Leite de coco: benefícios e usos para a saúde

Contente

• O que é leite de coco?
• Como é feito?
• Teor de Nutrição
• Efeitos sobre peso e metabolismo
• Efeitos no colesterol e na saúde do coração
• Outros benefícios potenciais para a saúde
• Potenciais efeitos colaterais
• Como usá-lo
• Idéias para adicioná-lo à sua dieta
• Como selecionar o melhor leite de coco
• The Bottom Line

O leite de coco recentemente se tornou muito popular.

É uma alternativa saborosa ao leite de vaca que também pode fornecer uma série de benefícios à saúde.

Este artigo analisa em detalhes o leite de coco.

O que é leite de coco?

O leite de coco vem da polpa branca dos cocos maduros e marrons, que são os frutos do coqueiro.

O leite tem consistência espessa e textura rica e cremosa.

As culinárias tailandesa e do sudeste asiático geralmente incluem esse leite. Também é popular no Havaí, Índia e alguns países da América do Sul e Caribe.

O leite de coco não deve ser confundido com a água de coco, que se encontra naturalmente nos cocos verdes imaturos.

Ao contrário da água de coco, o leite não ocorre naturalmente. Em vez disso, a polpa de coco sólida é misturada com água para fazer leite de coco, que é cerca de 50% de água.

Em contraste, a água de coco tem cerca de 94% de água. Ele contém muito menos gordura e muito menos nutrientes do que o leite de coco.

O leite de coco vem da polpa de cocos castanhos maduros. É usado em muitas cozinhas tradicionais em todo o mundo.

Como é feito?

O leite de coco é classificado como espesso ou fino com base na consistência e na quantidade de processamento.

• Grosso: A polpa do coco é finamente ralada e fervida ou cozida em água. A mistura é então passada por um pano de algodão para produzir leite de coco espesso.
• Fino: Depois de fazer o leite de coco espesso, o coco ralado que fica na gaze é fervido em água. O processo de filtração é então repetido para produzir leite ralo.

Na cozinha tradicional, o leite de coco espesso é usado em sobremesas e molhos espessos. O leite magro é usado em sopas e molhos finos.

A maior parte do leite de coco em lata contém uma combinação de leite ralo e grosso. Também é muito fácil fazer seu próprio leite de coco em casa, ajustando a espessura ao seu gosto.

O leite de coco é feito ralando-se a polpa de um coco marrom, mergulhando-o em água e depois coando-o para obter uma consistência semelhante ao leite.

Teor de Nutrição

O leite de coco é um alimento altamente calórico.

Cerca de 93% de suas calorias vêm da gordura, incluindo gorduras saturadas conhecidas como triglicerídeos de cadeia média (MCTs).

O leite também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais. Um copo (240 gramas) contém (1):

• Calorias: 552
• Gordura: 57 gramas
• Proteína: 5 gramas
• Carboidratos: 13 gramas
• Fibra: 5 gramas
• Vitamina C: 11% do RDI
• Folato: 10% do RDI
• Ferro: 22% do RDI
• Magnésio: 22% do RDI
• Potássio: 18% do RDI
• Cobre: 32% do RDI
• Manganês: 110% do RDI
• Selênio: 21% do RDI

Além disso, alguns especialistas acreditam que o leite de coco contém proteínas únicas que podem trazer benefícios à saúde. No entanto, mais pesquisas são necessárias ().

O leite de coco é rico em calorias e gordura saturada. Ele também contém muitos outros nutrientes.

Efeitos sobre peso e metabolismo

Há algumas evidências de que as gorduras MCT no leite de coco podem beneficiar a perda de peso, a composição corporal e o metabolismo.

O ácido láurico constitui cerca de 50% do óleo de coco. Pode ser classificado como um ácido graxo de cadeia longa ou de cadeia média, pois o comprimento da sua cadeia e os efeitos metabólicos são intermediários entre os dois ().

Mas o óleo de coco também contém 12% de ácidos graxos de cadeia média verdadeiros - ácido cáprico e ácido caprílico.

Ao contrário das gorduras de cadeia mais longa, os MCTs vão do trato digestivo diretamente para o fígado, onde são usados ​​para a produção de energia ou cetona. Eles têm menos probabilidade de serem armazenados como gordura (4).

A pesquisa também sugere que os MCTs podem ajudar a reduzir o apetite e diminuir a ingestão de calorias em comparação com outras gorduras (,,,).

Em um pequeno estudo, homens com sobrepeso que consumiram 20 gramas de óleo de MCT no café da manhã comeram 272 calorias a menos no almoço do que aqueles que consumiram óleo de milho ().

Além do mais, os MCTs podem aumentar o gasto calórico e a queima de gordura - pelo menos temporariamente (,,).

No entanto, é improvável que as pequenas quantidades de MCTs encontradas no leite de coco tenham efeitos significativos no peso corporal ou no metabolismo.

Alguns estudos controlados em indivíduos obesos e pessoas com doenças cardíacas sugerem que comer óleo de coco reduziu a circunferência da cintura. Mas o óleo de coco não teve efeito sobre o peso corporal (,,).

Nenhum estudo examinou diretamente como o leite de coco afeta o peso e o metabolismo. Mais estudos são necessários antes que qualquer reclamação possa ser feita.

O leite de coco contém pequenas quantidades de MCTs. Embora os TCMs possam aumentar o metabolismo e ajudá-lo a perder gordura da barriga, é improvável que os baixos níveis de leite de coco afetem significativamente a perda de peso.

Efeitos no colesterol e na saúde do coração

Como o leite de coco é tão rico em gordura saturada, as pessoas podem se perguntar se é uma escolha saudável para o coração.

Poucas pesquisas examinam especificamente o leite de coco, mas um estudo sugere que ele pode beneficiar pessoas com níveis de colesterol normais ou altos.

Um estudo de oito semanas com 60 homens descobriu que o mingau de leite de coco reduziu o colesterol LDL “ruim” mais do que o mingau de leite de soja. O mingau de leite de coco também aumentou o colesterol HDL “bom” em 18%, em comparação com apenas 3% para a soja ().

A maioria dos estudos de óleo de coco ou flocos também encontraram melhorias nos níveis de colesterol LDL “ruim”, colesterol HDL “bom” e / ou triglicerídeos (,,,,).

Embora em alguns estudos os níveis de colesterol LDL tenham aumentado em resposta à gordura do coco, o HDL também aumentou. Os triglicerídeos diminuíram em comparação com outras gorduras (,).

O ácido láurico, o principal ácido graxo da gordura do coco, pode aumentar o colesterol LDL “ruim”, diminuindo a atividade dos receptores que eliminam o LDL do sangue ().

Dois estudos em populações semelhantes sugerem que a resposta do colesterol ao ácido láurico pode variar de indivíduo para indivíduo. Também pode depender da quantidade em sua dieta.

Em um estudo com mulheres saudáveis, a substituição de 14% das gorduras monoinsaturadas por ácido láurico aumentou o colesterol LDL “ruim” em cerca de 16%, enquanto a substituição de 4% dessas gorduras por ácido láurico em outro estudo teve muito pouco efeito sobre o colesterol (,).

No geral, os níveis de colesterol e triglicerídeos melhoram com a ingestão de coco. Nos casos em que o colesterol LDL “ruim” aumenta, o HDL “bom” também aumenta.

Outros benefícios potenciais para a saúde

O leite de coco também pode:

• Reduza a inflamação: Estudos em animais descobriram que o extrato de coco e o óleo de coco reduziram a inflamação e o inchaço em ratos e camundongos feridos (,,).
• Diminuir o tamanho da úlcera estomacal: Em um estudo, o leite de coco reduziu o tamanho da úlcera estomacal em ratos em 54% - um resultado comparável ao efeito de um medicamento anti-úlcera ().
• Combata vírus e bactérias: Estudos em tubos de ensaio sugerem que o ácido láurico pode reduzir os níveis de vírus e bactérias que causam infecções. Isso inclui aqueles que residem em sua boca (,,).

Lembre-se de que nem todos os estudos abordaram especificamente os efeitos do leite de coco.

Estudos em animais e em tubos de ensaio sugerem que o leite de coco pode reduzir a inflamação, diminuir o tamanho da úlcera e combater vírus e bactérias que causam infecções - embora alguns estudos não tenham examinado apenas o leite de coco.

Potenciais efeitos colaterais

A menos que você seja alérgico a cocos, é improvável que o leite tenha efeitos adversos. Em comparação com as alergias a nozes e amendoim, as alergias ao coco são relativamente raras ().

No entanto, alguns especialistas em distúrbios digestivos recomendam que as pessoas com intolerância ao FODMAP limitem o leite de coco a 1/2 xícara (120 ml) de cada vez.

Muitas variedades enlatadas também contêm bisfenol A (BPA), um produto químico que pode ser lixiviado do revestimento das latas para os alimentos. O BPA tem sido associado a problemas reprodutivos e câncer em estudos com animais e humanos (,,,,,).

Notavelmente, algumas marcas usam embalagens sem BPA, o que é recomendado se você optar por consumir leite de coco em lata.

O leite de coco é provavelmente seguro para a maioria das pessoas que não são alérgicas a cocos. É melhor escolher latas sem BPA.

Como usá-lo

Embora o leite de coco seja nutritivo, também é rico em calorias. Tenha isso em mente ao adicioná-lo a alimentos ou ao usá-lo em receitas.

Idéias para adicioná-lo à sua dieta

• Inclua algumas colheres de sopa (30–60 ml) no café.
• Adicione meia xícara (120 ml) a um smoothie ou batido de proteína.
• Despeje uma pequena quantidade sobre frutas vermelhas ou mamão fatiado.
• Adicione algumas colheres de sopa (30–60 ml) à farinha de aveia ou outro cereal cozido.

Como selecionar o melhor leite de coco

Aqui estão algumas dicas para selecionar o melhor leite de coco:

• Leia o rótulo: Sempre que possível, escolha um produto que contenha apenas coco e água.
• Escolha latas sem BPA: Compre leite de coco de empresas que usam latas sem BPA, como Native Forest e Natural Value.
• Use caixas: O leite de coco sem açúcar em caixas geralmente contém menos gordura e menos calorias do que as opções enlatadas.
• Vá leve: Para uma opção de baixo teor calórico, selecione leite de coco leve em lata. É mais fino e contém cerca de 125 calorias por 1/2 xícara (120 ml) (36).
• Faça o seu próprio: Para obter o leite de coco mais fresco e saudável, faça o seu misturando 1,5–2 xícaras (355–470 ml) de coco ralado sem açúcar com 4 xícaras de água quente e, em seguida, passe por um pano de algodão.

O leite de coco pode ser usado em uma variedade de receitas. Geralmente, é melhor escolher o leite de coco em caixas ou fazer o seu próprio em casa.

The Bottom Line

O leite de coco é um alimento saboroso, nutritivo e versátil, amplamente disponível. Também pode ser feito facilmente em casa.

Está cheio de nutrientes importantes como manganês e cobre. A inclusão de quantidades moderadas na dieta pode melhorar a saúde do coração e também trazer outros benefícios.

Para experimentar esta saborosa alternativa ao leite, experimente usar leite de coco hoje.