Guia do iniciante para os diferentes estilos de natação

Contente

• 4 braçadas de natação que você deve conhecer
• 1. Estilo Livre
• 2. Costas
• 3. Bruços
• 4. Borboleta
• Revisão para

Quer seja verão ou não, pular na piscina é uma ótima maneira de misturar sua rotina de exercícios, aliviar a carga das articulações e queimar calorias enquanto usa quase todos os músculos do corpo.

Não sabe por onde começar? Considere este o seu guia para as braçadas de natação mais comuns - e como incorporá-las em seu próximo treino aquático. (Não quer dar voltas? Em vez disso, tente este exercício sem piscina.)

4 braçadas de natação que você deve conhecer

Se você já assistiu aos Jogos Olímpicos de Verão, viu os quatro estilos de natação mais populares - estilo livre, costas, peito e borboleta - em ação. E embora seus traços possam não parecerbastante como o de Natalie Coughlin, acerte o básico e você terá praticamente a garantia de um treino matador. (Depois de dominar essas braçadas de natação, experimente um desses exercícios de natação para cada nível de condicionamento físico.)

1. Estilo Livre

"Freestyle é definitivamente o estilo de natação mais conhecido", diz Julia Russell, C.P.T., ex-nadadora olímpica e treinadora e treinadora de natação da Life Time Athletic na cidade de Nova York. "Não é apenas o mais rápido e eficiente, mas também o mais fácil de dominar."

Se você é novo na natação ou deseja fazer um treino sólido na piscina, o estilo livre é uma ótima braçada para você começar.Nade em estilo livre em um nível de esforço médio a vigoroso por uma hora, e uma pessoa de 140 libras queimará mais de 500 calorias.

Como fazer a braçada de natação de estilo livre:

• Você nada em estilo livre em uma posição horizontal (ou seja, de bruços na água).
• Com os dedos apontados, você chuta os pés em um movimento rápido e compacto para cima e para baixo, conhecido como 'batida de perna'.
• Enquanto isso, seus braços se movem em um padrão contínuo e alternado: um braço puxa sob a água de uma posição estendida (na frente do seu corpo, bíceps pela orelha) em direção ao seu quadril, enquanto o outro braço se recupera varrendo acima da água de seu quadril para a posição estendida à sua frente.
• Para respirar, vire a cabeça para o lado do braço que está se recuperando e inspire rapidamente antes de virar o rosto para baixo novamente. (Normalmente, você respirará a cada duas ou mais braçadas.)

"O aspecto mais difícil do estilo livre é a respiração", diz Russell. "No entanto, é fácil trabalhar com um kickboard." Bata as pernas enquanto segura um kickboard à sua frente e pratique girar o rosto para dentro e para fora da água para respirar até se sentir confortável. (Aqui estão mais algumas dicas para aproveitar ao máximo cada treino de natação.)

Músculos trabalhados durante o estilo livre: núcleo, ombros, glúteos, isquiotibiais

2. Costas

Essencialmente a contraparte invertida do estilo livre, o nado costas é outra natação fácil de dominar, popular entre nadadores de todos os níveis de habilidade, diz Russell.

Embora uma pessoa comum só queime cerca de 300 calorias por hora nadando de costas, a braçada oferece uma grande vantagem: seu rosto fica fora da água, então você pode respirar quando quiser. "O nado de costas é extremamente útil quando você precisa de um período de descanso", diz Russell. (Relacionado: Como esta mulher usa a natação para limpar a cabeça)

Além disso, também é útil quando você "realmente deseja fortalecer o abdômen e os músculos das costas", acrescenta ela. Combine nado costas e estilo livre no mesmo treino de piscina e você terá trabalhado seu corpo de todos os ângulos.

Como fazer a braçada de natação de costas:

• Você nada nado costas em uma posição supina horizontal (significando que você está com a face para cima na água), daí o nome 'nado costas'.
• Como no estilo livre, você chuta os pés em uma batida de perna curta e constante, enquanto os braços se movem em um padrão alternado contínuo.
• No nado costas, você puxará um braço através da água de uma posição estendida acima da cabeça até o quadril, enquanto o outro braço se recupera fazendo um movimento de semicírculo no ar, do quadril até a posição estendida.
• Seu corpo vai rolar levemente de um lado para o outro conforme cada braço puxa embaixo d'água, mas sua cabeça ficará em uma posição neutra voltada para cima, o que significa, sim, você pode respirar facilmente conforme necessário.

Músculos trabalhados durante o nado de costas: ombros, glúteos e isquiotibiais, além de mais núcleo (especialmente nas costas) do que estilo livre

3. Bruços

Embora o andamento do nado peito, que é bem diferente do nado livre e do nado costas, possa ser difícil de acertar, "um você consegue, consegue para o resto da vida", diz Russell. "É como andar de bicicleta." (Relacionado: Os melhores óculos de natação para cada situação)

Uma vez que a pessoa média queima apenas 350 calorias por hora nado peito, pode não ser a sua escolha para um treino de alta intensidade. No entanto, uma vez que usa um padrão de movimento tão diferente do estilo livre e nado costas, é uma ótima maneira de mudar as coisas e se concentrar em diferentes grupos musculares, diz Russell.

Além disso, "se você está hesitante em prender a respiração, o nado peito é ótimo porque você respira a cada braçada", explica ela. Caramba, você pode até mesmo fazer isso sem colocar o rosto na água (embora isso não sejatecnicamente correto).

Como fazer o lance de natação de nado peito:

• Como no estilo livre, você nada nado peito em uma posição horizontal de bruços. No entanto, no nado peito, você se move entre uma posição mais horizontal e alongada (quando seu corpo é como um lápis debaixo d'água, com braços e pernas estendidos) e uma posição de recuperação mais vertical, na qual você puxa seu torso para fora da água para respirar .
• Aqui, suas pernas executam um chute de 'chicote' ou 'sapo' simétrico que envolve puxar os pés juntos em direção aos glúteos e, em seguida, chicotear os pés para os lados em um movimento circular até que eles se encontrem novamente em uma posição alongada. (Sério, imagine as pernas de sapo.)
• Enquanto isso, seus braços se movem em um padrão simétrico de triângulo. À medida que suas pernas se recuperam em direção aos glúteos, suas mãos (que estão estendidas à sua frente) se movem para a frente, para fora e, em seguida, puxam para o peito, criando a forma de um triângulo. Conforme suas pernas executam o chute de sapo, você vai atirar os braços de volta para a posição estendida e repetir.
• No nado de peito, você respira levantando a cabeça enquanto seus braços puxam pela água, e dobra o rosto para baixo conforme eles se estendem à sua frente.

Músculos trabalhados durante o nado peito: peito,tudo os músculos da perna

4. Borboleta

Talvez a mais épica das quatro braçadas de natação, a borboleta também é (de longe) a mais difícil de dominar.

"É um movimento bastante incomum", explica Russell. "Além disso, ele utiliza quase todos os músculos que você tem." O resultado: uma braçada de natação que não é apenas tecnicamente muito avançada, mas absolutamente exaustiva, mesmo para os profissionais.

Como a borboleta é tão complicada, Russell recomenda dominar as outras três braçadas antes de tentar. Quando você chegar lá, porém, saiba disso: é um queimador de calorias perverso. Em média, uma pessoa queima cerca de 900 calorias por hora em uma borboleta nadando. "Isso realmente aumenta sua frequência cardíaca", diz ela.

Como fazer a nado borboleta:

• A borboleta, que é realizada em uma posição horizontal, usa um movimento ondulante em forma de onda em que seu peito, seguido por seus quadris, balança continuamente para cima e para baixo.
• Você começará em uma posição aerodinâmica embaixo d'água. A partir daí, suas mãos formam uma ampulheta sob a água à medida que puxam em direção aos seus quadris e, em seguida, saem da água e se recuperam para a posição estendida circulando para frente logo acima da superfície da água.
• Enquanto isso, suas pernas executam uma batida de 'golfinho', na qual suas pernas e pés ficam juntos e empurram para cima e para baixo, com os dedos apontados. (Imagine uma cauda de sereia.)
• Na borboleta, você respira conforme necessário levantando a cabeça para fora da água enquanto seus braços se recuperam acima da superfície da água.

"Quando ensino borboleta, divido em três partes", diz Russell. Primeiro, pratique o padrão geral de movimento de balançar alternadamente o peito e os quadris para cima e para baixo, apenas para ter uma noção do ritmo. Em seguida, pratique o chute de golfinho. Uma vez que você tenha entendido, trabalhe apenas no movimento do braço antes de finalmente juntar as peças. (Aliás, você sabia que pode ter aulas de ginástica para sereias durante as férias?)

Músculos trabalhados durante a borboleta: literalmente todos eles (especialmente o núcleo, parte inferior das costas e panturrilhas)

Revisão para