Black-Eyed Peas (feijão-nhemba): Fatos nutricionais e benefícios

Contente

• Perfil nutricional
• Benefícios potenciais
• Suporte para perda de peso
• Promova a saúde digestiva
• Melhorar a saúde do coração
• Como incluí-los em sua dieta
• Precauções
• O resultado final

O feijão-fradinho, também conhecido como feijão-nhemba, é uma leguminosa comum cultivada em todo o mundo.

Apesar do nome, feijão fradinho não são ervilhas, mas sim um tipo de feijão.

Eles são geralmente de cor muito pálida e apresentam uma grande mancha preta, marrom ou vermelha que lembra um olho.

Black-eyed peas tem um sabor forte e saboroso e muitas vezes são consideradas um alimento básico na culinária indiana e tradicional do sul.

Este artigo analisa os fatos nutricionais, benefícios e usos de feijão-fradinho.

Perfil nutricional

Black-eyed peas são incrivelmente densas em nutrientes, contendo muitas fibras e proteínas em cada porção.

Eles também são uma boa fonte de vários micronutrientes importantes, incluindo folato, cobre, tiamina e ferro.

Uma xícara (170 gramas) de feijão-fradinho cozido contém os seguintes nutrientes ():

• Calorias: 194
• Proteína: 13 gramas
• Gordura: 0,9 gramas
• Carboidratos: 35 gramas
• Fibra: 11 gramas
• Folato: 88% do DV
• Cobre: 50% do DV
• Tiamina: 28% do DV
• Ferro: 23% do DV
• Fósforo: 21% do DV
• Magnésio: 21% do DV
• Zinco: 20% do DV
• Potássio: 10% do DV
• Vitamina B6: 10% do DV
• Selênio: 8% do DV
• Riboflavina: 7% do DV

Além dos nutrientes listados acima, o feijão-fradinho é rico em polifenóis, compostos que atuam como antioxidantes no corpo para prevenir danos às células e proteger contra doenças ().

Black-eyed peas são ricas em proteínas e fibras, junto com micronutrientes como folato, cobre e tiamina.

Benefícios potenciais

O feijão-fradinho tem sido associado a uma série de poderosos benefícios à saúde.

Suporte para perda de peso

Devido ao seu conteúdo de proteínas e fibras solúveis, adicionar ervilhas pretas à sua dieta é uma ótima maneira de aumentar a perda de peso.

A proteína, em particular, demonstrou reduzir os níveis de grelina, um hormônio responsável por estimular a sensação de fome (,).

Enquanto isso, a fibra solúvel é um tipo de fibra que tem uma consistência de gel e se move lentamente pelo trato digestivo para ajudá-lo a se sentir saciado entre as refeições ().

De acordo com um estudo com 1.475 pessoas, aqueles que comeram feijão regularmente tiveram um risco 23% menor de aumento da gordura abdominal e um risco 22% menor de obesidade, em comparação com os não consumidores ().

Outra revisão de 21 estudos concluiu que incluir leguminosas, como feijão-fradinho, em sua dieta pode ser uma estratégia eficaz de perda de peso e pode ajudar a reduzir o percentual de gordura corporal ().

Promova a saúde digestiva

O feijão-fradinho é uma excelente fonte de fibra solúvel, um nutriente essencial quando se trata da saúde digestiva.

Na verdade, estudos mostram que aumentar a ingestão de fibra solúvel pode ajudar a promover a regularidade e aumentar a frequência de fezes em pessoas com constipação ().

Outra pesquisa indica que a fibra pode ajudar a prevenir distúrbios digestivos, como refluxo ácido, hemorróidas e úlceras estomacais ().

A fibra solúvel encontrada no feijão-fradinho e em outras plantas também pode atuar como um prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino para ajudar a promover um microbioma saudável ().

Essas bactérias benéficas não apenas apoiam a saúde digestiva, mas também reduzem a inflamação, aumentam a função imunológica e reduzem os níveis de colesterol ().

Melhorar a saúde do coração

Comer feijão-fradinho como parte de uma dieta balanceada é uma excelente maneira de ajudar a manter o coração saudável e forte, pois pode ajudar a reduzir vários fatores de risco de doenças cardíacas.

Em uma revisão de 10 estudos, a ingestão regular de legumes foi associada a níveis mais baixos de colesterol total e LDL (mau), os quais podem contribuir para doenças cardíacas.

Outro estudo com 42 mulheres mostrou que seguir uma dieta de baixa caloria enriquecida com 1 xícara de legumes por dia durante 6 semanas reduziu significativamente a circunferência da cintura e os níveis de triglicerídeos e pressão arterial, em comparação com um grupo de controle ().

Comer regularmente leguminosas também tem sido associado a marcadores mais baixos de inflamação, o que também pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas (,,).

Black-eyed peas pode ajudar a aumentar a perda de peso, melhorar a saúde digestiva e apoiar uma saúde cardíaca melhor.

Como incluí-los em sua dieta

Além de saudáveis ​​e deliciosos, o feijão-fradinho é altamente versátil e fácil de saborear em uma variedade de receitas.

Se usar feijão seco, certifique-se de deixá-lo de molho em água por pelo menos 6 horas, o que ajuda a acelerar o tempo de cozimento e facilita a digestão.

Observe que as ervilhas pretas secas diferem de outros feijões secos porque não é necessário imersão longa ou noturna em água fria, mas o tempo de cozimento ainda pode ser reduzido se forem embebidos por 1-2 horas em água quente.

Em seguida, cubra com água ou caldo, leve para ferver, reduza o fogo e deixe o feijão ferver por 45 minutos ou até ficar macio.

Na cozinha tradicional do Sul, os feijões cozidos são misturados com carne, especiarias e verduras.

No entanto, eles também são um ótimo complemento para sopas, ensopados e saladas.

Black-eyed peas são muito versáteis e podem ser adicionados a uma variedade de receitas, incluindo sopas, ensopados e saladas.

Precauções

Para algumas pessoas, o feijão-fradinho pode causar dor de estômago, gases e inchaço devido ao seu conteúdo de rafinose, um tipo de fibra que pode contribuir para problemas digestivos ().

Molhar e cozinhar os feijões secos pode reduzir o conteúdo de rafinose e torná-los muito mais fáceis de digerir ().

Comprimidos e pílulas que podem ajudar a prevenir gases e reduzir os sintomas também estão amplamente disponíveis em farmácias e supermercados.

Black-eyed peas também contêm antinutrientes, como o ácido fítico, que se ligam a minerais como ferro, zinco, magnésio e cálcio e evitam sua absorção pelo corpo ().

Felizmente, deixar de molho e cozinhar feijão-fradinho antes do consumo pode reduzir significativamente seu conteúdo de ácido fítico e ajudar a aumentar a absorção de nutrientes ().

Black-eyed peas são ricos em antinutrientes e podem causar problemas digestivos em algumas pessoas. No entanto, deixá-los de molho e cozinhá-los pode ajudar a minimizar os efeitos colaterais.

O resultado final

Black-eyed peas são altamente nutritivas e associadas a muitos benefícios impressionantes para a saúde.

Em particular, eles podem ajudar a suportar a perda de peso, melhorar a saúde do coração e promover a saúde digestiva.

Eles também são versáteis, deliciosos e fáceis de incorporar em uma série de receitas como parte de uma dieta saudável.