Qual é a melhor hora para tomar creatina?

Contente

• Por que tomar creatina?
• Suplementar nos dias em que você se exercita
• Você deve tomar depois de se exercitar?
• É melhor suplementar um pouco antes ou depois do exercício
• Suplementação em dias de descanso
• Você deve levar mais alguma coisa com ele?
• The Bottom Line

A creatina é um dos suplementos de desempenho de exercício mais populares.

Numerosos estudos demonstraram que aumenta a força e a massa muscular (,,).

Uma extensa pesquisa também demonstrou que é seguro consumir (,,).

Mas, embora você já saiba que a creatina é segura e eficaz, parece haver confusão sobre a melhor hora para tomá-la.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre quando tomar creatina.

Por que tomar creatina?

A creatina é uma molécula encontrada naturalmente em suas células.

É também um suplemento dietético extremamente popular que foi amplamente estudado.

Tomar creatina como suplemento pode aumentar seu nível de concentração em suas células, levando a vários benefícios de saúde e desempenho (,,).

Esses benefícios incluem melhor desempenho nos exercícios e saúde muscular, bem como possíveis benefícios neurológicos, como melhor desempenho mental em idosos (,,,).

Estudos demonstraram que a creatina pode aumentar os ganhos de força de um programa de treinamento de peso em cerca de 5–10%, em média (,,).

Esses benefícios de desempenho são provavelmente devido ao importante papel da creatina na produção de energia celular ().

Para aqueles que desejam aumentar a força muscular e promover a saúde geral, é um suplemento que vale a pena considerar.

A creatina é um suplemento seguro e eficaz com vários benefícios de saúde e desempenho.

Suplementar nos dias em que você se exercita

Nos dias em que você se exercita, há três opções principais em relação a quando tomar creatina.

Você pode tomá-lo logo antes de se exercitar, logo depois de se exercitar ou em algum momento que não seja próximo ao horário de exercício.

Outra opção é dividir sua dose diária e tomá-la ao longo do dia.

Você deve tomar depois de se exercitar?

Vários pesquisadores tentaram encontrar a melhor hora para tomar suplementos de creatina.

Um estudo examinou se era mais eficaz para homens adultos consumir cinco gramas de creatina antes ou depois do exercício ().

Durante o estudo de quatro semanas, os participantes treinaram com pesos cinco dias por semana e tomaram creatina antes ou depois do exercício.

No final do estudo, maiores aumentos na massa magra e maiores diminuições na massa gorda foram observados no grupo que tomou creatina após o exercício.

No entanto, outra pesquisa não relatou nenhuma diferença entre tomá-lo antes ou depois do exercício ().

No geral, com base na pesquisa limitada disponível, não está claro se há alguma diferença confiável entre tomar creatina antes ou depois do exercício.

É melhor suplementar um pouco antes ou depois do exercício

Parece que a suplementação pouco antes ou depois do exercício pode ser melhor do que suplementar muito antes ou depois do exercício.

Um estudo de 10 semanas forneceu um suplemento dietético contendo creatina, carboidratos e proteína para adultos que treinaram com peso ().

Os participantes foram divididos em dois grupos. Um grupo tomou o suplemento logo antes e após o exercício, enquanto o outro grupo tomou o suplemento pela manhã e à noite, portanto, não perto dos exercícios.

Ao final do estudo, o grupo que tomou o suplemento próximo ao exercício ganhou mais músculos e força do que o grupo que tomou o suplemento pela manhã e à noite.

Com base nesta pesquisa, pode ser melhor tomar creatina perto do exercício, em vez de em algum outro horário do dia.

Por exemplo, você pode tomar a dose inteira após o exercício ou dividir a dose, tomando metade antes do exercício e a outra metade depois.

O melhor momento para tomar creatina não está totalmente claro, mas é provável que seja benéfico tomá-la próximo ao momento do exercício.

Suplementação em dias de descanso

O tempo do suplemento nos dias de descanso é provavelmente muito menos importante do que nos dias de exercícios.

O objetivo da suplementação nos dias de descanso é manter elevado o conteúdo de creatina dos músculos.

Ao começar a suplementar com creatina, uma “fase de carga” é normalmente recomendada. Esta fase envolve a ingestão de quantidades relativamente altas (aproximadamente 20 gramas) por cerca de cinco dias ().

Isso aumenta rapidamente o conteúdo de creatina dos músculos ao longo de vários dias ().

Depois disso, recomenda-se uma dose de manutenção diária mais baixa de 3-5 gramas ().

Se você está tomando uma dose de manutenção, o objetivo da suplementação nos dias de descanso é simplesmente manter os níveis elevados de creatina nos músculos. No geral, provavelmente não faz uma grande diferença quando você toma esta dose.

No entanto, pode ser benéfico tomar o suplemento com uma refeição, conforme discutido a seguir.

Quando você toma creatina em dias de descanso, o tempo é provavelmente menos importante do que nos dias de exercícios.No entanto, pode ser uma boa ideia tomá-lo com uma refeição.

Você deve levar mais alguma coisa com ele?

Embora os benefícios da suplementação com creatina estejam bem estabelecidos, muitas pessoas se perguntam como maximizá-los.

Os pesquisadores tentaram adicionar outros ingredientes, incluindo proteínas, carboidratos, aminoácidos, canela e vários compostos à base de plantas para aumentar sua eficácia (,,,,).

Vários estudos relataram que consumir carboidratos com creatina aumenta a extensão em que ela é absorvida pelos músculos (,,).

No entanto, outros estudos demonstraram que adicionar carboidratos não fornece benefícios de desempenho adicionais (,).

Além do mais, alguns dos estudos usaram doses de quase 100 gramas de carboidratos, ou cerca de 400 calorias (,).

Se você não precisar dessas calorias extras, o excesso pode levar ao ganho de peso.

No geral, pode haver benefícios em consumir creatina e carboidratos ao mesmo tempo, mas os carboidratos extras podem colocá-lo em risco de consumir muitas calorias.

Uma estratégia prática seria tomar creatina quando você normalmente faz uma refeição contendo carboidratos, mas não consumir carboidratos extras além de sua dieta normal.

Também é uma boa ideia comer proteínas com esta refeição, pois proteínas e aminoácidos podem ajudar a aumentar a extensão em que seu corpo retém creatina ().

Ingredientes às vezes são adicionados à creatina para aumentar sua eficácia. Os carboidratos podem fazer isso, e uma boa estratégia é tomar creatina ao comer uma refeição que contenha carboidratos e proteínas.

The Bottom Line

A creatina é um suplemento seguro e eficaz, mas o melhor momento para tomá-lo ainda está em debate.

Em dias de treino, pesquisas mostram que pode ser melhor tomar creatina logo antes ou depois do exercício, ao invés de muito antes ou depois.

Em dias de descanso, pode ser benéfico tomá-lo com alimentos, mas o tempo provavelmente não é tão importante quanto em dias de exercícios.

Além disso, tomar creatina com alimentos que contêm carboidratos e proteínas pode ajudá-lo a maximizar os benefícios.