Por que você deve usar a máquina de cabo para exercícios abdominais ponderados

Contente

• Paloff Press
• Bug morto assistido por cabo
• Helicóptero de madeira
• Plank Knee Tuck
• Revisão para

Quando você pensa em exercícios abdominais, flexões e pranchas provavelmente vêm à mente. Esses movimentos - e todas as suas variações - são incríveis para desenvolver um núcleo forte. Mas se você os estiver fazendo sozinho, pode não ver os resultados que está procurando em termos de força central e definição de abdômen. (E lembre-se: abdominais não são feitos apenas na academia.)

“Existe um equívoco de que não precisamos ou não devemos usar peso quando se trata de exercícios abdominais”, diz Jessica Glazer, uma personal trainer certificada na cidade de Nova York. "Se quisermos aumentar nossa força geral e ter uma chance de obter abdominais visíveis, então, sim, precisamos usar peso." Isso porque os músculos abdominais são semelhantes a qualquer outro músculo do corpo no sentido de que, para aumentar a massa e a força muscular, eles precisam estar sobrecarregados de peso e / ou resistência. (Relacionado: Por que é tão difícil esculpir um Six-Pack?)

É claro que apenas fazer exercícios com pesos não vai lhe dar o abdômen dos seus sonhos. "A maior parte do 'ganho de abdominais' vem de uma combinação de nutrição adequada, menor porcentagem de gordura corporal e aumento da massa muscular devido ao treinamento de força", diz Glazer. Além disso, genética. Resumindo, nunca é tão simples quanto abrir caminho até o abdômen, diz ela. E enquanto flexões não ponderadas, pranchas, bicicletas e muito mais absolutamente têm seus próprios benefícios exclusivos, adicionar exercícios abdominais ponderados pode fazer a diferença se você já tiver sua nutrição e outros fatores sob controle.

Há muitas maneiras de adicionar resistência aos exercícios abdominais, mas a máquina de cabos - um aparelho que saiu de moda graças ao aumento da aptidão funcional - é uma das melhores (e mais subutilizadas) ferramentas de abdominais que existem. (É uma das sete máquinas de ginástica que realmente valem seu tempo.) É muito simples: há uma torre que abriga uma pilha ajustável de pesos, um ponto de ancoragem que se move para cima e para baixo e um cabo que você puxa. Você também pode trocar a alça que puxa com base no exercício que está fazendo.

“Uma máquina de cabo oferece uma variedade de ângulos, acessórios e variações”, explica Glazer. Ajustando o peso, a posição do cabo e o acessório, existem opções de exercícios virtualmente infinitas. Aqui estão quatro para tentar se você quiser apimentar seus treinos básicos.

Como funciona: Os exercícios podem ser realizados como um circuito (faça três rodadas) ou em adição à sua rotina regular de treinamento de força (tente três a quatro séries).

Quando se trata de escolher pesos, seja leve. "Nenhum desses exercícios exige peso extremamente pesado", diz Glazer. "Na verdade, um peso mais leve é ​​o melhor." Dessa forma, você pode se concentrar na área que está tentando atingir e mover-se com controle. "A conexão mente-corpo é enorme aqui!"

Você precisará: Máquina de cabo, acessório de alça, acessório de corda (opcional), acessório de tornozelo (opcional)

Paloff Press

Este exercício requer que você mantenha todo o seu núcleo engajado enquanto resiste ao impulso de girar em uma direção ou outra.

UMA. Usando o acessório de alça, posicione o cabo na altura dos ombros. Fique com o cabo do lado direito do corpo e afaste-se da torre para que haja resistência no cabo (a cerca de um braço de distância). Envolva o acessório com as duas mãos e fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados. Traga a alça diretamente na frente do centro do tórax, gire os ombros para trás e engate o núcleo para começar.

B. Com controle, expire e pressione o cabo para longe do peito até que os braços estejam totalmente estendidos.Mantenha essa posição por alguns segundos, certificando-se de manter o núcleo tenso, os braços estáveis ​​e os ombros relaxados, permitindo o mínimo de movimento.

C. Traga o cabo de volta ao peito para retornar à posição inicial.

Faça 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Bug morto assistido por cabo

Este exercício é especialmente eficaz para trabalhar o reto abdômen (também conhecido como seus músculos "tanquinho"). É tudo uma questão de controle, então vá devagar, fique estável e concentre-se na conexão mente-corpo.

UMA. Use a barra reta, a corda ou o acessório de alça simples para este exercício. Defina o ponto de ancoragem do cabo até uma altura que terá o comprimento de um braço do chão. Fique de costas para a torre e afaste-se, para que haja resistência no cabo.

B. Deite-se com a face para cima no chão e a cabeça relaxada no chão. Engate o núcleo para que as costas fiquem em uma posição neutra contra o chão. Levante ambas as pernas em um ângulo de 90 graus e pense em puxar as costelas em direção ao chão para manter todo o núcleo ativo. Estenda os braços em direção ao teto, empilhados sobre os ombros. Quando estiver confortável, agarre o acessório do cabo e segure-o sobre o peito, mantendo os braços retos, as costas neutras, o pescoço relaxado, o núcleo encaixado e as pernas a 90 graus para começar.

C. Lentamente, estenda uma perna em direção ao solo, pressionando o calcanhar, mas nunca permitindo que ele toque o solo. Mantenha o resto do corpo imóvel. Lentamente e com controle, traga essa perna de volta a 90 graus e repita do outro lado.

Faça 5 a 10 repetições por perna.

Helicóptero de madeira

Este exercício visa seus oblíquos, mas também recruta o resto do seu núcleo.

UMA. Comece com a alça do cabo ou acessório de corda pendurado no alto da torre. Fique de frente para o lado e segure a alça ou corda com as duas mãos. Afaste-se da máquina com um braço de comprimento e mantenha os braços estendidos e retos para começar.

B. Com os pés afastados na largura dos ombros e uma curva suave nos joelhos, comece a puxar o cabo para baixo ao longo do corpo (como um cinto de segurança) enquanto envolve os músculos centrais. Mantenha as costas e os braços esticados enquanto gira no pé de dentro para obter uma amplitude completa de movimento.

C. Mantenha uma postura forte, braços esticados e núcleo engajado, enquanto retorna lentamente à posição inicial.

Faça 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Plank Knee Tuck

Considere esta uma variação de prancha supercarregada.

UMA. Abaixe o ponto de ancoragem do cabo para a posição mais baixa possível e use um acessório de tornozelo, se disponível. Caso contrário, use a alça normal e deslize um pé na alça da alça.

B. De costas para a torre, prenda o pé direito na alça. Afaste-se da torre para fornecer resistência ao cabo e abaixe em uma posição de prancha alta ou baixa com os pés de largura. Empilhe os ombros diretamente sobre os cotovelos (ou sobre os pulsos para uma prancha alta), estique bem o núcleo, aperte os glúteos, envolva os quadríceps e mantenha o olhar voltado para o chão para que o pescoço fique em uma posição neutra.

C. Prenda o núcleo e direcione o joelho direito (o pé na tira do cabo) em direção ao peito sem arredondar as costas, levantar os quadris ou balançar para frente e para trás. Faça uma pausa no topo da posição, concentrando-se em uma compressão abdominal completa.

D. Retorne lentamente à posição inicial. Não permita que os quadris afundem em direção ao chão.

Faça 8 a 12 repetições; repita do outro lado.

Revisão para