Esses benefícios para a saúde da berinjela provam que o produto é muito mais do que um emoji engraçado

Contente

• O que é berinjela?
• Nutrição de Berinjela
• Benefícios para a saúde da berinjela
• Combate o estresse oxidativo
• Suporta a saúde do cérebro
• Promove uma digestão saudável
• Protege a Saúde do Coração
• Gerencia o açúcar no sangue
• Aumenta a saciedade
• Riscos potenciais de berinjela
• Como preparar e comer berinjela
• Idéias para receitas de berinjela
• Revisão para

Quando se trata de produtos de verão, você não pode errar com a berinjela. Conhecido por sua tonalidade roxa profunda e um certo eufemismo via emoji, o vegetariano é impressionantemente versátil. Sirva em sanduíches, misture em saladas ou adicione aos brownies. O vegetariano de clima quente também é embalado com antioxidantes e fibras, oferecendo benefícios estelares para o coração, intestino e muito mais. Não tem certeza se a berinjela merece um lugar no seu prato? Continue lendo para saber os benefícios da berinjela para a saúde, além de maneiras de adicionar berinjelas ao seu cardápio de verão.

O que é berinjela?

Como parte da família da beladona, a berinjela (também conhecida como berinjela) está geneticamente relacionada a pimentas, batatas e tomates. É nativo do sul da Ásia e cresce em uma ampla variedade de formas, tamanhos e cores. A variedade mais comum nos EUA é a berinjela globo, que é roxa escura e oval, de acordo com o Centro de Diversificação de Culturas da Universidade de Kentucky. E embora as berinjelas sejam normalmente preparadas como você faria com outros vegetais (pense: cozidas no vapor, grelhadas, fritas), elas são botanicamente classificadas como frutas - bagas, na verdade - de acordo com a Universidade da Flórida. (Quem sabia?)

Nutrição de Berinjela

Ostentando uma variedade de nutrientes - incluindo fibras, potássio, magnésio, ferro, vitamina C e vitamina B 12 - a berinjela é um produto excelente. Sua casca é rica em antocianinas, antioxidantes e pigmentos naturais das plantas que dão à casca da fruta sua tonalidade roxa, segundo estudo de 2021. (Aliás, as antocianinas também são responsáveis ​​pela coloração vermelha e azul de produtos, como mirtilos, repolho roxo e groselha, bem como chá de ervilha borboleta.)

Aqui está o perfil nutricional de uma xícara de berinjela cozida (~ 99 gramas), de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos:

• 35 calorias
• 1 grama de proteína
• 2 gramas de gordura
• 9 gramas de carboidrato
• 2 gramas de fibra
• 3 gramas de açúcar

Benefícios para a saúde da berinjela

Ok, então o fruto roxo está repleto de nutrientes - mas como isso se traduz em sua saúde? Adiante, os detalhes sobre os benefícios à saúde da berinjela, de acordo com nutricionistas registrados e pesquisas.

Combate o estresse oxidativo

A casca da berinjela é repleta de antocianinas, que, ICYDK, protegem o corpo do estresse oxidativo ao neutralizar os radicais livres (também conhecidos como moléculas potencialmente prejudiciais), diz Andrea Mathis, M.A., R.D.N., L.D., nutricionista registrada e fundadora da Comidas e coisas lindas. Isso é fundamental porque altos níveis de estresse oxidativo podem danificar as células e o DNA, contribuindo para o desenvolvimento de doenças como câncer, diabetes ou doenças cardíacas. A principal antocianina na casca de berinjela é a nasunina e, embora não haja muitas pesquisas sobre ela, dois estudos de laboratório descobriram que a nasunina tem propriedades antioxidantes que podem ajudar a conter a inflamação.

Enquanto isso, a polpa da berinjela contém antioxidantes conhecidos como ácidos fenólicos, de acordo com um artigo no South African Journal of Botany. Os ácidos fenólicos não apenas encontram e neutralizam os radicais livres, mas também estimulam enzimas antioxidantes protetoras no corpo, tornando a berinjela um alimento antioxidante especialmente incrível, de acordo com uma pesquisa publicada em Relatórios de Biotecnologia. (Outro ingrediente seriamente rico em antioxidantes? Espirulina.)

Suporta a saúde do cérebro

Como os antioxidantes da berinjela combatem o estresse oxidativo, eles também protegem o cérebro. O estresse oxidativo pode contribuir para doenças neurodegenerativas, como doença de Parkinson e doença de Alzheimer, de acordo com um artigo de 2019 na revista. Moléculas. Além disso, "o cérebro humano é particularmente suscetível a danos oxidativos", explica Susan Greeley, M.S., R.D.N., nutricionista registrada e instrutora de chef no Institute of Culinary Education. Isso se deve a várias razões, mas, basicamente, o cérebro depende de muitas moléculas para funcionar. Se uma determinada molécula sofre dano oxidativo, ela pode mexer com as outras moléculas - e sua capacidade de interagir e enviar sinais entre si, de acordo com um artigo na revista. Biologia Redox.

Os antioxidantes, no entanto, podem proteger o cérebro desse estresse oxidativo. Isso inclui as antocianinas da casca de berinjela, que "podem ajudar a impulsionar a memória e beneficiar a saúde neurológica geral [também]", observa Kylie Ivanir, M.S., R.D., nutricionista registrada e fundadora da Within Nutrition. Um artigo de 2019 na revista Antioxidantes também compartilha que as antocianinas e os ácidos fenólicos oferecem efeitos neuroprotetores.

Promove uma digestão saudável

"A fibra da berinjela é uma mistura de fibra insolúvel e solúvel", que abre caminho para um sistema digestivo feliz, explica a nutricionista Tiffany Ma, R.D.N. A fibra insolúvel não se combina com água (e outros líquidos) no intestino. Isso promove o movimento dos alimentos através dos intestinos, evitando e aliviando a constipação, de acordo com a Universidade da Califórnia em San Francisco. Por outro lado, a fibra solúvel faz dissolve-se em H20 no intestino, criando uma substância viscosa semelhante a um gel que forma fezes, melhora a constipação (amolecendo as fezes secas) e a diarreia (fortalecendo as fezes moles). Ah, doce alívio. (Para sua informação - você também pode se abastecer de ambos os tipos de fibra comendo melão, outro produto de verão.)

Protege a Saúde do Coração

Ma também considera a berinjela um alimento saudável para o coração, em parte devido à sua fibra, que ajuda a manter a pressão arterial e os níveis de colesterol saudáveis, diz ela. (Pressão alta e colesterol alto são os principais fatores de risco para doenças cardíacas, de acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças.) Os antioxidantes nas berinjelas também podem ajudar, já que os radicais livres "podem estar envolvidos no desenvolvimento da aterosclerose ou acúmulo de placas nas artérias [que] pode levar a doenças cardíacas ", explica Ivanir. Como os antioxidantes da fruta combatem os radicais livres, eles também podem proteger contra a aterosclerose, diz Greeley. Além do mais, a polpa da berinjela contém ácido clorogênico, um antioxidante que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ("ruim"), diz Ivanir. Ele também pode reduzir a pressão arterial elevada, aumentando o óxido nítrico, uma molécula que relaxa os vasos sanguíneos, de acordo com uma revisão científica de 2021.

Gerencia o açúcar no sangue

A fibra da berinjela também pode estabilizar os níveis de açúcar no sangue. “A fibra é um nutriente indigerível, o que significa que nosso corpo demora um pouco para metabolizá-la”, diz Ma. Isso retarda a digestão e a absorção de carboidratos no corpo, explica Mathis, evitando picos de açúcar no sangue, que, quando frequentes, podem aumentar o risco de diabetes tipo 2. E há também os flavonóides (outro tipo de antioxidante) da berinjela, que podem suprimir a atividade da alfa-amilase, uma enzima encontrada na saliva que é responsável por quebrar os carboidratos em açúcares. Ao inibir sua atividade, no entanto, os flavonóides podem ajudar a desacelerar a absorção de açúcar e, por sua vez, o aumento do açúcar no sangue, de acordo com uma revisão no Jornal Iraniano de Ciências Médicas Básicas.

Aumenta a saciedade

Mais uma vez, a fibra está por trás desse benefício à saúde da berinjela. A fibra retarda o esvaziamento gástrico, ou como a comida rápida deixa seu estômago, aumentando a liberação de hormônios da saciedade e, finalmente, mantendo a fome (e, vamos ser honestos, suspensa) sob controle, de acordo com um artigo de 2018. Portanto, se você está tentando refrear um dia agitado ou se esforçando para perder ou manter o peso saudável, alimentos ricos em fibras, como berinjela, são uma excelente escolha, diz Ivanir. (Relacionado: Esses benefícios da fibra a tornam o nutriente mais importante em sua dieta)

Riscos potenciais de berinjela

“No geral, berinjela é bastante segura para comer”, diz Mathis - a menos, é claro, que você seja alérgico à fruta, que é rara, mas possível, observa Greeley. Nunca comeu berinjela antes e tem um histórico de alergias ou sensibilidades alimentares? Comece comendo uma pequena quantidade e pare se sentir algum sintoma de alergia alimentar, como urticária, cólicas estomacais ou falta de ar, diz ela.

Os membros da família das beladuras, incluindo a berinjela, contêm uma substância química chamada solanina. Diz-se que desencadeia inflamação em algumas pessoas, incluindo aquelas com artrite, mas "não há provas sólidas que apoiem esta afirmação", diz Mathis. Ainda assim, se você notar algum agravamento dos sintomas (pense: aumento da inflamação, articulações inchadas ou doloridas, depois de comer berinjela, você pode querer evitar, ela aconselha.

Como preparar e comer berinjela

No supermercado, você pode encontrar berinjela o ano todo em várias formas: crua, congelada, em frasco e enlatada, como Berinjela ao estilo grego Trader Joe com tomate e cebola (compre, $ 13 por duas latas, amazon.com). A variedade mais comum, como mencionado anteriormente, é a berinjela globo roxa escura, embora você possa encontrar outros tipos, como berinjela branca ou verde. Todos os tipos de berinjela têm gosto semelhante, então podem ser usados ​​de forma intercambiável, de acordo com a Universidade da Flórida. Dito isso, variedades menores (ou seja,berinjela de conto de fadas) funcionam bem como aperitivos, enquanto versões maiores (ou seja, berinjela globo) são melhores hambúrgueres à base de plantas.

No corredor do freezer, você pode encontrar berinjela sozinha ou em refeições, como berinjela parmesão congelada (compre, $ 8, target.com). Como acontece com todos os alimentos embalados, no entanto, certifique-se de verificar os níveis de sódio no rótulo, pois o excesso de sal na dieta pode aumentar a pressão arterial, explica Ma. "Menos de 600 miligramas por porção [é] uma boa regra prática."

Berinjelas cruas podem ser fervidas, grelhadas, cozidas no vapor, refogadas, fritas e assadas, diz Mathis. Para preparar uma berinjela em casa, lave em água corrente e "corte as pontas, [mas] certifique-se de manter a casca porque contém a maior parte dos nutrientes", explica ela. A partir daí, você pode cortar a berinjela em fatias, tiras ou cubos, dependendo da sua receita.

Mas, você pode comer berinjela crua? “A berinjela crua tem um sabor amargo com uma textura esponjosa”, então, você pode não querer comê-la crua, embora seja totalmente seguro fazê-lo, diz a mãe. Cozinhar berinjela minimiza esse gosto amargo, mas você também pode salgar levemente a berinjela depois de cozinhá-la para reduzir o amargor ainda mais. Deixe descansar por 5 minutos e depois adicione à receita como de costume.

Idéias para receitas de berinjela

Quando terminar de fazer compras e se preparar, é hora da melhor parte - comer berinjela. Aqui estão algumas idéias saborosas de receitas de berinjela para você começar:

Em sanduíches. As fatias de berinjela têm um tamanho e formato perfeitos para hambúrgueres. Além disso, a berinjela cozida tem uma textura carnuda, o que a torna uma excelente alternativa para os tradicionais hambúrgueres de carne, diz Ma. Ou experimente o sloppy joes de berinjela para uma refeição vegana reconfortante.

Como prato grelhado. Para uma mordida deliciosamente defumada, jogue a berinjela na grelha. Siga a dica de Greeley e pincele rodelas de berinjela com seu pesto favorito ou uma mistura de azeite, vinagre balsâmico e ervas. "Coloque a berinjela em uma grelha quente em fogo baixo e grelhe de cada lado até ficar macia." (Para fazer uma refeição, combine berinjela grelhada com macarrão ou farro.)

Como um lado torrado. Sem grelha? Sem problemas. Cubra as fatias de berinjela com óleo e especiarias e asse a 400 ° F por 20 minutos, recomenda Ivanir. “Quando estiver pronto, [enfeite] com tahine fresco, limão e sal marinho em flocos para um acompanhamento divertido”, diz ela.

Como berinjela parmesão. Você não pode errar com a combinação clássica de berinjela, molho de tomate e ervas. Experimente em uma berinjela parmesão caseira, que você pode desfrutar como um sanduíche ou com macarrão. Outras opções saborosas incluem berinjela Caprese,

Em brownies. Sim, você leu certo. Quando usada no lugar de óleo ou manteiga, a umidade da berinjela dá aos brownies uma textura sedosa. Experimente estes brownies de berinjela e veja por si mesmo.

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