Pergunte ao médico de dieta: Carregamento de carboidratos

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Q: Devo comer muitos carboidratos antes de uma meia ou uma maratona completa?

UMA: Carregar carboidratos antes de um evento de resistência é uma estratégia popular para aumentar o desempenho. Como a carga de carboidratos aumenta temporariamente a quantidade de açúcar que você pode armazenar nos músculos, a teoria é que quanto mais energia armazenada, mais você será capaz de se exercitar. É como se você tivesse um tanque de gasolina maior, poderia dirigir mais longe, certo? Dois métodos em particular - uma farra tradicional (três a seis dias antes da corrida) e uma farra de 24 horas - mostraram aumentar a quantidade de energia armazenada em seus músculos. Com uma farra tradicional, a pesquisa mostra que você quase pode Duplo a quantidade de carboidratos armazenados em seus músculos, manipulando sua ingestão desta forma:

• Domingo a terça-feira: consuma 50 por cento de suas calorias de carboidratos

• Quarta a sexta-feira: consuma 70 por cento de suas calorias de carboidratos com 20 minutos de exercícios de baixa intensidade (não faça exercícios às sextas-feiras)

• Sábado: Dia da Corrida

A abordagem de 24 horas pode aumentar seus estoques de glicogênio muscular em 90 por cento. (Isso envolve comer 4,5 gramas de carboidratos por quilo de seu peso corporal no dia anterior à corrida e optar por fontes de alto índice glicêmico de carboidratos - arroz branco, grãos refinados, bebidas esportivas e bolos de arroz). Embora esta abordagem seja validada por pesquisa, Eu não recomendo. Aumentar drasticamente a ingestão de carboidratos pode causar inchaço e desconforto digestivo, graças à ingestão de fibras acima do normal. Se você seguir esta abordagem, adicione carboidratos refinados e com baixo teor de fibras ao seu regime para evitar o consumo excessivo de fibras. (Sinta-se à vontade para saborear arroz branco, batatas e macarrão normal.) Além disso, combine seus carboidratos com proteínas e um fio de gordura (azeite, óleo de abacate ou manteiga) para retardar a liberação de carboidratos de seu estômago e ajudar a conter o sangue picos de açúcar.

Conclusão: no dia da corrida, você quer se sentir melhor. E se a carga de carboidratos o deixa lento, não há como você correr o seu melhor. Portanto, antes de ferver uma caixa inteira de penne, pergunte a si mesmo estas três perguntas.

Você está se exercitando por 90 minutos ou menos?

Seu corpo leva cerca de 90 minutos para usar a maioria de seus estoques de glicogênio (se você estiver em ótima forma, este período de tempo pode ser mais longo, pois seu corpo estará mais apto a usar a gordura como combustível). Fazendo exercícios por menos de 90 minutos? Carregar carboidratos não fará nenhum bem - assim como não importa se você tem um tanque cheio ou meio tanque de gasolina para uma viagem rápida ao virar da esquina para fazer um recado.

Você tem acesso a combustível durante o exercício?

Com a popularidade e acessibilidade de bebidas e géis esportivos, é fácil se abastecer durante uma corrida. Isso torna a carga de carboidratos irrelevante. Se você puder tomar uma bebida esportiva ou gel a cada 60 a 90 minutos, estará constantemente reabastecendo seus músculos - sem correr o risco de usar a energia armazenada.

Você está comendo o suficiente?

Pesquisas mostram que homens e mulheres nem sempre colhem benefícios semelhantes com a carga de carboidratos. Um estudo descobriu que quando ambos os sexos foram submetidos ao mesmo protocolo de carga, os homens experimentaram um aumento de 45% no glicogênio muscular, enquanto as mulheres não tiveram aumento. Acredita-se que essas diferenças sejam devidas a diferenças hormonais - especificamente relacionadas ao estrogênio. Você pode ser capaz de superá-los (e colher os mesmos benefícios!), Aumentando sua ingestão calórica total em 30 a 35 por cento durante o período de carga. Se você consome atualmente 1.700 calorias por dia, precisará chegar a 2.200 calorias por dia durante os dias de carregamento.

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