Os Sleep Aids realmente funcionam?

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Dormir. Muitos de nós gostariam de saber como obter mais, fazer melhor e tornar mais fácil. E por um bom motivo: uma pessoa comum passa mais de um terço de sua vida pegando Zzs. Recentemente, publicamos uma lista de 27 maneiras de dormir melhor, cheia de dicas, como fazer exercícios, parar de tomar café pela manhã e cheirar alfazema. Uma das entradas sugeria tomar um suplemento de magnésio antes de dormir para causar sonolência. Eu nunca tinha ouvido falar dessa técnica antes e queria descobrir o que acontece com outros soníferos. Eles são eficazes? Eu adiaria através do meu alarme? Acordar com a sensação de que poderia fazer repetições infinitas de flexões?

Mas antes de testar algumas cápsulas indutoras de sono, chás, bebidas (e até um protetor labial) da minha cama, eu estava curioso para saber o que a pesquisa tinha a dizer. Descubra quais soníferos me deixaram energizado pela manhã e quais me fizeram sentir como um zumbi antes mesmo de começar a trabalhar.

Isenção de responsabilidade: os testes de auxílio para dormir a seguir são uma compilação de minhas próprias experiências de caso muito curtas. Tomei essas ajudas esporadicamente por um período de 3 semanas e tentei por no mínimo uma noite cada, geralmente cerca de 30 minutos antes de dormir. É importante lembrar que esses testes curtos foram testes pessoais e de forma alguma um estudo clínico controlado. Este artigo não foi controlado para dieta ou outras reações medicamentosas. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de suplementação.

1. Melatonina

A ciência: A melatonina é um hormônio encontrado naturalmente no corpo e ajuda a ajustar o relógio interno do corpo. A melatonina usada como sonífero geralmente é produzida sinteticamente em laboratório. Embora muitos estudos conectem a ajuda a um melhor tempo sem dormir para adormecer, um sono de melhor qualidade e um sono mais total - mais pesquisas são necessárias para determinar a segurança da suplementação de melatonina a longo prazo. E embora os estudos sugiram que é seguro com o uso de curto prazo, não há evidências de que seja um tratamento eficaz a longo prazo.

Os efeitos a longo prazo da suplementação de melatonina ainda são amplamente desconhecidos. Uma questão polêmica em torno da melatonina tem a ver com sua possível regulação negativa - o que significa que o corpo começa a produzir ainda menos melatonina porque acha que tem o suficiente com o suplemento. Como acontece com a maioria dos suplementos hormonais, a regulação para baixo é uma preocupação legítima. No entanto, há algumas evidências clínicas sugerindo que a melatonina de curto prazo (estamos falando de apenas algumas semanas) provavelmente não causará uma queda mensurável na capacidade do corpo de produzi-la naturalmente.

NatureMade VitaMelts Sleep

Depois de dissolver um pequeno comprimido de 3 miligramas na minha língua (sem água), não pude deixar de pensar que poderia comer as coisas como um doce com seu delicioso sabor de chocolate e menta. Além do teste de sabor, eu diria que adormeci com bastante facilidade e acordei sem o mesmo nível de sonolência que normalmente faço. No entanto, acordei no meio da noite com um ataque de espirros, embora permaneça um mistério se foi ou não conectado.

Natrol Melatonina Dissolução Rápida

Esses comprimidos derreteram na língua também (não é necessária água). Eu estava extremamente curioso sobre como esses comprimidos me fariam sentir, considerando que eles são cunhados como "liberação rápida" e, com 6 miligramas, eles têm quase o dobro da força da outra melatonina que experimentei. A pílula com sabor de morango tinha um gosto muito bom, e posso dizer com segurança que fiquei mais cansado quando apaguei a luz do que em qualquer noite normal sem usar um remédio para dormir. Dormi profundamente a noite, mas acordei super cansado e grogue. Tentei ler no trem, mas desmaiei depois de cerca de 15 minutos. A manhã inteira foi uma névoa sonolenta e nebulosa, embora eu tenha dormido por boas 7 horas e meia.

2. Raiz de Valeriana

A ciência: Uma planta alta e florida, a valeriana pode melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos colaterais prejudiciais. Algumas pessoas usam a erva para problemas relacionados à ansiedade e também à depressão. Os cientistas não têm certeza de como a valeriana funciona, mas alguns acreditam que aumenta a quantidade de uma substância química no cérebro chamada ácido gama aminobutírico (GABA), que tem um efeito calmante. Embora existam muitos estudos promovendo a valeriana como um auxílio para dormir eficaz e seguro, uma revisão de pesquisa sugere que as evidências são inconclusivas.

Vitamina Shoppe Valerian Root

Enquanto a maioria dos outros soníferos me instruíam a consumir o produto 30 minutos antes de dormir, ou apenas "antes de dormir", esse produto dizia para tomar de uma a três cápsulas por dia, de preferência com as refeições. Depois de vasculhar as pesquisas, parece que a dosagem não é clara, e a Valeriana parece mais eficaz depois de ingerida regularmente por duas ou mais semanas. Numa noite em que experimentei este suplemento, não posso dizer que notei muita diferença. E como uma nota lateral, as cápsulas tinham um cheiro muito ruim.

3. Magnésio

A ciência: Muitos americanos têm deficiência de magnésio (geralmente devido aos baixos níveis de magnésio em suas dietas), uma condição que tem sido associada à má qualidade do sono, embora não esteja claro se os baixos níveis de magnésio são uma causa ou um subproduto da má qualidade do sono. Embora seja o magnésio conhecido por seus benefícios para o sono, também experimentei o ZMA, um suplemento que contém magnésio popular para promover o repouso. Quando usado em conjunto com a melatonina, um pequeno estudo descobriu que o zinco e o magnésio parecem melhorar a qualidade do sono em uma população idosa com insônia.

Natural Vitality Natural Calm

Apelidado de "bebida anti-stress", este suplemento de magnésio vem em pó (mexa 2-3 onças de água). Mexi meu coquetel sonolento - composto de magnésio e cálcio - e tomei um gole antes de dormir (embora o rótulo sugira que você o divida em duas ou três porções ao longo do dia para obter melhores resultados). Ao experimentar este suplemento por apenas uma noite, não diria que notei algo radical.

True Athlete ZMA with Theanine

Quando tomei as duas cápsulas uma hora antes de deitar (a dose recomendada para mulheres), não tive a mesma sensação de "Ooo estou com tanto sono" que tive com alguns dos outros soníferos. Eu dormi a noite toda sem acordar (o que costumo fazer), mas isso pode estar relacionado à falta de sono que tive nas noites anteriores. Acordei sem muito torpor, embora tenha adormecido no trem por 40 minutos, apesar de ter dormido pouco mais de oito horas. Este ZMA é comercializado como um suplemento para melhorar a recuperação atlética, embora o júri ainda esteja decidido sobre sua capacidade de realmente aumentar os efeitos do treinamento.

4. L-teanina

A ciência: Um aminoácido solúvel em água encontrado em cogumelos e chá verde, a L-teanina é consumida por seus efeitos relaxantes (bem como por altos níveis de antioxidantes). Embora este aminoácido seja extraído das folhas de chá verde, uma planta conhecida por sua capacidade de energizar e revitalizar, a L-teanina pode, na verdade, inibir os efeitos excitatórios da cafeína. E em meninos com diagnóstico de TDAH (um distúrbio conhecido por interromper o sono), a L-teanina foi considerada segura e eficaz na melhoria de alguns aspectos da qualidade do sono.

NatureMade VitaMelts Relax

Esses comprimidos derretíveis, no sabor de chá verde com hortelã, eram definitivamente saborosos. Com um nome como "Relaxe", este suplemento tem menos a ver com perder a capacidade de manter os olhos abertos e muito mais com sentir-se fisicamente relaxado. Que no meu caso funcionou. Depois de tomar os quatro comprimidos (200 miligramas), pulei na cama e meu corpo imediatamente se sentiu extremamente tranquilo. Eu provavelmente poderia ter ficado acordado e lido por um tempo, mas a ideia de me levantar para ir ao banheiro ou desligar a luz parecia um feito físico que eu preferia não participar.

Vitamin Shoppe L-Theanine

Uma cápsula fornece 100 miligramas de L-teanina para promover o relaxamento. Da mesma forma que o NatureMade VitaMelts, eu senti que este produto deixava meu corpo fisicamente cansado e relaxado, mas não da mesma forma que a melatonina deixava meus olhos e cabeça sonolentos.

5. Rutaecarpina

A ciência: Rutaecarpina, encontrada na fruta Evodia (que vem de uma árvore nativa da China e Coréia), foi encontrada para interagir com enzimas no corpo para metabolizar a cafeína e reduzir a quantidade dela que temos em nossos corpos no momento em que atingimos o saco. Em dois estudos em ratos, a rutaecarpina reduziu significativamente os níveis de cafeína no sangue e na urina.

Rutaesomn

Este auxílio não é um auxílio para dormir como alguns dos outros nesta lista. Em vez de realmente fazer as pessoas sentirem sono, sua principal função é expulsar a cafeína do sistema. Na verdade, fui instruído por um dos criadores do Rutaesomn a beber um pouco de café extra no final do dia antes de testar uma amostra. Parecia muito louco, especialmente porque o café na hora do jantar sem dúvida me deixaria inquieto na hora de dormir em circunstâncias normais.Mas não tive problemas para decolar. Como esperado, eu me senti tão sonolento quanto em qualquer outra noite após um longo dia, mas não houve sonolência adicional.

6. Múltiplos ingredientes para dormir

Dream Water

Dream Water afirma reduzir a ansiedade, ajudar a induzir o sono e melhorar a qualidade do sono. O pequeno frasco contém três ingredientes ativos - 5 hidroxitriptofano, melatonina e GABA. L 5-hidroxitriptofano, uma substância química no corpo que pode ter um efeito positivo no sono, humor, ansiedade, apetite e sensação de dor, também melhora o sono de crianças que freqüentemente acordam de terrores noturnos. E em combinação com GABA, um neurotransmissor que impede o disparo excessivo das células nervosas, o 5-hidroxitriptofano demonstrou reduzir o tempo que leva para adormecer e aumentar a duração e a qualidade do sono. Eu não era um grande fã do gosto dessas coisas, provavelmente porque eu tinha acabado de escovar os dentes. Eu definitivamente senti uma onda de sonolência cerca de 20 minutos depois de beber a mamadeira. Quando acordei, me senti um pouco tonto até meu café do meio da manhã.

Natrol Sleep 'N Restore

A grande vantagem desse remédio para dormir, além de promover um sono mais profundo e reparador, é que ele tem uma combinação de antioxidantes que podem supostamente reparar as células. Não me senti tão tonto na manhã seguinte como quando tomei melatonina pura (embora a cápsula contivesse 3 miligramas). Além da valeriana e da melatonina, este auxílio para dormir inclui vitamina E, L-glutamina, cálcio e extrato de semente de uva. A vitamina E, um antioxidante, pode proteger o corpo contra o estresse oxidativo que vem com a privação do sono. E para pessoas com apnéia do sono, a ingestão de antioxidantes pode melhorar a qualidade do sono. O óleo de semente de uva também é conhecido por seus poderosos antioxidantes, especialmente a vitamina E e os flavonóides.

Badger Sleep Balm

De acordo com Badger, o bálsamo para dormir não deixa as pessoas sonolentas. Diz-se que esfregar o bálsamo nos lábios, têmporas, pescoço e / ou rosto ajuda a acalmar os pensamentos e a limpar a mente. Com óleos essenciais - alecrim, bergamota, lavanda, bálsamo de abeto e gengibre - o produto é formulado, de acordo com Badger, "para as noites em que você não consegue parar de tagarelar". Enquanto Badger (e outros recursos de óleo essencial) afirmam que o alecrim é conhecido por promover o raciocínio claro, o begamot é mentalmente edificante, o gengibre fortalece e induz confiança e o abeto balsâmico é revigorante, existem poucos estudos científicos apoiando essas afirmações. Estudos relativamente pequenos mostram que a lavanda, no entanto, pode ser benéfica para pessoas com insônia e depressão e tem efeitos relaxantes. Para ser sincero, gosto muito dos efeitos hidratantes deste bálsamo e agora o uso todas as noites antes de dormir. Tem um cheiro bom, mas não tenho certeza de sua capacidade de limpar pensamentos e relaxar a mente.

Chá Yogi para Dormir

Eu tentei dois sabores: Calmante Caramelo Dormir, que inclui flor de camomila, calota craniana, papoula da Califórnia, L-teanina e chá Rooiboos (que é naturalmente livre de cafeína), e Hora de dormir, que inclui valeriana, camomila, calota craniana, lavanda e passiflora . Eu realmente gostei do sabor do chá com sabor de caramelo - doce e picante. No entanto, o chá normal para dormir não era tão saboroso. Quanto ao relaxamento, o ato de beber chá é relaxante para mim em primeiro lugar, com ingredientes que induzem o sono ou não. Um estudo sugere que a flor da maracujá, na forma de chá, pode trazer benefícios para o sono a curto prazo. Embora a camomila seja a erva mais comumente usada para distúrbios do sono, não há muitas pesquisas sobre sua eficácia. Descobriu-se que pequenas doses aliviam a ansiedade, enquanto doses mais altas podem promover o sono. A calota craniana e a papoula-da-califórnia - duas ervas que têm sido usadas na medicina tradicional como sedativos - não têm muitas pesquisas científicas apoiando sua capacidade de promover ou manter o sono.

Soneca de temperos celestiais

Com uma mistura que inclui extrato de raiz de valeriana, L-teanina e melatonina, Snooz tem três dos principais soníferos que experimentei separadamente. Extratos de camomila, erva-cidreira, lúpulo e sementes de jujuba completam a parte da lista de ingredientes que induz o sono. Quando combinado com valeriana, o lúpulo ajuda a melhorar a qualidade do sono. Embora o óleo de jujuba tenha apresentado um efeito sedativo em ratos, as pesquisas com erva-cidreira e camomila são ainda mais limitadas. Essas pequenas bebidas vêm em três sabores - baga, gengibre com limão e pêssego. O sabor era bom, mas um pouco doce demais para o meu gosto (com seis gramas de açúcar). Pouco depois de bebericar um, me senti realmente relaxado, quase como se tivesse passado o dia todo no oceano e na hora de dormir ainda parecia que as ondas estavam batendo em mim (profundo, eu sei).

The Takeaway

No final de algumas semanas de testes de ajuda para dormir, acho que vou manter meus métodos antigos de ligar o Zzs - um bom treino, girar meu telefone para "não perturbe" e manter os aparelhos eletrônicos fora do quarto . Não vou evitar soníferos a todo custo e vejo valor em recorrer a um de vez em quando, mas não acho que preciso que eles caiam no sono e continuem dormindo. Para um ataque temporário de inquietação, eu provavelmente sugeriria Sleepytime Snooz ou Dream Water. (Eu simplesmente gostei de como eles funcionaram para mim.) Fico feliz por ter tido a oportunidade de experimentar alguns soníferos populares e mergulhar na ciência por trás de seus rótulos de ingredientes. E embora tenha sido uma experiência divertida, aprendi que não preciso depender de pílulas, chás ou bebidas que induzem o sono para ter um sono de qualidade.

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