Os 5 exercícios essenciais de treinamento cruzado que todos os corredores precisam

Contente

• Treinamento de força
• Pilates
• Treinamento pliométrico
• Ioga
• Fiação
• Revisão para

Treinamento cruzado - você sabe que é obrigatório se você pretende alimentar sua força de corrida, mas os detalhes podem ser um pouco confusos. Portanto, aqui está seu objetivo: "Você deseja desenvolver músculos que normalmente não usaria na corrida e aumentar sua capacidade aeróbica", diz Harry Pino, Ph.D., fisiologista do exercício no Centro de Desempenho Esportivo Langone da NYU. "Isso é o que acabará por torná-lo mais rápido e mais eficiente na estrada ou nas trilhas." O erro que muitos corredores cometem é o cross-training sem uma direção clara, então eles gastam tempo na academia sem progredir, diz ele. Nós fomos direto ao ponto e encontramos os principais exercícios que o ajudarão a ir mais longe e se tornar mais forte.

Treinamento de força

"Os corredores de longa distância se acostumam a ativar apenas alguns músculos quando correm, então não estão usando todo o potencial de todos os músculos juntos", diz Kyle Barnes, Ph.D., fisiologista do exercício na Grand Valley State University em Michigan. "O treinamento de resistência força você a contrair ou utilizar mais de seus músculos." Quando as corredoras se espremiam em duas sessões pesadas de treinamento de resistência por semana durante nove semanas - fazendo séries de movimentos para a parte superior do corpo, como supino e movimentos para a parte inferior do corpo como agachamento dividido - elas melhoraram seu tempo de 5 km em 4,4 por cento (isso é como fazer a barba 1 minuto e 20 segundos fora de um tempo de término de 30 minutos), descobriu a pesquisa de Barnes. E como os corredores tendem a ter dominância quadrática, o treinamento de força é uma oportunidade para focar nos glúteos. "Os glúteos são os maiores músculos do corpo, então eles são, na verdade, um dos músculos mais importantes para corrida", diz Barnes.

"Se conseguirmos fazer com que eles disparem e funcionem corretamente, você verá facilmente melhorias no desempenho." Movimentos como agachamento e levantamento terra são ótimos para acertar os glúteos e isquiotibiais.Além disso, em vez de ir para as máquinas na academia, Pino recomenda manter pesos livres. Isso permite que você ative mais de seus músculos centrais e desafie seu equilíbrio. (Aqui está uma rotina de treinamento de força feita especificamente para corredores.)

Pilates

Ter um núcleo forte o ajudará a evitar as armadilhas típicas da forma (como girar muito a pélvis durante o passo) que prejudicam sua eficiência, diz Pino. É aí que entra o Pilates. "O Pilates aborda todo o núcleo - não apenas o reto abdominal, mas também os músculos mais profundos", diz Julie Erickson, instrutora certificada de Pilates e ioga em Boston. Movimentos como o alongamento de perna dupla e a centena são especialmente bons para desafiar os músculos abdominais mais profundos. Alguns exercícios de Pilates também trabalham a parte interna das coxas, que podem ser fracas em corredores, diz Erickson: "Os músculos da parte interna das coxas sustentam o joelho, portanto, fortalecê-los irá protegê-lo de lesões e facilitará mudanças rápidas de direção, como em trilhas rochosas". Até pegar uma bola de playground e apertá-la entre as coxas enquanto você assiste ao Netflix pode ajudar, diz ela. (Para um efeito semelhante, experimente este exercício de barra para corredores.)

Treinamento pliométrico

Plyos, ou treinamento de força explosiva que envolve saltos, são fundamentais para ajudá-lo a aumentar a velocidade, um estudo recente no Jornal de pesquisa de força e condicionamento encontrado. Quando os pesquisadores tiveram um grupo de corredores continuando com seu treinamento usual, adicionando exercícios de resistência e pliométricos, ou adicionando treinamento de força, os corredores do grupo plyo reduziram seus 3K (apenas 2 milhas) vezes mais - em 2 por cento após 12 semanas. "Isso é significativo para corredores de longa distância porque mostra uma melhora em sua economia de corrida", diz a autora do estudo Silvia Sedano Campo, Ph.D. Isso significa que, ao aumentar sua força máxima por meio do treinamento pliométrico, você pode correr mais rápido sem a necessidade de queimar combustível extra, diz ela. Concentre-se em saltos horizontais, como o salto em distância parado e saltos para a frente ou saltos. “Eles são mais eficazes para melhorar a economia de corrida, porque estão diretamente relacionados ao comprimento da passada”, diz Sedano Campo. Em seguida, siga cada conjunto de plyos com uma corrida rápida para garantir que as melhorias de força sejam transferidas para um movimento real. (Este desafio de plyo colocará suas pernas à prova.)

Ioga

Os corredores têm a tendência de olhar para baixo com frequência, o que curva os ombros para a frente e fecha a frente do corpo, mas praticar ioga pode abrir essas áreas problemáticas, diz Erickson. “Quando você melhora sua postura e se treina para olhar para frente enquanto corre, isso expande seu peito para que você possa respirar melhor”, diz ela. O aumento de oxigênio para os músculos pode, por sua vez, melhorar sua eficiência. O Warrior I e o Warrior II, que são praticados com frequência na maioria das aulas de ioga, são ótimos para abrir o peito. E aquele aperto que você sente nos músculos isquiotibiais e flexores do quadril? Muitos asanas se dirigem a essas áreas, mas Erickson gosta particularmente da flexão para a frente sentada e da estocada crescente. Para dar aos seus hammies atenção extra. (Confira nossas 11 posturas de ioga essenciais para corredores.)

Fiação

Para aumentar sua capacidade cardiovascular sem batidas estressantes, o ciclismo de alta intensidade é o caminho a percorrer, pesquise no European Journal of Esporte Ciência shows. Triatletas que fizeram seis sessões de ciclismo intervalado de alta intensidade (que incluíram sprints de cinco minutos) durante três semanas melhoraram seu tempo de corrida de 5 km em até dois minutos e aumentaram seu VO2 máximo em cerca de 7 por cento. Um VO2 máximo aumentado significa que você será capaz de sustentar o exercício por períodos mais longos - importante se seu objetivo é terminar uma corrida mais longa, como uma maratona. "Atletas de resistência podem ficar presos no treinamento de longa quilometragem em baixa intensidade, mas rajadas curtas e intensas constroem o sistema anaeróbio, que também é necessário durante eventos de resistência", diz o autor do estudo Naroa Etxebarria, Ph.D., um fisiologista do exercício na Universidade de Canberra, na Austrália. Trabalhar seu sistema anaeróbico o ajudará a evitar a fadiga. E a vantagem de fazer o HIIT enquanto anda de bicicleta é que você poupa as articulações do estresse de bater no solo com duas a três vezes o peso do corpo, como acontece com a corrida.

Revisão para