Os 7 melhores tipos de proteína em pó
Contente
- O que são proteínas em pó?
- 1. Whey Protein
- 2. Proteína Caseína
- 3. Proteína de ovo
- 4. Proteína de ervilha
- 5. Proteína de cânhamo
- 6. Proteína de arroz integral
- 7. Proteínas Vegetais Mistas
- Quais proteínas em pó são os melhores?
- Para ganho muscular
- Para perda de peso
- Para vegetarianos e veganos
- The Bottom Line
As proteínas em pó são muito populares entre as pessoas preocupadas com a saúde.
Existem vários tipos de proteína em pó feita a partir de uma ampla variedade de fontes.
Como existem tantas opções, pode ser difícil determinar qual fornecerá os melhores resultados.
Aqui estão 7 dos melhores tipos de proteína em pó.
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O que são proteínas em pó?
Proteínas em pó são fontes concentradas de proteínas de alimentos de origem animal ou vegetal, como laticínios, ovos, arroz ou ervilhas.
Existem três formas comuns:
- Concentrados de proteína: Produzido pela extração de proteínas de alimentos inteiros usando calor e ácido ou enzimas. Estes normalmente fornecem 60-80% de proteína, com os 20-40% restantes compostos de gordura e carboidratos.
- Isolados de proteína: Um processo de filtragem adicional remove mais gordura e carboidratos, concentrando ainda mais a proteína. Os pós de proteínas isoladas contêm cerca de 90–95% de proteína.
- Hidrolisados de proteína: Produzidos por aquecimento posterior com ácido ou enzimas - que quebram as ligações entre os aminoácidos - os hidrolisados são absorvidos mais rapidamente pelo corpo e pelos músculos.
Os hidrolisados parecem aumentar os níveis de insulina mais do que outras formas - pelo menos no caso da proteína de soro de leite. Isso pode aumentar o crescimento muscular após o exercício ().
Alguns pós também são fortificados com vitaminas e minerais, especialmente cálcio.
No entanto, nem todos se beneficiam com esses pós. Se sua dieta já é rica em proteínas de alta qualidade, você provavelmente não verá muita diferença em sua qualidade de vida ao adicionar proteína em pó.
No entanto, atletas e pessoas que levantam peso regularmente podem descobrir que tomar proteína em pó ajuda a maximizar o ganho muscular e a perda de gordura.
Proteína em pó também pode ajudar indivíduos que lutam para atender às necessidades de proteína apenas com comida, como pessoas que estão doentes, idosos e alguns vegetarianos ou veganos.
Resumo Os pós de proteína vêm de uma variedade de fontes e estão disponíveis em várias formulações. As pessoas os usam para aumentar a massa muscular, melhorar a composição corporal geral e ajudar a atender às suas necessidades de proteína.1. Whey Protein
A proteína do soro vem do leite. É o líquido que se separa da coalhada durante o processo de fabricação do queijo. É rico em proteínas, mas também contém lactose, um açúcar do leite que muitas pessoas têm dificuldade em digerir.
Enquanto o concentrado de proteína de soro retém alguma lactose, a versão isolada contém muito pouca porque a maior parte deste açúcar do leite é perdida durante o processamento.
Whey é digerido rapidamente e é rico em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs). A leucina, um desses BCAAs, desempenha um papel importante na promoção do crescimento e recuperação muscular após exercícios de resistência e endurance (,).
Quando os aminoácidos são digeridos e absorvidos em sua corrente sanguínea, eles se tornam disponíveis para a síntese de proteína muscular (MPS), ou a criação de um novo músculo.
Estudos revelam que a proteína whey pode ajudar a construir e manter a massa muscular, ajudar os atletas na recuperação de exercícios pesados e aumentar a força muscular em resposta ao treinamento de força (,,,,,).
Um estudo com homens jovens mostrou que a proteína de soro de leite aumentou a MPS 31% a mais do que a proteína de soja e 132% a mais que a proteína caseína após exercícios de resistência ().
No entanto, um estudo recente de 10 semanas descobriu que as mulheres na pós-menopausa tiveram uma resposta semelhante ao treinamento de resistência, independentemente de terem tomado proteína de soro de leite ou um placebo ().
Outros estudos em indivíduos com peso normal, com sobrepeso e obesos sugerem que a proteína whey pode melhorar a composição corporal, diminuindo a massa gorda e aumentando a massa magra (,,).
Além do mais, a proteína de soro parece reduzir o apetite pelo menos tanto quanto outros tipos de proteína (,,,,).
Um estudo deu a homens magros quatro tipos diferentes de refeições de proteína líquida em dias diferentes. As refeições com proteína de soro de leite levaram à maior diminuição do apetite e à maior redução na ingestão de calorias na refeição seguinte ().
Alguns estudos sugerem que a proteína do soro também pode reduzir a inflamação e melhorar alguns marcadores de saúde cardíaca em pessoas com sobrepeso e obesas (,,).
Resumo A proteína whey é digerida rapidamente, proporcionando um rápido aumento nos aminoácidos que podem ajudar a aumentar a massa muscular e a força. Também pode reduzir o apetite e promover a perda de gordura.2. Proteína Caseína
Como o soro de leite, a caseína é uma proteína encontrada no leite. No entanto, a caseína é digerida e absorvida muito mais lentamente.
A caseína forma um gel quando interage com o ácido do estômago, desacelerando o esvaziamento do estômago e retardando a absorção de aminoácidos pela corrente sanguínea.
Isso resulta em uma exposição gradual e mais estável dos músculos aos aminoácidos, reduzindo a taxa de degradação da proteína muscular (22).
A pesquisa indica que a caseína é mais eficaz em aumentar o MPS e a força do que a proteína de soja e trigo - mas menos do que a proteína de soro de leite (,,,,,).
No entanto, um estudo em homens com sobrepeso sugere que quando as calorias são restritas, a caseína pode ter uma vantagem sobre o soro de leite para melhorar a composição corporal durante o treinamento de resistência ().
Resumo A caseína é uma proteína láctea de digestão lenta que pode reduzir a degradação da proteína muscular e promover o crescimento da massa muscular e a perda de gordura durante a restrição calórica.3. Proteína de ovo
Os ovos são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade.
De todos os alimentos integrais, os ovos têm o maior escore de aminoácidos corrigidos para a digestibilidade da proteína (PDCAAS).
Esta pontuação é uma medida da qualidade e digestibilidade de uma proteína ().
Os ovos também são um dos melhores alimentos para diminuir o apetite e ajudá-lo a ficar satisfeito por mais tempo (,).
No entanto, proteínas em pó de ovo são normalmente feitas de clara de ovo em vez de ovos inteiros. Embora a qualidade da proteína permaneça excelente, você pode sentir menos saciedade porque as gemas com alto teor de gordura foram removidas.
Como todos os produtos animais, os ovos são uma fonte de proteína completa. Isso significa que eles fornecem todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo não consegue produzir sozinho.
Além do mais, a proteína do ovo perde apenas para o soro de leite como a maior fonte de leucina, o BCAA que desempenha o maior papel na saúde muscular (31).
Tenha em mente que a proteína da clara do ovo não foi estudada tanto quanto o soro de leite ou a caseína.
Em um estudo, demonstrou menos potencial para reduzir o apetite do que a caseína ou a proteína da ervilha quando consumida antes das refeições ().
Em outro, atletas do sexo feminino que tomaram proteína de clara de ovo experimentaram ganhos semelhantes em massa magra e força muscular como aqueles que tomaram suplementos de carboidratos.
A proteína da clara do ovo pode ser uma boa escolha para pessoas com alergia aos laticínios que preferem um suplemento à base de proteína animal.
Resumo A proteína da clara do ovo é de alta qualidade e facilmente digerida - embora possa não mantê-lo se sentindo tão satisfeito quanto outras proteínas em pó.4. Proteína de ervilha
A proteína de ervilha em pó é especialmente popular entre vegetarianos, veganos e pessoas com alergia ou sensibilidade a laticínios ou ovos.
É feito de ervilha amarela, uma leguminosa rica em fibras que possui todos, exceto um dos aminoácidos essenciais.
A proteína da ervilha também é particularmente rica em BCAAs.
Um estudo com ratos observou que a proteína da ervilha é absorvida mais lentamente do que a proteína do soro do leite, mas mais rápido do que a caseína. Sua capacidade de desencadear a liberação de vários hormônios de plenitude pode ser comparável à da proteína láctea.
Em um estudo de 12 semanas em 161 homens fazendo treinamento de resistência, aqueles que tomaram 1,8 onças (50 gramas) de proteína de ervilha por dia experimentaram aumentos semelhantes na espessura muscular que aqueles que consumiram a mesma quantidade de proteína de soro de leite diariamente ().
Além disso, um estudo revelou que humanos e ratos com pressão alta experimentaram uma diminuição nesses níveis elevados quando tomaram suplementos de proteína de ervilha ().
Embora a proteína de ervilha em pó seja promissora, mais pesquisas de alta qualidade são necessárias para confirmar esses resultados.
Resumo Embora os estudos sejam limitados, a proteína da ervilha pode promover plenitude e aumentar o crescimento muscular com a mesma eficácia que as proteínas de origem animal.5. Proteína de cânhamo
A proteína do cânhamo em pó é outro suplemento vegetal que está ganhando popularidade.
Embora o cânhamo esteja relacionado à maconha, ele contém apenas vestígios do componente psicoativo THC.
O cânhamo é rico em ácidos graxos ômega-3 benéficos e vários aminoácidos essenciais. No entanto, não é considerada uma proteína completa porque tem níveis muito baixos dos aminoácidos lisina e leucina.
Embora exista muito pouca pesquisa sobre a proteína do cânhamo, ela parece ser uma fonte de proteína vegetal bem digerida ().
Resumo A proteína do cânhamo é rica em ômega-3 e parece ser facilmente digerida. No entanto, é baixo nos aminoácidos essenciais lisina e leucina.6. Proteína de arroz integral
Proteína em pó feita de arroz integral já existe há algum tempo, mas geralmente é considerada inferior à proteína de soro de leite para construir músculos.
Embora a proteína do arroz contenha todos os aminoácidos essenciais, é muito pobre em lisina para ser uma proteína completa.
Não há muitas pesquisas sobre a proteína do arroz em pó, mas um estudo comparou os efeitos do arroz e do soro de leite em pó, rapazes.
O estudo de oito semanas demonstrou que tomar 1,7 onças (48 gramas) de arroz ou proteína de soro de leite diariamente resultou em mudanças semelhantes na composição corporal, força muscular e recuperação.
No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre a proteína do arroz integral.
Resumo Pesquisas iniciais sobre a proteína em pó do arroz integral sugerem que ela pode ter efeitos benéficos na composição corporal. No entanto, é baixo no aminoácido essencial lisina.7. Proteínas Vegetais Mistas
Algumas proteínas em pó contêm uma mistura de fontes vegetais para fornecer ao corpo todos os aminoácidos essenciais. Duas ou mais das seguintes proteínas são geralmente combinadas:
- arroz castanho
- Ervilha
- Cânhamo
- Alfafa
- Sementes de chia
- Sementes de linhaça
- Alcachofra
- Quinoa
Devido em parte ao seu alto teor de fibras, as proteínas vegetais tendem a ser digeridas mais lentamente do que as proteínas animais. Embora isso possa não representar um problema para muitas pessoas, pode limitar os aminoácidos que seu corpo pode usar imediatamente após o exercício.
Um pequeno estudo forneceu a homens jovens treinados em resistência 60 gramas de proteína de soro de leite, uma mistura de proteína de ervilha e arroz ou uma mistura de ervilha e arroz com enzimas suplementares para acelerar a digestão ().
O pó suplementado com enzimas era comparável à proteína do soro de leite em termos de velocidade com que os aminoácidos apareciam no sangue.
Resumo Vários pós de proteína compreendem uma mistura de proteínas vegetais. Adicionar enzimas a essas misturas de proteína vegetal pode aumentar sua digestão e absorção.Quais proteínas em pó são os melhores?
Embora todas as proteínas em pó forneçam uma fonte concentrada de proteínas, certos tipos podem ser mais eficazes em dar ao seu corpo o que ele precisa.
Para ganho muscular
A pesquisa tem consistentemente confirmado a capacidade da proteína de soro de leite para promover a massa muscular e recuperação. Embora o concentrado de soro seja mais barato do que o isolado de soro, ele contém menos proteína por peso.
Aqui estão algumas sugestões para proteínas em pó de soro de leite:
- Optimum Nutrition Whey Protein: Esta proteína whey isolada mais concentrada fornece 24 gramas de proteína e 5,5 gramas de BCAAs por porção.
- EAS 100% Whey Protein: Este concentrado de proteína de soro de leite fornece 26 gramas de proteína e 6,3 gramas de BCAAs por porção.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Este concentrado e isolado combinados fornecem 24 gramas de proteína e 5 gramas de BCAAs por colher.
Para perda de peso
Proteína de caseína, proteína de soro de leite ou uma combinação das duas podem ser o melhor suplemento de proteína para promover plenitude e perda de gordura:
- Jay Robb Grass-Fed Whey Protein: Esta proteína whey isolada contém 25 gramas de proteína por colher.
- Optimum Nutrition 100% Caseína Proteína: Esta proteína caseína oferece 24 gramas de proteína por colher.
- EAS Whey + Casein Protein: Esta combinação de concentrados de proteína de whey e caseína possui 20 gramas de proteína por colher.
Para vegetarianos e veganos
Aqui estão algumas proteínas em pó de alta qualidade contendo proteínas vegetais 100% vegetarianas únicas ou misturadas:
- Batido Nutricional Tudo-em-Um Vega One: Esta mistura de proteína de ervilha, sementes de linho, cânhamo e outros ingredientes tem 20 gramas de proteína por colher.
- MRM Veggie Elite: Esta mistura de proteína de ervilha e proteína de arroz integral com enzimas digestivas veganas rende 24 gramas de proteína por colher.
The Bottom Line
A proteína em pó pode fornecer proteína de alta qualidade em uma forma concentrada e conveniente.
Embora nem todo mundo precise de suplementos de proteína em pó, eles podem ajudá-lo se você fizer treinamento de força ou não puder atender às suas necessidades de proteína apenas com dieta.
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