Você deve tomar suplementos de citrulina?
Contente
- O que é citrulina?
- Como funciona?
- É encontrado em alguns alimentos comuns
- Tipos de suplementos de citrulina
- Tem vários benefícios para sua saúde
- Pode ajudar a ampliar seus vasos sanguíneos
- Pode reduzir a pressão sanguínea
- Outros benefícios para a saúde
- Estudos sugerem que pode melhorar o desempenho do exercício
- Exercício de resistência
- Treinamento com pesos
- Quanto você deve tomar?
- Estes suplementos parecem seguros
- A linha inferior
O aminoácido citrulina está ganhando popularidade como um complemento para a saúde e desempenho nos exercícios.
É produzido naturalmente no corpo e encontrado em alimentos, mas tomar suplementos aumenta o conteúdo de citrulina no corpo acima dos níveis típicos.
Enquanto algumas pessoas estão convencidas de sua eficácia para a saúde e o desempenho nos exercícios, outras são céticas.
Este artigo mostrará tudo o que você precisa saber sobre citrulina e se deve tomá-lo.
O que é citrulina?
A citrulina é um aminoácido encontrado pela primeira vez na melancia (1).
É considerado não essencial, o que significa que seu corpo pode produzir naturalmente por conta própria.
No entanto, você pode aumentar seus níveis comendo alimentos que contêm citrulina ou tomando suplementos alimentares, em vez de depender apenas da produção do seu corpo.
Esses níveis mais altos podem produzir efeitos benéficos à saúde e ao desempenho do exercício, conforme discutido mais adiante neste artigo.
A citrulina tem papéis importantes no corpo, mas, diferentemente de alguns aminoácidos, ela não é usada para construir proteínas (2).
No entanto, ele desempenha um papel necessário no ciclo da uréia, que libera seu corpo de compostos nocivos. Especificamente, o ciclo da uréia remove a amônia do corpo. O produto final desse ciclo é a uréia, da qual seu corpo se livra na urina.
A citrulina também pode ajudar a ampliar seus vasos sanguíneos e pode desempenhar um papel na construção muscular (3, 4).
Resumo: A citrulina é um aminoácido produzido naturalmente no corpo, encontrado nos alimentos e disponível como suplemento dietético. Aumentar sua ingestão pode ter efeitos benéficos na saúde e no desempenho do exercício.Como funciona?
A citrulina produz vários efeitos importantes no corpo.
Uma das principais formas de funcionamento é aumentar a vasodilatação.
Vasodilatação refere-se ao alargamento das artérias ou veias. Está associado a menor pressão arterial e aumento do fluxo sanguíneo (5).
Depois que a citrulina é consumida, algumas são convertidas em outro aminoácido chamado arginina.
A arginina é convertida em uma molécula chamada óxido nítrico, que causa vasodilatação dos vasos sanguíneos, relaxando as células do músculo liso que as contraem (6).
Curiosamente, consumir citrulina pode aumentar a arginina no corpo mais do que consumir a própria arginina (4).
Isso ocorre devido às diferenças em como o corpo processa e absorve a arginina e a citrulina (2).
O aumento do óxido nítrico e do fluxo sanguíneo pode ser um dos processos envolvidos nos efeitos benéficos da citrulina no desempenho do exercício.
Embora a citrulina não seja um aminoácido usado diretamente na construção de proteínas, foi demonstrado que aumenta a síntese protéica, estimulando uma importante via de sinalização envolvida na construção muscular (2, 7).
A citrulina também pode reduzir a captação de certos aminoácidos no fígado e impedir sua degradação (4).
Através desses efeitos duplos na síntese de proteínas e na quebra de aminoácidos, pode contribuir para manter ou aumentar a massa muscular.
Resumo: A citrulina pode aumentar o fluxo sanguíneo aumentando a produção de óxido nítrico. Também pode produzir efeitos positivos no músculo, estimulando a síntese de proteínas e diminuindo a quebra de aminoácidos.
É encontrado em alguns alimentos comuns
Além de ser produzida no corpo, a citrulina é encontrada em vários alimentos.
No entanto, a maioria dos alimentos não foi analisada quanto ao conteúdo desse aminoácido.
Os alimentos que contêm citrulina incluem (7, 8):
- Melancia
- Abóboras
- Pepino
- Melão amargo
- Cabaças
Tipos de suplementos de citrulina
Existem duas formas principais de citrulina em suplementos alimentares:
- L-citrulina: Isso simplesmente se refere à citrulina por si só, sem mais nada.
- Malato de citrulina: Isso se refere à combinação de citrulina e outro composto chamado malato, importante para a produção de energia (9).
Enquanto as duas formas de podem produzir alguns efeitos semelhantes, o malato de citrulina é mais comum em suplementos esportivos.
No entanto, quando o malato de citrulina é usado, não está claro quais efeitos sobre a saúde são causados pela citrulina e quais são causados pelo malato.
Resumo: L-citrulina e malato de citrulina são as duas formas normalmente encontradas em suplementos alimentares. Citrulina e malato podem exercer efeitos no corpo.Tem vários benefícios para sua saúde
Os pesquisadores analisaram os potenciais efeitos da citrulina na saúde, incluindo efeitos nos vasos sanguíneos, disfunção erétil e desempenho no exercício (5, 10).
Pode ajudar a ampliar seus vasos sanguíneos
Melhorar a capacidade de expansão dos vasos sanguíneos pode potencialmente melhorar a pressão sanguínea e o fluxo sanguíneo para os tecidos.
Estudos demonstraram que uma dose única de L-citrulina não não melhorar a capacidade das artérias de aumentar em indivíduos saudáveis ou doentes (11, 12).
No entanto, quando pessoas com doenças cardíacas ou em risco de doença cardíaca consomem L-citrulina por sete dias ou mais, a capacidade de suas artérias aumentarem tem melhorado (13, 14).
Portanto, embora uma dose única possa não ser muito eficaz para ampliar seus vasos sanguíneos, tomar suplementos a longo prazo pode ser mais eficaz.
Pode reduzir a pressão sanguínea
Os suplementos de citrulina podem diminuir a pressão arterial, principalmente em pessoas com pressão alta.
Estudos de 30 a 40 participantes analisaram os efeitos dos suplementos de citrulina em adultos com pressão alta ou outras doenças cardíacas.
Eles descobriram que a pressão arterial dos participantes havia diminuído de 4 a 15% após oito semanas (15, 16).
Além disso, em um pequeno estudo que examinou 12 adultos com pressão arterial normal, os pesquisadores descobriram que a citrulina reduziu a pressão arterial em 6 a 16% após 7 dias (17).
No entanto, as evidências em indivíduos saudáveis não são conclusivas, já que outros pesquisadores não encontraram benefício da citrulina por períodos de uma a quatro semanas (14, 18).
No geral, não está claro se isso afeta substancialmente a pressão arterial em indivíduos saudáveis.
Outros benefícios para a saúde
A citrulina pode aumentar o aumento do hormônio do crescimento (GH) observado após o exercício (19).
O aumento pós-exercício no GH e outros hormônios pode estar envolvido nas adaptações benéficas que seu corpo experimenta quando se exercita (20).
O aminoácido também pode melhorar as ereções em homens com disfunção erétil, provavelmente por sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo (21).
Resumo: Tomar suplementos de citrulina pode reduzir a pressão sanguínea e melhorar a capacidade de expansão das artérias. Esses efeitos podem ocorrer de forma mais consistente em pessoas com doença.Estudos sugerem que pode melhorar o desempenho do exercício
Devido à sua capacidade de aumentar o fluxo sanguíneo, a citrulina foi estudada no contexto de exercícios de resistência e força.
Vários estudos de exercícios de resistência usaram L-citrulina, enquanto grande parte da pesquisa baseada em força usou a forma de malato de citrulina.
Exercício de resistência
Em geral, uma dose única de citrulina não parece melhorar o desempenho dos exercícios de resistência (4).
Tomar suplementos por uma a duas semanas não altera o consumo de oxigênio (21).
No entanto, pode aumentar o conteúdo de oxigênio no tecido muscular (22 23).
Isso significa que, embora o aminoácido não permita que mais oxigênio seja usado pelo organismo como um todo, ele pode melhorar o uso de oxigênio no músculo em exercício. Em última análise, isso pode permitir um melhor desempenho do exercício.
Isso foi demonstrado no ciclismo, onde o desempenho pode ser aumentado com a suplementação de citrulina.
Em um estudo, os ciclistas que tomaram citrulina foram capazes de pedalar 12% mais tempo antes da exaustão do que aqueles que tomaram placebo (22).
Tomar esses suplementos por sete dias também pode melhorar a potência durante o ciclismo. É a quantidade de força que pode ser produzida em um determinado período de tempo (21).
No geral, este suplemento pode afetar beneficamente o uso de oxigênio nos músculos, o que poderia melhorar a resistência.
Treinamento com pesos
Vários estudos mostraram que o malato de citrulina pode melhorar o desempenho do treinamento com pesos.
Um estudo em 41 homens avaliou os efeitos do malato de citrulina na capacidade de realizar repetições durante o exercício da parte superior do corpo.
Os participantes foram capazes de realizar 53% mais repetições após a ingestão de malato de citrulina, em comparação com um placebo (24).
Além disso, a dor muscular dos participantes nos dois dias após o exercício foi 40% menor quando consumiram malato de citrulina antes do exercício.
Outros pesquisadores também descobriram que o malato de citrulina diminuiu a fadiga e aumentou o desempenho do treinamento com pesos corporais mais baixos (25).
Nos dois estudos, os participantes tomaram o suplemento 60 minutos antes do exercício.
Resumo: A citrulina pode aumentar o conteúdo de oxigênio nos músculos e melhorar o desempenho do exercício. Tanto o desempenho de resistência quanto o desempenho do treinamento com pesos podem ser melhorados com a suplementação.Quanto você deve tomar?
Com base na pesquisa atual, uma dose recomendada é de 3 a 6 gramas por dia de L-citrulina ou aproximadamente 8 gramas por dia de malato de citrulina.
A dose varia dependendo da forma, pois 1,75 gramas de malato de citrulina fornece 1 grama de L-citrulina. Os 0,75 gramas restantes são de malato.
Abaixo estão recomendações para usos específicos:
- Treinamento com pesos: Oito gramas de malato de citrulina fornecem cerca de 4,5 gramas de citrulina, uma dose eficaz para o desempenho no treinamento com pesos (24, 25).
- Oxigênio no músculo: Para melhorar o conteúdo de oxigênio no músculo, tomar 6 ou mais gramas de L-citrulina por dia durante sete dias parece ser eficaz (22).
- Pressão arterial: Para melhorar a pressão arterial, a dose diária de L-citrulina usada na pesquisa é tipicamente de 3 a 6 gramas por dia.
Além disso, doses de 10 ou mais gramas geralmente não causam dor de estômago, ao contrário de outros aminoácidos (2).
Uma dor de estômago é uma maneira de atrapalhar um treino, portanto, é uma boa notícia se você estiver tomando este suplemento para aumentar o desempenho do exercício.
A citrulina provavelmente é mais bem tolerada devido a diferenças na maneira como é absorvida e processada em comparação com outros aminoácidos (2).
Resumo: Doses de 3 a 6 gramas de L-citrulina ou 8 gramas de malato de citrulina podem ser ideais. Não foram relatados efeitos colaterais conhecidos com doses de pelo menos 10 gramas.Estes suplementos parecem seguros
Ao contrário de muitos suplementos, estão disponíveis algumas informações preliminares sobre a segurança da citrulina em doses mais altas.
Um pequeno estudo examinou doses diferentes em oito homens saudáveis. Cada participante consumiu doses de 2, 5, 10 e 15 gramas de L-citrulina em visitas separadas.
Mesmo com as doses mais altas, os participantes não relataram efeitos colaterais (26).
No entanto, as doses mais altas não parecem aumentar a arginina no sangue tanto quanto o esperado, o que significa que há um limite para a quantidade desse suplemento que seu corpo pode usar. No geral, o estudo indicou que doses maiores que 10 gramas são desnecessárias.
A análise sanguínea realizada nos participantes após o uso de suplementos de citrulina não mostrou alterações negativas nas funções normais do corpo ou na pressão arterial.
Resumo: Com base nas informações atuais, a citrulina é segura e bem tolerada. No entanto, doses maiores que 10 gramas provavelmente não são necessárias.A linha inferior
A citrulina é um aminoácido com vários benefícios à saúde. Também parece ser seguro e atualmente não há efeitos colaterais conhecidos.
Este suplemento pode promover vasos sanguíneos mais saudáveis e diminuir a pressão sanguínea, especialmente em pessoas com problemas cardíacos ou pressão alta.
Para o treinamento com pesos, o malato de citrulina foi mais estudado. Uma dose de 8 gramas pode reduzir a fadiga e melhorar o desempenho na academia.
Se você deseja promover a saúde do coração ou melhorar o desempenho no exercício, a citrulina pode ser o próximo complemento a ser considerado.
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