Como o cozimento afeta o teor de nutrientes dos alimentos

Contente

• O conteúdo de nutrientes é frequentemente alterado durante o cozimento
• Ebulição, fervura e caça furtiva
• Grelhar e grelhar
• Microondas
• Assar e assar
• Refogando e salteando
• Fritar
• Fumegante
• Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento
• O resultado final

Comer alimentos nutritivos pode melhorar seus níveis de saúde e energia.

Surpreendentemente, o maneira você cozinha sua comida tem um grande efeito na quantidade de nutrientes que ela contém.

Este artigo explora como vários métodos de cozimento afetam o teor de nutrientes dos alimentos.

O conteúdo de nutrientes é frequentemente alterado durante o cozimento

Cozinhar os alimentos melhora a digestão e aumenta a absorção de muitos nutrientes (,).

Por exemplo, a proteína dos ovos cozidos é 180% mais digerível do que a dos ovos crus ().

No entanto, alguns métodos de cozimento reduzem vários nutrientes essenciais.

Os seguintes nutrientes são frequentemente reduzidos durante o cozimento:

• vitaminas solúveis em água: vitamina C e as vitaminas B - tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantotênico (B5), piridoxina (B6), ácido fólico (B9) e cobalamina (B12)
• vitaminas lipossolúveis: vitaminas A, D, E e K
• minerais: principalmente potássio, magnésio, sódio e cálcio

Embora o cozimento melhore a digestão e a absorção de muitos nutrientes, pode reduzir os níveis de algumas vitaminas e minerais.

Ebulição, fervura e caça furtiva

Ferver, cozinhar em fogo brando e escaldar são métodos semelhantes de cozimento à base de água.

Essas técnicas diferem pela temperatura da água:

• caça furtiva: menos de 180 ° F (82 ° C)
• fervendo: 185–200 ° F (85–93 ° C)
• ebulição: 212 ° F (100 ° C)

Os vegetais são geralmente uma grande fonte de vitamina C, mas uma grande quantidade dela é perdida quando são cozidos em água.

Na verdade, a fervura reduz o conteúdo de vitamina C mais do que qualquer outro método de cozimento. Brócolis, espinafre e alface podem perder até 50% ou mais de sua vitamina C quando fervidos (, 5).

Como a vitamina C é solúvel em água e sensível ao calor, ela pode escapar dos vegetais quando eles são imersos em água quente.

As vitaminas B são igualmente sensíveis ao calor. Até 60% da tiamina, niacina e outras vitaminas B podem ser perdidas quando a carne é fervida e seus sucos escorrem.

No entanto, quando o líquido que contém esses sucos é consumido, 100% dos minerais e 70-90% das vitaminas B são retidos (6).

Por outro lado, o peixe fervido mostrou preservar o teor de ácidos graxos ômega-3 significativamente mais do que fritar ou aquecer no micro-ondas ().

Embora os métodos de cozimento à base de água causem as maiores perdas de vitaminas solúveis em água, eles têm muito pouco efeito sobre as gorduras ômega-3.

Grelhar e grelhar

Grelhar e grelhar são métodos semelhantes de cozinhar com calor seco.

Ao grelhar, a fonte de calor vem de baixo, mas ao grelhar, vem de cima.

Grelhar é um dos métodos de cozinha mais populares devido ao excelente sabor que confere aos alimentos.

No entanto, até 40% das vitaminas B e minerais podem ser perdidos ao grelhar ou grelhar, quando o suco rico em nutrientes pinga da carne (6).

Também existem preocupações sobre os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que são substâncias potencialmente cancerígenas que se formam quando a carne é grelhada e a gordura pinga em uma superfície quente.

No entanto, os pesquisadores descobriram que os PAHs podem ser reduzidos em 41-89% se os gotejamentos forem removidos e a fumaça for minimizada ().

Grelhar e grelhar fornecem ótimo sabor, mas também reduzem os níveis de vitaminas B. Além disso, grelhar gera substâncias potencialmente cancerígenas.

Microondas

O micro-ondas é um método fácil, conveniente e seguro de cozinhar.

Os tempos de cozimento curtos e a exposição reduzida ao calor preservam os nutrientes dos alimentos cozidos no microondas (,).

Na verdade, estudos descobriram que o microondas é o melhor método para reter a atividade antioxidante do alho e dos cogumelos (,).

Enquanto isso, cerca de 20-30% da vitamina C em vegetais verdes é perdida durante o microondas, o que é menos do que a maioria dos métodos de cozimento (5).

O microondas é um método de cozimento seguro que preserva a maioria dos nutrientes devido aos curtos tempos de cozimento.

Assar e assar

Assar e assar referem-se a cozinhar alimentos em um forno com calor seco.

Embora esses termos sejam um tanto intercambiáveis, assar é normalmente usado para carne, enquanto assar é usado para pão, muffins, bolo e alimentos semelhantes.

A maioria das perdas de vitamina é mínima com este método de cozimento, incluindo vitamina C.

No entanto, devido aos longos tempos de cozimento em altas temperaturas, as vitaminas B na carne assada podem diminuir em até 40% (6).

Assar ou assar não tem efeito significativo na maioria das vitaminas e minerais, exceto nas vitaminas B.

Refogando e salteando

Ao refogar e refogar, os alimentos são cozidos em uma panela em fogo médio a alto em uma pequena quantidade de óleo ou manteiga.

Essas técnicas são muito semelhantes, mas com o refogado, a comida é mexida com frequência, a temperatura é mais alta e o tempo de cozimento é mais curto.

Em geral, essa é uma forma saudável de preparar alimentos.

Cozinhar por um curto período de tempo sem água evita a perda de vitaminas B e a adição de gordura melhora a absorção de compostos vegetais e antioxidantes (6,,).

Um estudo descobriu que a absorção de beta-caroteno era 6,5 ​​vezes maior em cenouras salteadas do que em cenouras cruas.

Em outro estudo, os níveis de licopeno no sangue aumentaram 80% mais quando as pessoas consumiram tomates refogados em azeite de oliva em vez de sem ele ().

Por outro lado, foi demonstrado que o refogado reduz significativamente a quantidade de vitamina C no brócolis e no repolho roxo (5).

Refogar e refogar melhora a absorção de vitaminas solúveis em gordura e de alguns compostos vegetais, mas diminui a quantidade de vitamina C nos vegetais.

Fritar

Fritar envolve cozinhar alimentos em uma grande quantidade de gordura - geralmente óleo - em alta temperatura. A comida é geralmente coberta com massa ou migalhas de pão.

É uma forma popular de preparar comida porque a pele ou revestimento mantém uma vedação, o que garante que o interior permaneça úmido e cozinhe por igual.

A gordura usada para fritar também torna a comida muito saborosa.

No entanto, nem todos os alimentos são adequados para fritar.

Peixes gordurosos são as melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que trazem muitos benefícios à saúde. No entanto, essas gorduras são muito delicadas e sujeitas a danos em altas temperaturas.

Por exemplo, fritar atum tem demonstrado degradar seu conteúdo de ômega-3 em até 70-85%, enquanto o cozimento causa apenas perdas mínimas (,).

Em contraste, a fritura preserva as vitaminas C e B, e também pode aumentar a quantidade de fibra nas batatas, convertendo seu amido em amido resistente ().

Quando o óleo é aquecido a uma temperatura alta por um longo período de tempo, substâncias tóxicas chamadas aldeídos são formadas. Os aldeídos têm sido associados a um risco aumentado de câncer e outras doenças (21).

O tipo de óleo, a temperatura e a duração do tempo de cozimento afetam a quantidade de aldeídos produzidos. O reaquecimento do óleo também aumenta a formação de aldeído.

Se você for fritar alimentos, não os cozinhe demais e use um dos óleos mais saudáveis ​​para fritar.

Fritar torna a comida saborosa e pode trazer alguns benefícios quando óleos saudáveis ​​são usados. É melhor evitar fritar peixes gordurosos e minimizar o tempo de fritura de outros alimentos.

Fumegante

O cozimento no vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água, que são sensíveis ao calor e à água (, 5, 6,).

Os pesquisadores descobriram que cozinhar brócolis, espinafre e alface reduz seu conteúdo de vitamina C em apenas 9-15% (5).

A desvantagem é que os vegetais cozidos no vapor podem ter um sabor insípido. No entanto, isso é fácil de remediar adicionando um pouco de tempero e óleo ou manteiga após o cozimento.

Cozinhar no vapor é um dos melhores métodos de cozimento para preservar nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em água.

Dicas para maximizar a retenção de nutrientes durante o cozimento

Aqui estão 10 dicas para reduzir a perda de nutrientes durante o cozimento:

1. Use o mínimo de água possível ao escaldar ou ferver.
2. Consuma o líquido que ficou na panela após cozinhar os vegetais.
3. Adicione o suco da carne que pingou na frigideira.
4. Não descasque vegetais antes de cozinhá-los. Melhor ainda, não descasque para maximizar sua densidade de fibra e nutrientes.
5. Cozinhe os vegetais em pequenas quantidades de água para reduzir a perda de vitamina C e vitaminas B.
6. Tente comer qualquer vegetal cozido em um ou dois dias, pois o teor de vitamina C pode continuar a diminuir quando o alimento cozido é exposto ao ar.
7. Corte os alimentos depois - e não antes - de cozinhar, se possível. Quando o alimento é cozido inteiro, menos parte dele é exposta ao calor e à água.
8. Cozinhe os vegetais por apenas alguns minutos, sempre que possível.
9. Ao cozinhar carnes, aves e peixes, use o menor tempo de cozimento necessário para um consumo seguro.
10. Não use bicarbonato de sódio ao cozinhar vegetais. Embora ajude a manter a cor, a vitamina C será perdida no ambiente alcalino produzido pelo bicarbonato de sódio.

Existem muitas maneiras de preservar o conteúdo nutricional dos alimentos sem sacrificar o sabor ou outras qualidades.

O resultado final

É importante selecionar o método de cozimento correto para maximizar a qualidade nutricional de sua refeição.

No entanto, não existe um método de cozimento perfeito que retenha todos os nutrientes.

Em geral, cozinhar por períodos mais curtos em temperaturas mais baixas com o mínimo de água produzirá os melhores resultados.

Não deixe os nutrientes da sua comida irem pelo ralo.