O açúcar causa diabetes? Fato vs Ficção

Contente

• O que é diabetes?
• Como o açúcar é metabolizado
• O açúcar aumenta o risco de diabetes?
• Açúcares naturais não têm o mesmo efeito
• E quanto ao suco de fruta?
• E quanto aos adoçantes naturais?
• Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
• Outros fatores de risco para diabetes
• Como comer para reduzir o risco de diabetes
• The Bottom Line
• Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
• Outros fatores de risco para diabetes
• Como comer para diminuir o risco de diabetes
• The Bottom Line
• Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
• Outros fatores de risco para diabetes
• Como comer para diminuir o risco de diabetes
• The Bottom Line
• Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?
• Outros fatores de risco para diabetes
• Como comer para diminuir o risco de diabetes
• The Bottom Line

Como o diabetes é uma doença caracterizada por níveis elevados de açúcar no sangue, muitas pessoas se perguntam se a ingestão de açúcar pode causar isso.

Embora seja verdade que comer grandes quantidades de açúcar adicionado pode aumentar o risco de diabetes, a ingestão de açúcar é apenas uma peça do quebra-cabeça.

Muitos outros fatores - incluindo dieta geral, estilo de vida e genética - também afetam o risco.

Este artigo analisa o papel do açúcar no desenvolvimento de diabetes e fornece dicas para prevenir a doença.

O que é diabetes?

O diabetes ocorre quando seu corpo não é mais capaz de regular com eficácia os níveis de açúcar no sangue.

Isso pode acontecer quando seu pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando suas células se tornam resistentes à insulina que é produzida ou ambos ().

A insulina é o hormônio necessário para mover o açúcar para fora da corrente sanguínea e para as células - portanto, os dois cenários resultam em níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.

Níveis elevados de açúcar no sangue por um longo período podem levar a complicações como aumento do risco de doenças cardíacas, bem como danos aos nervos e rins, por isso é importante mantê-los sob controle ().

Existem dois tipos principais de diabetes, cada um com causas diferentes:

• Tipo 1: Ocorre quando o sistema imunológico ataca o pâncreas, destruindo sua capacidade de produzir insulina.
• Tipo 2: Ocorre quando o pâncreas para de produzir insulina suficiente, quando as células do corpo não respondem mais à insulina que ela produz ou a ambos.

O diabetes tipo 1 é relativamente raro, amplamente genético e representa apenas 5–10% de todos os casos de diabetes (3).

O diabetes tipo 2 - que será o foco deste artigo - é responsável por mais de 90% dos casos de diabetes e é desencadeado principalmente por fatores de dieta e estilo de vida (4).

O diabetes tipo 2 é a forma mais comum de diabetes. Ocorre quando seu corpo para de produzir insulina suficiente ou quando as células se tornam resistentes à insulina produzida, levando a níveis cronicamente elevados de açúcar no sangue.

Como o açúcar é metabolizado

Quando a maioria das pessoas fala sobre açúcar, elas se referem à sacarose, ou açúcar de mesa, que é feito de beterraba ou cana-de-açúcar.

A sacarose é composta de uma molécula de glicose e uma molécula de frutose unidas.

Quando você come sacarose, as moléculas de glicose e frutose são separadas por enzimas no intestino delgado antes de serem absorvidas pela corrente sanguínea ().

Isso aumenta os níveis de açúcar no sangue e sinaliza ao pâncreas para liberar insulina. A insulina leva a glicose para fora da corrente sanguínea e para dentro das células, onde pode ser metabolizada para obter energia.

Embora uma pequena quantidade de frutose também possa ser absorvida pelas células e usada como energia, a maioria é transportada para o fígado, onde é convertida em glicose para energia ou gordura para armazenamento ().

Se você comer mais açúcar do que seu corpo pode usar para obter energia, o excesso será convertido em ácidos graxos e armazenado como gordura corporal.

Uma vez que a frutose pode ser convertida em gordura, a ingestão elevada tende a aumentar os níveis de triglicerídeos, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas e fígado gorduroso (8).

A alta ingestão de frutose também está associada a níveis mais elevados de ácido úrico no sangue. Se esses cristais de ácido úrico se depositarem nas articulações, uma condição dolorosa conhecida como gota pode se desenvolver ().

A glicose do açúcar é usada principalmente pelo corpo como energia, enquanto a frutose é levada ao fígado para conversão em glicose ou gordura. A alta ingestão de frutose tem sido associada a triglicerídeos elevados, fígado gorduroso e gota.

O açúcar aumenta o risco de diabetes?

Um grande número de estudos descobriu que pessoas que bebem regularmente bebidas adoçadas com açúcar têm um risco cerca de 25% maior de diabetes tipo 2 ().

Na verdade, beber apenas uma bebida adoçada com açúcar por dia aumenta o risco em 13%, independentemente de qualquer ganho de peso que possa causar ().

Além disso, os países onde o consumo de açúcar é mais alto também têm as taxas mais altas de diabetes tipo 2, enquanto aqueles com o consumo mais baixo têm as taxas mais baixas ().

A ligação entre a ingestão de açúcar e diabetes ainda se mantém, mesmo depois de controlar a ingestão total de calorias, peso corporal, consumo de álcool e exercícios ().

Embora esses estudos não provem que o açúcar causa diabetes, a associação é forte.

Muitos pesquisadores acreditam que o açúcar aumenta o risco de diabetes direta e indiretamente.

Pode aumentar diretamente o risco devido ao impacto que a frutose tem no fígado, incluindo a promoção do fígado gorduroso, inflamação e resistência localizada à insulina (,,).

Esses efeitos podem desencadear a produção anormal de insulina no pâncreas e aumentar o risco de diabetes tipo 2 (,).

Comer grandes quantidades de açúcar também pode aumentar indiretamente o risco de diabetes, contribuindo para o ganho de peso e aumento da gordura corporal - que são fatores de risco separados para o desenvolvimento de diabetes ().

Além do mais, estudos com animais sugerem que comer muito açúcar pode interromper a sinalização da leptina, um hormônio que promove a sensação de saciedade, levando a comer demais e ganhar peso (,).

Para reduzir os efeitos negativos do alto consumo de açúcar, a OMS recomenda obter no máximo 10% de suas calorias diárias de açúcares adicionados que não são encontrados naturalmente nos alimentos ().

Açúcares adicionados, especialmente de bebidas adoçadas com açúcar, estão fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes tipo 2. Isso provavelmente se deve ao efeito direto do açúcar no fígado, bem como ao seu efeito indireto de aumento do peso corporal.

Açúcares naturais não têm o mesmo efeito

Embora a ingestão de grandes quantidades de açúcares adicionados tenha sido associada ao diabetes, o mesmo não acontece com os açúcares naturais ().

Açúcares naturais são açúcares que existem em frutas e vegetais e não foram adicionados durante a fabricação ou processamento.

Uma vez que esses tipos de açúcar existem em uma matriz de fibra, água, antioxidantes e outros nutrientes, eles são digeridos e absorvidos mais lentamente e com menor probabilidade de causar picos de açúcar no sangue.

Frutas e vegetais também tendem a conter muito menos açúcar por peso do que muitos alimentos processados, por isso é mais fácil controlar o consumo.

Por exemplo, um pêssego tem aproximadamente 8% de açúcar por peso, enquanto uma barra de Snickers contém 50% de açúcar por peso (22, 23).

Embora a pesquisa seja mista, alguns estudos descobriram que comer pelo menos uma porção de fruta por dia reduz o risco de diabetes em 7–13% em comparação com não comer nenhuma fruta (,).

E quanto ao suco de fruta?

A pesquisa é mista sobre se beber suco de frutas 100% aumenta o risco de diabetes.

Vários estudos encontraram uma ligação entre beber suco de frutas e desenvolver diabetes, talvez devido ao alto teor de açúcar e baixo teor de fibras do suco (,).

No entanto, nem todos os estudos replicaram esses resultados, então mais pesquisas são necessárias ().

E quanto aos adoçantes naturais?

Embora alguns adoçantes naturais, como mel e xarope de bordo, geralmente não sejam tão processados ​​como o açúcar de mesa ou o xarope de milho, eles ainda são fontes relativamente puras de açúcar e quase não contêm fibras.

Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcar de adição. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.

Portanto, eles devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, de preferência constituindo menos de 10% das calorias diárias ().

Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.

Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?

Adoçantes artificiais são substâncias artificiais de sabor doce que não podem ser metabolizadas por humanos para obter energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.

Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 ().

Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia tem sido associado a um aumento de 25–67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação a não beber refrigerante diet (,).

Não está claro por que adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.

Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes.

Outra ideia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, uma vez que seu cérebro associa o sabor doce a zero calorias ().

Algumas pesquisas descobriram que adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes ().

Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como eles estão relacionados.

Embora alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e menos calorias do que as alternativas adoçados com açúcar, eles ainda estão relacionados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê.

Outros fatores de risco para diabetes

Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, tais como:

• Peso corporal: A pesquisa mostra que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas que perder apenas 5 a 10% do peso corporal pode reduzir o risco ().
• Exercício: Pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aquelas que são ativas. Apenas 150 minutos por semana de atividade moderada podem reduzir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais do que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal ().
• Apnéia do sono: A apnéia do sono, uma condição em que a respiração é obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes (,).
• Genética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais tiver e quase 70% se ambos os pais tiverem - sugerindo uma ligação genética ().

Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Outros fatores dietéticos, de estilo de vida e genéticos também desempenham um papel.

Como comer para reduzir o risco de diabetes

Além de reduzir os açúcares adicionados, existem muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:

• Siga uma dieta de alimentos integrais: Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos inteiros têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (,,).
• Beba café: Beber café pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes ().
• Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes tem sido associada a um risco 14% menor de diabetes ().
• Beba álcool com moderação: O consumo moderado de álcool - definido como cerca de 0,5–3,5 drinques por dia - foi associado a um risco cerca de 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool ().

Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parece opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão.

Essa pequena mudança pode causar um grande impacto.

A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar utilizado em produtos alimentícios. Aprender a percebê-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.

Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar e, ao mesmo tempo, desfrutar de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.

Comer menos açúcares adicionados pode reduzir o risco de diabetes, assim como uma dieta rica em frutas, vegetais e café com consumo moderado de álcool.

The Bottom Line

Quantidades excessivas de açúcares adicionados têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um risco maior de obesidade.

Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, não estão associados ao risco de diabetes - ao contrário dos adoçantes artificiais.

Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, os exercícios e a genética desempenham um papel no desenvolvimento desta doença.

Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcar de adição. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.

Portanto, devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, constituindo idealmente menos de 10% das calorias diárias ().

Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.

Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?

Adoçantes artificiais são substâncias artificiais de sabor doce que não podem ser metabolizadas por humanos para obter energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.

Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 ().

Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia tem sido associado a um aumento de 25–67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação a não beber refrigerante diet (,).

Não está claro por que adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.

Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes.

Outra ideia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, uma vez que seu cérebro associa o sabor doce com zero calorias ().

Algumas pesquisas descobriram que adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes ().

Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como eles estão relacionados.

Embora os alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e menos calorias do que as alternativas adoçadas com açúcar, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê.

Outros fatores de risco para diabetes

Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, tais como:

• Peso corporal: Pesquisas mostram que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas perder apenas 5–10% do peso corporal pode reduzir o risco ().
• Exercício: Pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que são ativos. Apenas 150 minutos por semana de atividade moderada podem reduzir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais do que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal ().
• Apnéia do sono: A apnéia do sono, uma condição em que a respiração é obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes (,).
• Genética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais tiver e quase 70% se ambos os pais tiverem - sugerindo uma ligação genética ().

Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Outros fatores de dieta, estilo de vida e genéticos também desempenham um papel.

Como comer para diminuir o risco de diabetes

Além de reduzir os açúcares adicionados, existem muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:

• Siga uma dieta de alimentos integrais: Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos inteiros têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (,,).
• Beba café: Beber café pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes ().
• Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes tem sido associada a um risco 14% menor de diabetes ().
• Beba álcool com moderação: O consumo moderado de álcool - definido como cerca de 0,5–3,5 drinques por dia - foi associado a um risco cerca de 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool ().

Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parece opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão.

Essa pequena mudança pode causar um grande impacto.

A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar utilizado em produtos alimentícios. Aprender a percebê-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.

Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar e, ao mesmo tempo, desfrutar de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.

Comer menos açúcares adicionados pode reduzir o risco de diabetes, assim como uma dieta rica em frutas, vegetais e café com consumo moderado de álcool.

The Bottom Line

Quantidades excessivas de açúcares adicionados têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um risco maior de obesidade.

Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, não estão associados ao risco de diabetes - ao contrário dos adoçantes artificiais.

Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, os exercícios e a genética desempenham um papel no desenvolvimento desta doença.

Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Esses produtos contêm grandes quantidades de sacarose e frutose e são considerados fontes de adição de açúcar quando utilizados na culinária.

Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcar de adição. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.

Portanto, devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, constituindo idealmente menos de 10% das calorias diárias ().

Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.

Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?

Adoçantes artificiais são substâncias artificiais de sabor doce que não podem ser metabolizadas por humanos para obter energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.

Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 ().

Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia tem sido associado a um aumento de 25–67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação a não beber refrigerante diet (,).

Não está claro por que adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.

Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes.

Outra ideia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, uma vez que seu cérebro associa o sabor doce com zero calorias ().

Algumas pesquisas descobriram que adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes ().

Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como eles estão relacionados.

Embora os alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e menos calorias do que as alternativas adoçadas com açúcar, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê.

Outros fatores de risco para diabetes

Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, tais como:

• Peso corporal: Pesquisas mostram que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas perder apenas 5–10% do peso corporal pode reduzir o risco ().
• Exercício: Pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que são ativos. Apenas 150 minutos por semana de atividade moderada podem reduzir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais do que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal ().
• Apnéia do sono: A apnéia do sono, uma condição em que a respiração é obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes (,).
• Genética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais tiver e quase 70% se ambos os pais tiverem - sugerindo uma ligação genética ().

Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Outros fatores de dieta, estilo de vida e genéticos também desempenham um papel.

Como comer para diminuir o risco de diabetes

Além de reduzir os açúcares adicionados, existem muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:

• Siga uma dieta de alimentos integrais: Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos inteiros têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (,,).
• Beba café: Beber café pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes ().
• Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes tem sido associada a um risco 14% menor de diabetes ().
• Beba álcool com moderação: O consumo moderado de álcool - definido como cerca de 0,5–3,5 drinques por dia - foi associado a um risco cerca de 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool ().

Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parece opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão.

Essa pequena mudança pode causar um grande impacto.

A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar utilizado em produtos alimentícios. Aprender a percebê-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.

Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar e, ao mesmo tempo, desfrutar de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.

Comer menos açúcares adicionados pode reduzir o risco de diabetes, assim como uma dieta rica em frutas, vegetais e café com consumo moderado de álcool.

The Bottom Line

Quantidades excessivas de açúcares adicionados têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um risco maior de obesidade.

Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, não estão associados ao risco de diabetes - ao contrário dos adoçantes artificiais.

Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, os exercícios e a genética desempenham um papel no desenvolvimento desta doença.

Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.

Esses produtos contêm grandes quantidades de sacarose e frutose e são considerados fontes de adição de açúcar quando utilizados na culinária.

Muitos outros adoçantes, comercializados como “naturais”, também devem ser considerados açúcar de adição. Isso inclui xarope de agave, açúcar de coco e açúcar de cana, para citar alguns.

Portanto, devem ser consumidos com moderação, como todos os açúcares adicionados, constituindo idealmente menos de 10% das calorias diárias ().

Embora os açúcares adicionados estejam fortemente ligados ao desenvolvimento de diabetes, os açúcares naturais encontrados em frutas e vegetais inteiros não têm o mesmo efeito.

Os adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes?

Adoçantes artificiais são substâncias artificiais de sabor doce que não podem ser metabolizadas por humanos para obter energia. Como tal, eles fornecem doçura sem calorias.

Embora os adoçantes artificiais não aumentem os níveis de açúcar no sangue, eles ainda têm sido associados ao desenvolvimento de resistência à insulina e diabetes tipo 2 ().

Beber apenas uma lata de refrigerante diet por dia tem sido associado a um aumento de 25–67% no risco de diabetes tipo 2, em comparação a não beber refrigerante diet (,).

Não está claro por que adoçantes artificiais aumentam o risco de diabetes, mas há uma variedade de teorias.

Um pensamento é que os produtos adoçados artificialmente aumentam o desejo por alimentos com sabor doce, levando a um maior consumo de açúcar e ganho de peso, o que aumenta o risco de diabetes.

Outra ideia é que os adoçantes artificiais interrompem a capacidade do seu corpo de compensar adequadamente as calorias consumidas do açúcar, uma vez que seu cérebro associa o sabor doce com zero calorias ().

Algumas pesquisas descobriram que adoçantes artificiais podem alterar o tipo e o número de bactérias que vivem em seu cólon, o que pode contribuir para a intolerância à glicose, ganho de peso e diabetes ().

Embora pareça haver uma ligação entre adoçantes artificiais e diabetes, mais pesquisas são necessárias para entender exatamente como eles estão relacionados.

Embora os alimentos e bebidas adoçados artificialmente não contenham açúcar e menos calorias do que as alternativas adoçadas com açúcar, eles ainda estão ligados ao desenvolvimento de diabetes. Mais pesquisas são necessárias para entender o porquê.

Outros fatores de risco para diabetes

Embora o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado esteja associado a um risco aumentado de diabetes, muitos outros fatores estão em jogo, tais como:

• Peso corporal: Pesquisas mostram que a obesidade é um dos principais fatores de risco para diabetes tipo 2, mas perder apenas 5–10% do peso corporal pode reduzir o risco ().
• Exercício: Pessoas que vivem estilos de vida sedentários têm quase o dobro do risco de desenvolver diabetes tipo 2 em comparação com aqueles que são ativos. Apenas 150 minutos por semana de atividade moderada podem reduzir o risco (,).
• Fumar: Fumar 20 ou mais cigarros por dia mais do que dobra o risco de diabetes, mas parar de fumar traz o risco quase de volta ao normal ().
• Apnéia do sono: A apnéia do sono, uma condição em que a respiração é obstruída durante a noite, é um fator de risco único para diabetes (,).
• Genética: O risco de desenvolver diabetes tipo 2 é de 40% se um de seus pais tiver e quase 70% se ambos os pais tiverem - sugerindo uma ligação genética ().

Embora a ingestão de açúcar possa influenciar o risco de diabetes, está longe de ser o único fator contribuinte. Outros fatores de dieta, estilo de vida e genéticos também desempenham um papel.

Como comer para diminuir o risco de diabetes

Além de reduzir os açúcares adicionados, existem muitas outras mudanças na dieta que você pode fazer para reduzir o risco de diabetes:

• Siga uma dieta de alimentos integrais: Dietas ricas em nozes, frutas, vegetais e grãos inteiros têm sido associadas a um risco reduzido de diabetes (,,).
• Beba café: Beber café pode reduzir o risco de diabetes tipo 2. Cada xícara diária está associada a um risco 7% menor de diabetes ().
• Coma vegetais de folhas verdes: Comer uma dieta rica em vegetais de folhas verdes tem sido associada a um risco 14% menor de diabetes ().
• Beba álcool com moderação: O consumo moderado de álcool - definido como cerca de 0,5–3,5 drinques por dia - foi associado a um risco cerca de 30% menor de diabetes, em comparação com a abstinência total ou o consumo excessivo de álcool ().

Se reduzir a ingestão de açúcares adicionados parece opressor, você pode começar simplesmente reduzindo a ingestão de bebidas adoçadas com açúcar, que são a principal fonte de açúcares adicionados na dieta americana padrão.

Essa pequena mudança pode causar um grande impacto.

A leitura cuidadosa dos rótulos nutricionais é outra obrigação, já que existem mais de 50 nomes diferentes para o açúcar utilizado em produtos alimentícios. Aprender a percebê-los é o primeiro passo para reduzir seu consumo.

Felizmente, existem muitas maneiras de reduzir o açúcar e, ao mesmo tempo, desfrutar de uma dieta saborosa e rica em nutrientes, para que você não precise se sentir privado.

Comer menos açúcares adicionados pode reduzir o risco de diabetes, assim como uma dieta rica em frutas, vegetais e café com consumo moderado de álcool.

The Bottom Line

Quantidades excessivas de açúcares adicionados têm sido associadas a um risco aumentado de diabetes tipo 2, provavelmente devido a efeitos negativos no fígado e a um risco maior de obesidade.

Açúcares naturais, como os encontrados em frutas e vegetais, não estão associados ao risco de diabetes - ao contrário dos adoçantes artificiais.

Além do consumo de açúcar, a qualidade geral da dieta, o peso corporal, a qualidade do sono, os exercícios e a genética desempenham um papel no desenvolvimento desta doença.

Comer uma dieta rica em frutas, vegetais, nozes e café, consumir álcool com moderação, manter um peso corporal saudável e praticar exercícios regularmente pode ajudar a reduzir o risco de diabetes tipo 2.