Boa fibra, fibra ruim - como os diferentes tipos afetam você

Contente

• O que é fibra e como ela é classificada?
• Fibra Solúvel vs Fibra Insolúvel
• Fibra Fermentável
• Fibra Viscosa
• Amido resistente
• Fibras exclusivas que merecem destaque
• Frutanos
• Beta-Glucan
• Glucomanano
• Mensagem para levar para casa

A fibra pode influenciar muitos aspectos da saúde.

De bactérias intestinais à perda de peso, costuma ser considerada uma parte fundamental de uma dieta saudável.

A maioria das pessoas tem um conhecimento básico de fibra e tende a agrupar tudo em uma categoria.

No entanto, a verdade é que nem todas as fibras são criadas iguais.

Alguns tipos são altamente benéficos, enquanto outros podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre os diferentes tipos de fibra.

O que é fibra e como ela é classificada?

“Fibra” refere-se a um grupo diverso de carboidratos que os humanos não conseguem digerir.

Não temos as enzimas digestivas necessárias para quebrá-los, então eles passam pela maior parte do sistema digestivo inalterados.

A ingestão recomendada é de 38 gramas para homens e 25 gramas para mulheres. No entanto, a maioria das pessoas come apenas cerca de metade disso, ou 15-17 gramas por dia (1, 2).

A fibra é encontrada principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos inteiros, nozes e sementes (para mais detalhes, aqui está uma lista de 22 alimentos ricos em fibras).

Na verdade existe um enorme variedade de diferentes fibras encontradas nos alimentos.

O problema é que geralmente são classificados de maneiras diferentes, o que pode ser muito confuso.

A fibra é formalmente classificada em dois tipos principais (3):

• Fibra dietética: Fibra encontrada naturalmente nos alimentos.
• Fibra funcional: Fibra que é extraída e isolada de alimentos inteiros e adicionada a alimentos processados.

No entanto, há um grande problema em classificar a fibra dessa maneira. Nos diz absolutamente nada sobre seus efeitos na saúde.

Um método alternativo popular é classificar a fibra com base em seu solubilidade (solúvel vs insolúvel), viscosidade (viscoso vs não viscoso) e fermentabilidade (fermentável vs não fermentável).

Depois, há ainda outra classe de nutrientes chamados amidos resistentes, que muitas vezes são classificados como fibras alimentares.

As fibras são carboidratos indigeríveis encontrados naturalmente em alimentos vegetais. Eles são frequentemente classificados como dietéticos (encontrados naturalmente) ou funcionais (adicionados aos alimentos).

Fibra Solúvel vs Fibra Insolúvel

A solubilidade da fibra refere-se à sua capacidade de se dissolver em água.

Com base nisso, a fibra foi frequentemente categorizada como solúvel ou insolúvel:

• Fibra solúvel mistura-se com a água no intestino, formando uma substância semelhante a um gel. Pode reduzir os picos de açúcar no sangue e tem vários benefícios metabólicos para a saúde ().
• Fibra insolúvel não se mistura com a água e passa pelo sistema digestivo praticamente intacto. Ele funciona principalmente como um agente de "volume" e pode ajudar a acelerar a passagem de alimentos e resíduos pelo seu intestino ().

As fibras solúveis incluem gomas, pectinas, psyllium, beta-glucanos e outros. As fibras insolúveis incluem lignina e celulose.

Alimentos vegetais diferentes têm proporções variáveis ​​de fibras solúveis e insolúveis.

A fibra é frequentemente categorizada com base em sua capacidade de se dissolver na água. A fibra solúvel tem vários benefícios para a saúde metabólica, enquanto a fibra insolúvel funciona principalmente como um agente de volume.

Fibra Fermentável

Estima-se que 100 trilhões de bactérias vivas residam no intestino humano, principalmente no intestino grosso ().

Essas bactérias são na verdade crucial para uma saúde ideal em humanos. Eles desempenham vários papéis relacionados ao controle de peso, controle de açúcar no sangue, imunidade, função cerebral e saúde mental (, 8,,, 11, 12).

Eles são tão importantes que muitas vezes são chamados de “órgão esquecido” ().

Como os humanos não conseguem digerir a fibra, ela acaba atingindo o intestino grosso praticamente inalterada.

Isso aumenta o número e o equilíbrio de bactérias intestinais amigáveis, que também produzem ácidos graxos de cadeia curta com poderosos benefícios à saúde ().

A maioria das fibras fermentáveis ​​é solúvel, mas também existem algumas fibras insolúveis que podem funcionar dessa maneira.

As fibras fermentáveis ​​incluem pectinas, beta-glucanos, goma guar, inulina e oligofrutose.

As melhores fontes de fibras fermentáveis ​​para alimentos integrais são os feijões e os legumes. Uma porção de 1 xícara geralmente fornece até a metade da ingestão diária recomendada de fibra.

Dito isso, um dos subprodutos da fermentação da fibra é o gás. É por isso que os alimentos ricos em fibras fermentáveis ​​podem causar flatulência e desconforto estomacal, especialmente se as pessoas não estão acostumadas a comer muitas fibras.

A fibra fermentável é digerida e usada como combustível pelas bactérias amigáveis ​​no intestino. Isso pode levar a vários efeitos benéficos para a saúde.

Fibra Viscosa

Alguns tipos de fibras solúveis formam um gel espesso quando se misturam com água. Estes são conhecidos como viscoso fibras.

Simplificando, a viscosidade de um fluido se refere à sua "espessura". Por exemplo, o adoçante mel é mais viscoso que a água.

Quando você ingere fibra viscosa, ela forma uma substância semelhante a um gel que “fica” no intestino.

Isso retarda a digestão e absorção de nutrientes, resultando em uma sensação prolongada de saciedade e apetite reduzido (, 17,).

Uma revisão de 44 estudos sobre tratamentos com fibras descobriu que apenas fibras viscosas reduziram a ingestão de alimentos e causaram perda de peso.

As fibras viscosas incluem glucomanano, beta-glucanos, pectinas, goma guar e psyllium. Boas fontes de alimentos integrais incluem legumes, aspargos, couve de Bruxelas, aveia e sementes de linho.

As fibras viscosas formam uma substância semelhante a um gel que fica no intestino, levando a uma maior sensação de saciedade, apetite reduzido e perda de peso.

Amido resistente

Os amidos são os principais tipos de carboidratos da dieta.

Eles são longas cadeias de moléculas de glicose, encontradas em batatas, grãos e muitos outros alimentos.

Alguns amidos são realmente resistentes à digestão, de modo que passam inalterados pelo sistema digestivo.

Esse tipo de amido é denominado amido resistente e funciona como fibra fermentável solúvel no intestino (20).

O amido resistente tem vários benefícios poderosos para a saúde. Ele melhora a saúde digestiva, aumenta a sensibilidade à insulina, reduz os níveis de açúcar no sangue e reduz significativamente o apetite (,,,,).

Existem várias boas fontes alimentares de amido resistente, incluindo bananas verdes, várias leguminosas, cajus e aveia crua. Uma lista mais detalhada pode ser encontrada aqui.

Além disso, certos alimentos amiláceos tendem a formar grandes quantidades de amido resistente se forem resfriados após o cozimento. Isso inclui batatas brancas e arroz branco.

O amido de batata cru também é muito rico em amido resistente e algumas pessoas o comem como suplemento.

O amido resistente é um tipo de amido que escapa da digestão. Ele funciona como fibra solúvel e fermentável e tem vários benefícios à saúde.

Fibras exclusivas que merecem destaque

Diversas fibras têm implicações específicas para a saúde e merecem destaque.

Frutanos

Um frutano é o termo usado para descrever uma pequena cadeia de moléculas de frutose.

Oligofrutose e inulina são as duas principais variedades de frutanos na dieta. Eles podem alimentar as bactérias amigáveis ​​no intestino e foram mostrados para ajudar a tratar certos tipos de diarreia (26).

No entanto, os frutanos também são classificados como FODMAPs, tipos de carboidratos conhecidos por causar problemas digestivos em muitas pessoas (27).

Na verdade, frutanos e outros FODMAPs desencadeiam sintomas adversos em 3 de 4 pessoas com a síndrome do intestino irritável, um distúrbio digestivo comum (28).

A maior fonte de frutanos na dieta moderna é o trigo (29).

Beta-Glucan

Os benefícios dos beta-glucanos para a saúde foram amplamente documentados. Essas fibras têm uma estrutura molecular específica que as torna altamente viscosas no intestino.

Os beta-glucanos podem melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de açúcar no sangue. Eles também podem reduzir significativamente os níveis de colesterol e aumentar a sensação de saciedade ().

As principais fontes alimentares de beta-glucanas são a aveia e a cevada.

Glucomanano

O glucomanano é uma fibra viscosa comumente comercializada como suplemento para perda de peso.

Numerosos estudos demonstraram que o glucomanano pode causar perda modesta de peso, combater a constipação e melhorar os fatores de risco para doenças cardíacas (,,,).

Os frutanos são fibras que podem causar sintomas digestivos adversos em algumas pessoas. Beta-glucanos e glucomananos são fibras solúveis e viscosas com potentes benefícios à saúde.

Mensagem para levar para casa

As fibras solúveis, viscosas e fermentáveis ​​parecem ser as mais saudáveis, de longe. Amidos resistentes também são incrivelmente saudáveis.

Boas fontes de fibras saudáveis ​​incluem vegetais, frutas, aveia, legumes, nozes, chocolate amargo, abacate, sementes de chia e vários outros alimentos.

No entanto, provavelmente não há necessidade de se preocupar com os detalhes aqui. Contanto que você coma muitos alimentos vegetais inteiros, a ingestão de fibras deve cuidar de si mesma.