O guia completo para verduras folhosas (além de espinafre e couve)

Contente

• Dente de leão
• Verduras de beterraba
• Verdes de nabo
• Rúcula
• Collards
• Acelga
• Mostarda verde
• Romaine
• Repolho
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Agrião
• Bok Choy
• Butterhead
• Como fazer suas folhas verdes brilharem
• Emparelhe sua amargura
• Brinque com a textura
• Aumente o calor
• Coma as costelas
• Faça sua própria mistura
• Não se exagere
• Revisão para

Claro, uma tigela de couve e espinafre pode fornecer quantidades incrivelmente altas de vitaminas e nutrientes, mas o jardim está cheio de muitas outras verduras apenas esperando por você para experimentá-las. De rúcula picante e dente-de-leão terroso a opções ricas perfeitas para assar como couve e acelga, há muitas opções para adicionar em sua próxima salada, prato de massa ou tigela de vegetais. (FTR, há um monte de diferentes tipos de couve também.)

Confira esta lista de folhas verdes (menos espinafre e couve) abaixo, e saiba como usá-las para obter o máximo de sabor e benefícios para a saúde.

Dente de leão

Sim, isso mesmo, você pode comer as folhas verdes dessas lindas ervas daninhas, e elas estão repletas de benefícios para a saúde. "O dente-de-leão é uma fonte rica em fibras e vitaminas A, C, K e B", diz a nutricionista Lisa Moskovitz, de Nova York. Estes verdes terrosos amargos são particularmente deliciosos em sopas saudáveis ​​e saladas de outono. (Saiba mais sobre por que os dentes-de-leão (raiz, folhas e todos) merecem o destaque do superalimento.)

Verduras de beterraba

"Embora não sejam tão doces quanto o bulbo da beterraba, as folhas da beterraba ainda têm valor nutricional, incluindo vitamina C, vitamina A e até 4 gramas de fibra para encher o estômago por xícara", diz Moskovitz. Refogue a beterraba como se fosse espinafre ou couve, com um pouco de alho fresco e azeite de oliva. Ou experimente uma destas 10 receitas de verduras de beterraba inconstantes.

Verdes de nabo

Como a beterraba, os nabos servem mais do que suas raízes. Suas verduras são cheias de vitamina A e cálcio, e uma xícara de nabo cozido tem apenas 29 calorias. Eles são ótimos como "chips" assados ​​- apenas misture com um pouco de azeite e sal e leve ao forno a 375 ° F por quatro a cinco minutos.

Rúcula

Não há nada mais fresco do que adicionar rúcula leve e ligeiramente amarga a uma receita. "Este green mediterrâneo oferece toneladas de nutrientes semelhantes à maioria dos outros vegetais folhosos, incluindo vitamina A, C e K", diz Moskovitz. O sabor único da rúcula anima facilmente qualquer prato. Experimente o verde folhoso com camarão refogado e tomate cereja. Ele também faz uma ótima cobertura de pizza. (Pule a entrega: experimente estas 10 pizzas saudáveis ​​para fazer em casa.)

Collards

Este saboroso alimento básico do sul oferece grande quantidade de vitaminas A, C e K - todas essenciais para manter seu coração saudável - e em uma xícara de couve cozida, você ganha mais de 7 gramas de fibra com apenas 63 calorias. Livrar-se do pão e usar este verde frondoso para embrulhar seu hambúrguer de peru favorito - é uma alternativa com baixo teor de carboidratos, diz Moskovitz.

Acelga

A acelga é mais suculenta do que outras folhas verdes e mais suave do que a acelga vermelha. Cheio de antioxidantes e vitaminas A, C e K, este verde fibroso melhora a saúde óssea e do coração e constrói um sistema imunológico forte. Misture em seu smoothie verde favorito ou pique e misture com claras de ovo para uma mistura de café da manhã. (Que outras ideias de smoothie? Confira estes 10 Super Verdes para adicionar a smoothies e sucos.)

Mostarda verde

Mostarda crua pode ser um pouco amarga, mas é uma ótima fonte de fibra, vitaminas A e C, potássio, cálcio e vitamina K. Para equilibrar o sabor picante, cozinhe no vapor as folhas verdes e misture com uma xícara de ricota. Em seguida, asse a mistura a 425 ° F por 12 minutos - você terá um mergulho saudável e quente que é muito melhor do que qualquer coisa que você encontrará no mercado.

Romaine

A alface romana clássica tem apenas 8 calorias por xícara, mas ainda assim consegue uma boa quantidade de vitaminas A, C e K, de acordo com Moskovitz. Incremente seu #saddesksalad com estes Hacks saudáveis ​​para uma salada melhor na hora do almoço.

Repolho

Com menos de 25 calorias por xícara, muitas vitaminas e uma boa fonte de antioxidantes que combatem o câncer, Moskovitz diz que o repolho merece outra olhada. Experimente cozinhar repolho verde (ou vermelho!) Ou você pode até fazer seu próprio chucrute.

Iceberg

A alface americana é composta principalmente de água e não tem muito valor nutricional, diz Moskovitz. Ainda assim, o iceberg é quase isento de calorias, o que o torna uma opção inteligente em saladas se você quiser usar mais coberturas com alto teor de gordura, como queijo cheddar ou nozes, mas quiser evitar a sobrecarga de calorias.

Mesclun

Mesclun, uma mistura de verduras para bebês de sabor suave, é baixo em calorias, mas rico em nutrientes, incluindo ferro e cálcio. Tente trocá-lo por alface romana como cama de sua próxima salada e misture com tomates-cereja frescos e sementes de girassol para um almoço especialmente satisfatório.

Radicchio

Esta folha vermelha amarga, mas saborosa, tem apenas 9 calorias por xícara, mas é rica em antioxidantes, assim como ferro e magnésio. Pique para colocar em saladas ou use as folhas inteiras para criar "barcos" para queijos ou molhos leves. Melhor ainda, grelhe as folhas inteiras para suavizar um pouco o sabor picante. (Veja Como Comer: Radicchio.)

Agrião

Este delicado verde apimentado é uma excelente fonte de nitratos, que podem baixar a pressão arterial e talvez até melhorar o desempenho atlético."O agrião é considerado um superalimento por todas as suas maravilhas para a saúde, incluindo a luta contra o câncer e outras doenças degenerativas", disse Moskovitz. O agrião com sabor fresco pode ser facilmente colocado no molho de tomate ou em sua receita favorita de pesto - apenas pique as folhas antes de misturar.

Bok Choy

Esta variedade asiática de repolho tem um sabor mais leve do que seus parentes vermelhos ou verdes. Além disso, tem uma dose saudável de vitaminas A e C, além de cálcio e ferro. Experimente este verde com folhas no vapor ou frito com um pouco de azeite e soja.

Butterhead

Conhecida por seu sabor suave e amanteigado, a alface amanteigada é pobre em calorias e gordura, mas não tem valor nutricional, diz Moskovitz. A alface amanteigada com sabor doce é uma boa fonte de antioxidantes e fósforo que fortalece os ossos. Por causa de suas folhas grossas e vigorosas, essa variedade de folhas verdes é um ótimo substituto do pão para wraps e sanduíches.

Como fazer suas folhas verdes brilharem

A chave para fazer qualquer uma das folhas verdes desta lista ter um sabor bom? Trate-os (também conhecido como sabor e prepare-os) da maneira certa. Veja como.

Emparelhe sua amargura

Verduras com folhas assertivas, como rúcula, endívia, radicchio, mizuna, agrião e dente-de-leão, dão um toque ousado aos pratos. “A chave é combiná-los com ingredientes que sejam tão robustos e que também suavizem seu amargor”, diz Joshua McFadden, chef e proprietário do Ava Gene's and Cicoria em Portland, Oregon, e autor de Seis estações: uma nova maneira com vegetais. Opte por alimentos que tenham notas doces, como vinagre balsâmico, ou cremosidade, como queijo. Experimente uma salada Caesar com verduras amargas: “O molho rico, as anchovas salgadas e a gordura do queijo combinam perfeitamente com a mordida das verduras”, diz McFadden. Ou “folhas carbonizadas em uma panela com bastante saba, um xarope italiano ou vinagre balsâmico reduzido e uma ralada de queijo picante”. (Experimente usar um desses queijos nutritivos e saborosos.)

Brinque com a textura

Emparelhe verduras cozidas com um punhado de folhas frescas para criar um equilíbrio de macio e estaladiço. “Eu gosto de cozinhar couve em uma panela por 10 minutos e depois adicionar um pouco de couve crua no final, deixando cozer apenas um pouco, cerca de um minuto ou mais”, diz McFadden. “Isso adiciona crocância e um acabamento brilhante.”

Aumente o calor

Couve, acelga suíça e folhas de beterraba e rabanete são fortes o suficiente para temperar. Refogue-os rapidamente em fogo alto com alho, pimenta, azeite e um pouco de suco de limão, diz McFadden.

Coma as costelas

Quando você estiver preparando acelga, couve e folhas de beterraba, não descarte as tiras centrais grossas. Eles são perfeitamente comestíveis e adicionam crocância agradável. “Corte as costelas das folhas e pique-as. Cozinhe primeiro com azeite, alho e pimenta para amolecer, depois acrescente as folhas ”, diz McFadden. (Relacionado: Saladas Dignas de Jantar Gigante para uma Refeição Macro Satisfatória)

Faça sua própria mistura

Ignore as coisas embaladas. Em vez disso, compre um punhado de diferentes verduras no mercado. Misture e combine sabores, texturas e cores. Por exemplo, combine mesclun com um pequeno punhado de gavinhas de ervilha e um verde amargo como o radicchio. Em seguida, adicione ervas, como manjericão, hortelã e salsa, junto com algumas folhas de aipo, o que dará ao seu prato um sabor marcante e fresco.

Não se exagere

Tudo o que as folhas verdes precisam é de um pouco de vinagre e um fiozinho de óleo para que o sabor das folhas realmente apareça, diz McFadden. Coloque as verduras em uma tigela grande com bastante espaço para jogá-las. Regue lentamente com um pouco de vinagre ou suco de limão com uma das mãos (McFadden adora vinagres Katz) e misture as verduras com a outra. Não os molhe. Dê uma mordida em uma folha - ela deve ter um sabor fresco e ácido. Tempere com sal e pimenta. Prove novamente. Regue com azeite de oliva extra-virgem de boa qualidade e misture bem. (Se você ainda sente falta da garoa do rancho, experimente um destes curativos saudáveis.)

Revisão para