O treino favorito de Bob Harper, sem equipamento, corpo inteiro, fazer em qualquer lugar

Contente

• Treino do Core Blaster sem equipamento de Bob Harper
• Flexão
• Alpinistas
• Agachamento de ar
• Sente-se
• Descanso
• Revisão para

Entre em qualquer academia grande e você encontrará mais pesos livres e máquinas do que a maioria das pessoas sabe o que fazer com elas. Existem kettlebells e faixas de resistência, cordas de batalha e bolas Bosu - e isso é apenas a ponta do iceberg dos equipamentos de fitness. Embora todo esse equipamento possa certamente desafiar seu corpo e força de novas maneiras, você não precisa complicar sua rotina para entrar em um treino inteligente e eficaz. Na verdade, há apenas uma peça de "equipamento" de que você precisa: seu corpo.

Os exercícios de peso corporal são a base de qualquer treino. É exatamente por isso que Bob Harper, treinador, personalidade do fitness da TV e autor do novo livro The Super Carb Diet, escolheu quatro movimentos simples de peso corporal como seus exercícios essenciais para um treino de corpo inteiro que se concentra principalmente em explodir seu núcleo e aumentar sua frequência cardíaca. (Relacionado: O Desafio Cardio HIIT de 30 dias que é garantido para impulsionar sua freqüência cardíaca)

"Este treino pode ser feito a qualquer hora, em qualquer lugar, sem nenhum equipamento, então é fácil se encaixar no seu dia, não importa o quão ocupado você esteja", diz Harper. Por que esses exercícios, especificamente? "Eles têm como alvo todos os principais grupos musculares e fornecem um ótimo treino cardiovascular", diz ele. Além do mais, você ficará agradavelmente surpreso ao saber que cada um desses exercícios de peso corporal se concentra nos músculos centrais de um ângulo diferente, para que você possa esculpir esses abdominais e aumentar sua resistência ao mesmo tempo.

"A combinação de exercícios para a parte superior e inferior do corpo, juntamente com os movimentos funcionais, tornam esta uma maneira difícil, mas rápida e eficaz de treinar", diz Harper.

Precisa modificar? Harper compartilha como cada exercício pode ser alterado para que você possa completar o circuito com segurança. Se você quiser tornar esses exercícios de peso corporal mais difíceis, suba de nível adicionando pesos: segure um halter durante o agachamento ou use pesos de tornozelo ao realizar alpinistas. Você também pode aumentar a dificuldade dos abdominais tradicionais colocando as mãos atrás da cabeça em vez de cruzá-las na frente do peito.

Treino do Core Blaster sem equipamento de Bob Harper

Como funciona: O circuito segue um design AMRAP (tantas rodadas quanto possível). Complete cada um dos exercícios a seguir, movendo-se o mais rápido possível para completar as repetições atribuídas. Passe diretamente de um exercício para o seguinte sem parar, depois descanse conforme necessário (tome cuidado para não deixar sua frequência cardíaca cair muito) antes de iniciar o circuito novamente. O objetivo é completar o maior número possível de voltas do circuito em 20 ou 30 minutos (dependendo de quanto tempo você deseja que o treino tenha).

Flexão

10 repetições

Modificação: de joelhos

Alpinistas

20 repetições

Modificação: abrandar; levante as mãos em uma cadeira ou stepper

Agachamento de ar

10 repetições

Modificação: investidas alternadas

Sente-se

20 repetições

Modificação: menor amplitude de movimento

Descanso

Procurando ideias sobre como se preparar e se recuperar dos treinos? Confira EatingWell.com para duas receitas do novo livro de Harper - um parfait de iogurte grego para energia pré-treino e uma bebida proteica com sabor de amêndoa para dar aos músculos a recuperação de que precisam no pós-treino.

Revisão para