A fase de carregamento de creatina é necessária?
Contente
- O que é carga de creatina?
- Isso é necessário?
- Pode fornecer resultados mais rápidos
- Segurança e efeitos colaterais
- Dosagem
- A linha inferior
A creatina é um dos suplementos mais amplamente utilizados no mundo atlético - e por boas razões (1).
Este composto é armazenado em seus músculos e usado para rápidas rajadas de energia.
Os suplementos de creatina podem construir músculos e força, melhorar o desempenho de exercícios de alta intensidade e prevenir lesões relacionadas ao esporte (1, 2).
A pesquisa sugere que uma fase de carregamento de creatina pode aumentar rapidamente seus estoques de creatina, permitindo que você colha os benefícios mais rapidamente.
Este artigo examina os benefícios e efeitos colaterais da fase de carregamento de creatina.
O que é carga de creatina?
Se você ingere uma dieta regular contendo carne e peixe, é provável que suas reservas musculares de creatina estejam apenas 60 a 80% cheias (1).
No entanto, é possível maximizar suas lojas de creatina usando suplementos.
Os treinadores normalmente recomendam uma fase de carregamento de creatina para maximizar rapidamente suas reservas musculares. Durante esta fase, você consome uma quantidade relativamente grande de creatina em um curto período para saturar rapidamente seus músculos.
Por exemplo, uma abordagem comum é tomar 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias. Esta dose é normalmente dividida em quatro porções de 5 gramas ao longo do dia.
Pesquisas mostram que esse regime pode aumentar efetivamente as lojas de creatina em 10 a 40% (2, 3, 4).
Após a fase de carregamento, você pode manter suas reservas de creatina tomando uma dose mais baixa de creatina, que varia de 2 a 10 gramas por dia (3).
Resumo Durante uma fase típica de carregamento de creatina, você aumenta a creatina por uma semana para aumentar rapidamente as reservas musculares e depois diminui sua ingestão diária para manter altos níveis.Isso é necessário?
Enquanto a fase de carregamento bombeia creatina para o corpo, pode não ser necessário para aumentar os níveis totais de creatina.
De fato, doses mais baixas de creatina tomadas uma vez ao dia podem ser igualmente eficazes para maximizar as reservas de creatina muscular - embora isso possa demorar um pouco mais.
Por exemplo, um estudo determinou que os músculos ficaram totalmente saturados depois que as pessoas tomaram 3 gramas de creatina diariamente por 28 dias (5).
Portanto, pode demorar mais três semanas para maximizar suas reservas musculares usando esse método em comparação com a carga de creatina. Consequentemente, você pode ter que esperar para ver efeitos benéficos (2, 6).
Resumo É possível saturar completamente seus músculos com creatina sem fazer uma fase de carregamento, embora isso possa levar mais tempo. Assim, também pode aumentar o tempo necessário para colher os benefícios da creatina.Pode fornecer resultados mais rápidos
Uma fase de carregamento de creatina pode ser a maneira mais rápida de se beneficiar dos efeitos do suplemento.
Pesquisas comprovam que uma fase de carga de creatina pode maximizar suas reservas musculares em uma semana ou menos (2).
Essa estratégia envolve tomar 20 gramas de creatina diariamente por 5 a 7 dias para saturar seus músculos rapidamente, seguidos por 2 a 10 gramas por dia para manter altos níveis (2, 6).
Alguns benefícios de maximizar suas lojas de creatina incluem (2, 7, 8):
- Ganho muscular: Os estudos vinculam consistentemente os suplementos de creatina a aumentos significativos na massa muscular quando combinados ao treinamento de resistência.
- Força muscular: Após o carregamento da creatina, a força e o poder podem aumentar de 5 a 15%.
- Performance melhorada: Após o carregamento da creatina, o desempenho durante exercícios de alta intensidade pode aumentar de 10 a 20%.
- Prevenção de lesões: Muitos estudos relatam menos tensão muscular e menos tensões e outras lesões relacionadas ao esporte em atletas que usam creatina em comparação a não usuários.
Segurança e efeitos colaterais
Vários estudos demonstram que a creatina é segura em períodos de curto e longo prazo (1, 2, 9, 10).
Segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN), até 30 gramas por dia durante cinco anos podem ser seguros e geralmente são bem tolerados por indivíduos saudáveis (2).
Embora raros, foram relatados problemas gastrointestinais, como náusea, vômito e diarréia. A creatina também pode causar ganho de peso e inchaço, pois aumenta a retenção de água nos músculos (1, 2, 3).
Como a creatina é metabolizada pelos rins, os suplementos podem piorar a função renal em pessoas com doença renal. Se você tiver insuficiência renal, consulte seu médico antes de tomar creatina (3).
Embora se acredite que a creatina possa aumentar seu risco de desidratação, cólicas e doenças causadas pelo calor, as pesquisas atuais contradizem essas alegações.
De fato, alguns estudos sugerem que a creatina pode reduzir a desidratação, cólicas e o risco de doenças relacionadas ao calor (2, 11, 12, 13).
No geral, a creatina é segura quando tomada nas doses recomendadas. Como sempre, é melhor consultar seu médico antes de usar suplementos se você tiver um problema de saúde subjacente ou estiver grávida ou amamentando.
Resumo A pesquisa mostra consistentemente que a creatina é segura e eficaz em indivíduos saudáveis quando consumida nas doses recomendadas.Dosagem
Os suplementos de creatina estão amplamente disponíveis nas lojas e online. A forma mais bem estudada é a creatina monohidratada.
O ISSN sugere que 5 gramas de creatina monohidratada quatro vezes ao dia por 5 a 7 dias é a maneira mais eficaz de aumentar seus níveis de creatina muscular, embora as quantidades possam variar dependendo do seu peso (2).
Você pode determinar sua dose diária para a fase de carregamento multiplicando seu peso em quilogramas por 0,3 (2).
Por exemplo, um indivíduo pesando 80 kg (175 libras) consumiria 24 gramas (80 x 0,3) de creatina por dia durante a fase de carregamento.
Segundo a pesquisa, 3 gramas de creatina tomados diariamente por 28 dias também podem ser eficazes para saturar seus músculos com creatina (2, 5, 6).
Uma vez que seus músculos estejam completamente saturados, uma dose mais baixa pode manter altos níveis.
Normalmente, as doses de manutenção variam de 2 a 10 gramas por dia (3).
Lembre-se de que as reservas musculares diminuirão gradualmente aos níveis usuais quando você parar de tomar suplementos de creatina (2, 5).
Resumo Para maximizar as reservas musculares de creatina rapidamente, recomenda-se uma fase de carregamento de 20 gramas por dia durante 5 a 7 dias, seguida de uma dose de manutenção de 2 a 10 gramas por dia. Outra abordagem é 3 gramas por dia durante 28 dias.A linha inferior
Embora seja possível maximizar lentamente as lojas de creatina por várias semanas, uma fase de carregamento de 5 a 7 dias de 20 gramas por dia, seguida de doses mais baixas para manter altos níveis, é segura e a maneira mais rápida de maximizar suas lojas musculares e colher os benefícios da creatina .
Isso inclui aumento da massa muscular e força, desempenho aprimorado e risco reduzido de lesões relacionadas ao esporte.
No final do dia, o carregamento de creatina pode não ser necessário - mas é conveniente e seguro.
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