Este exercício Burpee Burn-So-Good prova que este movimento é o rei do cardio

Contente

• Aquecimento
• Burpee Básico
• Pop-up de joelho alto
• Judo Roll com um salto
• Alcance da prancha
• Burpee com salto do joelho
• Agachamento Impulso com Flexão
• Rolling Squat Burpee
• Barco-pose Hold
• Revisão para

Você provavelmente já fez burpees desde o dia da aula de ginástica, e há uma razão pela qual ainda estamos viciados neles. É o exercício que você adora odiar, mas este movimento de peso corporal é realmente o pacote completo, uma mistura perfeita de cardio de alta intensidade e modelagem total. (Experimente também este treino de peso corporal para pessoas que amam odiar burpees.)

Na verdade, fazer séries de burpees de 30 segundos vai te dar o mesmo impulso no condicionamento físico que fazer sprints: ambos aumentam sua frequência cardíaca e o VO2 máximo (a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício), pesquisadores da Universidade da Geórgia encontrado. A única diferença? Os praticantes do estudo que fizeram os burpees também fizeram um treino de força de corpo inteiro. Não só isso, mas em comparação com outros exercícios de resistência, como agachamentos, estocadas e pranchas, os burpees queimam até três vezes o número de calorias, derretendo gordura 9,6 por minuto, de acordo com um relatório recente no Journal of Strength & Conditioning Research.

"Burpees são um dos exercícios mais eficazes para queimar calorias e, por serem movimentos compostos, você nunca trabalha apenas um único grupo muscular", diz Shaun Jenkins, um treinador na cidade de Nova York que, com o YG Studios, tem criou uma nova classe em torno deste grampo do acampamento. "Existem tantas maneiras diferentes de quebrar um burpee em movimentos de força separados e aumentar e diminuir a dificuldade, que quando você coloca todas as progressões juntas, o resultado é um treino matador", diz ele. "Eu gosto de chamar de morte por burpee." (Quer um mês de burpees? Experimente nosso Desafio Surpee de 30 dias.)

Pronto para a ação? Experimente o engenhoso circuito de burpee de Jenkins, que alterna movimentos padrão com novas variações que firmam cada fibra muscular que você tem.

Para aumentar sua queima de calorias, mova-se o mais rápido possível, mantendo a forma adequada, diz Jenkins. Em 26 minutos, você estará pingando suor e estará completamente satisfeito com sua força e cardio. Vencer / Vencer.

Intensidade: Difícil (RPE: * um 8 ou um 9 de 10)

Tempo total: 26 minutos

Você precisará: Apenas o seu peso corporal

Como funciona: Aqueça e, em seguida, complete os exercícios em ordem uma vez, descansando quando instruído. Repita o circuito uma vez.

Calorias queimadas: 220

Aquecimento

Faça 1 minuto de joelhos altos. Em seguida, fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e agache-se. Levante-se, subindo nas bolas

de pés e alcançando a cabeça. Continue por 1 minuto. Em seguida, dobre para a frente, ande com as mãos na prancha e, em seguida, faça 1 flexão de braço. Ande com as mãos de volta à posição de pé. Continue por 1 minuto e, em seguida, repita a série inteira mais uma vez.

Burpee Básico

UMA. Fique de pé com os pés juntos. Agache-se e plante as palmas das mãos no chão à sua frente.

B. Com os abdominais contraídos, pule de volta para a prancha.

C. Dobre os cotovelos para abaixar o tórax e as coxas no chão.

D. Pressione para cima para prancha e pule com os pés em direção às mãos.

E. Salte o mais alto que puder, certificando-se de que os keet estejam sob os ombros antes do lançamento. Bata palmas acima da cabeça.

Repita por 1 minuto.

Pop-up de joelho alto

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura do quadril e os braços dobrados para os lados. Levante rapidamente o joelho direito dobrado até a altura do quadril, volte a ficar em pé e, em seguida, levante o joelho esquerdo.

B. De pé, agache-se, coloque as palmas das mãos no chão e pule de volta para a prancha, abaixando o corpo até o chão.

C. Empurre para cima e salte de forma explosiva com os pés nas mãos para aterrissar em uma posição cambaleante, joelhos dobrados com o pé esquerdo à frente.

D. Em seguida, pule o mais alto que puder, pousando suavemente com os pés na largura do quadril. Repita este tempo pousando com o pé direito à frente.

Continue por 1 minuto, alternando os lados.

Judo Roll com um salto

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados no peito e os braços ao lado do corpo.

B. Usando o abdômen, role até a posição sentada e coloque os pés no chão.

C. Pressionando os pés firmemente no chão, levante-se sem usar as mãos para empurrar; Saltar alto.

Repita por 1 minuto.

Alcance da prancha

UMA. Comece no chão em tábuas nos antebraços, cotovelos diretamente sob os ombros e dedos bem abertos.

B. Alcance para frente com o braço direito estendido e toque o chão à sua frente. Volte ao início, mude de lado e repita.

Continue alternando por 1 minuto.Em seguida, descanse por 1 minuto.

Burpee com salto do joelho

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril, depois agache-se e plante as palmas das mãos no chão.

B. Pule de volta para a prancha e abaixe o corpo até o chão.

C. Pressione para cima na prancha e, em seguida, salte com os pés em direção às mãos para ficar de pé.

D. De pé, agache-se e depois pule, dobrando os joelhos em direção ao peito e levando as palmas das mãos para tocar os joelhos. Pouse com joelhos macios.

Repita por 1 minuto.

Agachamento Impulso com Flexão

UMA. Comece no chão em tábuas nas palmas das mãos.

B. Pule com os pés para fora das palmas das mãos e faça um amplo agachamento, juntando as palmas na frente do peito (como na posição de oração), os cotovelos dobrados para os lados.

C. Em seguida, coloque as palmas de volta no chão e pule de volta para a prancha; faça 1 flexão de braço.

Repita por 1 minuto.

Rolling Squat Burpee

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, depois abaixe em um agachamento profundo, os cotovelos dobrados para os lados.

B. Mantendo a posição, use o impulso para rolar de volta para o chão (pare quando o meio das costas tocar o chão) e, em seguida, envolva os abdominais para rolar rapidamente para a frente e voltar a ficar em pé.

C. De pé, agache-se, com as palmas das mãos no chão e pule de volta para a prancha. Pule com os pés em direção às mãos e volte a ficar em pé.

Repita por 1 minuto.

Barco-pose Hold

UMA. Comece deitado no chão com os braços ao lado do corpo e, em seguida, envolva os abdominais para formar um V com os braços esticados à sua frente na altura dos ombros.

Segure por 1 minuto.Em seguida, descanse por 1 minuto.

Revisão para