O que é treinamento para restrição do fluxo sanguíneo?

Contente

• Como funciona o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?
• Quais são os benefícios do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?
• Existem riscos para o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?
• The Bottom Line
• Revisão para

Se você já viu alguém na academia com faixas em volta dos braços ou pernas e achou que parecia ... bem, um pouco maluco, aqui está um fato interessante: eles provavelmente estavam praticando treinamento de restrição de fluxo sanguíneo (BFR), também conhecido como treinamento de oclusão. Embora possa parecer estranho para os não iniciados, é na verdade um método altamente eficaz de ficar mais forte e aumentar sua massa muscular usando pesos que sãocaminho mais leve do que o que você normalmente precisa usar para obter os mesmos efeitos.

Mas isso não significa que todo mundo deveria estar fazendo isso. Aqui está o que você precisa saber sobre o BFR, incluindo como saber se ele é adequado para você.

Como funciona o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?

Restrição do fluxo sanguíneo significa usar um sistema de torniquete especializado (semelhante ao que uma enfermeira ou semelhante colocaria em seu braço antes de tirar sangue) para diminuir o fluxo sanguíneo para seus membros, explica Hannah Dove, DPT, ATC, CSCS, um médico de fisioterapia em Terapia de Performance do Centro de Saúde de Providence Saint John em Santa Monica, CA. O torniquete é normalmente colocado em volta dos braços logo abaixo do ombro ou ao redor das pernas logo abaixo do quadril.

Se você fizer BFR em um consultório de fisioterapeutas, eles geralmente terão uma versão que se parece com uma braçadeira de pressão arterial, que permite que o TP controle o nível de restrição do fluxo sanguíneo.

Por que fazer isso? Bem, com o treinamento de força tradicional, você precisa de uma carga pesada (pelo menos 60 a 70 por cento de seu máximo de uma repetição) para tornar seus músculos mais fortes e maiores. Com um torniquete, você consegue o mesmo efeito com uma carga muito mais leve. (Relacionado: Novo estudo revela mais uma razão pela qual você deve levantar peso)

Quando você levanta pesos pesados, isso cria um ambiente hipóxico localizado em seus músculos devido à demanda, o que significa apenas que há menos oxigênio do que o normal. O treinamento de hipertrofia usa carga (peso) e repetições juntas para atingir a fadiga e o esgotamento de oxigênio mais rapidamente. Quando isso acontece, há um acúmulo de lactato, que é o que causa aquela sensação de "queimação" quando você está fazendo um treino pesado. Usar um torniquete imita este ambiente hipóxico, reduzindo o fluxo sanguíneo, mas sem ter que usar pesos pesados, diz Dove.

"Por exemplo, se você normalmente teria que realizar bíceps rosca com pesos de 25 libras a fim de aumentar sua força de bíceps e tamanho muscular, com o uso de BFR, você só precisaria usar um peso de 1 a 5 libras para atingir o mesmo nível de força e hipertrofia (crescimento muscular). " A pesquisa mostrou que fazer BFR com cargas que são de 10 a 30 por cento de seu máximo de 1 rep são suficientes para estimular o crescimento muscular porque BFR simula o mesmo ambiente de baixo oxigênio em seus músculos que você obteria levantando pesos mais pesados.

Embora isso possa parecer meio louco, na verdade não é uma ideia nova. "Os levantadores de peso têm aproveitado os benefícios do BFR há anos", disse Eric Bowman, M.D., M.P.H., professor assistente de cirurgia ortopédica e reabilitação no Vanderbilt University Medical Center em Franklin, TN.

Na verdade, diz o Dr. Bowman, uma forma de BFR chamada treinamento Kaatsu foi criada pelo Dr. Yoshiaki Sato depois que ele notou um desconforto significativo nas panturrilhas por se sentar em uma postura tradicional durante uma cerimônia budista no Japão na década de 1960. Ele percebeu que era parecido com a sensação de queimação que sentia enquanto fazia exercícios e começou a usar bandas para replicar os efeitos. "Você pode ter visto levantadores de peso na academia replicando isso usando faixas nos braços ou nas pernas", diz o Dr. Bowman. Agora, o BFR está sendo usado em todo o mundo para uma variedade de propósitos.

Quais são os benefícios do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?

Além do aumento da força (mesmo fora das sessões de BFR) e do crescimento muscular, existem alguns benefícios bastante surpreendentes no treinamento de restrição do fluxo sanguíneo.

No geral, o BFR é um método de treinamento muito bem pesquisado. "A maioria dos estudos publicados foi em pequenos grupos de indivíduos, mas os resultados são substanciais", diz Bowman. Já que existe há muitas décadas de uma forma ou de outra, tem havido bastante investigação sobre como funciona e quem deve experimentá-lo. (Relacionado: Perguntas comuns sobre levantamento de peso para iniciantes que estão prontos para treinar pesado)

Aqui, alguns exemplos de pessoas que podem se beneficiar do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo:

Isso torna as pessoas saudáveis ​​mais fortes. Em pessoas sem lesões, os benefícios apoiados por pesquisas incluem aumentos no tamanho muscular, força e resistência que são semelhantes às rotinas de exercícios de alto peso, diz o Dr. Bowman. Isso significa que você pode levantarMuito de pesos mais leves e ainda veja #gainz.

Também torna as pessoas feridas mais fortes. Agora, a pesquisa de BFR está sendo feita em pessoas que passaram por operações recentemente ou que precisam de reabilitação por uma razão ou outra. Alguns estudos identificaram benefícios para pacientes ortopédicos, com mais atualmente em andamento, diz o Dr. Bowman. "Isso tem o potencial de ser um grande avanço na maneira como reabilitamos pacientes com dor no joelho, lesões do LCA, tendinite, cirurgia pós-operatória no joelho e muito mais." O BFR também é usado em pacientes idosos que precisam ficar mais fortes, mas não conseguem levantar pesos pesados. (Relacionado: Como me recuperei de duas lágrimas ACL e voltei mais forte do que nunca)

Você pode fazer praticamente qualquer exercício com BFR. Essencialmente, você pode fazer qualquer exercício que fizer em sua rotina de treino normal, reduzir o peso ou a intensidade, adicionar um torniquete e obter os mesmos resultados. "Você pode fazer qualquer coisa que faria normalmente com o BFR: agachamento, estocadas, levantamento terra, flexões, rosca bíceps, caminhar em uma esteira", diz Kellen Scantlebury D.P.T., C.S.C.S., CEO do Fit Club NY. "As possibilidades são realmente infinitas."

As sessões são curtas. "Em nossa clínica, normalmente fazemos um exercício por sete minutos e, no máximo, três exercícios no total", diz Jenna Baynes, médica em fisioterapia do Hospital for Special Surgery. Em outras palavras, você pode obter um ótimo treino em uma fração do tempo porque está usando cargas muito mais leves.

Existem riscos para o treinamento de restrição do fluxo sanguíneo?

Mas antes de sair correndo para comprar uma pulseira BFR ou um kit BFR DIY, aqui estão algumas coisas que você deve saber.

Você realmente precisa trabalhar com um profissional para começar. Embora, com o equipamento adequado e um indivíduo devidamente treinado, o BFR seja muito seguro, diz Dove, "você não deve tentar o treinamento de restrição de fluxo sanguíneo sem a supervisão e orientação de alguém que tenha treinamento específico em BFR e seja certificado pelo BFR. Não seria seguro tentar reduzir a circulação para os próprios membros sem saber como fazê-lo corretamente ou sem uma forma de garantir que a pressão de oclusão fique dentro de um nível seguro ”, explica.

A razão para isso é muito simples: pode haver complicações graves na aplicação e uso incorreto de um torniquete em seus membros, como danos nos nervos, danos nos músculos e risco de formação de coágulos sanguíneos, diz Dove. "Como acontece com todas as formas de exercício, seu médico deve autorizá-lo com base em suas condições médicas e histórico para que você possa ficar mais forte da maneira mais segura possível."

No momento, para realizar BFR, você precisa ser um profissional médico ou de fitness, como um fisioterapeuta, treinador esportivo certificado, terapeuta ocupacional ou um quiroprático que tenhatb passou em uma classe de certificação de restrição de fluxo sanguíneo. (Relacionado: Como aproveitar ao máximo suas sessões de fisioterapia)

Depois de praticar com um profissional, você poderá fazer BFR por conta própria. No caso de um dispositivo BFR que tem uma bomba, Scantlebury diz que normalmente gosta que os clientes usem o dispositivo ao lado dele por pelo menos seis sessões antes de se sentir confortável em tê-los experimentando por conta própria. "Ao usar o dispositivo pela primeira vez, você precisa determinar os níveis máximos de oclusão ou o nível em que o fluxo sanguíneo total é obstruído (ou bloqueado) para as extremidades." Depois que seu máximo for determinado, seu terapeuta ou treinador descobrirá quanta pressão o dispositivo deve ter durante as sessões de treinamento, que será menor do que seu máximo.

Mas mesmo se você estiver usando apenas correias sem bomba, ainda pode ser difícil avaliar exatamente o quão apertadas elas devem ser para obter os melhores resultados, e um profissional certificado pode ajudá-lo a determinar isso. Idealmente, eles devem ser apertados o suficiente para restringir o fluxo sanguíneo, mas não tão apertados que você não possa mover.

Não é apropriado para todos. "Qualquer pessoa com histórico de coágulos sanguíneos (também conhecido como trombose venosa profunda ou embolia pulmonar) não deve participar do treinamento de restrição do fluxo sanguíneo, diz o Dr. Bowman. Além disso, aqueles com doença cardíaca significativa, hipertensão, doença vascular, fluxo sanguíneo pobre, ou quem está grávida deve evitar o treinamento de BFR, pois isso pode aumentar o risco de acidente vascular cerebral.

The Bottom Line

O BFR é muito bom para aumentar a força e o tamanho muscular se você sabe o que está fazendo e está sendo supervisionado por um profissional, mas pode não ser a melhor ideia experimentá-lo sozinho pela primeira vez. Se você estiver interessado em experimentar, procure um fisioterapeuta ou treinador com uma certificação de restrição de fluxo sanguíneo em sua área, especialmente se você estiver lidando com uma lesão da qual acha que o BFR poderia ajudá-lo a se recuperar. Caso contrário, você ainda pode ficar com o treinamento com pesos tradicional, porque os resultados são muito difíceis de contestar.

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