Azeite vs. óleo de canola: o que é mais saudável?

Contente

• O que são o óleo de canola e o azeite?
• Perfil nutricional semelhante
• Teor de antioxidantes
• Usos culinários
• Fritar
• Outros usos
• Qual é mais saudável?
• A linha inferior

O óleo de canola e o azeite de oliva são dois dos óleos de cozinha mais populares do mundo.

Ambos são promovidos como saudáveis ​​para o coração e compartilham usos semelhantes. No entanto, algumas pessoas se perguntam como elas são diferentes e quais são mais saudáveis.

Este artigo explica as diferenças entre canola e azeite.

O que são o óleo de canola e o azeite?

O óleo de canola é produzido a partir de colza (Brassica napus L.) que foi produzido com baixo teor de compostos tóxicos, como ácido erúcico e glucosinolatos, que a colza contém naturalmente. Essa engenharia torna o óleo de canola seguro para consumo (1).

O processamento de canola geralmente envolve aquecimento, prensagem, extração química e refino, mas o óleo de canola prensado a frio e também está disponível. O óleo também sofre branqueamento e desodorização, o que lhe confere cor e odor neutros (2).

Por outro lado, o azeite é feito de azeitonas prensadas, os frutos da oliveira.

Embora existam muitos tipos, os dois mais populares são o azeite comum ou "puro" e o azeite extra-virgem.

O azeite virgem extra é extraído usando apenas prensagem, enquanto o azeite comum contém uma combinação de óleo virgem (prensado) e óleo refinado (aquecido ou extraído quimicamente) (3, 4).

Embora o azeite extra-virgem seja mais caro que o normal, ele é considerado mais saudável porque é menos refinado.

Resumo O óleo de canola é produzido a partir de colza produzida seletivamente. Enquanto isso, o azeite é feito a partir de azeitonas prensadas e de várias formas.

Perfil nutricional semelhante

Em termos de nutrientes, canola e azeite são bastante semelhantes.

Os nutrientes em 1 colher de sopa (15 ml) de canola e azeite regular (refinado) são (5, 6):

	Canola	Oliva
Calorias	124	124
Gordura	14 gramas	14 gramas
• Saturado	7%	14%
• Monoinsaturados	64%	73%
• Poliinsaturado	28%	11%
Vitamina E	16% do IDI	13% do IDI
Vitamina K	8% do IDI	7% do IDI

Notavelmente, o azeite fornece mais gordura saturada e monoinsaturada, enquanto o óleo de canola contém mais gordura poliinsaturada.

Teor de antioxidantes

A canola e o azeite diferem significativamente em seu conteúdo de antioxidantes, compostos que neutralizam moléculas potencialmente prejudiciais chamadas radicais livres.

Os radicais livres são altamente instáveis ​​e podem causar danos celulares quando os níveis ficam muito altos em seu corpo. Estudos ligam os danos dos radicais livres a doenças crônicas, como doenças cardíacas, diabetes, Alzheimer e certos tipos de câncer (7).

O azeite possui mais de 200 compostos vegetais, incluindo polifenóis, que atuam como poderosos antioxidantes em seu corpo (8).

No entanto, a quantidade de polifenóis depende do método de processamento (9).

Como o processo de refinação reduz significativamente o conteúdo de antioxidantes, o azeite comum tem uma baixa contagem de polifenóis. Enquanto isso, o azeite extra-virgem é embalado com polifenóis (1, 2, 9).

Isso inclui oleuropeína, hidroxitirosol e oleocanto, que estão associados a um menor risco de doença cardíaca e a inflamação reduzida (10).

Resumo O azeite e o óleo de canola têm quantidades semelhantes de gordura e calorias, mas uma composição diferente de ácidos graxos. O azeite de oliva - especialmente extra virgem - também é mais rico em antioxidantes do que o óleo de canola.

Usos culinários

Os óleos de oliva e canola têm propriedades únicas que se prestam a diferentes usos culinários.

Fritar

Com métodos de cozimento em alta temperatura, como fritura, os óleos podem atingir uma temperatura - conhecida como ponto de fumaça - na qual começam a fumar (11).

A 460 ℉ (238 ℃), o óleo de canola tem um ponto de fumaça mais alto que o azeite de oliva virgem regular ou extra - 410 210 (210 ℃) e 383 ℉ (195 ℃), respectivamente (11, 12).

Quando um óleo atinge seu ponto de fumaça, seu glicerol e ácidos graxos livres começam a se degradar e formar compostos como aldeídos, cetonas e álcoois. Esses compostos podem ser tóxicos e criar um sabor desagradável (11).

No entanto, mesmo com um ponto de fumaça mais baixo que o óleo de canola, o azeite de oliva virgem regular e extra parece ser bastante estável em altas temperaturas e improvável que forme compostos tóxicos.

No entanto, superaquecê-los pode reduzir alguns de seus compostos benéficos, como antioxidantes oleocantais, que podem afetar seu sabor geral (13, 14, 15, 16).

É por isso que o óleo de canola é mais adequado para fritar em alta temperatura, incluindo frituras e grelhadas. Dito isto, ambos os óleos são adequados para fritar pan e outros métodos de fritura com calor moderado.

Outros usos

Enquanto o azeite pode ser usado para fritar, é consumido com mais frequência crua.

Por exemplo, o azeite de oliva extra-virgem é uma ótima pedida para os pães. Também funciona bem como molho para salada e é delicioso regado diretamente da garrafa para o seu prato favorito.

Tem uma cor brilhante e sabor quase picante, por isso, cozinhar com ele confere aos pratos um sabor rico do Mediterrâneo.

No entanto, algumas pessoas podem achar esse sabor indesejável. Nesse caso, o azeite comum, com sabor mais neutro, pode ser uma alternativa melhor.

Por outro lado, o óleo de canola é branqueado e desodorizado para dar um perfil neutro. Ao contrário do azeite extra-virgem, ele não é comumente usado em alimentos fora de fritos e assados.

Uma desvantagem importante do azeite é o seu alto preço. É por isso que o azeite não é amplamente usado na maioria das cozinhas e restaurantes comerciais.

Resumo Os óleos de oliva e de canola são adequados para fritar pan e cozinhar em fogo médio, enquanto o óleo de canola é melhor para fritar em profundidade e em fogo alto. Para molhos, molhos e coberturas, o azeite extra-virgem é preferível devido ao seu sabor forte.

Qual é mais saudável?

Nutricionalmente, o azeite - especialmente virgem extra - é mais saudável que a canola.

As pessoas que usam azeite regularmente reduzem os fatores de risco para doenças cardíacas, melhoram os níveis de açúcar no sangue e reduzem o risco de morte (17, 18, 19).

Por exemplo, uma análise de 33 estudos revelou que pessoas com maior consumo de azeite tiveram um risco 16% menor de diabetes tipo 2 do que aquelas com menor consumo (18).

Além disso, um maior consumo de azeite está associado a um menor risco de acidente vascular cerebral e a uma redução nos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo níveis de colesterol LDL (ruim) e triglicerídeos (17).

Os benefícios do azeite podem ser atribuídos a seus antioxidantes e outros compostos vegetais, que são especialmente abundantes em variedades extra virgens (9).

Por outro lado, o óleo de canola é altamente refinado, o que reduz drasticamente seu conteúdo de nutrientes, como ácidos graxos essenciais e antioxidantes (1, 2).

Embora a canola seja frequentemente promovida como uma gordura saudável para o coração, as pesquisas atuais são conflitantes. Embora alguns estudos sugiram que seja benéfico, outros indicam o contrário (1, 20).

Um estudo em 2.071 adultos com sobrepeso ou obesidade observou que aqueles que usavam frequentemente óleo de canola tinham maior risco de desenvolver síndrome metabólica do que aqueles que raramente ou nunca o usavam (20).

A síndrome metabólica é um conjunto de condições caracterizadas por excesso de gordura da barriga e altos níveis de triglicerídeos, colesterol, pressão arterial e açúcar no sangue em jejum, que coletivamente aumentam o risco de doença cardíaca (21).

Lembre-se de que muitos estudos que vinculam o óleo de canola aos benefícios para a saúde do coração foram financiados pela indústria de canola, potencialmente suscitando conflitos de interesse. No geral, são necessárias mais pesquisas sobre a saúde da canola e do coração (1, 22, 23, 24, 25).

Além disso, estudos com roedores associam esse óleo a um aumento da inflamação, um impacto negativo na memória e níveis mais baixos de antioxidantes no sangue (26, 27).

Enquanto isso, vários estudos mostram que o azeite extra-virgem tem propriedades anti-inflamatórias e benefícios para a saúde do coração (28, 29, 30).

No que diz respeito à sua saúde, mais evidências apoiam os benefícios do azeite sobre a canola.

Resumo Pesquisas robustas vinculam o azeite de oliva - especialmente a virgem extra - a benefícios para a saúde, inclusive para o coração. É menos refinado e possui mais antioxidantes que o óleo de canola, o que a torna uma escolha melhor.

A linha inferior

O azeite e o óleo de canola são óleos de cozinha populares que compartilham usos semelhantes.

Enquanto a canola pode ser mais adequada para fritar, ambas podem ser usadas para cozinhar em fogo médio. O azeite é uma escolha melhor para coberturas como molho para salada.

Notavelmente, o azeite é mais saudável que a canola, pois fornece muitos antioxidantes para combater doenças e é bom para o coração.

Se você procura um óleo de cozinha saudável e versátil, o azeite é uma ótima escolha.