Você deve beber leite antes de dormir?

Contente

• Pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente
• Pode promover ciclos de sono saudáveis
• Efeitos psicológicos
• Leite morno vs. frio para dormir
• Beber leite antes de dormir afeta seu peso?
• A linha inferior

A falta de sono adequado está ligada a muitos resultados negativos de saúde física e mental. De fato, é considerado um grande problema de saúde pública global (1).

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), 1 em cada 3 pessoas nos Estados Unidos não dorme o suficiente (2).

Como resultado, muitas pessoas estão buscando remédios caseiros simples para melhorar a qualidade de seus padrões de sono.

Tomar um copo de leite quente antes de dormir é uma tradição transmitida por gerações como uma maneira de cultivar relaxamento, aliviar a ansiedade e facilitar uma noite de sono mais repousante.

Embora muitas pessoas jurem por essa prática, outras dizem que não passa de folclore.

Este artigo analisa a ciência por trás do consumo de leite antes de dormir e se é uma prática que vale a pena acrescentar à sua rotina de dormir.

Pode ajudar algumas pessoas a adormecer mais rapidamente

Vários estudos com animais e humanos demonstram que consumir laticínios como leite e queijo antes de dormir pode ajudar algumas pessoas a ter uma noite de sono mais repousante, embora a razão pela qual permaneça incerta (3, 4, 5).

A maioria dos especialistas concorda que o potencial de promover o sono do leite está provavelmente relacionado a compostos químicos específicos ou aos efeitos psicológicos de ter uma rotina calmante para dormir - ou talvez uma combinação dos dois.

Pode promover ciclos de sono saudáveis

Certos compostos no leite - especificamente triptofano e melatonina - podem ajudá-lo a adormecer.

O triptofano é um aminoácido encontrado em uma variedade de alimentos que contêm proteínas. Desempenha um papel importante na produção do neurotransmissor conhecido como serotonina (6).

A serotonina aumenta o humor, promove o relaxamento e funciona como um precursor na produção do hormônio melatonina.

A melatonina, também conhecida como hormônio do sono, é liberada pelo cérebro. Ajuda a regular o ritmo circadiano e a preparar o corpo para entrar no ciclo do sono.

O papel do triptofano e da melatonina nos distúrbios do sono está bem estabelecido, e estudos descobriram que tomar suplementos desses compostos pode melhorar o sono e reduzir os sintomas de ansiedade e depressão que podem surgir na hora de dormir (6, 7).

No entanto, atualmente não há evidências que sugiram que um único copo de leite contenha triptofano ou melatonina suficiente para influenciar significativamente a produção natural de melatonina do seu corpo ou para tratar independentemente um padrão de sono desordenado.

Efeitos psicológicos

Alguns especialistas suspeitam que o papel potencial do leite como auxiliar de sono tem pouco a ver com seu perfil nutricional e, em vez disso, está mais relacionado ao efeito psicológico de ter um ritual calmante para dormir.

Outra teoria é que beber leite morno pode subconscientemente lembrá-lo de tomar leite na hora de dormir durante os primeiros anos da infância. Esses sentimentos calmantes podem indicar ao seu cérebro que é hora de dormir, facilitando o sono pacífico.

Ainda assim, não há evidências suficientes para garantir um resultado específico ao adicionar leite à sua rotina de dormir. São necessários estudos humanos mais bem projetados.

O leite contém vários compostos conhecidos por apoiar ciclos de sono saudáveis. Além disso, os efeitos psicológicos de uma rotina de dormir que inclui leite podem melhorar sua capacidade de adormecer, mas são necessárias mais pesquisas.

Leite morno vs. frio para dormir

Os defensores do consumo de leite para induzir o sono geralmente defendem o consumo de bebida quente em vez de fria, embora não haja evidências claras para indicar uma grande vantagem de ambos os métodos.

A maioria das pesquisas que avaliam os efeitos do consumo de leite na qualidade do sono utiliza leite quente e, até o momento, não há estudos que comparem os efeitos de diferentes temperaturas do leite entre si.

Dito isto, beber uma bebida quente - como leite, chá ou outra coisa - à noite ou durante períodos de estresse é uma prática cultural comum para aliviar a ansiedade e estimular o relaxamento.

Líquidos quentes podem ter um efeito calmante no sistema nervoso e podem ser mais eficazes para embalar você no sono do que bebidas frias. No entanto, os resultados podem depender do indivíduo (8).

Qualquer ritual consistente na hora de dormir - seja com bebidas quentes, frias ou sem bebidas - pode beneficiar a qualidade do sono (9).

Não há pesquisas comparando os efeitos do leite quente versus o frio antes de dormir, embora as bebidas quentes geralmente tenham um efeito mais calmante do que as frias.

Beber leite antes de dormir afeta seu peso?

As implicações para a saúde de comer logo antes de dormir são um tópico complexo com evidências mistas.

Em primeiro lugar, é improvável que beber um copo de leite antes de dormir cause grandes alterações em seu peso, desde que não contribua regularmente para grandes aumentos em sua ingestão calórica diária.

Dito isto, vários estudos associaram lanches noturnos ao ganho de peso. Por outro lado, outros encontraram vários benefícios à saúde ao consumir um lanche na hora de dormir com moderação (10).

Embora ainda não haja evidências suficientes para estabelecer um mecanismo claro de causa e efeito, a relação entre o horário das refeições - ou, neste caso, o horário do leite - e o gerenciamento de peso pode estar pelo menos parcialmente relacionada à falta de sono em primeiro lugar.

Um sono ruim pode resultar em aumento dos desejos e lanches ao longo do dia seguinte, contribuindo potencialmente para o ganho de peso prejudicial ao longo do tempo (11).

O consumo excessivo de calorias antes de dormir pode atrapalhar o ritmo circadiano e prejudicar ainda mais a capacidade de adormecer - o que pode reforçar esse ciclo prejudicial (12).

Dito isto, um único copo de leite de 23 onças não é uma fonte significativa de calorias e é improvável que cause grandes interrupções no seu ritmo ou peso circadiano.

Se o consumo de leite ajuda a adormecer mais rapidamente ou leva a uma melhor qualidade do sono, qualquer alteração observável no peso pode estar relacionada aos benefícios do sono e não ao leite em si.

É improvável que um único copo de leite na hora de dormir afete significativamente seu peso, a menos que faça com que você consuma drasticamente o consumo de calorias.

A linha inferior

O sono ruim é um grande problema de saúde pública em todo o mundo.

Beber um copo de leite morno antes de dormir é uma prática comum usada para promover relaxamento e apoiar a qualidade do sono.

Alguns estudos indicam que o leite pode ter qualidades promotoras do sono para certas pessoas, mas são necessárias mais pesquisas para entender exatamente como o leite pode afetar os ciclos individuais do sono.

Até o momento, não há evidências confiáveis ​​que sugiram que o leite morno é melhor para dormir do que o frio, embora as bebidas quentes geralmente sejam usadas para aliviar a ansiedade e promover sentimentos de calma.

Não há garantia de que o leite melhore seu sono, mas se é uma prática que você está interessado em testar, não há mal em tentar.