12 benefícios e usos do azeite prensado a frio

Contente

• 1. Rico em nutrientes
• 2. Embalado com gorduras saudáveis
• 3. Contém antioxidantes potentes
• 4. Pode combater a inflamação
• 5. Pode proteger contra doenças cardíacas
• 6. Pode promover a saúde do cérebro
• 7-10. Outros benefícios potenciais à saúde
• 11. Pode beneficiar cabelos, pele e unhas
• 12. Fácil de adicionar à sua dieta
• A linha inferior

A prensagem a frio é uma maneira comum de produzir azeite sem o uso de calor ou produtos químicos.

Envolve esmagar as azeitonas em uma pasta e aplicar força com uma prensa mecânica para separar o óleo da polpa. De acordo com os padrões alimentares europeus, as temperaturas não podem exceder 81°F (27°C) (1)

A prensagem a frio pode ajudar o azeite a reter seu valor nutricional, pois os nutrientes e os compostos benéficos das plantas podem quebrar em fogo alto (2, 3).

Os graus mais altos de azeite - virgem extra e virgem - são sempre prensados ​​a frio.

Aqui estão 13 benefícios e usos do azeite prensado a frio.

1. Rico em nutrientes

Como é praticamente toda gordura, o azeite prensado a frio é rico em calorias.

No entanto, seu principal tipo de gordura - gordura não saturada - é incrivelmente saudável (4).

Comparados com dietas ricas em gordura saturada, aquelas ricas em gordura insaturada estão associadas a um risco reduzido de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, câncer e outras doenças crônicas (5).

O azeite também possui vitaminas E e K. A vitamina E é um poderoso antioxidante envolvido na função imunológica, enquanto a vitamina K desempenha um papel fundamental na coagulação do sangue e na saúde óssea (6, 7).

Apenas 1 colher de sopa (15 ml) de azeite prensado a frio (8):

• Calorias: 119
• Gordura total: 13,5 gramas
  • Gordura saturada: 2 gramas
  • Gordura monoinsaturada: 10 gramas
  • Gordura poliinsaturada: 1,5 gramas
• Vitamina E: 12,9% do valor diário (DV)
• Vitamina K: 6,8% do DV

O azeite prensado a frio também contém pelo menos 30 compostos vegetais benéficos, muitos dos quais são potentes antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios (9).

O azeite prensado a frio é rico em gorduras saudáveis, dezenas de compostos vegetais poderosos e vitaminas E e K.

2. Embalado com gorduras saudáveis

O Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA) recomenda que você consuma 20 a 35% de suas calorias a partir de gordura, principalmente do tipo não saturado (10).

O azeite prensado a frio compreende quase toda a gordura, com 71% proveniente de uma gordura insaturada chamada ácido oleico (8).

Estudos sugerem que o ácido oleico e outras gorduras insaturadas podem ajudar a diminuir o colesterol LDL (ruim) quando usado no lugar de gorduras saturadas (11, 12).

Um adicional de 11% da gordura no azeite prensado a frio vem dos ácidos graxos ômega-6 e ômega-3. Essas duas gorduras insaturadas estão envolvidas nos principais processos corporais, como regulação da pressão arterial, coagulação sanguínea e resposta do sistema imunológico (8, 13).

Embora o azeite contenha 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa (15 ml), isso está dentro do limite diário de 13 a 22 gramas recomendado pela maioria das autoridades de saúde para uma dieta padrão de 2.000 calorias (5).

O azeite prensado a frio compreende principalmente ácido oleico, uma gordura que pode ajudar a diminuir o colesterol. Ele também fornece gorduras ômega-6 e ômega-3, essenciais para sua saúde.

3. Contém antioxidantes potentes

O azeite prensado a frio pode reter mais antioxidantes que o azeite de qualidade inferior, uma vez que não é tratado com calor (14).

Antioxidantes defendem seu corpo contra moléculas instáveis ​​chamadas radicais livres. Por sua vez, isso ajuda a evitar condições crônicas como doenças cardíacas, diabetes e câncer (15).

Por colher de sopa (15 ml), o azeite contém 12,9% da DV para a vitamina E - um nutriente essencial e um potente antioxidante (8, 16).

Também é rico em compostos vegetais como oleuropeína e hidroxitirosol, que demonstraram poderosas propriedades antioxidantes em estudos com animais e tubos de ensaio (17, 18, 19).

Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ser parcialmente responsáveis ​​pelos benefícios da dieta mediterrânea, incluindo ossos mais fortes e um risco reduzido de doenças cardíacas, condições cerebrais e certos tipos de câncer (20).

O azeite prensado a frio contém poderosos antioxidantes que podem proteger seu corpo contra inúmeras doenças.

4. Pode combater a inflamação

Acredita-se que a inflamação prolongada e de baixo grau seja fator de muitas condições, incluindo doenças cardíacas, diabetes, câncer, artrite e doença de Alzheimer (21, 22, 23).

Estudos sugerem que o azeite pode ajudar a reduzir a inflamação devido à sua alta concentração de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos como o oleocanthal (24, 25).

Oleocanthal é um agente anti-inflamatório natural. Estudos em tubo de ensaio indicam que ele age de maneira semelhante ao ibuprofeno, um medicamento anti-inflamatório - embora sejam necessários estudos em humanos (26, 27).

Lembre-se de que incluir mais opções à base de plantas em sua dieta pode reduzir a inflamação de maneira mais eficaz do que depender de um único composto, nutriente ou alimento (28, 29).

Ainda assim, substituir os alimentos ricos em gordura saturada - como manteiga, gordura e banha de porco - pelo azeite prensado a frio é um excelente ponto de partida.

Devido à sua alta concentração de gorduras saudáveis, antioxidantes e compostos vegetais benéficos, o azeite prensado a frio pode ajudar a reduzir a inflamação.

5. Pode proteger contra doenças cardíacas

As doenças cardíacas são a principal causa de morte entre homens e mulheres em todo o mundo, responsáveis ​​por mais de 17 milhões de mortes a cada ano (30).

Numerosos estudos revelam que a substituição de alimentos ricos em gordura saturada por azeite de oliva pode ajudar a reduzir os níveis elevados de LDL (mau) colesterol e pressão arterial - dois principais fatores de risco para doenças cardíacas (31, 32, 33).

Um estudo em mais de 84.000 mulheres constatou que a substituição de 5% de gorduras saturadas por alimentos ricos em gorduras monoinsaturadas, incluindo o azeite, reduziu o risco de doenças cardíacas em 15% (34).

A dieta mediterrânea, que depende do azeite como sua principal fonte de gordura, demonstrou reduzir seu risco de ataque cardíaco e derrame em até 28% (35).

Substituir fontes de gordura saturada por azeite prensado a frio pode reduzir o risco de doenças cardíacas.

6. Pode promover a saúde do cérebro

Dietas ricas em azeite prensado a frio demonstraram apoiar a saúde do cérebro (36).

Um exemplo é a dieta MIND (Intervenção Mediterrâneo-DASH para Atraso Neurodegenerativo), que recomenda cozinhar principalmente com azeite de oliva. Combina a dieta tradicional do Mediterrâneo com a dieta das abordagens dietéticas para parar a hipertensão (DASH).

Em estudos populacionais, os indivíduos que seguem a dieta MIND demonstram declínios mais lentos na nitidez mental e na memória com a idade, bem como após o AVC (37, 38, 39, 40).

Um estudo de 4,5 anos em 923 pessoas encontrou uma redução de 53% na taxa da doença de Alzheimer naqueles que aderiram mais estritamente à dieta (41).

A combinação da dieta de alimentos que estimulam o cérebro também pode ser responsável por seus benefícios. Além do azeite, a dieta da MIND é rica em vegetais, frutas, nozes, grãos integrais e peixe. Também tem baixo teor de sódio.

Além disso, pesquisas com animais e tubos de ensaio sugerem que o oleocanthal, um composto do azeite, pode ajudar a reduzir as placas cerebrais associadas à doença de Alzheimer. Mesmo assim, é necessária pesquisa humana (42).

Dietas ricas em azeite podem ajudar a prevenir o declínio mental associado ao envelhecimento, bem como reduzir o risco de doença de Alzheimer.

7-10. Outros benefícios potenciais à saúde

Embora a pesquisa seja limitada, o azeite prensado a frio pode oferecer outros benefícios potenciais à saúde. Esses incluem:

1. Risco reduzido de diabetes tipo 2. Estudos em humanos relacionam as dietas mais altas em azeite - até 1,5 colher de sopa (20 ml) por dia - com um risco 16% menor de diabetes tipo 2 (43).
2. Níveis de açúcar no sangue melhorados. Em um pequeno estudo, as pessoas que tomaram 20 mg de oleuropeína concentrada, um composto no azeite, experimentaram um aumento de açúcar no sangue 14% menor após uma refeição do que aquelas que tomaram um placebo (44).
3. Alívio da constipação. De acordo com alguns estudos pequenos, tomar apenas 1 colher de chá (5 ml) de azeite diariamente pode tratar a constipação (45, 46).
4. Progressão atrasada da osteoartrite. Pesquisas com animais observam que o azeite e seus compostos podem combater a osteoartrite, impedindo danos à cartilagem, o amortecimento protetor nas articulações (47).

Lembre-se de que são necessárias mais pesquisas.

Pesquisas anteriores sugerem que o azeite e seus compostos podem ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2, melhorar os níveis de açúcar no sangue, aliviar a constipação e combater a osteoartrite.

11. Pode beneficiar cabelos, pele e unhas

Embora existam evidências científicas limitadas para apoiar a aplicação tópica de azeite, é um ingrediente comum em muitos sabonetes, lavagens corporais e loções.

Alguns usos cosméticos populares para o azeite são:

• Tratamento de cabelo. Use 1-2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de azeite para tratar pontas duplas ou massageie-o suavemente no couro cabeludo para aliviar a secura. Depois, shampoo e enxágüe bem.
• Hidratante. Para hidratar a pele, aplique uma camada fina após o banho ou misture uma quantidade pequena em sua loção regular antes de usar. Pode ser necessário secar o excesso de óleo com uma toalha.
• Condicionador de cutículas. Massageie uma gota de azeite em cada ponta do dedo para tratar cutículas rachadas, rachadas ou secas.

Como o azeite de qualidade inferior pode abrigar potenciais irritantes da pele, é melhor manter o azeite extra-virgem e o virgem, ambos prensados ​​a frio.

Pessoas com pele sensível devem ter cautela, pois demonstrou que o azeite irrita ainda mais a pele seca, principalmente em bebês e crianças (48, 49).

Embora o azeite possa ser um hidratante eficaz para cabelos, pele e unhas, há poucas evidências científicas para apoiar esses usos. Além disso, pode ser inapropriado para pessoas com pele sensível.

12. Fácil de adicionar à sua dieta

O azeite prensado a frio não é apenas um ótimo óleo de cozinha para refogar, assar e assar, mas também é um ingrediente ideal para molhos para salada, molhos e marinadas.

Substituir a gordura saturada por este óleo pode ser particularmente benéfico para sua saúde. Considere estas trocas fáceis de alimentos (50):

• Ao cozinhar, substitua a manteiga, gordura, banha ou gordura de bacon por azeite de oliva prensado a frio.
• Em vez de comprar molhos cremosos para salada, experimente os feitos com azeite de oliva - ou faça o seu.
• Opte por molhos à base de azeite, como pesto, em vez de à base de creme ou queijo.
• Para um mergulho de vegetais, experimente o hummus feito com azeite de oliva em vez de queijo azul ou molho no rancho.
• Em vez de untar o pão com manteiga, mergulhe-o em azeite e temperos prensados ​​a frio.

O azeite prensado a frio também funciona para fritar, mas você deve limitar o uso deste método de cozimento por causa do excesso de calorias que ele fornece (51, 52).

Além disso, o azeite ainda é denso em calorias. Se você monitorar sua ingestão de calorias, certifique-se de usar essa gordura em sua porção diária para evitar ganho de peso indesejado.

O azeite prensado a frio é uma gordura saudável para o coração para cozinhar diariamente e funciona especialmente bem em molhos, molhos e molhos.

A linha inferior

O azeite prensado a frio pode reter mais nutrientes do que os tratados com calor.

É carregado com gorduras saudáveis, vitaminas E e K e vários antioxidantes e compostos anti-inflamatórios. Esses nutrientes podem promover a saúde do cérebro e do coração, além de outros benefícios.

Você pode ganhar mais se usar o azeite prensado a frio no lugar de outras gorduras, como banha de porco, manteiga ou margarina.