9 efeitos colaterais do excesso de cafeína

Contente

• 1. Ansiedade
• 2. Insônia
• 3. Problemas digestivos
• 4. Ruptura muscular
• 5. Vício
• 6. Pressão alta
• 7. Frequência cardíaca rápida
• 8. Fadiga
• 9. Urgência e micção frequente
• The Bottom Line

Café e chá são bebidas incrivelmente saudáveis.

A maioria dos tipos contém cafeína, uma substância que pode melhorar seu humor, metabolismo e desempenho mental e físico (, 2,).

Estudos também mostraram que é seguro para a maioria das pessoas quando consumido em quantidades baixas a moderadas ().

No entanto, altas doses de cafeína podem ter efeitos colaterais desagradáveis ​​e até perigosos.

A pesquisa mostrou que seus genes têm uma grande influência em sua tolerância a ele. Alguns podem consumir muito mais cafeína do que outros sem apresentar efeitos negativos (,).

Além do mais, os indivíduos que não estão acostumados com cafeína podem apresentar sintomas depois de consumir o que é normalmente considerado uma dose moderada (,).

Aqui estão 9 efeitos colaterais do excesso de cafeína.

1. Ansiedade

A cafeína é conhecida por aumentar o estado de alerta.

Ele age bloqueando os efeitos da adenosina, uma substância química do cérebro que faz você se sentir cansado. Ao mesmo tempo, desencadeia a liberação de adrenalina, o hormônio “lutar ou fugir” associado ao aumento da energia ().

No entanto, em doses mais altas, esses efeitos podem se tornar mais pronunciados, causando ansiedade e nervosismo.

Na verdade, o transtorno de ansiedade induzido pela cafeína é uma das quatro síndromes relacionadas à cafeína listadas no Manual Diagnóstico e Estatístico de Transtornos Mentais (DSM), que é publicado pela American Psychiatric Association.

Foi relatado que ingestões diárias extremamente altas de 1.000 mg ou mais por dia causam nervosismo, agitação e sintomas semelhantes na maioria das pessoas, ao passo que mesmo uma ingestão moderada pode levar a efeitos semelhantes em indivíduos sensíveis à cafeína (9).

Além disso, doses modestas mostraram causar respiração rápida e aumentar os níveis de estresse quando consumidas de uma vez (,).

Um estudo com 25 homens saudáveis ​​descobriu que aqueles que ingeriram aproximadamente 300 mg de cafeína experimentaram mais do que o dobro do estresse daqueles que tomaram um placebo.

Curiosamente, os níveis de estresse foram semelhantes entre os consumidores regulares e menos frequentes de cafeína, sugerindo que o composto pode ter o mesmo efeito sobre os níveis de estresse, independentemente de você o beber habitualmente ().

No entanto, esses resultados são preliminares.

O conteúdo de cafeína do café é altamente variável. Para referência, um café grande (“grande”) no Starbucks contém cerca de 330 mg de cafeína.

Se você notar que costuma se sentir nervoso ou agitado, pode ser uma boa ideia observar a ingestão de cafeína e reduzi-la.

Resumo: Apesar
doses baixas a moderadas de cafeína podem aumentar o estado de alerta; quantidades maiores podem
levar à ansiedade ou nervosismo. Monitore sua própria resposta para determinar
quanto você pode tolerar.

2. Insônia

A capacidade da cafeína de ajudar as pessoas a ficarem acordadas é uma de suas qualidades mais valorizadas.

Por outro lado, o excesso de cafeína pode dificultar o sono restaurador o suficiente.

Estudos descobriram que a ingestão elevada de cafeína parece aumentar a quantidade de tempo que leva para adormecer. Também pode diminuir o tempo total de sono, especialmente em idosos (,).

Por outro lado, quantidades baixas ou moderadas de cafeína não parecem afetar muito o sono em pessoas consideradas "boas para dormir", ou mesmo aquelas com insônia autorreferida ().

Você pode não perceber que o excesso de cafeína está interferindo no seu sono se subestimar a quantidade de cafeína que está ingerindo.

Embora o café e o chá sejam as fontes mais concentradas de cafeína, ela também é encontrada em refrigerantes, cacau, bebidas energéticas e diversos tipos de medicamentos.

Por exemplo, uma injeção de energia pode conter até 350 mg de cafeína, enquanto algumas bebidas energéticas fornecem até 500 mg por lata ().

É importante ressaltar que a quantidade de cafeína que você pode consumir sem afetar seu sono dependerá de sua genética e de outros fatores.

Além disso, a cafeína consumida no final do dia pode interferir no sono porque seus efeitos podem levar várias horas para passar.

A pesquisa mostrou que, embora a cafeína permaneça no seu sistema por uma média de cinco horas, o período de tempo pode variar de uma hora e meia a nove horas, dependendo do indivíduo ().

Um estudo investigou como o momento da ingestão de cafeína afeta o sono. Os pesquisadores deram a 12 adultos saudáveis ​​400 mg de cafeína seis horas antes de dormir, três horas antes de dormir ou imediatamente antes de dormir.

Tanto o tempo que os três grupos levaram para adormecer, quanto o tempo que passaram acordados à noite aumentaram significativamente ().

Esses resultados sugerem que é importante prestar atenção à quantidade e ao momento da cafeína para otimizar seu sono.

Resumo: Cafeína pode
ajudá-lo a ficar acordado durante o dia, mas pode afetar negativamente o seu sono
qualidade e quantidade. Corte o consumo de cafeína no início da tarde
para evitar problemas de sono.

3. Problemas digestivos

Muitas pessoas acham que uma xícara de café matinal ajuda a fazer seus intestinos funcionarem.

O efeito laxante do café foi atribuído à liberação de gastrina, um hormônio que o estômago produz que acelera a atividade no cólon. Além disso, o café descafeinado demonstrou produzir uma resposta semelhante (,,).

No entanto, a própria cafeína também parece estimular os movimentos intestinais, aumentando o peristaltismo, as contrações que movem os alimentos através do trato digestivo ().

Dado este efeito, não é surpreendente que grandes doses de cafeína possam causar fezes amolecidas ou até diarreia em algumas pessoas.

Embora por muitos anos se acreditasse que o café causava úlceras estomacais, um grande estudo com mais de 8.000 pessoas não encontrou qualquer ligação entre os dois ().

Por outro lado, alguns estudos sugerem que as bebidas com cafeína podem piorar a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) em algumas pessoas. Isso parece ser especialmente verdadeiro para o café (,,).

Em um pequeno estudo, quando cinco adultos saudáveis ​​beberam água com cafeína, eles experimentaram um relaxamento do músculo que impede que o conteúdo do estômago suba para a garganta - a marca registrada da DRGE ().

Como o café pode ter efeitos importantes sobre a função digestiva, você pode diminuir a quantidade que bebe ou mudar para o chá se tiver problemas.

Resumo: Embora pequeno
a moderar quantidades de café pode melhorar a motilidade intestinal, doses maiores podem levar
para fezes soltas ou GERD. Reduzir a ingestão de café ou mudar para o chá pode ser
benéfico.

4. Ruptura muscular

Rabdomiólise é uma condição muito séria na qual fibras musculares danificadas entram na corrente sanguínea, levando à insuficiência renal e outros problemas.

As causas comuns de rabdomiólise incluem trauma, infecção, abuso de drogas, tensão muscular e picadas de cobras ou insetos venenosos.

Além disso, houve vários relatos de rabdomiólise relacionada à ingestão excessiva de cafeína, embora isso seja relativamente raro (,,,).

Em um caso, uma mulher desenvolveu náuseas, vômitos e urina escura após beber 32 onças (1 litro) de café contendo aproximadamente 565 mg de cafeína. Felizmente, ela se recuperou após ser tratada com medicamentos e líquidos ().

É importante ressaltar que esta é uma grande dose de cafeína para consumir em um curto período de tempo, especialmente para alguém que não está acostumado com ela ou é altamente sensível aos seus efeitos.

A fim de reduzir o risco de rabdomiólise, é melhor limitar sua ingestão a cerca de 250 mg de cafeína por dia, a menos que você esteja acostumado a consumir mais.

Resumo: As pessoas podem
desenvolver rabdomiólise, ou a quebra do músculo danificado, após a ingestão
grandes quantidades de cafeína. Limite a sua ingestão a 250 mg por dia se estiver
incerto de sua tolerância.

5. Vício

Apesar de todos os benefícios da cafeína para a saúde, não há como negar que ela pode se tornar viciante.

Uma revisão detalhada sugere que, embora a cafeína desencadeie certas substâncias químicas cerebrais de maneira semelhante à cocaína e as anfetaminas, ela não causa o vício clássico como essas drogas.

No entanto, pode levar à dependência psicológica ou física, especialmente em altas doses.

Em um estudo, 16 pessoas que normalmente consumiam muita, moderada ou nenhuma cafeína participaram de um teste de palavras depois de passar a noite sem cafeína. Apenas usuários com alto teor de cafeína mostraram um viés para palavras relacionadas à cafeína e tinham forte desejo por cafeína ().

Além disso, a frequência da ingestão de cafeína parece desempenhar um papel na dependência.

Em outro estudo, 213 usuários de cafeína responderam a questionários após passar 16 horas sem consumi-la. Os usuários diários tiveram maiores aumentos de dores de cabeça, fadiga e outros sintomas de abstinência do que os usuários não diários ().

Mesmo que o composto não pareça causar um verdadeiro vício, se você bebe regularmente muito café ou outras bebidas com cafeína, há uma boa chance de que você possa se tornar dependente de seus efeitos.

Resumo: Indo sem
cafeína por várias horas pode levar à abstinência psicológica ou física
sintomas em pessoas que consomem grandes quantidades diariamente.

6. Pressão alta

No geral, a cafeína não parece aumentar o risco de doenças cardíacas ou derrame na maioria das pessoas.

No entanto, foi demonstrado que ele aumenta a pressão arterial em vários estudos devido ao seu efeito estimulador sobre o sistema nervoso (,,,).

A pressão arterial elevada é um fator de risco para ataque cardíaco e derrame, pois pode danificar as artérias com o tempo, restringindo o fluxo de sangue para o coração e o cérebro.

Felizmente, o efeito da cafeína na pressão arterial parece ser temporário. Além disso, parece ter o impacto mais forte nas pessoas que não estão acostumadas a consumi-lo.

Também foi demonstrado que a alta ingestão de cafeína aumenta a pressão arterial durante o exercício em pessoas saudáveis, bem como naquelas com pressão arterial levemente elevada (,).

Portanto, prestar atenção à dosagem e horário da cafeína é importante, especialmente se você já tem pressão alta.

Resumo: Cafeína parece
para aumentar a pressão arterial quando consumido em altas doses ou antes do exercício, como
bem como em pessoas que raramente o consomem. Mas esse efeito pode ser apenas temporário,
por isso é melhor monitorar sua resposta.

7. Frequência cardíaca rápida

Os efeitos estimulantes da alta ingestão de cafeína podem fazer seu coração bater mais rápido.

Também pode levar a alterações no ritmo dos batimentos cardíacos, chamado de fibrilação atrial, que foi relatado em jovens que consumiram bebidas energéticas contendo doses extremamente altas de cafeína ().

Em um estudo de caso, uma mulher que tomou uma grande dose de cafeína em pó e comprimidos em uma tentativa de suicídio desenvolveu uma frequência cardíaca muito rápida, insuficiência renal e outros problemas de saúde graves ().

No entanto, esse efeito não parece ocorrer em todos. Na verdade, mesmo algumas pessoas com problemas cardíacos podem tolerar grandes quantidades de cafeína sem quaisquer efeitos adversos.

Em um estudo controlado, quando 51 pacientes com insuficiência cardíaca consumiram 100 mg de cafeína por hora durante cinco horas, seus batimentos cardíacos e ritmos permaneceram normais ().

Independentemente dos resultados mistos do estudo, se você notar qualquer alteração em sua frequência cardíaca ou ritmo após beber bebidas com cafeína, considere diminuir sua ingestão.

Resumo: Grandes doses de
a cafeína pode aumentar a frequência ou o ritmo cardíaco em algumas pessoas. Esses efeitos aparecem
para variar muito de pessoa para pessoa. Se você os sentir, considere reduzir seu
ingestão.

8. Fadiga

Café, chá e outras bebidas com cafeína são conhecidos por aumentar os níveis de energia.

No entanto, eles também podem ter o efeito oposto, levando à fadiga de rebote depois que a cafeína deixa seu sistema.

Uma revisão de 41 estudos descobriu que, embora as bebidas energéticas com cafeína aumentassem o estado de alerta e melhorassem o humor por várias horas, os participantes costumavam ficar mais cansados ​​do que o normal no dia seguinte.

Claro, se você continuar a beber muita cafeína ao longo do dia, pode evitar o efeito rebote. Por outro lado, isso pode afetar sua capacidade de dormir.

Para maximizar os benefícios da cafeína na energia e evitar a fadiga de rebote, consuma-a em doses moderadas em vez de altas.

Resumo: Apesar
a cafeína fornece energia, pode levar indiretamente à fadiga quando seus efeitos
desgastar. Tenha como objetivo a ingestão moderada de cafeína para ajudar a minimizar a fadiga de rebote.

9. Urgência e micção frequente

O aumento da micção é um efeito colateral comum da alta ingestão de cafeína devido aos efeitos estimulantes do composto na bexiga.

Você deve ter notado que precisa urinar com frequência quando bebe mais café ou chá do que o normal.

A maioria das pesquisas que analisam os efeitos do composto na frequência urinária se concentram em pessoas mais velhas e com bexiga hiperativa ou incontinência (,,).

Em um estudo, 12 jovens a pessoas de meia-idade com bexiga hiperativa que consumiram 2 mg de cafeína por libra (4,5 mg por quilograma) de peso corporal diariamente experimentaram aumentos significativos na frequência e urgência urinária ().

Para alguém com peso de 150 libras (68 kg), isso equivaleria a cerca de 300 mg de cafeína por dia.

Além disso, a ingestão elevada pode aumentar a probabilidade de desenvolver incontinência em pessoas com bexiga saudável.

Um grande estudo analisou os efeitos da alta ingestão de cafeína na incontinência em mais de 65.000 mulheres sem incontinência.

Aqueles que consumiram mais de 450 mg por dia tiveram um risco significativamente aumentado de incontinência, em comparação com aqueles que consumiram menos de 150 mg por dia ().

Se você bebe muitas bebidas com cafeína e acha que urinar é mais frequente ou urgente do que deveria, pode ser uma boa ideia reduzir a ingestão para ver se os sintomas melhoram.

Resumo: Alta cafeína
a ingestão foi associada ao aumento da frequência urinária e urgência em vários
estudos. Reduzir a ingestão pode melhorar esses sintomas.

The Bottom Line

A ingestão leve a moderada de cafeína parece proporcionar benefícios impressionantes à saúde em muitas pessoas.

Por outro lado, doses muito altas podem levar a efeitos colaterais que interferem na vida cotidiana e podem até causar sérios problemas de saúde.

Embora as respostas variem de pessoa para pessoa, os efeitos da ingestão elevada demonstram que mais não é necessariamente melhor.

Para obter os benefícios da cafeína sem efeitos indesejáveis, conduza uma avaliação honesta de seu sono, níveis de energia e outros fatores que podem ser afetados e reduza sua ingestão, se necessário.