A linha curvada é muito mais do que apenas um exercício para as costas

Contente

• Vantagens e variações da linha dobrada com halteres
• Como fazer uma fileira dobrada com halteres
• Revisão para

Embora as remadas sejam principalmente um exercício para as costas, elas recrutam o resto do corpo também - o que as torna indispensáveis ​​em qualquer rotina de treinamento de força. A remada curvada com halteres (demonstrada aqui pela treinadora Rachel Mariotti em Nova York) é apenas uma das muitas maneiras de colher os benefícios, mas pode ser apenas uma das mais acessíveis.

Vantagens e variações da linha dobrada com halteres

"O principal grupo muscular visado são suas costas, mais especificamente o latissimus dorsi e os rombóides", diz Lisa Niren, instrutora-chefe para executar o app Studio. Você pode até ajustar a linha levemente para atingir diferentes partes das costas: "Puxar o peso mais alto para o peito trabalha os músculos da parte superior das costas, enquanto puxar o peso para mais perto da cintura trabalha os músculos do meio das costas", diz ela.

Tome cuidado para manter os ombros "para baixo e para trás" o tempo todo para garantir que você está trabalhando os músculos corretos, diz Christi Marraccini, treinador da NEO U em Nova York. "Especialmente no final da série, quando você pode ficar tentado a deixar seus ombros rastejarem em direção às orelhas", diz ela.

A remada curvada (e quaisquer exercícios para as costas, nesse caso) são importantes para incorporar à sua rotina de força para manter o equilíbrio da força entre as costas e a frente do corpo. "A linha dobrada é o complemento perfeito para o supino, porque visa os músculos do lado oposto do seu corpo", diz Heidi Jones, fundadora do treinador SquadWod e Fortë. (Experimente superconjuntos da linha dobrada com halteres ou flexões para um conjunto de levantamento matador, mas equilibrado.)

O exercício de remada curvada também tem como alvo os bíceps, bem como os músculos dos ombros e antebraços, além das pernas e tronco. (Sim, realmente.) "Os músculos abdominais e lombares se contraem para se estabilizar (ou manter seu corpo no lugar) durante a realização do exercício", diz Niren. "O fortalecimento desses músculos melhora a postura e a estabilidade da coluna, reduzindo o risco de lesões na parte inferior das costas." (Relacionado: Por que é importante ter abdominais fortes e não apenas obter um pacote de seis)

Por outro lado, no entanto, a remada dobrada pode irritar a parte inferior das costas em alguns indivíduos. Um estudo publicado no Jornal de pesquisa de força e condicionamento descobriram que a fileira curvada em pé colocava a maior carga na coluna lombar em comparação com a fileira invertida ou fileira de cabos de um braço em pé. Se a remada curvada em pé causar dor na parte inferior das costas, experimente a linha invertida com um treinador de suspensão ou pendurado sob uma barra. Ou, para facilitar no geral, selecione halteres menores.

Quer um desafio adicional? Tente virar as mãos para uma pegada por baixo (halteres horizontais, paralelos aos ombros e pulsos voltados para a frente, longe de seu corpo) para direcionar seus bíceps e dorsais ainda mais, diz Jones. Se você quiser carregar um peso ainda mais pesado, experimente a remada curvada com uma barra e uma pegada overhand (palmas voltadas para as coxas).

Como fazer uma fileira dobrada com halteres

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e segurando um haltere de peso médio ou pesado em cada mão, pelos lados. Com os joelhos ligeiramente flexionados, dobre para a frente nos quadris até que o torso esteja entre 45 graus e paralelo ao chão e os halteres fiquem pendurados abaixo dos ombros, os pulsos voltados para dentro. Engate o centro e mantenha o pescoço neutro para manter as costas retas no início.

B. Expire para remar com halteres ao lado das costelas, puxando os cotovelos para trás e mantendo os braços firmemente estendidos para os lados.

C. Inspire para abaixar lentamente os pesos de volta à posição inicial.

Faça 4 a 6 repetições. Experimente 4 conjuntos.

Dicas de formulário de fileira dobrada com halteres

• Mantenha os olhos focados no chão ligeiramente à frente dos pés para manter o pescoço e a coluna neutros.
• Mantenha o núcleo engajado ao longo de cada série e tente não mover o torso.
• Concentre-se em apertar as omoplatas juntas no topo de cada repetição.

Revisão para