Estúdio de forma: treino de circuito de boxe em casa

Contente

• Circuito de força de boxe HIIT
• Conjunto 1: Pés rápidos + Plyo Lunge
• Conjunto 2: Sprawl Row + Double 180
• Conjunto 3: Boxer Sit-up + Agachamento
• Revisão para

Quando você começa a suar, seu corpo está fazendo mais do que simplesmente despejar calorias na fornalha.“Em 10 minutos de exercícios moderados a vigorosos, seu nível de hormônios - incluindo o hormônio do crescimento humano, epinefrina e norepinefrina - aumenta, e todos esses apoiam o seu metabolismo e ajudam a manter a massa muscular”, diz Jill Kanaley, Ph.D., nutrição e professor de fisiologia do exercício na Universidade de Missouri e bolsista do American College of Sports Medicine. (Relacionado: Você pode realmente acelerar seu metabolismo?)

Aumentar o ritmo ou o treinamento de força é a chave. Durante os treinos, esses hormônios são liberados apenas quando as demandas de energia e músculos atingem um certo nível de intensidade. Melhor ainda, as mulheres tendem a produzir mais hormônio do crescimento humano e terão um pico mais alto ao fazer exercícios, diz Kanaley. (Relacionado: Por que você não está tendo endorfina com o levantamento de peso)

Uma rotina de intervalo de força de fogo rápido move pacotes na intensidade para impulsionar seu metabolismo e hormônios de construção muscular. Então, procuramos a treinadora Tatiana Firpo, ex-profissional da academia de boxe Everybody Fights, que agora lidera os treinos online (inclusive em berevolutionaire.com), para criar um circuito inspirado no boxe que acerta o alvo.

“As pessoas podem não perceber como cada soco é, na verdade, duas repetições”, diz Firpo. “Quando você estende seu arremesso, seus ombros e núcleo estão funcionando, e puxar para trás é semelhante a uma linha, que envolve suas costas também”.

A rotina de seis movimentos que ela montou - você fará superconjuntos de exercícios de boxe de 30 segundos, incluindo socos e movimentos pliométricos - aumenta a intensidade com um conjunto de halteres leves. “Ao adicionar pesos, você está conseguindo ainda mais trabalho por repetição”, diz ela. “E com todos os movimentos como escorregões e patos, você está fazendo agachamentos conforme avança.” Vá em frente, junte-se a ela "no ringue!"

Circuito de força de boxe HIIT

Como funciona: Faça 30 segundos do primeiro exercício em cada série, depois 30 segundos do segundo. Continue alternando mais duas vezes (por três rodadas no total) antes de passar para o próximo conjunto.

Você precisará: Espaço para se mover e dois halteres de peso médio

Conjunto 1: Pés rápidos + Plyo Lunge

Socos de pés rápidos

UMA. Comece em uma posição de boxeador com o pé esquerdo à frente, punhos protegendo o rosto e cotovelos para dentro para começar.

B. Permanecendo na planta dos pés com os joelhos dobrados, mude o peso rapidamente de um pé para o outro, simultaneamente lançando jabs (um soco para frente com o braço esquerdo) e cruzamentos (um soco para frente com o braço direito).

C. Repita por 30 segundos.

Slip Plyo Lunge

UMA. Comece em uma posição de estocada com o pé direito à frente e os joelhos dobrados a 90 graus (ou o mais baixo possível), com os punhos protegendo.

B. Mantendo a posição de estocada, mergulhe (deslize) os ombros para a direita uma vez e para a esquerda como se estivesse se esquivando de socos.

C. Pule e troque os pés, pousando suavemente em uma estocada com a perna esquerda para a frente. Repita, escorregando dos dois lados antes de pular e trocando as pernas novamente para voltar ao início. (Para modificar, dê um passo para trás em uma estocada reversa em vez de pular. Para tornar mais difícil, adicione pesos de mão.) Repita por 30 segundos.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Conjunto 2: Sprawl Row + Double 180

Sprawl Row

UMA. Começando em uma postura de boxe com pesos no chão bem na frente dos pés na largura dos ombros.

B. Jogue quatro uppercuts (lados alternados).

C. Agache-se para agarrar pesos (ou, sem pesos, coloque as mãos no chão na largura dos ombros) e pule de volta para uma prancha larga.

D. Rema com o peso certo em direção às costelas, mantendo os quadris alinhados e sem balançar para os lados. Retorne o peso para o chão e repita do lado esquerdo.

E. Pule com os pés para a frente e levante-se para voltar ao início. Repita por 30 segundos.

Double 180

UMA. Comece em uma postura de boxe. Jogue quatro socos, alternando jabs e cruzamentos.

B. Agache-se com os punhos protegendo o rosto, depois salte e gire 180 graus para ficar de frente para a outra direção, pousando suavemente em um agachamento.

C. Imediatamente pule e gire 180 graus na direção oposta para voltar ao início. (Para tornar mais difícil, adicione pesos leves para as mãos.) Repita por 30 segundos.

Conjunto 3: Boxer Sit-up + Agachamento

Boxer Sit-up

UMA. Deite-se com o rosto para cima no chão com os pés plantados e os joelhos dobrados em direção ao teto.

B. Mantendo os punhos protegendo o rosto, use os abdominais para sentar-se cerca de 3/4 do caminho. Jogue um jab e uma cruz.

C. Abaixe lentamente o tronco para voltar ao início. Repita por 30 segundos.

Squat Press

UMA. Comece em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril, um peso em cada mão colocado na altura dos ombros.

B. Abaixe em um agachamento até que as coxas estejam paralelas ao chão (ou o mais baixo possível).

C. Pressione no meio do pé para ficar de pé, girando os ombros e quadris para a esquerda enquanto pressiona simultaneamente o haltere direito acima da cabeça, mantendo a mão diretamente sobre o ombro.

D. Abaixe o haltere para o ombro e olhe para a frente, então agache para começar a próxima repetição e repita no lado oposto. Repita por 30 segundos.

Repita o conjunto 3 vezes no total.

Revisão para