A rotina diária de alongamento de 5 minutos

Contente

• 1. Alongamento do corredor
• 2. Dobra para frente
• 3. torção traseira sentada
• 4. Ângulo limitado
• 5. peito esticar na porta
• O takeaway

A flexibilidade é uma parte importante do condicionamento físico e da saúde geral. As atividades diárias seriam muito mais desafiadoras sem a capacidade de se curvar, torcer ou agachar.

Ao incorporar um programa de alongamento em sua rotina diária, você pode aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento. Você também pode melhorar o desempenho em esportes e tarefas diárias. O alongamento pode ajudar a prevenir lesões e diminuir a dor associada ao aperto muscular.

Experimente esta rotina de exercícios de cinco minutos hoje para prepará-lo para o dia agitado pela frente ou para relaxar um pouco depois do trabalho.

1. Alongamento do corredor

Esse alongamento é ótimo para a parte inferior do corpo, especialmente os isquiotibiais e flexores do quadril. Isquiotibiais apertados são frequentemente os culpados de lombalgia. Eles podem ser piores em pessoas que ficam sentadas por longos períodos de tempo.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais, flexores do quadril, região lombar, panturrilhas

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
2. Recue com a perna esquerda e coloque as duas mãos no chão, em ambos os lados do pé direito, afastadas na largura dos ombros.
3. Abaixe os quadris até sentir um alongamento na frente do quadril e da perna esquerda. Segure por 30 segundos.
4. Endireite lentamente a perna da frente, mantendo as mãos no chão. Não se preocupe se você não consegue endireitar a perna completamente. Segure por 30 segundos.
5. Repita do outro lado.

2. Dobra para frente

Este trecho é o trecho final do corpo inteiro. É ideal para funcionários de escritório que passam muito tempo sentados em um computador. Isso vai esticar as pernas e isquiotibiais. É também um exercício de abertura no peito e ombro.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: isquiotibiais, ombros, lombar, peito

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris, os dedos apontando para a frente.
2. Coloque suas mãos atrás de você para encontrar-se atrás de seus glúteos. Entrelace os dedos, se possível.
3. Mantendo as costas planas, dobre a cintura, deslocando os quadris para trás e o peso nos calcanhares até sentir um alongamento na parte de trás das pernas.
4. Ao se inclinar para a frente, deixe a gravidade puxar os braços acima da cabeça, mantendo os braços retos. Apenas vá até onde a flexibilidade do ombro permitir. Mantenha essa posição por 30 segundos.
5. Repetir.

3. torção traseira sentada

As torções da coluna vertebral são um ótimo exercício de liberação: elas podem ajudar a melhorar a dor nas costas e aumentar a mobilidade. Se você tiver algum problema no disco ou na coluna vertebral que possa piorar com a torção, pule este exercício.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados:eretor da coluna, glúteos, região lombar

1. Sente-se no chão, pernas cruzadas com a perna esquerda em cima.
2. Cruze a perna esquerda ainda mais sobre a perna direita, colocando o pé no chão pelo joelho direito, de modo que o joelho esquerdo esteja apontando para cima.
3. Gire suavemente os ombros para a esquerda, empurrando contra a perna esquerda para alavancar.
4. Apenas vá o mais confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

Repita do outro lado.

4. Ângulo limitado

Este trecho de abertura do quadril é eficaz para homens e mulheres. Ajuda a diminuir a tensão nos quadris e músculos da parte interna das coxas.

Equipamento necessário: Nenhum

Músculos trabalhados: adutores, flexores do quadril, glúteos

1. Sente-se no chão, de costas retas. Mantenha as solas dos pés se tocando.
2. Coloque as mãos nos pés e estique a coluna. Sinta como se houvesse uma corda puxando sua cabeça para o teto e desloque seu peso para frente do cóccix.
3. Usando os braços para ajudar, incline-se para a frente com as costas planas, aproximando a cabeça dos pés.
4. Apenas vá o mais confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

5. peito esticar na porta

Aperto no peito e ombros é freqüentemente encontrado em pessoas com má postura. Isso pode levar a problemas maiores mais tarde na vida. Fazer alongamentos diários de abertura do peito pode ajudar a prevenir o aperto e promover uma postura adequada e uma melhor respiração.

Equipamento necessário: porta

Músculos trabalhados: tórax, deltóide anterior, bíceps

1. Fique no meio de uma porta aberta.
2. Coloque os antebraços em cada lado do batente da porta, se possível. Se a porta for muito larga, faça um braço de cada vez.
3. Incline-se suavemente para a frente na porta até sentir um alongamento na frente do peito e nos ombros.
4. Apenas vá o mais confortável. Mantenha a posição por 30 segundos.

O takeaway

O alongamento por apenas alguns minutos por dia pode ser benéfico e permitir que você mantenha sua amplitude de movimento normal durante toda a sua vida.

Para quem é ativo, pode ser melhor fazer alongamentos depois de se exercitar. Para todos, tente incorporar esses alongamentos hoje para ajudar a melhorar sua flexibilidade e evitar dores nas costas e má postura no futuro.