Quantas calorias você queima pesos de levantamento?

Contente

• Os benefícios de levantar pesos
• O levantamento de pesos queima gordura?
• Então, quantas calorias você queima pesos de levantamento?
• Fatores de treino que afetam quantas calorias você queima Pesos de levantamento
• Como queimar mais calorias levantando pesos
• Revisão para

Quando você quer queimar calorias e queimar gordura, você vai direto para as máquinas de cardio? Surpresa: em vez disso, você pode querer ir para a barra. Aqui está o acordo sobre quantas calorias você queima levantando pesos - e depois.

Os benefícios de levantar pesos

Antes mesmo de falarmos sobre calorias, você deve saber que o treinamento de força oferece uma série de benefícios de curto e longo prazo para sua saúde, corpo e mente em geral.

Algumas vantagens notáveis: ossos mais fortes e mais densos, aumento da massa e força muscular, metabolismo acelerado, diminuição da gordura corporal, estabilidade das articulações, resistência melhorada e saúde cardiovascular, melhor força funcional (pense: carregar mantimentos) e mais confiança. Sim isso é bastante. (Leia mais: Os principais benefícios do levantamento de pesos)

Mas quando muitas pessoas começam o levantamento de peso, elas têm alguns objetivos específicos em mente: queimar calorias, construir músculos e aumentar seu metabolismo. (Ahem ... 15 transformações que o inspirarão a começar a levantar pesos)

O levantamento de pesos queima gordura?

Você provavelmente já sabe que constrói músculos. Mas há mais boas notícias: se seu objetivo é perder gordura corporal e seu atual treino cardio-pesado não está cortando isso, o treinamento de força pode ser uma virada de jogo total.

"O levantamento de peso estimula o crescimento muscular e aumenta o tamanho dos músculos", explica Kasey Kotarak, CPT, PES, FNS, treinador do Highland Fit Body Boot Camp. "Conforme você constrói mais músculos, seu metabolismo (ou gasto de energia) aumenta porque o músculo queima mais calorias em repouso do que a gordura." O resultado: você queima mais calorias diariamente - tornando mais fácil perder gordura corporal.

Além disso, como o levantamento de peso é mais intenso e exige muita energia, seu corpo precisa de oxigênio extra para se recuperar nas horas após o treino, diz Kotarak. E adivinhe o que usar todo esse oxigênio extra faz? Queima calorias. Na verdade, esse efeito pós-queima pode durar mais de 24 horas.

Quando combinado com uma dieta saudável, o impulso metabólico do levantamento de peso pode ajudá-lo a ficar (e permanecer!) Magro.Na verdade, a pesquisa mostrou há muito tempo que o treinamento com pesos pode ajudar homens e mulheres a melhorar sua composição corporal (a.k.a. quanto músculo versus gordura eles têm).

Então, quantas calorias você queima pesos de levantamento?

Quantas calorias você queima levantando pesos depende de quão duro seu corpo está trabalhando, o que os cientistas medem em METs, ou equivalentes metabólicos. Em repouso (como quando você está assistindo ao Netflix), seu corpo está trabalhando a 1 MET, o equivalente a queimar 1 caloria por quilograma de peso corporal por hora. (Para uma pessoa de 150 libras, são cerca de 68 calorias queimadas levantando pesos por hora.)

Ao levantar pesos, seu corpo trabalha em qualquer lugar de 3 METs (se você estiver fazendo um esforço leve) a 6 METs (se você estiver realmente trabalhando duro). Para uma pessoa de 150 libras, isso significa algo entre 200 e 400 calorias por hora. (Boas notícias: você pode avaliar o número de calorias queimadas inserindo seu peso, nível de esforço estimado em METs e tempo de exercício nesta calculadora online.)

É claro, porém, "todo mundo é diferente", diz Aleksandra Sulik, CPT, treinadora da Life Time SKY em Nova York.

Vários fatores - incluindo quanto você pesa e quantos músculos você tem - influenciam quantas calorias você queima levantando pesos. Na verdade, uma pessoa pode queimar mais de 100 calorias a mais ou menos do que outra durante uma sessão de pesos de 30 minutos.

"Uma maneira de medir a queima de calorias durante um treino de força é usar um monitor de condicionamento físico que monitore sua frequência cardíaca", diz Kotarak. A maioria dos rastreadores usa sua frequência cardíaca, altura, peso e idade para estimar sua queimadura. (Veja: Como usar as zonas de frequência cardíaca para treinar para obter os benefícios máximos dos exercícios)

Fatores de treino que afetam quantas calorias você queima Pesos de levantamento

Deixando de lado seu peso e composição corporal, várias variáveis ​​em seu treino real podem afetar quantas calorias você queima levantando pesos.

1. Intervalos de descanso

Nenhuma surpresa aqui, mas quanto tempo você passa sentado em um banco rolando pelo Instagram entre as séries afeta o total de calorias queimadas levantando pesos. “O corpo queima mais calorias com períodos curtos de descanso ou nenhum descanso”, explica Kotarak. (Veja quanto tempo você deve descansar entre as séries.)

Porque? O tempo mínimo de inatividade significa que seu corpo precisa trabalhar mais para que você continue a malhar. Ele também precisa trabalhar mais para recuperar e reabastecer depois de seu treino, queimando calorias o tempo todo. Na verdade, de acordo com Sulik, não monitorar os intervalos de descanso - ou simplesmente descansar por muito tempo entre as séries - é um dos maiores erros que os frequentadores de academia cometem quando procuram aumentar a queima de calorias.

2. Quão pesado você levanta

Assim como o quanto você descansa (ou não), o quanto você levanta peso também determina a intensidade geral do seu treino, que afeta quantas calorias você queima levantando pesos. Afinal, quanto mais você trabalha, mais energia seu corpo produz.

"Pesos moderados são usados ​​com mais frequência para aumentar a queima de calorias", diz Kotarak. "Mas levantar pesos pesados ​​com poucas repetições requer muita força e energia e também produz uma grande queima de calorias." Concentre-se em séries de cerca de 10 repetições ou menos, usando o peso mais pesado que puder enquanto mantém a forma adequada. (Leia mais aqui: O Guia do Iniciante para Levantar Pesos Pesados)

3. Quais músculos você usa

Você acha que fazer roscas para bíceps queima tantas calorias quanto fazer agachamentos? Não muito. "Quanto mais músculos recrutados e mais grupos de músculos usados ​​em uma sessão de levantamento de peso, mais calorias você queima levantando pesos", diz Kotarak.

Exercícios que usam seus músculos maiores (pense: suas costas e pernas) e exercícios compostos que envolvem vários grupos musculares (como levantamento terra ou agachamento) requerem mais energia para serem executados e, portanto, queimam mais calorias. (P.S. Você também deve fazer exercícios compostos antes fazendo exercícios mais direcionados.)

4. O tipo de treino que você está fazendo

Embora muitos campos de treinamento ou aulas de treino no estilo HIIT incorporem pesos, seu corpo reage a eles de maneira diferente de um treino de levantamento de peso direto.

“Um treino de boot camp que incorpora cardio mantém a sua frequência cardíaca elevada, o que aumenta a sua queima geral de calorias”, explica Kotarak. Trabalhar neste ritmo mais rápido e com maior intensidade - mesmo se você estiver usando pesos mais leves do que em uma sessão sem cardio - garante que seu corpo continue queimando calorias pós-treino para se recuperar. (Esse é apenas um dos muitos benefícios dos treinos HIIT.)

Apenas observe que, como esses tipos de aulas geralmente usam pesos mais leves, eles não ajudam a construir força ou massa muscular tão rapidamente, diz Sulik. Então, embora esses exercícios definitivamente ajudem você a queimartudoas calorias em curto prazo, eles não fazem tanto para aumentar a linha de base de queima de calorias diárias do seu corpo (via aumento da massa muscular) quanto os verdadeiros exercícios de treinamento de força.

Como queimar mais calorias levantando pesos

Com todos esses fatores em mente, você pode ajustar facilmente sua próxima sessão de levantamento de peso para queimar mais calorias, se essa for sua meta de treino.

Algumas das sugestões de Kotarak:

• Use um peso pesado o suficiente para que você possa realizar apenas 10 ou menos repetições de qualidade de um exercício por vez
• Concentre seus treinos em exercícios compostos ou de corpo inteiro, como levantamento terra ou pull-ups
• Incorpore superconjuntos, nos quais você realiza dois movimentos diferentes um após o outro antes de descansar
• Troque os movimentos da máquina por exercícios em pé (movimentos equilibrados exigem que você ative seu núcleo e muitos outros músculos por todo o corpo!)

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