As 8 melhores maneiras de obter 6-pack abs rápido

Contente

• 1. Faça mais cardio
• 2. Exercite seus músculos abdominais
• 3. Aumente a ingestão de proteínas
• 4. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade
• 5. Mantenha-se hidratado
• 6. Pare de comer alimentos processados
• 7. Corte nos carboidratos refinados
• 8. Preencher com fibra
• The Bottom Line
• 3 movimentos conscientes para fortalecer o abdômen

Esteja você com o objetivo de atingir seus objetivos de condicionamento físico ou simplesmente queira ficar bem em um maiô, adquirir um conjunto esculpido de abdominais é um objetivo compartilhado por muitos.

Conseguir um tanquinho requer dedicação e trabalho duro, mas você não precisa ir à academia sete dias por semana ou se tornar um fisiculturista profissional para fazer isso.

Em vez disso, algumas modificações em sua dieta e estilo de vida podem ser suficientes para produzir resultados sérios e duradouros.

Aqui estão 8 maneiras simples de obter abdominais com seis blocos de forma rápida e segura.

1. Faça mais cardio

Cardio, também chamado de exercício aeróbio, é qualquer forma de exercício que aumenta a freqüência cardíaca.

A incorporação regular de exercícios aeróbicos à sua rotina pode ajudá-lo a queimar gordura extra e acelerar seu caminho para um conjunto de abdominais.

Estudos mostram que o cardio é especialmente eficaz quando se trata de reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudar a tornar os músculos abdominais mais visíveis.

Um pequeno estudo mostrou que fazer exercícios cardiovasculares três a quatro vezes por semana diminuiu significativamente a gordura da barriga em 17 homens.

Outra revisão de 16 estudos descobriu que quanto mais exercícios cardiovasculares as pessoas faziam, maior a quantidade de gordura da barriga que perdiam ().

Tente praticar pelo menos 20–40 minutos de atividade moderada a vigorosa por dia, ou entre 150–300 minutos por semana ().

Atividades como correr, caminhar, andar de bicicleta, nadar ou praticar seus esportes favoritos são apenas algumas maneiras fáceis de ajustar o cardio ao seu dia.

Estudos mostram que os exercícios cardiovasculares podem reduzir a gordura da barriga, o que pode ajudá-lo a obter abdominais de tanquinho. Uma revisão descobriu que quanto mais as pessoas faziam exercícios aeróbicos, mais gordura da barriga perdiam.

2. Exercite seus músculos abdominais

O reto abdominal é o músculo longo que se estende verticalmente ao longo do abdômen.

Embora mais conhecido como o músculo que cria a aparência do tanquinho, também é necessário para respirar, tossir e evacuar.

Outros músculos abdominais incluem os oblíquos interno e externo e o transverso abdominal.

Exercitar esses músculos é a chave para aumentar a massa muscular e atingir tanques abdominais.

No entanto, tenha em mente que os exercícios abdominais por si só não reduzem a gordura abdominal.

Por exemplo, um estudo descobriu que fazer exercícios abdominais cinco dias por semana durante seis semanas não teve efeito sobre a gordura da barriga em 24 mulheres ().

Em vez disso, certifique-se de combinar seus exercícios abdominais com uma dieta saudável e cardio regular para aumentar a queima de gordura e maximizar os resultados.

Abdominais abdominais, pontes e pranchas são alguns dos exercícios mais populares que podem ajudar a fortalecer os músculos abdominais e criar a aparência de abdominais.

Exercitar os músculos que compõem seu abdômen pode ajudar a aumentar a massa muscular para atingir tanques abdominais. Combine exercícios abdominais com uma dieta saudável e cardio para otimizar os resultados.

3. Aumente a ingestão de proteínas

Aumentar a ingestão de alimentos ricos em proteínas pode ajudar a promover a perda de peso, combater a gordura da barriga e apoiar o crescimento muscular em seu caminho para abdominais.

De acordo com um estudo, consumir refeições ricas em proteínas ajudou a aumentar a sensação de saciedade e promover o controle do apetite em 27 homens com sobrepeso e obesos ().

Outro estudo mostrou que as pessoas que aumentaram a ingestão de proteínas em apenas 15% diminuíram a ingestão de calorias e viram reduções significativas no peso corporal e na gordura corporal ().

Consumir proteína após o treino também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares, bem como ajudar na recuperação muscular (,).

Além disso, um estudo descobriu que uma dieta rica em proteínas ajudou a preservar o metabolismo e a massa muscular durante a perda de peso.

Carnes, aves, ovos, frutos do mar, laticínios, legumes, nozes e sementes são apenas alguns exemplos de alimentos saudáveis ​​e ricos em proteínas que você pode adicionar à sua dieta.

A proteína pode ajudar a reduzir a ingestão de calorias, bem como diminuir o peso corporal e a gordura. Também pode ajudar a reparar e reconstruir os tecidos musculares e preservar a massa muscular durante a perda de peso.

4. Experimente o treinamento de intervalo de alta intensidade

O treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, é uma forma de exercício que envolve a alternância entre intensas explosões de atividade e curtos períodos de recuperação. HIIT mantém sua freqüência cardíaca elevada e aumenta a queima de gordura.

Adicionar HIIT à sua rotina pode aumentar a perda de peso e tornar ainda mais fácil obter abdominais com tanquinho.

Um estudo mostrou que homens jovens que realizaram o treinamento HIIT por 20 minutos três vezes por semana perderam uma média de 4,4 libras (2 kg) e viram uma redução de 17% na gordura da barriga em um período de 12 semanas ().

Da mesma forma, outro estudo descobriu que 17 mulheres que fizeram HIIT duas vezes por semana durante 16 semanas tiveram uma redução de 8% na gordura total da barriga ().

Uma das maneiras mais simples de experimentar o HIIT em casa é alternar entre caminhar e correr de 20 a 30 segundos de cada vez.

Você também pode tentar alternar entre exercícios de alta intensidade, como polichinelos, alpinistas e burpees com uma pequena pausa no meio.

O treinamento intervalado de alta intensidade pode ajudar a aumentar a queima de gordura e pode ser especialmente útil para reduzir a gordura da barriga e obter abdominais.

5. Mantenha-se hidratado

A água é absolutamente crucial para quase todos os aspectos da saúde. Ele desempenha um papel em tudo, desde a remoção de resíduos até a regulação da temperatura.

Manter-se bem hidratado também pode ajudar a acelerar seu metabolismo, queimar gordura abdominal extra e tornar mais fácil obter um conjunto de abdominais.

Na verdade, um estudo descobriu que beber 500 mililitros de água aumentou temporariamente o gasto de energia em 24% por até 60 minutos após comer ().

Outra pesquisa mostra que beber água também pode reduzir o apetite e aumentar a perda de peso.

Um estudo com 48 adultos de meia-idade e mais velhos descobriu que as pessoas que beberam água antes de cada refeição perderam 44% mais peso em um período de 12 semanas do que aquelas que não bebiam ().

As necessidades de água podem variar com base em uma variedade de fatores, incluindo idade, peso corporal e nível de atividade.

No entanto, a maioria das pesquisas recomenda beber cerca de 1–2 litros (34–68 onças) de água por dia para se manter bem hidratado.

Estudos mostram que beber água pode aumentar temporariamente o metabolismo, reduzir o apetite e aumentar a perda de peso para ajudá-lo a perder gordura da barriga teimosa.

6. Pare de comer alimentos processados

Alimentos altamente processados ​​como batatas fritas, biscoitos, bolachas e alimentos de conveniência são tipicamente ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio.

Além disso, esses alimentos são normalmente pobres em nutrientes essenciais, como fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

Eliminar esses junk food não saudáveis ​​de sua dieta e trocá-los por alimentos inteiros pode aumentar a perda de peso, reduzir a gordura da barriga e ajudá-lo a atingir um conjunto de abdominais.

Isso ocorre porque é preciso mais energia para digerir alimentos inteiros ricos em proteínas e fibras, que podem queimar mais calorias e manter seu metabolismo alto ().

Os nutrientes dos alimentos integrais, como proteínas e fibras, também fazem com que você se sinta mais satisfeito para conter os desejos e ajudar na perda de peso (,).

Frutas, vegetais, grãos inteiros e legumes são alternativas nutritivas para itens de conveniência pré-embalados, como refeições congeladas, produtos assados ​​e salgadinhos.

Os alimentos processados ​​são ricos em calorias, carboidratos, gordura e sódio. Esses alimentos requerem menos energia para serem digeridos e também carecem de nutrientes importantes, como proteínas e fibras, que podem ajudar na perda de peso.

7. Corte nos carboidratos refinados

Cortar o consumo de carboidratos refinados pode ajudá-lo a perder gordura extra e ganhar tanquinho.

Os carboidratos refinados perdem a maior parte de suas vitaminas, minerais e fibras durante o processamento, resultando em um produto final de baixo valor nutricional.

Comer muitos carboidratos refinados pode causar picos e quedas nos níveis de açúcar no sangue, o que pode levar ao aumento da fome e da ingestão de alimentos.

Comer muitos grãos inteiros, por outro lado, tem sido associado a uma redução da circunferência da cintura e menor peso corporal ().

Na verdade, um estudo descobriu que as pessoas que comeram uma grande quantidade de grãos refinados tendem a ter uma quantidade maior de gordura da barriga em comparação com aquelas que comeram mais grãos inteiros ().

Troque carboidratos refinados de alimentos como doces, massas e alimentos processados ​​e, em vez disso, desfrute de grãos inteiros, como arroz integral, cevada, bulgur e cuscuz para ajudar a manter a saciedade e queimar a gordura da barriga.

Carboidratos refinados são pobres em nutrientes e podem aumentar os níveis de fome. Uma alta ingestão de grãos refinados tem sido associada ao aumento da gordura abdominal.

8. Preencher com fibra

Adicionar mais alimentos ricos em fibras em sua dieta é um dos métodos mais simples para aumentar a perda de peso e alcançar tanques abdominais.

A fibra solúvel se move através do trato gastrointestinal não digerida e pode ajudar a retardar o esvaziamento do estômago para fazer você se sentir mais satisfeito por mais tempo ().

Na verdade, uma revisão descobriu que o aumento da ingestão de fibras em 14 gramas por dia estava relacionado a uma diminuição de 10% na ingestão de calorias e 4,2 libras (1,9 kg) de perda de peso ().

A pesquisa mostra que obter fibras suficientes em sua dieta também pode prevenir o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

Um estudo mostrou que para cada aumento de 10 gramas de fibra solúvel ingerido diariamente, os participantes perderam 3,7% da gordura da barriga ao longo de cinco anos sem fazer qualquer outra modificação em termos de dieta ou exercício ().

Frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes são apenas alguns alimentos saudáveis ​​e ricos em fibras que você pode adicionar à sua dieta para ajudar a queimar a gordura da barriga.

Comer fibra pode ajudar a mantê-lo satisfeito e pode ajudar a proteger contra o ganho de peso e o acúmulo de gordura.

The Bottom Line

Há muito mais para obter barriga tanquinho do que simplesmente fazer algumas flexões ou pranchas todos os dias.

Em vez disso, requer seguir uma dieta saudável e manter um estilo de vida ativo para ajudar a atingir seus objetivos.

Fazer algumas mudanças simples em sua rotina diária pode lhe dar um conjunto de abdominais e melhorar sua saúde ao mesmo tempo.

3 movimentos conscientes para fortalecer o abdômen