O exercício ajuda a perder peso? A verdade surpreendente

Contente

• O exercício tem poderosos benefícios para a saúde
• Pense na perda de gordura, não na perda de peso
• Cardio ajuda a queimar calorias e gordura corporal
• Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias o tempo todo
• Pessoas que fazem exercícios às vezes comem mais
• O exercício pode aumentar os níveis de fome
• O exercício pode afetar os hormônios reguladores do apetite
• Os efeitos sobre o apetite podem variar por indivíduo
• O exercício ajuda a perder peso?
• Pessoas que perdem peso e o mantêm afastado tendem a se exercitar muito
• Uma dieta saudável também é importante

Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome.

O exercício pode ajudá-lo a conseguir isso, queimando algumas calorias extras.

No entanto, algumas pessoas afirmam que o exercício não é eficaz para perder peso por si só.

Isso pode ocorrer porque os exercícios aumentam a fome em algumas pessoas, fazendo-as comer mais calorias do que queimaram durante o exercício.

O exercício físico é realmente útil para a perda de peso? Este artigo analisa as evidências.

O exercício tem poderosos benefícios para a saúde

O exercício é muito bom para a sua saúde ().

Pode diminuir o risco de muitas doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer (,,,,,,,,).

Na verdade, acredita-se que as pessoas que se exercitam regularmente têm um risco até 50% menor de morrer de muitas dessas doenças ().

O exercício também é incrivelmente bom para a saúde mental e pode ajudá-lo a controlar o estresse e a relaxar ().

Tenha isso em mente ao considerar os efeitos do exercício. Mesmo que não seja eficaz para a perda de peso, ainda tem outros benefícios que são tão importantes (se não mais).

O exercício é muito mais do que apenas perda de peso. Tem vários benefícios poderosos para o seu corpo e cérebro.

Pense na perda de gordura, não na perda de peso

O exercício é frequentemente recomendado para peso perda, mas as pessoas realmente deveriam ter como objetivo gordura perda ().

Se você simplesmente reduzir a ingestão de calorias para perder peso, sem se exercitar, provavelmente perderá músculos e também gordura ().

Na verdade, estima-se que quando as pessoas perdem peso, cerca de um quarto do peso que perdem é músculo ().

Quando você corta calorias, seu corpo é forçado a encontrar outras fontes de combustível. Infelizmente, isso significa queimar proteínas musculares junto com seus estoques de gordura ().

Incluir um plano de exercícios junto com sua dieta pode reduzir a quantidade de músculo que você perde (,,).

Isso também é importante porque o músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura.

Prevenir a perda muscular pode ajudar a conter a queda na taxa metabólica que ocorre quando você perde peso, o que torna mais difícil perder peso e mantê-lo ().

Além disso, a maioria dos benefícios do exercício parece vir de melhorias na composição corporal, condicionamento físico geral e saúde metabólica, não apenas na perda de peso ().

Mesmo se você não perder "peso", você ainda pode estar perdendo gordura e construir músculos em vez disso.

Por esse motivo, pode ser útil medir o tamanho da cintura e a porcentagem de gordura corporal de vez em quando. A escala não conta toda a história.

Quando você perde peso, deseja maximizar a perda de gordura enquanto minimiza a perda muscular. É possível perder gordura corporal sem perder muito peso na balança.

Cardio ajuda a queimar calorias e gordura corporal

Um dos tipos mais populares de exercício para perda de peso é o exercício aeróbico, também conhecido como cardio. Os exemplos incluem caminhada, corrida, ciclismo e natação.

O exercício aeróbico não tem um grande efeito em sua massa muscular, pelo menos não em comparação com levantamento de peso. No entanto, é muito eficaz na queima de calorias.

Um estudo recente de 10 meses examinou como o cardio afetou 141 pessoas obesas ou com sobrepeso. Eles foram divididos em três grupos e não foram instruídos a reduzir a ingestão de calorias ():

• Grupo 1: Queime 400 calorias fazendo exercícios aeróbicos, 5 dias por semana
• Grupo 2: Queime 600 calorias fazendo exercícios aeróbicos, 5 dias por semana
• Grupo 3: Sem exercício

Os participantes do grupo 1 perderam 4,3% do peso corporal, enquanto os do grupo 2 perderam um pouco mais com 5,7%. O grupo de controle, que não fez exercícios, na verdade ganhou 0,5%.

Outros estudos também mostram que o cardio pode ajudar a queimar gordura, especialmente a perigosa gordura da barriga, que aumenta o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,).

Portanto, adicionar exercícios aeróbicos ao seu estilo de vida provavelmente o ajudará a controlar seu peso e a melhorar sua saúde metabólica. Apenas não compense o exercício comendo mais calorias.

Fazer exercícios aeróbicos regularmente pode aumentar o número de calorias queimadas e ajudar a perder gordura corporal.

Levantar pesos ajuda a queimar mais calorias o tempo todo

Toda atividade física pode ajudá-lo a queimar calorias.

No entanto, o treinamento de resistência - como levantamento de peso - tem benefícios que vão além disso.

O treinamento de resistência ajuda a aumentar a força, o tônus ​​e a quantidade de músculos que você tem.

Isso é importante para a saúde a longo prazo, uma vez que adultos inativos perdem entre 3–8% de sua massa muscular por década ().

Quantidades maiores de músculo também aumentam seu metabolismo, ajudando você a queimar mais calorias o tempo todo - mesmo em repouso (,,).

Isso também ajuda a prevenir a queda no metabolismo que pode ocorrer junto com a perda de peso.

Um estudo com 48 mulheres com sobrepeso em uma dieta de muito baixas calorias descobriu que aquelas que seguiram um programa de levantamento de peso mantiveram sua massa muscular, taxa metabólica e força, mesmo que tenham perdido peso ().

Mulheres que não levantaram peso também perderam peso, mas também perderam mais massa muscular e experimentaram uma queda no metabolismo ().

Por causa disso, fazer algum tipo de treinamento de resistência é realmente um acréscimo crucial a um plano eficaz de perda de peso a longo prazo. Isso torna mais fácil manter o peso fora, o que na verdade é muito mais difícil do que perdê-lo em primeiro lugar.

Levantar pesos ajuda a manter e construir músculos e ajuda a evitar que o metabolismo desacelere quando você perde gordura.

Pessoas que fazem exercícios às vezes comem mais

Um dos principais problemas com exercícios e perda de peso é que os exercícios não afetam apenas o lado da "perda de calorias" da equação do balanço de energia.

Também pode afetar os níveis de apetite e fome, o que pode fazer com que você ingira mais calorias.

O exercício pode aumentar os níveis de fome

Uma das principais queixas sobre os exercícios é que eles podem causar fome e comer mais.

Também foi sugerido que o exercício pode fazer você superestimar o número de calorias que você queimou e "recompensar" a si mesmo com comida. Isso pode prevenir a perda de peso e até levar ao ganho de peso (,).

Embora não se aplique a todos, estudos mostram que alguns as pessoas comem mais depois do treino, o que pode impedi-las de perder peso (,,).

O exercício pode afetar os hormônios reguladores do apetite

A atividade física pode influenciar o hormônio grelina. A grelina também é conhecida como “o hormônio da fome” devido à maneira como estimula o apetite.

Curiosamente, estudos mostram que o apetite é suprimido após exercícios intensos. Isso é conhecido como “anorexia de exercício” e parece estar ligado a uma diminuição da grelina.

No entanto, os níveis de grelina voltam ao normal após cerca de meia hora.

Portanto, embora haja uma ligação entre o apetite e a grelina, isso não parece influenciar o quanto você realmente come ().

Os efeitos sobre o apetite podem variar por indivíduo

Os estudos sobre a ingestão de calorias após o exercício são mistos. Agora é reconhecido que o apetite e a ingestão de alimentos após o exercício podem variar entre as pessoas (,,,,).

Por exemplo, foi demonstrado que as mulheres sentem mais fome depois de malhar do que os homens, e as pessoas mais magras podem ficar com menos fome do que as pessoas obesas (,,,,).

A forma como os exercícios afetam o apetite e a ingestão de alimentos varia entre os indivíduos. Algumas pessoas podem ficar com mais fome e comer mais, o que pode prevenir a perda de peso.

O exercício ajuda a perder peso?

Os efeitos do exercício na perda ou ganho de peso variam de pessoa para pessoa ().

Embora a maioria das pessoas que se exercitam perderá peso a longo prazo, algumas pessoas acham que seu peso permanece estável e outras até mesmo ganham peso ().

No entanto, alguns dos que ganham peso estão, na verdade, ganhando músculos, não gordura.

Dito isso, ao comparar dieta e exercícios, mudar sua dieta tende a ser mais eficaz para a perda de peso do que exercícios (,).

No entanto, a estratégia mais eficaz envolve ambos dieta e exercício ().

A resposta do corpo ao exercício varia entre os indivíduos. Algumas pessoas perdem peso, outras mantêm o peso e algumas pessoas podem até ganhar peso.

Pessoas que perdem peso e o mantêm afastado tendem a se exercitar muito

Manter o peso fora depois de ter perdido é difícil.

De fato, alguns estudos mostram que 85% das pessoas que seguem uma dieta para perder peso não conseguem manter o peso perdido ().

Curiosamente, estudos foram feitos em pessoas que perderam muito peso e o mantiveram assim durante anos. Essas pessoas tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia ().

É melhor encontrar um tipo de atividade física que você goste e que se adapte facilmente ao seu estilo de vida. Dessa forma, você tem uma chance melhor de mantê-lo.

Pessoas que conseguiram perder peso e mantê-lo desligado tendem a se exercitar muito, até uma hora por dia.

Uma dieta saudável também é importante

Os exercícios podem melhorar sua saúde e ajudá-lo a perder peso, mas seguir uma dieta saudável também é absolutamente crucial.

Você não pode fugir de uma dieta ruim.