7 poses de ioga que você pode fazer em uma cadeira

Contente

• Montanha Sentada (Tadasana)
• Guerreiro I (Virbhadrasana I)
• Flexão Sentada para a Frente (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Braço reverso
• Torção Sentada Simples (Parivrtta Sukhasana)
• Alongamento de uma perna (Janu Sirsasana)

É popular hoje em dia dizer "ioga é para todos". Mas isso é realmente verdadeiro? Pode realmente ser praticado por todos? Mesmo aqueles que, devido à idade, inflexibilidade ou lesão, precisam praticar completamente de uma cadeira?

Absolutamente!

Na verdade, os idosos podem tirar mais proveito da ioga do que a maioria dos alunos. Uma vez que os dois hemisférios do cérebro são usados ​​mais igualmente à medida que envelhecemos, podemos trazer uma melhor consciência geral para a ioga, utilizando assim a conexão mente-corpo de forma mais eficaz do que os alunos mais jovens.

Lembre-se de que muitos idosos em boa forma física não têm limitações quando se trata de praticar ioga, exceto talvez pelo uso de dispositivos de adaptação que muitos jovens também usam, como blocos ou tiras. No entanto, a cadeira de ioga pode ser a melhor opção para as pessoas:

• com problemas de equilíbrio
• olhando para começar devagar
• quem se sentiria mais confiante começando desta forma

Não só tem os benefícios da ioga regular, como ajudar no estresse, dor e fadiga - mas também pode ajudar na lubrificação das articulações, equilíbrio e até mesmo em problemas específicos da idade, como menopausa e artrite.

Essa sequência beneficiará qualquer pessoa que prefira fazer ioga em uma cadeira, como idosos ou sentados em uma cadeira no trabalho. Lembre-se de que você deseja uma cadeira resistente na qual se sinta confortável e estável. Isso significa que não há cadeiras de escritório com rodas ou qualquer coisa que pareça instável.

E certifique-se de iniciar cada nova postura certificando-se de que sua bunda esteja firmemente plantada no assento. Você vai querer sentar-se próximo à borda frontal do assento, mas ainda assim o suficiente para se sentir estável.

Montanha Sentada (Tadasana)

Esta é uma ótima postura para simplesmente envolver seu núcleo, verificar sua postura e se concentrar em sua respiração. Faça esta postura após cada uma das poses abaixo.

1. Respire fundo e sente-se reto, estendendo a coluna.
2. Ao expirar, enraíze-se na cadeira com os ísquios (a parte mais baixa do cóccix ou os dois pontos que suportam o peso quando você se senta).
3. Suas pernas devem estar em ângulos de 90 graus, os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Você quer ter um pouco de espaço entre os joelhos.Normalmente, seu punho deve caber entre os joelhos, embora sua estrutura esquelética possa exigir mais espaço do que isso.
4. Respire fundo e, ao expirar, role os ombros para baixo nas costas, puxe o umbigo em direção à coluna e relaxe os braços ao longo do corpo. Se a sua cadeira tiver apoios de braços, pode ser necessário deixá-los um pouco mais à frente ou um pouco mais largos para liberar os apoios de braços.
5. Envolva as pernas levantando os dedos dos pés e pressionando firmemente os quatro cantos dos pés.

Guerreiro I (Virbhadrasana I)

1. Começando em Seated Mountain, respire fundo. Enquanto inspira, levante os braços para os lados e, em seguida, levante as mãos para cima, para cima da cabeça.
2. Amarre seus dedos, mantendo os dedos indicadores e polegares para fora, de modo que você esteja apontando para o teto diretamente sobre sua cabeça.
3. Ao expirar, role os ombros para longe das orelhas, deixando as omoplatas deslizarem pelas costas. Isso envolverá a cápsula do ombro (os músculos que mantêm a articulação do ombro unida).
4. Continue a respirar profunda e uniformemente enquanto se acomoda aqui, respirando pelo menos 5 respirações profundas antes de soltar as mãos entrelaçadas para expirar e deixar os braços flutuarem suavemente de volta para os lados.

Flexão Sentada para a Frente (Paschimottanasana)

1. Inspire em Seated Mountain, concentrando-se na extensão da coluna, e simplesmente dobre as pernas. Você pode começar com as mãos apoiadas nas coxas e deslizá-las pelas pernas enquanto se dobra para ter um pouco de apoio extra, ou pode mantê-las ao lado do corpo enquanto trabalha para colocar o torso nas coxas.
2. Faça 5 ou mais respirações regulares nesta postura. Ele massageia os intestinos, ajudando na digestão, além de alongar passivamente a coluna e os músculos das costas.
3. Quando estiver pronto, inspire enquanto levanta o torso de volta à posição vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Essa postura relaxa os ombros e a parte superior das costas enquanto estabiliza e flexiona a articulação do ombro.

1. Respire e, ao inspirar, estique os braços ao longo do corpo.
2. Ao expirar, coloque-os na sua frente, balançando o braço direito sob o esquerdo e agarrando seus ombros com as mãos opostas, dando-se um abraço.
3. Se você tiver mais flexibilidade nos ombros, pode soltar o aperto e continuar envolvendo os antebraços um no outro até que os dedos direitos repousem na palma da mão esquerda.
4. Inspirando, levante os cotovelos alguns centímetros mais alto.
5. Expirando, role os ombros para baixo, relaxando-os longe das orelhas.
6. Respire algumas vezes, repetindo a elevação do cotovelo e a rotação dos ombros, se desejar.

Braço reverso

Isso alonga os ombros e abre o peito, o que pode ajudar com a postura, o estresse e as dificuldades respiratórias.

1. Ao inspirar, estique os braços para os lados, com as palmas para baixo.
2. Ao expirar, role os ombros um pouco para a frente, o que rola as palmas das mãos para que fiquem voltadas para trás. Em seguida, dobre os cotovelos e deixe as mãos balançarem atrás das costas.
3. Junte as mãos da maneira que desejar (dedos, mãos, pulsos ou cotovelos) e afaste delicadamente as mãos uma da outra sem soltar.
4. Se você agarrou um pulso ou cotovelo, observe de que lado está.
5. Depois de fazer 5 respirações lentas e uniformes com os braços entrelaçados dessa forma, prenda novamente o outro pulso ou cotovelo e segure por 5 respirações.

Torção Sentada Simples (Parivrtta Sukhasana)

Posturas de torção ajudam na dor lombar e na digestão e circulação. Eles são frequentemente chamados de poses de "desintoxicação".

Embora você tenha sua cadeira para trás para ajudá-lo a torcer aqui, tenha em mente que você não quer usar a cadeira para se torcer mais profundamente. Seu corpo terá um ponto de parada natural. Não force puxando com as mãos. Forçar uma torção pode causar ferimentos graves.

1. Ao inspirar, estenda a coluna novamente e levante os braços para os lados e para cima.
2. Ao expirar, gire suavemente para a direita com a parte superior do corpo e abaixe os braços - sua mão direita repousará no topo das costas da cadeira e o ajudará a girar suavemente, sua mão esquerda descansará ao seu lado.
3. Olhe por cima do seu ombro direito. Use sua pegada na cadeira para ajudá-lo a permanecer na torção, mas não para aprofundá-lo.
4. Depois de 5 respirações, libere esta torção e volte a ficar de frente. Repita no seu lado esquerdo.

Alongamento de uma perna (Janu Sirsasana)

Você pode se aproximar um pouco mais da borda de sua cadeira para este. Apenas certifique-se de que ainda está sentado na cadeira o suficiente para não escorregar.

1. Sentando-se ereto, estique a perna direita, apoiando o calcanhar no chão, os dedos dos pés apontando para cima - quanto mais perto da borda do assento você estiver, mais reta sua perna pode ficar. Mas, novamente, esteja ciente de como você está apoiado antes de dobrar para a frente.
2. Coloque as duas mãos na perna esticada. Ao inspirar, eleve a coluna e, ao expirar, comece a se curvar sobre a perna direita, deslizando as mãos pela perna conforme avança.
3. Faça esse alongamento o quanto quiser, sem forçar ou forçar nada e ainda se sentindo apoiado, tanto pela cadeira quanto pelas mãos. Se você conseguir alcançar a parte inferior da perna, considere segurar a parte de trás da panturrilha ou tornozelo.
4. Inspire e expire lenta e uniformemente 5 vezes nesta posição, indo cada vez mais fundo e, em seguida, solte a postura inspirando para ajudá-lo a se levantar. Repita esta postura com a perna esquerda estendida, verificando se o seu corpo está apoiado na borda da cadeira e realinhando o joelho da perna direita sobre o tornozelo antes de se curvar.

Fotografia: Corpo Ativo. Mente criativa.