sobre a proteína do arroz.

No entanto, um estudo entre jovens do sexo masculino descobriu que 8 semanas de suplementação com proteína de soro ou arroz resultaram em redução da massa gorda e aumento da massa muscular magra, sem diferenças entre as fontes de proteína (41).

No entanto, são necessárias mais pesquisas para determinar o papel da proteína do arroz na perda de peso.

Resumo Evidências limitadas sugerem que a proteína do arroz pode melhorar a composição corporal, como a proteína do soro de leite. No entanto, são necessárias mais pesquisas.

Proteína de ervilha também tem sido associada a benefícios

A proteína da ervilha em pó é uma proteína à base de plantas relativamente nova, feita a partir de ervilhas amarelas. É comumente considerada uma fonte completa de proteínas, pois contém todos os aminoácidos essenciais.

A proteína da ervilha também tem sido associada a sentimentos aumentados de plenitude.

Um estudo em ratos descobriu que a proteína da ervilha era absorvida mais lentamente que a proteína do soro de leite, mas mais rápida que a caseína. Além disso, era tão bom em aumentar os níveis de saciedade quanto as proteínas lácteas (52).

Outro estudo entre 32 homens descobriu que consumir 20 gramas de proteína de ervilha 30 minutos antes de uma refeição levou ao aumento da saciedade e à redução da ingestão calórica no final do dia (53).

No entanto, o tempo pode ser importante. Quando os mesmos participantes consumiram a proteína da ervilha imediatamente antes da refeição, teve pouco impacto na ingestão de alimentos.

Além do aumento da saciedade, a proteína da ervilha pode ter efeitos benéficos na composição corporal.

Em um estudo, homens que consumiram 50 gramas de proteína de ervilha diariamente por 12 semanas experimentaram aumentos similares na massa muscular magra daqueles que tomavam a mesma quantidade de proteína de soro de leite (54).

Embora a pesquisa inicial sobre a proteína da ervilha seja promissora, são necessários mais estudos de alta qualidade para confirmar quaisquer benefícios para a perda de peso.

Resumo A proteína da ervilha tem sido associada a aumento da saciedade, redução da ingestão calórica e melhora da massa muscular. No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade.

Outras fontes de proteína

Embora não existam evidências científicas, acredita-se que várias outras fontes de proteínas tenham benefícios para a perda de peso.

• Proteína de cânhamo: Esta é outra proteína à base de plantas que é rica em ácidos graxos e fibras ômega-3 e ômega-6 saudáveis. No entanto, é baixa nos aminoácidos essenciais lisina e leucina, portanto, não é considerada uma fonte completa de proteínas (55).
• Proteína de caldo de osso: A proteína do caldo de osso é feita fervendo os ossos dos animais para liberar nutrientes. Não é uma proteína completa, pois faltam alguns aminoácidos de cadeia ramificada. No entanto, ele contém muitos outros nutrientes valiosos.
• Proteína do ovo em pó: A proteína do ovo é tipicamente feita de claras de ovos e é uma proteína completa. Pode conter vitaminas extras e é pobre em gordura e carboidratos. Estudos iniciais sugerem que a proteína do ovo tem pouco efeito no apetite ou no peso (53, 56).

Resumo A proteína do cânhamo, a proteína do caldo de osso e a proteína do ovo em pó são frequentemente promovidas como benéficas para a perda de peso. No entanto, não existem estudos científicos suficientes para apoiar essas alegações.

A linha inferior

Quando se trata de perda de peso, é muito importante aumentar sua ingestão de proteínas. A origem da proteína parece ser menos importante.

As evidências científicas são mais fortes em apoio à proteína natural de alimentos, bem como suplementos de proteína de soro e caseína para perda de peso.

Uma ingestão de proteínas entre 0,5-1 grama por libra de peso corporal (1,2-2,2 gramas / kg) por dia, ou 25-35% do total de calorias diárias, parece mais benéfica para a perda de peso.

Aumentar a ingestão de proteínas comendo mais alimentos integrais é o melhor. Alimentos integrais contêm outros nutrientes e não são processados ​​como suplementos de proteína.

No entanto, os pós de proteína podem ser convenientes quando o tempo é curto. Eles também podem ser benéficos para pessoas que lutam para suprir suas necessidades de proteínas através de alimentos, como atletas, vegans ou vegetarianos e idosos.

Se seu objetivo é a perda de peso, os suplementos de proteína não devem ser tomados com base em sua dieta habitual, mas como um substituto para outras calorias.

Para começar a seguir uma dieta rica em proteínas para perda de peso, leia este artigo a seguir.