Como fazer mergulhos na cadeira

Contente

• O que é um mergulho na cadeira?
• Quais são os músculos que o mergulho em uma cadeira funciona?
• Como fazer um mergulho na cadeira
• Dicas para a forma adequada
• Modificações
• Para iniciantes
• Mais avancado
• Mergulho de banco
• Se você está grávida
• Quem não deve mergulhar na cadeira?
• Outros exercícios para trabalhar esses músculos
• Flexão de triângulo
• Dumbbell tricep kickbacks
• Extensão aérea de tríceps
• Leve embora

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O que é um mergulho na cadeira?

Quer ficar em forma sem uma academia ou qualquer equipamento caro? Os exercícios de peso corporal, como mergulhos na cadeira, são simples, eficazes e fáceis de incorporar à sua rotina.

As quedas da cadeira visam os músculos da parte de trás dos braços. Embora os bíceps na frente recebam muita atenção, você deve se concentrar em todo o braço para obter a melhor força e tônus ​​geral.

Melhor de todos? A maioria das pessoas pode mergulhar na cadeira com segurança em casa. Você também pode superar o desafio tentando diferentes modificações.

Continue lendo para aprender como mergulhar na cadeira, quais músculos esse exercício funciona e outros exercícios que você pode fazer para trabalhar esses mesmos músculos.

Quais são os músculos que o mergulho em uma cadeira funciona?

As quedas da cadeira também são chamadas de quedas do tríceps porque trabalham os músculos do tríceps na parte de trás da parte superior do braço. Na verdade, alguns especialistas explicam que afundar na cadeira é o treino mais eficaz para esse músculo.

O tríceps é importante no movimento diário que envolve a extensão do cotovelo e antebraço. Você os usa ao levantar coisas como sacolas de supermercado ou ao pegar itens acima da cabeça. Este músculo também desempenha um papel importante na estabilização da articulação do ombro.

As quedas da cadeira também funcionam:

• Peitoral maior. Este é o músculo principal da parte superior do tórax e costuma ser conhecido simplesmente como "peitorais".
• Trapézio. Este músculo triangular se estende do pescoço ao ombro até o meio das costas.
• Serratus anterior. Este músculo está na superfície das oito ou nove costelas superiores.

Como fazer um mergulho na cadeira

Para tentar este exercício em casa, primeiro você precisa encontrar uma cadeira ou banco resistente. Uma escada ou outra superfície elevada estável também pode funcionar em caso de aperto.

1. Sente-se em sua cadeira ou banco com os braços ao longo do corpo e os pés apoiados no chão, separados pela distância do quadril.
2. Posicione as mãos de forma que as palmas fiquem ao lado dos quadris.Seus dedos devem agarrar a frente do assento da cadeira.
3. Mova o torso para a frente da cadeira com os braços estendidos. Suas nádegas devem pairar sobre o chão e os joelhos devem estar ligeiramente flexionados. Os calcanhares devem tocar o chão alguns centímetros à frente dos joelhos.
4. Inspire enquanto abaixa lentamente o corpo, dobrando os cotovelos até que cada um deles forme um ângulo de 90 graus.
5. Expire enquanto se empurra para a posição inicial com os braços totalmente estendidos.

Complete o exercício de 10 a 15 vezes para sua primeira série. Em seguida, complete outro conjunto. Você pode trabalhar para fazer mais repetições ou séries deste exercício à medida que vai ganhando força.

Dicas para a forma adequada

• Certifique-se de manter os cotovelos retos para trás em vez de abri-los para fora.
• Resista a encolher os ombros - mantenha-os neutros com o pescoço relaxado.
• Aumente a dificuldade deste exercício esticando as pernas e colocando apenas os calcanhares no chão, em vez de todo o pé.

Modificações

Para iniciantes

Se você é um iniciante, tente este exercício em uma cadeira com braços. A diferença é que suas mãos repousam sobre os braços da cadeira, e não sobre o assento da cadeira. Dessa forma, você não precisará de tanta amplitude de movimento para trabalhar o tríceps.

Mais avancado

Os praticantes de exercícios mais avançados podem querer tirar totalmente o banco ou a cadeira da equação. Os tríceps podem ser realizados em barras paralelas em sua academia ou mesmo em um playground.

Você segura o peso de todo o corpo com os braços estendidos e os pés pairando sobre o chão, os tornozelos cruzados. Abaixe o corpo até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus antes de retornar à posição inicial.

Mergulho de banco

Melhor ainda, considere usar dois bancos para fazer o que é chamado de mergulho de bancada. Comece equilibrando o corpo em dois bancos, com os pés em um e as mãos no outro. Suas nádegas afundarão no espaço entre eles.

Abaixe o corpo com os braços até que os cotovelos atinjam um ângulo de 90 graus. Empurre até sua posição inicial.

Se você está grávida

Se você estiver grávida, tente fazer mergulhos de tríceps no chão. Comece sentando no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Mova suas mãos para encontrar o chão atrás de você - pontas dos dedos apontando em direção ao seu corpo - com os cotovelos apontando diretamente para trás.

Empurre com os braços até que as nádegas estejam fora do chão. Em seguida, abaixe lentamente, mantendo as nádegas fora do chão.

Quem não deve mergulhar na cadeira?

As quedas da cadeira são seguras para a maioria das pessoas porque imitam o movimento diário desses músculos. Fale com o seu médico se você já teve uma lesão no ombro anterior, pois esse movimento pode causar tensão na parte anterior do ombro.

Pessoas que não têm flexibilidade nos ombros também podem querer ter cuidado com este exercício.

Não tem certeza se você tem uma boa flexibilidade de ombro? Tente ficar na frente de um espelho com os braços ao longo do corpo. Levante o braço direito sobre a cabeça e dobre o cotovelo para colocar a mão na parte superior das costas - a omoplata direita.

Mova a mão esquerda pelas costas em direção ao ombro direito. Se suas mãos estiverem a mais do que a distância de uma mão, você pode não ter a flexibilidade ideal.

Leia este artigo para conhecer maneiras de aliviar a tensão nos ombros e aumentar a flexibilidade.

Outros exercícios para trabalhar esses músculos

As quedas da cadeira e suas modificações não são os únicos exercícios que visam a parte superior do braço. Existem outros movimentos que você pode tentar em casa com pouco ou nenhum equipamento necessário.

Flexão de triângulo

Comece em uma posição de prancha com as mãos abaixo de você, os polegares e indicadores formando um triângulo frouxo. Inspire enquanto abaixa o corpo, movendo os cotovelos em um ângulo de cerca de 45 graus. Expire para a posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições.

Dumbbell tricep kickbacks

Fique em uma posição de estocada com o pé direito à frente e a coluna neutra, mas quase paralela ao chão. Segure um haltere com a mão esquerda - o braço deve estar ao lado do corpo.

Inspire enquanto dobra lentamente o braço na altura do cotovelo, mantendo o braço estacionário. Expire enquanto empurra de volta à posição inicial. Faça 10 a 15 repetições e repita do outro lado.

Comece com um peso mais leve e vá aumentando para evitar lesões. Você pode até considerar a compra de um haltere ajustável que permite alterar o peso facilmente conforme você avança.

Extensão aérea de tríceps

Fique em pé com os pés separados pela distância do quadril. Pegue um haltere com as duas mãos segurando a parte superior do peso por baixo. Traga o peso para cima e um pouco atrás da cabeça.

Com um ligeiro arco nas costas e os joelhos dobrados, abaixe lentamente o peso enquanto inspira. Pare quando chegar a um ângulo de 90 graus com o cotovelo. Em seguida, expire ao retornar à posição inicial. Faça de 10 a 15 repetições. Aqui está um vídeo da mudança.

Confira mais oito exercícios sem peso para tonificar todos os músculos dos braços.

Leve embora

Não desanime se afundar na cadeira parecer difícil no início. Consistência é a chave.

Os especialistas sugerem fazer pelo menos duas sessões de movimentos, como mergulho na cadeira e outro treinamento de força a cada semana. Caso contrário, trabalhe para manter o resto do corpo forte, obtendo 150 minutos de atividade cardiovascular moderada ou 75 minutos de vigorosa atividade cardiovascular.

Leia mais sobre como encontrar o equilíbrio certo entre exercícios cardiovasculares e treinamento de força aqui.